Trening siłowy Krystiana Zalewskiego: Ćwiczenia na moc

Bieg na 3000 metrów z przeszkodami wymaga świetnego przygotowania fizycznego, by po każdym z 35 skoków zniwelować ogromne przeciążenia działające na szkielet i mięśnie zawodnika.

"Przełom w mojej karierze nie wynika tylko z szybszego biegania czy większej liczby kilometrów, ale z wprowadzenia mocnego treningu siłowego i idących z tym w parze zmian w treningu biegowym” – mówi Krystian Zalewski.

Poznaj bliżej sylwetkę polskiego przeszkodowca: Krystian Zalewski i jego kariera z przeszkodami

Zobacz, jak przy pomocy trzech ćwiczeń, jakie wykonuje Krystian Zalewski, zwiększyć swoje szanse na starcie.

Półprzysiady z odjazdem do tyłu

Krystian wykonuje to ćwiczenie z ciężarem 50% swojego maksymalnego obciążenia w półprzysiadzie. Po zejściu w dół następuje dynamiczny wyprost połączony z wypchnięciem bioder i – w ostatniej fazie – z cofnięciem stóp.

Liczba powtórzeń: 15-20 na serię. Pamiętaj o znalezieniu wystarczającej przestrzeni w swojej siłowni.

Rwanie do wypadu

Popularne niegdyś ćwiczenie, wymagające zaangażowania wielu grup mięśniowych. Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać go płynnie, lepiej zmniejszyć ciężar i robić mniej powtórzeń (10-12 razy w serii wystarczy na początek w zupełności).

Po wyskoku z półprzysiadu Krystian stara się robić kontrolowany wykrok (raz na jedną, raz na drugą nogę), z jednoczesnym uniesieniem sztangi nad głowę.

Wejście na skrzynię z wymachem

Przygotuj sobie stabilną skrzynię o wysokości 50-60 cm. Nie zakładaj na sztangę dużego ciężaru, bo i tu kluczem do dobrego wykonania ćwiczenia jest dynamika. Po wejściu na skrzynię jedną nogą, druga wykonuje wymach do przodu, imitując krok biegowy.

Pamiętaj! Przed tym i pozostałymi ćwiczeniami zrób porządną rozgrzewkę.

RW 08/2015