Ćwiczenia siłowe w nowej wersji: ulepsz swój trening

Wielu biegaczy wpada w końcu w rutynę i o ile w ogóle wykonują ćwiczenia siłowe, są to zwykle te same ruchy w setkach powtórzeń. W pewnym momencie przestaje to przynosić oczekiwany pożytek. Jeśli chcesz poprawiać wyniki, wprowadź małe zmiany w swoich ćwiczeniach.

Runner's World Polska 2015-08-05

Nowa wersja deski przewiduje dodanie ruchu nogą w bok, co wymaga dodatkowej pracy mięśni brzucha (fot. Mitch Mandell).

Deska

Nowa wersja: deska z nogą w bok

Utrzymując pozycję deski (opierając ciężar wyprostowanego ciała na palcach stóp i przedramionach, z wciągniętym brzuchem), oderwij prawą stopę od ziemi i odsuń nogę w bok. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch drugą nogą. W sumie zrób 2 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Więcej o zasadach dobrego treningu siłowego dla biegaczy przeczytasz tutaj: Zasady treningu siłowego dla biegaczy

REKLAMA

Skip w miejscu z wymachami rąk (fot. Mitch Mandell 2014).

Skip w miejscu

Nowa wersja: z wymachem ręką

Stojąc, opuść ręce wzdłuż tułowia. Unieś prawe kolano do wysokości talii, jednocześnie robiąc wymach w przód lewą ręką (nie wyżej niż bark). Powtórz lewym kolanem i prawą ręką. Szybko zmieniaj strony przez minutę. Odpocznij i powtórz 2 razy.

TOP 5

REKLAMA

Podskok po wypadzie bardzo wyraźnie podniesie Ci ciśnienie - a miękkie lądowanie wzmocni mięśnie nóg i stawy (fot. Mitch Mandell 2014).

Wypady w przód

Nowa wersja: z podskokiem

Zrób wykrok lewą nogą. Wyskocz, robiąc zamach rękami i w powietrzu zamieniając nogi – wyląduj prawą nogą z przodu. Znów podskocz i zamień strony. Powtórz 3 serie po 15 razy.

Może czas na dodanie nowego elementu? Zobacz, czy trening z hantlami jest dla Ciebie: Ćwiczenia siłowe dla biegacza: Jak trenować z ciężarami?

REKLAMA

fot. Mitch Mandell 2014

Przysiady

Nowa wersja: przysiady na jednej nodze

Stojąc, wyciągnij ręce na wysokości barków. Prawą nogę wyprostuj przed sobą i powoli schodź do przysiadu na lewej. Po chwili wyprostuj się. W lustrze kontroluj, czy kolano pozostaje nad stopą i nie przesuwa się do środka. Po 15 powtórzeniach zmień nogę. Zrób po 3 serie na każdą stronę.

Nie daj mięśniom szans na nudę

Okresowo rób przegląd swojej wydajności. Mięśnie szybko przyzwyczajają się do ćwiczeń, po czym ich wykonywanie nie jest już tak efektywne. Nie pozwól sobie stać w miejscu!

Niski puls. Rejestruj swoje tętno na każdym treningu. Jeżeli najwyższe osiągane wartości mają tendencję spadkową, pora na zmianę.
Świeże nogi. Kiedy ostatnio obudziłeś się z bolącymi po wysiłku nogami? Zakwasy i opóźniona bolesność mięśniowa to sygnał, że stawiasz mięśniom wyzwania.
Zero potu. Jego wydzielanie nie jest najbardziej obiektywnym wskaźnikiem efektywnego treningu, ale jeśli kończysz ćwiczenia bez kropelki potu, to znak, że pora na coś więcej.

RW 11/2013