Ćwiczenia złożone a ćwiczenia izolowane
Coraz więcej biegaczy (a na pewno naszych Czytelników) zdaje sobie sprawę, że dobry program treningowy to nie tylko nabijanie kilometrów. Trzeba też wygospodarować czas na trening siłowy, poprawianie elastyczności i mobilności oraz regenerację. Obowiązków przybywa, a tydzień nadal ma tylko 7 dni. Z tym ostatnim niewiele da się zrobić, ale można oszczędzić trochę czasu podczas treningu siłowego - robiąc ćwiczenia złożone, inaczej zwane wielostawowymi. Angażują one jednocześnie różne grupy mięśniowe i stawy (np. burpee) i są przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych, podczas których pracują pojedyncze mięśnie czy stawy (np. uginanie przedramienia).
Efekty ćwiczeń wielostawowych
Korzyści są dość oczywiste: zamiast pracować nad jednym mięśniem, wzmacniasz całe grupy mięśni. W efekcie możesz dźwigać większy ciężar, angażujesz też mięśnie stabilizujące i wzmacniasz ścięgna, zabezpieczając się przed kontuzjami. Ćwiczenia izolowane też się przydają i często są wykorzystywane np. w rehabilitacji, ale w codziennym treningu ćwiczenia złożone będą bardziej efektywne.
Warto spróbować: Crossfit w służbie biegacza: najlepsze ćwiczenia siłowe
Badania z 2017 roku z Frontiers in Physiology wykazały, że osoby, które wykonywały ćwiczenia wielostawowe po 8 tygodniach wykazywały większe postępy w poprawianiu siły i VO2 max w porównaniu z tymi, którzy ćwiczyli w sposób izolowany¹. Jeśli więc szukasz bardziej efektywnego sposobu budowania mięśni i wydolności, to jesteś w dobrym miejscu.
Podsumowując, angażowanie większej ilości mięśni do pracy w tym samym czasie pozwala skrócić czas treningu lub zwiększyć z niego benefity.
Przykłady ćwiczeń złożonych
Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń - zapoznaj się z ich prawidłową techniką. Na rozgrzewkę zacznij od wskakiwania na box. Wykonaj 3-4 serie z 3-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Przejdź do kolejnych ćwiczeń, wykonując wskazaną liczbę powtórzeń i serii. Nie pomiń żadnego z nich - ćwiczenia zostały wybrane tak, by działać na wszystkie najważniejsze dla biegaczy obszary.
Nie przegap: Trening siłowy dla biegacza: 2 zestawy ćwiczeń w domu
Ćwiczenia na dolne partie ciała rozwijają mięśnie, mobilność i umiejętności niezbędne w każdej fazie biegu - od startu, przez przyspieszenie, utrzymanie prędkości i hamowanie. Ćwiczenia na górne partie z kolei wzmacniają core, by Twój kręgosłup był bezpieczny i stabilny, kiedy ręce i nogi są w ruchu. Mięśnie posturalne pozwalają zgrać pracę rąk tak, by wspierała nogi w przemieszczaniu Cię do przodu.
Trening - wzmacniaj się efektywniej
Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, na który składają się ćwiczenia złożone z wykorzystaniem minimalnej ilości sprzętu - to pozwoli Ci efektywnie wykonywać taki trening w warunkach domowych. Zacznij od ćwiczeń wyłącznie z obciążeniem masą własnego ciała, by opanować poprawną technikę ruchów, a potem stopniowo zwiększaj obciążenia.
Potrzebny sprzęt: box lub ławeczka i taśmy oporowe (gumy); ciężarki i mata są opcjonalne.