Trening siłowy biegacza: 6 ćwiczeń złożonych z minimum sprzętu

Ćwiczenia złożone a ćwiczenia izolowane

Coraz więcej biegaczy (a na pewno naszych Czytelników) zdaje sobie sprawę, że dobry program treningowy to nie tylko nabijanie kilometrów. Trzeba też wygospodarować czas na trening siłowy, poprawianie elastyczności i mobilności oraz regenerację. Obowiązków przybywa, a tydzień nadal ma tylko 7 dni. Z tym ostatnim niewiele da się zrobić, ale można oszczędzić trochę czasu podczas treningu siłowego - robiąc ćwiczenia złożone, inaczej zwane wielostawowymi. Angażują one jednocześnie różne grupy mięśniowe i stawy (np. burpee) i są przeciwieństwem ćwiczeń izolowanych, podczas których pracują pojedyncze mięśnie czy stawy (np. uginanie przedramienia).

Efekty ćwiczeń wielostawowych

Korzyści są dość oczywiste: zamiast pracować nad jednym mięśniem, wzmacniasz całe grupy mięśni. W efekcie możesz dźwigać większy ciężar, angażujesz też mięśnie stabilizujące i wzmacniasz ścięgna, zabezpieczając się przed kontuzjami. Ćwiczenia izolowane też się przydają i często są wykorzystywane np. w rehabilitacji, ale w codziennym treningu ćwiczenia złożone będą bardziej efektywne. 

Warto spróbować: Crossfit w służbie biegacza: najlepsze ćwiczenia siłowe

Badania z 2017 roku z Frontiers in Physiology wykazały, że osoby, które wykonywały ćwiczenia wielostawowe po 8 tygodniach wykazywały większe postępy w poprawianiu siły i VO2 max w porównaniu z tymi, którzy ćwiczyli w sposób izolowany¹. Jeśli więc szukasz bardziej efektywnego sposobu budowania mięśni i wydolności, to jesteś w dobrym miejscu.

Podsumowując, angażowanie większej ilości mięśni do pracy w tym samym czasie pozwala skrócić czas treningu lub zwiększyć z niego benefity.

Przykłady ćwiczeń złożonych

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń - zapoznaj się z ich prawidłową techniką. Na rozgrzewkę zacznij od wskakiwania na box. Wykonaj 3-4 serie z 3-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Przejdź do kolejnych ćwiczeń, wykonując wskazaną liczbę powtórzeń i serii. Nie pomiń żadnego z nich - ćwiczenia zostały wybrane tak, by działać na wszystkie najważniejsze dla biegaczy obszary.

Nie przegap: Trening siłowy dla biegacza: 2 zestawy ćwiczeń w domu

Ćwiczenia na dolne partie ciała rozwijają mięśnie, mobilność i umiejętności niezbędne w każdej fazie biegu - od startu, przez przyspieszenie, utrzymanie prędkości i hamowanie. Ćwiczenia na górne partie z kolei wzmacniają core, by Twój kręgosłup był bezpieczny i stabilny, kiedy ręce i nogi są w ruchu. Mięśnie posturalne pozwalają zgrać pracę rąk tak, by wspierała nogi w przemieszczaniu Cię do przodu.

Trening - wzmacniaj się efektywniej

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, na który składają się ćwiczenia złożone z wykorzystaniem minimalnej ilości sprzętu - to pozwoli Ci efektywnie wykonywać taki trening w warunkach domowych. Zacznij od ćwiczeń wyłącznie z obciążeniem masą własnego ciała, by opanować poprawną technikę ruchów, a potem stopniowo zwiększaj obciążenia.

Potrzebny sprzęt: box lub ławeczka i taśmy oporowe (gumy); ciężarki i mata są opcjonalne.

1. Wskakiwanie na stopień

Stań ze stopami na szerokość barków w komfortowej dla siebie odległości od boksu/ławeczki/stepu/stopnia. Obniż ciało do półprzysiadu i z zamachem rąk wybij się obunóż w górę, wskakując na podwyższenie. Zejdź na ziemię. Powtórz ćwiczenie w 4-5 seriach po 3 powtórzenia.

2. Przysiad na box

Stań tyłem przed podwyższeniem (ławka/box/step) ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel lub talerz od sztangi przed klatką piersiową (jeśli już ćwiczysz z obciążeniem). Łokcie skieruj do podłogi. Złam się w biodrach i ugnij kolana, by zejść do przysiadu, aż pośladkami dotkniesz stopnia. Wciśnij pięty w podłoże i wróć do pozycji wyprostowanej. Wykonaj 5 serii po 3-5 powtórzeń.

3. Przysiad bułgarski

Złap hantle w dłonie i zrób krok w przód, stojąc przed ławką. Prawą nogę wierzchem stopy (sznurówkami buta w dół) oprzyj na podwyższeniu za sobą. Ugnij lewe kolano, kontrolując ruch podczas schodzenia do wykroku. Odepchnij się z lewej nogi, by wstać. Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Mostek na ławeczce na jednej nodze

Oprzyj plecy na ławeczce i oprzyj stopy płasko na podłodze. Unieś prawą nogę, aby uda były przynajmniej równolegle do siebie. Obniż biodra, aż zatrzymają się tuż nad podłogą i mocno napinając pośladki, wróć miednicą do pozycji startowej. Wykonaj to ćwiczenie w 3-4 seriach po 12-15 powtórzeń.

5. Rozciąganie taśmy przed sobą

Ustaw stopy na szerokość bioder. Ręce wyciągnij przed sobą, trzymając w dłoniach napiętą taśmę. Dłonie zwróć wnętrzami do podłogi. Zaangażuj mięśnie core'u i oddal od siebie zaciśnięte na końcach gumy pięści aż znajdą się za barkami. Powoli wróć do startu. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii i w sumie 3-4 serie.

6. Antyrotacja z gumą

Zamocuj gumę o coś stabilnego na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do punktu mocowania. Rozstaw stopy na szerokość barków, spleć palce wokół taśmy. Wyciągnij ręce przed sobą. Ściągnij łopatki, przyciągnij taśmę do ciała i wyprostuj ręce, znów ją oddalając. Wykonaj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń w serii.

¹ Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength

Ten artykuł pierwotnie był opublikowany w portalu amerykańskiego wydania Runner's World. W oryginalnej wersji możesz go przeczytać na tej stronie.

RW