Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Ćwiczenia siłowe dla biegacza: Jak trenować z ciężarami?

Patrząc na sylwetkę maratończyka, prawdopodobnie nie podejrzewasz, że wypracował ją w tym samym miejscu, co Pudzian. Siłownia dla zawodowych biegaczy jest równie istotna jak trasa biegowa: bez niej nie mają szans na osiąganie dobrych wyników.

fot. Bobby Deal RealDealPhoto 2009/shutterstock.com

Siła mięśniowa ma ścisły związek z wytrzymałością i szybkością ruchów. Żeby poprawić prędkość biegu, potrzebna jest większa siła mięśni i to nie tylko nóg, ale całego ciała. Właśnie brak odpowiedniego przygotowania siłowego powoduje, że w trakcie biegu zaczynamy odczuwać zmęczenie rąk, a po starcie bolą nas plecy.

Wielu początkującym biegaczom do sukcesu w maratonie brakuje nie silnej psychiki czy dodatkowej porcji energii, ale właśnie siły mięśni. Ci, którzy w ogóle pojawiają się na siłowni, najczęściej nie schodzą z bieżni, chyba że chcą się porozciągać. Więc zanim wykupisz karnet na siłownię, dowiedz się, jakich błędów powinieneś unikać, a wtedy rezultaty będą naprawdę warte Twojego wysiłku.

Wszystko pod kontrolą

Jeśli marzysz o sukcesach startowych, musisz myśleć i działać długofalowo. Chodzi o to, żeby w założonym momencie sezonu osiągnąć szczyt formy. Niezbędna jest do tego periodyzacja, bez której nawet najlepiej wytrenowani zawodowcy nie mogliby zaistnieć na zawodach. Zacznij od wcześniejszego ustalenia daty startu. Najczęściej biegacze planują główne starty na okres wiosenny i jesienny.

Aby móc taki plan z sukcesem zrealizować, zawodnicy muszą różnicować swój trening, również siłowy, co 4-8 tygodni, tak aby przez cały rok realizować charakterystyczne dla danego cyklu treningowego założenia. Dlatego w niektórych okresach powinieneś skupić się na budowaniu siły maksymalnej, a w innych, np. w czasie roztrenowania, skoncentrować się na regeneracji, stosując minimalne obciążenia. Przykład rocznego rozplanowania treningu znajdziesz w podanym poniżej planie.

Dodatkowe kilogramy

Biegacze, którym udaje się regularnie trenować na siłowni, często przyznają, że szerokim łukiem omijają wszelkie ciężary i z reguły sięgają po sam gryf. Wynika to głównie ze strachu przed przeciążeniem i złapaniem kontuzji. Efekt jest taki, że ci mniej doświadczeni korzystają ze zbyt małych obciążeń, żeby mogło im to przynieść jakiekolwiek korzyści. A jak zapewnia Artur Mucha, trener lekkiej atletyki, instruktor kulturystyki: "Trening z odpowiednio dobranym obciążeniem i elementami ćwiczeń równoważnych wzmacnia siłę mięśni, ale też poprawia stabilizację stawów, przez co biegacz jest mniej narażony na kontuzje".

Żeby trening miał wpływ na poziom siły mięśni, biegacze powinni stosować takie ciężary, które są w stanie dźwignąć nie więcej niż 15 razy. Mniejsze obciążenia mogą nie przynieść żadnych rezultatów. W okresie budowania siły maksymalnej ciężar powinieneś zwiększyć do takiego, który dźwigniesz tylko 8-10 razy.

Nogi i cała reszta

Często wydaje nam się, że samo bieganie jest wystarczającym treningiem dla nóg i nie trzeba ich już w inny sposób mobilizować. A właśnie dzięki odpowiedniemu przygotowaniu siłowemu możemy uniknąć wielu kontuzji w czasie biegów i poprawić jakość swojego biegania. "Ćwiczenia siłowe nóg mogą zwiększyć moc odbicia, przez co wpłyną na długość kroku biegowego i poprawią ekonomię biegu" - mówi Artur Mucha.

Nogi to jednak tylko jeden z elementów umożliwiających nam bieganie. Bardzo ważny wpływ na ustawienie ciała ma miednica, trzeba więc pamiętać o wzmacnianiu jej mięśni (np. mięśni pośladkowych). Odpowiednio silne mięśnie tułowia pozwalają do końca biegu utrzymać prostą, ekonomiczną dla organizmu sylwetkę. Zawsze pamiętaj o wzmacnianiu mięśni brzucha i grzbietu - szczególnie części lędźwiowej, co zapewni lepszą amortyzację Twojemu kręgosłupowi.

No i nie zapominajmy o tym, jak ważną rolę w czasie biegu odgrywają silne ręce. Jeśli nie wzmocnimy ich wystarczająco, dadzą się nam we znaki, kiedy w połowie trasy zaczną nam "wysiadać". Jeśli odpowiednio zadbasz o przygotowanie siłowe swojego organizmu, to sam się przekonasz, że dzięki niemu jesteś w stanie przeskoczyć na wyższy poziom i od razu Twoje ambicje wzrosną. Będziesz silniejszy - będziesz szybszy.

Twój plan treningowy z ciężarami na cały rok

Oto przykład, jak możesz rozplanować swoje wizyty w siłowni w ciągu całego roku, tak żeby zabłysnąć formą na zaplanowanych na wiosnę i jesień startach.

Okres 1: Mocny tułów

  • 8 tygodni w grudniu i styczniu, 4 tygodnie w czerwcu

Plan: 3 x w tyg. 30-45 min ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia, szczególnie brzuch i dolne partie pleców. Rób 3 serie każdego ćwiczenia (przykłady poniżej) po 15, 12 i 10 powt. z przerwą na odpoczynek - odpowiednio 45 do 60 s.

Wypady ze skrętem: Trzymając przed sobą piłkę lekarską, zrób wypad w przód i skręć tułów z rękami w stronę nogi wykrocznej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę.

Skorpion: Leżąc na brzuchu, ręce połóż prostopadle do tułowia. Unieś jedną nogę i przenieś nad drugą leżącą na podłodze, starając się dotknąć zewnętrznego brzegu jej stopy. Powtórz to samo drugą nogą.

Okres 2: Siła maksymalna

Misja: siła

  • 4 tygodnie w lutym i lipcu

Plan: Trzy razy w tygodniu przez 30-45 minut wykonuj serie ćwiczeń koncentrujących się na wzmacnianiu mięśni nóg, ramion i klatki piersiowej (np. wstępowanie, wyciskanie sztangi). Zrób trzy serie po 10, 8 i 6 powtórzeń z minutową przerwą pomiędzy nimi.

Misja: moc

  • 4 tygodnie w marcu i sierpniu

Plan: Poświęć dwa razy w tygodniu 30-45 minut na trening z elementami siły biegowej (skipy, wieloskoki). Wykonuj dwie serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń w każdej i rób minutę do dwóch przerwy na regenerację pomiędzy seriami. Elementy siły biegowej powinieneś robić szybko, ale oczywiście nie przyniosą zamierzonego skutku, jeśli nie będą robione poprawnie. Skup się więc na technice, a z czasem popracuj nad szybkością.

Okres 3: Skok na podium

  • 4-8 tygodni w kwietniu/maju i wrześniu/październiku.

Plan: W tym okresie czekają Cię najważniejsze starty, więc obciążenie powinieneś zredukować do minimum. Teraz Twoim celem powinno być utrzymanie tego, co uzyskałeś dzięki wcześniejszym treningom. Staraj się raz czy dwa razy w tygodniu przez 30 minut robić dwie serie ćwiczeń po 8-12 powtórzeń z minutowymi przerwami między nimi. Żeby uniknąć przetrenowania przed czekającym Cię startem, powinieneś zrezygnować 4 tygodnie wcześniej z treningu siłowego.

RW 01/2010

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij