Trening siłowy dla biegaczy. Cz. 1: ćwiczenia mięśni korpusu

Mięśnie pochyłe

Gdzie ich szukać?

Na szyi. To głównie trzy pary mięśni (przedni, środkowy, tylny), które są silnymi mięśniami wdechowymi – unoszą górne żebra, kiedy nabierasz powietrza. Biorą też udział w zginaniu i obracaniu odcinka szyjnego kręgosłupa.

Dlaczego mają znaczenie?

Kiedy są silne, pozwalają dłużej utrzymać efektywną sylwetkę biegową. Ułatwiają też pracę ramion, a ta sprzyja szybszemu przebieraniu nogami. Robiąc przestrzeń dla większej ilości powietrza, pozwalają zwiększyć pobór tlenu przy intensywnym wysiłku.

Dlaczego lepiej ich nie ignorować?

Zwiększone napięcie mięśni pochyłych może sprawić, że głowa w czasie biegu pochyla się, obciążając szyję. Efekt: ból szyi lub barku. Ogranicza ono też swobodną pracę ramion, przez co większe siły rotujące przenoszą się na miednicę, kolana i stopy, spowalniając biegowy krok.

Jak je ratować?

Możesz porozciągać się, nawet nie odchodząc od biurka. Przechylaj głowę z boku na bok, w razie potrzeby pomagając sobie lekkim dociśnięciem ręką. Powtarzaj 3 razy po 30 sekund na stronę.

Jak je wzmacniać?

Połóż się na plecach, przyciągnij podbródek do mostka i unieś głowę tuż nad ziemię. Napnij brzuch i nie wyginaj dolnego odcinka pleców. Zrób 3 serie po 15 sekund.

Przepona

Gdzie jej szukać?

Główny mięsień oddechowy leży między brzuchem a klatką piersiową. Jej skurcz umożliwia wykonanie wdechu powietrza do płuc.

Dlaczego ma znaczenie?

Przepona pomaga rozszerzać przestrzeń dla większej ilości powietrza, czyli tak pożądanego przez mięśnie tlenu, co przekłada się na twoją wytrzymałość. Powierzchnia wszystkich pęcherzyków płucnych pokryłaby kort tenisowy, ale przy niesprawnej przeponie wykorzystasz zaledwie fragment ich możliwości.

Dlaczego lepiej jej nie ignorować?

Niewyćwiczona przepona szybko się męczy. Coraz więcej trenerów zwraca uwagę na trening oddechowy. Płytki oddech górną częścią klatki, bez udziału brzucha, jest powszechny wśród biegaczy, a szkoda, bo nie pozwala w pełni wykorzystać swojego biegowego potencjału.

Jak ją ratować?

Chociaż urazy tego mięśnia to rzadkość, to każdy biegacz powinien zatroszczyć się o swoją przeponę. Np. Robiąc ćwiczenie „martwy robak” – leżąc na plecach, unieś lewe kolano i prawą rękę z wydechem. Nabierz powietrze, unosząc brzuch, i opuszczaj je do ziemi. Powtórz przeciwnymi kończynami. Prostowanie nóg utrudni ćwiczenie. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Jak ją wzmacniać?

Wykroki z rotacją ćwiczą przeponę w warunkach symulujących bieg. Złap lekką piłkę lekarską, zrób krok w przód i zrotuj tułów w jedną, a potem w drugą stronę. Wydech przy schodzeniu do wykroku. Rób 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.

Mięsień najszerszy grzbietu

Gdzie go szukać?

Trójkątny płat mięśni rozciągający się na plecach od barków do miednicy. Bierze udział w ruchach rąk: prostuje, przywodzi i odwraca ramię do wewnątrz.

Dlaczego ma znaczenie?

Jest ważnym elementem taśmy mięśniowej nadającej napęd biegaczom. Kiedy twoja lewa ręka ciągnie górę pleców i bark w lewo, on zbiera prawą stronę – biodro i miednicę. Generuje przeciwstawne napięcie w górnych partiach ciała, które przenosi cię do przodu.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Zaniedbując go, tracisz szybkość i garbisz się, biegając z barkami wysuniętymi do przodu. Mięśnie piersiowe są przykurczone – zaczynasz odczuwać ból szyi, barków i pleców.

Jak go ratować?

Przymocuj środek taśmy oporowej nad drzwiami i złap jej końce na wysokości barków. Z lekko ugiętymi łokciami opuść ręce po bokach ciała. Powtórz 3 razy, robiąc 12 powtórzeń w serii.

Jak go wzmacniać?

Ustaw się jak do pompki, trzymając w dłoniach hantle. Powoli podciągnij je do boków klatki i lekko zrotuj tułów, unosząc ciężarek. Wykonuj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.

Zginacze bioder

Gdzie ich szukać?

Tzw. zginacze bioder – lędźwiowy i biodrowy – przebiegają z przodu biodra, łącząc plecy, miednicę i kość udową. Jak sama nazwa wskazuje, odpowiadają za zgięcie w stawach biodrowych, a więc pozwalają unosić nogę i przenosić ją do przodu podczas chodzenia czy wspinania się po schodach.

Dlaczego mają znaczenie?

Zginacze bioder odgrywają rolę przy wyprowadzaniu kolana do przodu w fazie lotu. Oprócz dostarczania napędu, stabilizują miednicę i biodra, co decyduje o dobrej, „płynnej” biomechanice biegu.

Dlaczego lepiej ich nie ignorować?

Przez siedzącą pracę i złe nawyki zginacze bioder są albo spięte, albo słabe. A to boleśnie odbija się na postawie, powodując dolegliwości w lędźwiach i rejonie miednicy. Jeśli w trakcie biegu pochylasz się do przodu przez miednicę, grożą Ci bóle pleców i problemy z kolanami.

Jak je ratować?

Rozciągaj zginacze, stawiając jedną stopę na podwyższeniu. Stój stabilnie, podwiń miednicę, zaangażuj mięśnie core, napnij pośladki, tak by poczuć rozciąganie w górnej części stojącej nogi. Napinaj i rozluźniaj na zmianę przez 20-40 sekund. Powtórz 3 razy.

Jak je wzmacniać?

Wykonaj marsz w leżeniu – połóż się na plecach z gumą owiniętą wokół stóp. Ugnij kolana do 90 stopni, napinając core i unosząc nogi. Na zmianę opuszczaj nogi, prostując je. Powtarzaj 3 razy po 30-60 sekund.

Zobacz także:

• Trening siłowy biegacza. Cz. 2: ćwiczenia na górne partie nóg
• Trening siłowy biegacza. Cz. 3: ćwiczenia na dolne partie nóg

RW 01-02/2020