Trening siłowy dla biegaczy. Cz. 2: ćwiczenia na górne partie nóg

Mięsień pośladkowy średni

Gdzie go szukać?

To jeden z trzech potężnych mięśni pośladków. Rozciąga się od kości biodrowej do kości udowej. Główną rolę odgrywa w nodze podpierającej, zapobiegając opadaniu miednicy, gdy druga noga unosi się w powietrzu. Dzięki niemu efektywnie balansujesz ciałem, płynnie stawiając kroki.

Dlaczego ma znaczenie?

Stabilizuje miednicę, kiedy przekładasz jedną nogę krok dalej, utrzymując cały biegowy łańcuch mięśniowy w optymalnym ustawieniu. Zapobiega kierowaniu się kolan do środka, więc zyskuje na tym efektywność – nie kiwasz się na boki jak kaczka przy lądowaniu.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Słabe mięśnie pośladkowe średnie powodują „zapadanie się” biodra lub kolana do środka, zwiększając ryzyko kontuzji biodra i tzw. Kolana biegacza. To przenosi też większe obciążenie na wewnętrzną część goleni, achillesa i stopę. Auć.

Jak go ratować?

Zamocuj taśmę oporową do balustrady i wokół kostki. Przenieś nogę do tyłu i na zewnątrz pod kątem 45 stopni. To optymalne ustawienie do izolowania pracy tego mięśnia. Rób to ćwiczenie w 3 seriach po 25 powtórzeń na każdą nogę.

Jak go wzmacniać?

Ustaw się lewym barkiem przy ścianie i stań na prawej nodze. Unieś i ugnij lewe kolano i skieruj je na zewnątrz, pchając w ścianę. Rozluźnij. Kolano stojącej nogi powinno być lekko ugięte. Naciskaj przez 3-5 minut, po czym zmień strony.

Naprężacz powięzi szerokiej

Gdzie go szukać?

To mięsień uda łączący miednicę ze stabilizującym kolano pasmem biodrowo- -piszczelowym, biegnącym po zewnętrznej części nogi. Naprężacz włącza się za każdym razem, kiedy unosisz nogę do góry lub boku.

Dlaczego ma znaczenie?

Silny naprężacz powięzi szerokiej utrzymuje kolana we właściwym położeniu, gdy biegniesz, pozwalając na płynny i szybki ruch. Stabilizuje też biodra i miednicę podczas podnoszenia nóg, szczędząc Ci zbędnych strat energii.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Słaby lub napięty naprężacz powięzi szerokiej obciąża pasmo biodrowo-piszczelowe. Może to prowadzić do tarcia i syndromu pasma biodrowo- -piszczelowego, co objawia się bólem po zewnętrznej części kolana. Rolowanie pasma nie pomoże, kiedy naprężacz wciąż będzie napięty.

Jak go ratować?

Delikatnie rozciągaj go, stojąc bokiem do ściany. Przełóż nogę za drugą stojącą dalej od ściany i dociskaj w przeciwną stronę. Rób 3 serie po 45-60 sekund każdą nogą.

Jak go wzmacniać?

Rób przysiady na jednej nodze, kiedy tylko dasz radę. Stojąc na jednej nodze, przenieś ręce do przodu dla równowagi i obniż się. Nie idź za wszelką cenę za nisko. Rzuć sobie samemu wyzwanie: 100 przysiadów dziennie.

Mięsień czworogłowy uda

Gdzie go szukać?

To w zasadzie cztery mięśnie (obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda) biegnące od biodra i górnej części kości udowej do rzepki. „Czwórki” prostują kolano, kiedy chodzisz, robisz przysiad czy kopiesz piłkę.

Dlaczego ma znaczenie?

Mięśnie obszerne pomagają prostować kolano, dając ciału napęd w fazie przenoszenia. Odgrywają też ważną rolę w absorbowaniu sił działających na kolana podczas zderzenia stopy z podłożem.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Osłabienie w tej grupie mięśni może zwiększać podatność na dolegliwości „kolana biegacza”. Stan mięśni czworogłowych ma także wpływ na łączące je ścięgna, więc może mieć związek z tendinopatią więzadła rzepki. Napięte „czwórki” ograniczają ruchomość, skracając krok. Mogą pociągać miednicę do przodu, zwiększając obciążenie dolnego odcinka pleców.

Jak go ratować?

Rób izometryczne przysiady przy ścianie. Oprzyj o nią plecy, a stawy skokowe ustaw pod kolanami. Zejdź w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Dojdź do 3 serii utrzymywania pozycji przez 60 sekund.

Jak go wzmacniać?

Rób przysiad wykroczny z piętą tylnej nogi oderwaną od ziemi. Zaangażuj mięśnie brzucha i uginaj kolana, aż tylne zatrzyma się tuż nad ziemią (bez klękania). Wykonuj 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie kulszowo-goleniowe

Gdzie ich szukać?

Trzy silne mięśnie (półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda) leżące z tyłu uda ciągną nogę w tył i zginają kolano przy chodzeniu, wchodzeniu po schodach i skakaniu.

Dlaczego mają znaczenie?

Oddziałują na stawy biodrowe i kolanowe, przenosząc siły przez nogi do podłoża, dając im napęd. W fazach podparcia i przenoszenia mięśnie kulszowo-goleniowe zginają kolano, pomagając Ci przesuwać się do przodu – zwłaszcza na podbiegach i sprinterskich finiszach.

Dlaczego lepiej ich nie ignorować?

Słabe mięśnie kulszowo-goleniowe idą najczęściej w parze z nieproporcjonalnie silnymi mięśniami czworogłowymi (leżącymi po przeciwnej stronie uda i mającymi odwrotne funkcje). To powoduje dysbalans wokół stawu kolanowego, prowadząc m.in. do kontuzji zwanej (nie przez przypadek) kolanem biegacza. Rośnie przy okazji ryzyko tendinopatii – zapalenia ścięgien przyczepiających te mięśnie do guzów kulszowych: tych wystających kości, na których najprawdopodobniej właśnie siedzisz, czytając ten tekst.

Jak je ratować?

Robiąc mostki. Połóż się na plecach ze stawami skokowymi ustawionymi pod kolanowymi. Wciskając pięty, unieś biodra, by od barków po kolana utworzyć jedną prostą linię. Utrzymaj pozycję 3 razy po 20-40 sekund.

Jak je wzmacniać?

Stań przodem do ściany (na wypadek zachwiania) na jednej nodze. Kolano powinno być lekko ugięte. Drugą nogę unieś za siebie, sięgając rękami przed siebie, aż plecy z nogą znajdą się w jednej prostej linii. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Zobacz także:

• Trening siłowy biegacza. Cz. 1: ćwiczenia mięśni korpusu
• Trening siłowy biegacza. Cz. 3: ćwiczenia na dolne partie nóg

RW 01-02/2020