Mięsień pośladkowy średni
Gdzie go szukać?
To jeden z trzech potężnych mięśni pośladków. Rozciąga się od kości biodrowej do kości udowej. Główną rolę odgrywa w nodze podpierającej, zapobiegając opadaniu miednicy, gdy druga noga unosi się w powietrzu. Dzięki niemu efektywnie balansujesz ciałem, płynnie stawiając kroki.
Dlaczego ma znaczenie?
Stabilizuje miednicę, kiedy przekładasz jedną nogę krok dalej, utrzymując cały biegowy łańcuch mięśniowy w optymalnym ustawieniu. Zapobiega kierowaniu się kolan do środka, więc zyskuje na tym efektywność – nie kiwasz się na boki jak kaczka przy lądowaniu.
Dlaczego lepiej go nie ignorować?
Słabe mięśnie pośladkowe średnie powodują „zapadanie się” biodra lub kolana do środka, zwiększając ryzyko kontuzji biodra i tzw. Kolana biegacza. To przenosi też większe obciążenie na wewnętrzną część goleni, achillesa i stopę. Auć.
Jak go ratować?
Zamocuj taśmę oporową do balustrady i wokół kostki. Przenieś nogę do tyłu i na zewnątrz pod kątem 45 stopni. To optymalne ustawienie do izolowania pracy tego mięśnia. Rób to ćwiczenie w 3 seriach po 25 powtórzeń na każdą nogę.
Jak go wzmacniać?
Ustaw się lewym barkiem przy ścianie i stań na prawej nodze. Unieś i ugnij lewe kolano i skieruj je na zewnątrz, pchając w ścianę. Rozluźnij. Kolano stojącej nogi powinno być lekko ugięte. Naciskaj przez 3-5 minut, po czym zmień strony.
