Trening siłowy dla biegaczy. Cz. 3: ćwiczenia na dolne partie nóg

Mięsień piszczelowy tylny

Gdzie go szukać?

Jego włókna ciągną się od tyłu piszczeli – za kostką przyśrodkową do podeszwy. Jego zadaniem jest odwracanie stopy (podeszwą do wewnątrz) i zginanie podeszwowe stopy (palcami w dół), zapewniając nodze stabilizację i napęd.

Dlaczego ma znaczenie?

Stabilizuje stopę podczas jej lądowania na ziemi, utrzymuje staw skokowy we właściwym położeniu, chroni przed nadmierną pronacją i wraz z innymi mięśniami łagodzi impet zderzenia z podłożem. Silny mięsień piszczelowy tylny wzmacnia dźwignię, którą tworzy stopa, przez co zyskujesz więcej mocy i szybkości przy odbiciu.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Jeśli jest słaby, łatwiej o złamania zmęczeniowe kości śródstopia i kości łódkowatej. Więcej też musi przyjmować na siebie ścięgno Achillesa, więc łatwiej o jego przeciążenie. Poza tym zwiększa to ryzyko bólu podudzi i zapalenia rozcięgna podeszwowego. Cóż, lepiej o nim nie zapominać.

Jak go ratować?

Umieść taśmę oporową na wysokości kolan i ustaw stopy na szerokość barków. Wspinaj się na palce. Zrób 3 razy 25 powtórzeń.

Jak go wzmacniać?

Podskokami na jednej nodze. Staraj się utrzymywać kolano nad stopą. Próbuj odbijać się z palców i lądować na palcach. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń i zmień ćwiczącą nogę.

Zginacz krótki palców

Gdzie go szukać?

Ten mięsień sąsiaduje ze sławnym rozcięgnem podeszwowym, które bliżej poznajesz zazwyczaj wtedy, gdy zaczyna boleć i uniemożliwiać chodzenie. Zginacz krótki palców w każdym kroku odpowiada za - jak sama nazwa wskazuje - zgięcie czterech mniejszych palców stopy.

Dlaczego ma znaczenie?

Efektywne zginanie palców stopy pozwala kontrolować jej łuk poprzeczny, który biegnie w poprzek od palucha do małego palca i wspomaga balans, dystrybucję masy oraz napęd w każdym kroku. Wszystko to sprawia, że lądujesz i przemieszczasz się do przodu bardziej efektywnie. Zachowanie prawidłowego łuku poprzecznego zapewnia też przestrzeń ścięgnom i nerwom, które nie są dzięki temu uciskane pod ciężarem masy ciała przy każdym zderzeniu stopy z podłożem.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Osłabione mięśnie zginacza krótkiego palców powodują obniżenie łuku poprzecznego, co może powodować kontuzje śródstopia i kłopoty z przebiegającymi tam nerwami.

Jak go ratować?

Usiądź i oprzyj płasko stopy na podłodze. Próbuj unieść łuki stopy, wciskając palce w podłogę. Wyobraź sobie, że pod środkową częścią podeszwy masz pinezkę, na której nie chcesz stanąć. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń.

Jak go wzmacniać?

Zrób 15 kroków, trzymając hantelki w dłoniach. Stawiaj stopę na pięcie, następnie przetaczaj ją i wejdź na palce, by aktywować ich mięśnie. Rób 3 serie po 15 kroków każdą nogą.

Mięsień płaszczkowaty

Gdzie go szukać?

Biegnie wzdłuż łydki pod kolanem do pięty. Bierze udział w zginaniu podeszwowym stopy (palcami w dół) podczas chodzenia. Trochę podobnie jak mięsień strzałkowy długi (patrz niżej), ale mniej od niego angażuje się w balansowanie, a bardziej w nadawanie Ci napędu.

Dlaczego ma znaczenie?

Jest trochę przez biegaczy niedoceniany, a produkuje większość mocy, gdy w biegu kolano jest zgięte. Zwiększa też kontrolę stawu skokowego dla lepszego odepchnięcia się i szybkości każdego kroku.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Słabość mięśnia płaszczkowatego odbija się na innych mięśniach łydki, przeciążając je podczas biegu. Może powodować szybsze uniesienie pięty i zgięcie kolana, co przekłada się na więcej krótszych kroków, na czym cierpi tempo i Twoja wytrzymałość.

Jak go ratować?

Rozciągaj go przy ścianie. Ugnij prawe kolano wysuniętej do przodu nogi (stopa płasko). Ugnij lewe kolano (nogi za sobą) i obniż je, aż poczujesz rozciąganie. Powtarzaj trzy razy po 30 sekund rozciągania na każdą nogę.

Jak go wzmacniać?

Proste i skuteczne są wspięcia na palce. Stań przodem prawej stopy na stopniu, lewą zahacz za prawą łydką. Obniż powoli piętę poniżej palców i unieś ją, wchodząc na palce. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Mięsień strzałkowy długi

Gdzie go szukać?

Biegnie wzdłuż łydki do stawu skokowego i stopy, kontrolując ich ułożenie w czasie stawiania kroków. Bierze udział w zginaniu podeszwowym stopy (czyli palcami w dół), ale w odróżnieniu od mięśnia płaszczkowatego, który daje napęd do przodu, jego główną rolą jest wspieranie i kontrolowanie ustawienia stopy, zapobiegając jej skręcaniu na zewnątrz.

Dlaczego ma znaczenie?

Jest bardzo ważnym elementem stabilizującym staw skokowy i kontrolującym stopę podczas zderzenia z podłożem. Dzięki niemu płynnie przetaczasz stopę od pięty, przez śródstopie, po oderwanie palców.

Dlaczego lepiej go nie ignorować?

Niestabilne stawy skokowe, słaba mechanika i obrócenie stopy na zewnątrz nieuchronnie prowadzi do skręcenia. Nacisk na kość sześcienną może też wywoływać nagły ból w okolicy stawu skokowego.

Jak go ratować?

Usiądź na krześle, oprzyj prawą kostkę nad lewym kolanem i ręką lekko skręć stopę po łuku do góry. Ćwicz 3 razy po 10 sekund na każdą nogę.

Jak go wzmacniać?

Usiądź na ziemi i zahacz taśmę oporową o lewą stopę, następnie przenieś gumę pod prawą stopę i złap jej końce w prawą dłoń. Odsuwaj stopę przeciw oporowi taśmy i powoli wracaj nią do pozycji neutralnej. Zrób 3 serie po 25 powtórzeń na nogę.

Zobacz także:

• Trening siłowy biegacza. Cz. 1: ćwiczenia mięśni korpusu
• Trening siłowy biegacza. Cz. 2: ćwiczenia na górne partie nóg

RW 01-02/2020