REKLAMA

Trening siłowy na powietrzu. Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie ciała

Szukasz narzędzia, które poprawi Twoją formę, wzmacniając dokładnie te mięśnie, które biegaczom są potrzebne najbardziej? Oto ono: trening wytrzymałościowo-siłowy, czyli połączenie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała i biegu. Dzięki niemu pobiegniesz szybciej, mocniej i dalej.

Cross trening Acutegraphics, shutterstock.com
Połącz trening siłowy i wysiłek na świeżym powietrzu, a upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu i zaoszczędzisz cenny czas (fot. Acutegraphics, shutterstock.com).

Taki trening siłowy pomoże na trasie niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do maratonu, czy do pokonania pierwszej „piątki”.

Rób ten zestaw 1-3 razy w tygodniu, w dni treningu tempa czy szybkości, na przemian z dniami o mniejszej intensywności.

Trening na poprawę wytrzymałości

Wykonaj wszystkie ćwiczenia tak szybko, jak dasz radę. Rób takie przerwy, jakich potrzebujesz. Bieg po ćwiczeniach nauczy Cię pokonywać zmęczenie, poprawiając wytrzymałość. W ten sposób nauczysz się pokonywać trudne momenty.

Przebiegnij 2 km w komfortowym dla Ciebie tempie.

Pompki (x 100 - łącznie)


  • Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i stopach. Wyprostuj ramiona.
  • Trzymając proste plecy, zegnij ramiona, zbliżając tułów do ziemi. Wyprostuj ramiona. Można oprzeć się na kolanach, przez co ciężar będzie zmniejszony o połowę – to może przydać się paniom. Zrób tyle serii, ile potrzebujesz.

Przysiady (x 100)


Stań w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj wyprostowane, a ramiona po bokach tułowia. Zrób przysiad, aż tył uda dotknie łydek. Trzymaj kolana w linii nóg. b) Wróć do stania, bez odrywania pięt od podłoża. Zrób 100 powtórzeń w tylu podejściach, ilu potrzebujesz.

Podciąganie (x 15)


  • Złap drążek lub gałąź podchwytem, trzymając dłonie na szerokość barków. Zrób zwis, tak by ramiona były całkowicie wyprostowane.
  • Zegnij ramiona, podciągając się, tak by broda wzniosła się ponad drążek. Opuść się. Możesz to zrobić w kilku podejściach. Panie mogą to ćwiczenie opuścić.

Przebiegnij 3 km w wygodnym dla Ciebie tempie.

REKLAMA

REKLAMA

Trening na zbudowanie siły biegowej

Powtórz ten cykl 3 ćwiczeń tak wiele razy, jak tylko zdołasz w ciągu 25 minut. Dzięki temu będziesz miał nogi, które doniosą Cię do każdej mety – niezależnie od tego, gdzie ona będzie.

Przebiegnij 400 m w swobodnym tempie.


Rzut piłką (x 30)


  • Stań 1,5 metra od jakiejś ściany w lekkim rozkroku. Trzymaj piłkę lekarską albo piłkarską na wysokości klatki. Zrób tak głęboki przysiad, jak tylko możesz.
  • Dynamicznie wstań, rzucając jednocześnie piłką w ścianę, jakieś 3 m nad Tobą. Złap ją i wróć do pozycji startowej.

Skoki na ławkę (x 30)


  • Stań w lekkim rozkroku przed ławką lub innym podwyższeniem o wysokości około 50 cm. Zegnij kolan, tak by uda były równoległe do podłoża.
  • Wskocz na podwyższenie, lądując na nim obunóż. Pomóż sobie wymachem ramiona nad głową. Zejdź i powtórz całość.

REKLAMA

Trening na zwiększenie tempa biegu

Powtórz ten cykl 5 razy. Sprawdź, ile zajęło Ci to czasu i następnym razem postaraj się pobić ten rekord. Zobaczysz, jak mimochodem poprawia się Twoja szybkość na każdym dystansie.

Przebiegnij 400 m tak szybko, jak tylko zdołasz.


Przysiady z piłką (x 15)


  • Stań w lekkim rozkroku i trzymaj piłkę w wyprostowanych ramionach nad sobą. Ramiona powinny być nad barkami.
  • Trzymając proste plecy i piłkę w tym samym punkcie, zrób przysiad, aż pośladkami prawie dotkniesz łydek. Wstań, nie odrywając pięt od podłoża.

Wykroki (10 na każdą nogę)


  • Stań w lekkim rozkroku. Zrób mocny wykrok do przodu jedną nogą i zegnij ją w kolanie, tak by udo było równoległe do podłoża. Plecy powinny być wyprostowane.
  • Wróć do pozycji startowej, odpychając się z pięty, a potem powtórz ruch drugą nogą.

Sprawdź też inne sposoby na podniesienie tempa biegu.

RW 04/2010

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA