Trening siłowy na powietrzu. Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie ciała

Taki trening siłowy pomoże na trasie niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do maratonu, czy do pokonania pierwszej „piątki”.

Rób ten zestaw 1-3 razy w tygodniu, w dni treningu tempa czy szybkości, na przemian z dniami o mniejszej intensywności.

Trening na poprawę wytrzymałości

Wykonaj wszystkie ćwiczenia tak szybko, jak dasz radę. Rób takie przerwy, jakich potrzebujesz. Bieg po ćwiczeniach nauczy Cię pokonywać zmęczenie, poprawiając wytrzymałość. W ten sposób nauczysz się pokonywać trudne momenty.

Przebiegnij 2 km w komfortowym dla Ciebie tempie.

Pompki (x 100 - łącznie)

• Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na dłoniach rozstawionych na szerokość barków i stopach. Wyprostuj ramiona.
• Trzymając proste plecy, zegnij ramiona, zbliżając tułów do ziemi. Wyprostuj ramiona. Można oprzeć się na kolanach, przez co ciężar będzie zmniejszony o połowę – to może przydać się paniom. Zrób tyle serii, ile potrzebujesz.

Przysiady (x 100)

Stań w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj wyprostowane, a ramiona po bokach tułowia. Zrób przysiad, aż tył uda dotknie łydek. Trzymaj kolana w linii nóg. b) Wróć do stania, bez odrywania pięt od podłoża. Zrób 100 powtórzeń w tylu podejściach, ilu potrzebujesz.

Podciąganie (x 15)

• Złap drążek lub gałąź podchwytem, trzymając dłonie na szerokość barków. Zrób zwis, tak by ramiona były całkowicie wyprostowane.
• Zegnij ramiona, podciągając się, tak by broda wzniosła się ponad drążek. Opuść się. Możesz to zrobić w kilku podejściach. Panie mogą to ćwiczenie opuścić.

Przebiegnij 3 km w wygodnym dla Ciebie tempie.

Trening na zbudowanie siły biegowej

Powtórz ten cykl 3 ćwiczeń tak wiele razy, jak tylko zdołasz w ciągu 25 minut. Dzięki temu będziesz miał nogi, które doniosą Cię do każdej mety – niezależnie od tego, gdzie ona będzie.

Przebiegnij 400 m w swobodnym tempie.

Rzut piłką (x 30)

• Stań 1,5 metra od jakiejś ściany w lekkim rozkroku. Trzymaj piłkę lekarską albo piłkarską na wysokości klatki. Zrób tak głęboki przysiad, jak tylko możesz.
• Dynamicznie wstań, rzucając jednocześnie piłką w ścianę, jakieś 3 m nad Tobą. Złap ją i wróć do pozycji startowej.

Skoki na ławkę (x 30)

• Stań w lekkim rozkroku przed ławką lub innym podwyższeniem o wysokości około 50 cm. Zegnij kolan, tak by uda były równoległe do podłoża.
• Wskocz na podwyższenie, lądując na nim obunóż. Pomóż sobie wymachem ramiona nad głową. Zejdź i powtórz całość.

Trening na zwiększenie tempa biegu

Powtórz ten cykl 5 razy. Sprawdź, ile zajęło Ci to czasu i następnym razem postaraj się pobić ten rekord. Zobaczysz, jak mimochodem poprawia się Twoja szybkość na każdym dystansie.

Przebiegnij 400 m tak szybko, jak tylko zdołasz.

Przysiady z piłką (x 15)

• Stań w lekkim rozkroku i trzymaj piłkę w wyprostowanych ramionach nad sobą. Ramiona powinny być nad barkami.
• Trzymając proste plecy i piłkę w tym samym punkcie, zrób przysiad, aż pośladkami prawie dotkniesz łydek. Wstań, nie odrywając pięt od podłoża.

Wykroki (10 na każdą nogę)

• Stań w lekkim rozkroku. Zrób mocny wykrok do przodu jedną nogą i zegnij ją w kolanie, tak by udo było równoległe do podłoża. Plecy powinny być wyprostowane.
• Wróć do pozycji startowej, odpychając się z pięty, a potem powtórz ruch drugą nogą.

Sprawdź też inne sposoby na podniesienie tempa biegu.

RW 04/2010