Trening spolaryzowany: korzyści z popadania w skrajność

Większość z nas biega zbyt intensywnie. Sporo kilometrów pokonujemy z umiarkowaną i wysoką intensywnością, za to z trudem osiągamy spokojne tempo, które jest niezbędne w budowania bazy aerobowej. Tak, wolne bieganie trwa dłużej. Owszem, po takim treningu możesz nie czuć satysfakcji, ale jeszcze gorszy jest brak postępów, a to Ci grozi, jeśli będziesz biegać za mocno i za często.

Weźmy pod lupę przypadek dwóch grup biegaczy, którzy zostali przetestowani w badaniu z 2013 roku, opublikowanym w czasopiśmie naukowym „International Journal of Sports Physiology and Performance”. Jedna grupa spędzała 77% czasu na treningach o niskiej intensywności, 3% na treningach o umiarkowanej intensywności, a 20% na tych o wysokiej intensywności. Taki podział nazywa się treningiem spolaryzowanym, w którym koncentrujesz się na dwóch przeciwnych poziomach intensywności. Druga grupa spędzała 46% czasu na treningach o niskiej intensywności, 35% na treningach o umiarkowanej, a 19% na tych o wysokiej intensywności.

Efekt badania był zaskakujący. Po 10 tygodniach obie grupy poprawiły swój czas na 10 km, ale grupa wykonująca plan spolaryzowany zrobiła to prawie dwa razy lepiej, urywając z życiówek około 41 sekund.

Warto przeczytać: Jak spokojne treningi zrobią z Ciebie demona szybkości

W innym badaniu sportowcy stosowali trening o dużej objętości, trening progowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening spolaryzowany. I ta ostatnia grupa wykazała największą poprawę VO2 max oraz maksymalnej prędkości i mocy.

Trening spolaryzowany jest dowodem na to, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zamiast tego, równoważenie wysiłków o wysokiej intensywności (aby przyspieszyć) z wysiłkami o niskiej intensywności (które pozwalają na regenerację i poprawienie układu kardio) zaprowadzi Cię dalej. Oto, co musisz wiedzieć treningu spolaryzowanym.

Co to jest trening spolaryzowany?

Trening spolaryzowany polega na zmniejszeniu do minimum (lub całkowitym porzuceniu) biegania o umiarkowanej intensywności, aby skupić się przede wszystkim (albo wyłącznie) na tych łatwych i ciężkich treningach.

„Trening spolaryzowany można zdefiniować w skali makro i mikro – mówi Jason Karp, fizjolog sportowy, trener i autor książki „Periodization for Runners: Training Theories to Run Faster”. – Po pierwsze, ogólny trening jest podzielony na strefy o niskiej i wysokiej intensywności, z bardzo małą liczbą treningów w środku. Po drugie, łatwe biegi są bardzo łatwe, a trudne treningi bardzo trudne”.

Spolaryzowany model treningu dzieli intensywność treningu na trzy strefy: niską (strefa 1), umiarkowaną (strefa 2) i wysoką (strefa 3). Należy położyć duży nacisk na trening w strefie 1, czyli poniżej progu mleczanowego, a więc poniżej intensywności, przy której mleczan zaczyna gromadzić się we krwi szybciej niż można go usunąć. To także fizjologiczny punkt przejścia między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi. Mniej treningów wykonuje się w strefie 3 (powyżej progu mleczanowego) i bardzo mało treningów w strefie 2 (na progu mleczanowym lub bardzo blisko niego – na przykład biegi tempowe).

To bardzo ważne, by rzeczywiście kłaść minimalny nacisk na strefę 2 lub trening o umiarkowanej intensywności, bo tylko wtedy łatwe biegi w strefie 1 pozwolą Ci na regenerację między mocniejszymi akcentami bez wypalenia. Bo największym problemem związanym z wysiłkiem o umiarkowanej intensywności jest to, że nie pozwala on nam naprawdę ciężko trenować, kiedy przychodzi na to czas.

Co tymczasem robi większość amatorów? Ponad 50% swoich treningów wykonuje z umiarkowaną intensywnością. To nie tylko powoduje, że są zbyt zmęczeni, by mocno nacisnąć, kiedy jest na to pora, ale także znacznie zwiększa ich podatność na kontuzje.

Dlatego Ty rób więcej treningów o niskiej intensywności, gdyż to właśnie ich trakcie zdążysz się zaadoptować do tego, co robisz na mocnych jednostkach.

„Jasne, można uzyskać równą lub nawet większą adaptację do wysiłku przez trening o większej intensywności, ale wiąże się to ze zmęczeniem, stresem fizjologicznym, ryzykiem zaburzeń hormonalnych i zmniejszoną aktywnością współczulnego układu nerwowego” – mówi Karp.

Zbyt duża intensywność może doprowadzić do przetrenowania w ciągu zaledwie dwóch, trzech tygodni. Jeśli jednak około 80% Twojego biegania jest łatwe, tak jak w planach spolaryzowanych, to 20% treningu musi być ekstremalnie ciężkie, np. intensywne interwały.

Zaletą spolaryzowanego treningu skoncentrowanego na wysokim i niskim poziomie jest to, że pomaga rozwinąć system aerobowy do bardzo wysokiej wydajności, zwiększając objętość mitochondriów oraz gęstość i objętość naczyń włosowatych. Jednocześnie umożliwia bieganie na dużej intensywności, co poprawia VO2, zdolności anaerobowe i szybkość.

Jak wycisnąć maksa z lekkich i ciężkich biegów

Jeśli piszesz się na trening spolaryzowany, to pamiętaj, że oznacza to prawie całkowite odpuszczenie strefy umiarkowanej (znanej również większości biegaczy jako strefa komfortu) i skupienie się na wysiłkach o wysokiej i niskiej intensywności.

Nie potrzebujesz skomplikowanego i drogiego sprzętu laboratoryjnego do określenia progu mleczanowego, aby zdefiniować swoje 3 strefy. Równie skuteczny może być po prostu bieg na tętno czy subiektywne określenie wysiłku. W łatwe dni staraj się biegać sporo poniżej 80% tętna maksymalnego – najlepiej na 70%. W ciężkie dni podkręć tempo, biegając z tempem w okolicy swojego VO2 max, co odpowiada od 90 do 100% Tmax.

Jeśli nie biegasz z pulsometrem (znamy sporo takich biegaczy), to możesz również kierować się subiektywnym wskaźnikiem odczuwalnego wysiłku (RPE). W łatwe dni słuchaj swojego ciała i staraj się utrzymywać wysiłek na poziomie 4 lub niższym w skali od 1 do 10. W ciężkie dni dąż do wysiłku na poziomie 7 lub większego (7 dla dłuższych interwałów i od 8 do 10 dla krótszych).

Aby te mocne akcenty przynosiły korzyści, musisz mieć pewność, że jesteś gotowy, fizycznie i psychicznie, do pracy, którą masz zamiar wykonać. Większość biegaczy amatorów trenuje od czterech do sześciu razy w tygodniu. W takim przypadku wyznacz sobie jedną (przy czterech treningach w tygodniu) lub dwie (przy sześciu) intensywne sesje w tygodniu, gdy będziesz miał wystarczająco dużo energii na wylanie z siebie siódmych potów.

Dlaczego tak dużo biegamy o umiarkowaną intensywnością?

Jeśli spolaryzowana metoda treningowa przynosi tak znakomite efekty w przypadku elitarnych biegaczy, dlaczego tak wielu amatorów kończy mniej więcej połowę swoich treningów z umiarkowaną intensywnością lub szybciej? Stephen Seiler, pracujący w Norwegii amerykański naukowiec zajmujący się treningiem w sportach wytrzymałościowych, podejrzewa, że jednym z powodów jest to, iż strefa niskiej intensywności jest znacznie szersza dla elity, co ułatwia utrzymanie się poniżej umiarkowanego progu.

Na przykład biegacz z czasem 2:10 w maratonie prawdopodobnie będzie poniżej pierwszego progu podczas biegu w tempie 3:30 min/km lub wolniej, podczas gdy maratończyk z czasem 3:30 może być powyżej tego progu już przy 5:00 min/km. Dla kogoś, to biega maraton w tempie 6 min/km, niska intensywność może więc oznaczać marsz, a nie bieg. Trzeba jednak się do tego zmusić, jeśli chcesz utrzymać dolny zakres wydolności kardio i dobrze się regenerować.

HIIT-owy trening na ciężkie dni

Pamiętaj: ciężkie treningi w strefie 3 mają być bardzo ciężkie. Spróbuj w czasie tych treningów interwałów trwających od 30 sekund do 10 minut. Rozgrzej się przez nimi co najmniej przez 10 minut lekkim truchtem i dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Na koniec treningu potruchtaj, aby się wyciszyć, i porozciągaj statycznie. Na próbę możesz zrobić jedną (lub wszystkie) z poniższych opcji.

Klasyczny ciężki trening polaryzacyjny

• 4 x 5 minut biegu w mocnym tempie, 2:30 min biegu w lekkim tempie lub odpoczynek.

Interwały w stylu tabaty

• 13 x 30 sekund biegu w mocnym tempie, 15 sekund odpoczynku; wykonaj takie powtórzenia 3 razy.

I mocno, i spokojnie

• 5 x 1 minuta biegu w mocnym tempie, 30-60 sekund bardzo spokojnego biegu;

• 5 x 30 sekund biegu w mocnym tempie, 15-30 sekund odpoczynku.

RW 01-02/2023