Trening sprinterski a maraton. Korzyści z biegania jak Bolt

Kiedy trenujesz do maratonu lub półmaratonu, trening sprinterski jest dla Ciebie tak obcy, jak bieganie w kolcach. Skupiasz się na objętości, wybieganiu odpowiedniego kilometrażu, dodajesz do tego tempówki i dłuższe interwały, które pozwolą Ci powalczyć o rekord.

Warto jednak wejść w buty Usaina Bolta, do mieszanki kilometrowych powtórzeń i długich wybiegań dodać ćwiczenia na niemal maksymalnej szybkości. Takim treningiem chwali się Ryan Vail, czołowy amerykański biegacz długodystansowy, który legitymuje się życiówką 2:10 w maratonie. W każdym tygodniu Vail robi przebieżki lub 200-metrowe sprinty. Oczywiście, taki trening nie zrobi z Ciebie maratończyka.

Jednak jako urozmaicenie tradycyjnego uklepywania asfaltu przyspieszy budowanie siły, formy i poprawi sprawność Twoich mięśni, a te cechy bardzo się przydadzą podczas długich 42 km lub tylko nieco krótszych 21 km. Nie musisz zmieniać swojego planu przygotowawczego. Możesz robić przebieżki po swoich tradycyjnych długich biegach.

Zobacz także: Jak trenować na bieżni lekkoatletycznej?

Krótko = szybkość

Dystans: 150 do 300 metrów.

Celem tego ćwiczenia jest pokazanie Ci i Twoim mięśniom, jak szybko jesteś w stanie ruszać nogami. W porównaniu do Twojego tempa docelowego na maraton lub połówkę będzie ono znacznie szybsze. I tamto będzie wydawało się łatwiejsze do utrzymania. Takie powtórzenia zrób na zmęczonych nogach, co będzie dodatkowo symulować wyzwanie, przed jakim staniesz na zawodach, kiedy będziesz zbierać się do finiszu na ostatnich kilometrach. 

Ryan Vail robi serię 8 powtórzeń po 200 metrów po 60-90 minutowym biegu. Innym sposobem jest zrobienie tempówki o długości 6-10 km, a następnie 5 x 300 metrów na bieżni – z 90 sekundami przerwy dla odpoczynku po każdym powtórzeniu. Wysiłek powinien być na tyle ciężki, by mieć problem z utrzymaniem tempa pod koniec interwału.

Krócej = efektywność

Dystans: 80 do 150 metrów.

Twoja technika jest najbardziej niedbała, kiedy truchtasz. Podczas przyspieszeń ciało jakby automatycznie przestawia się na efektywniejszy krok. Robisz mocniejsze wymachy, nie kołyszesz się na boki, prawidłowo się pochylasz. Dzięki częstym powtórzeniom te pożądane nawyki przeniesiesz na wolniejsze tempo. Ćwicz na 90% Twojej maksymalnej prędkości. Skup się na utrzymaniu rozluźnionej twarzy i rąk.

Raz lub dwa razy w tygodniu po łatwym biegu zrób 6 x 100 m sprintów. Wybierz do tego płaską i prostą ścieżkę. Zaczynaj nieco wolniej i kończ, dokręcając śrubę. W przerwie maszeruj dla złapania oddechu. Jak zaczniesz znowu swobodnie łapać powietrze, zrób kolejne powtórzenie.

Warto przeczytać: Jak trenować do biegów krótkich, a jak do długich?

Najkrócej = moc

Dystans: 50 do 100 metrów.

Pełny sprint uczy mózg uaktywniania wszystkich włókien mięśniowych, w tym tych szybkokurczliwych, które zazwyczaj są zaniedbywane podczas długich treningów. Takie sprinty to odpowiednik podnoszenia ciężarów. Konieczna będzie co najmniej 15-minutowa rozgrzewka.

Najlepiej zacząć od sprintowania pod górę. Twoje nogi będą odczuwać mniejsze napięcie niż podczas biegu na pełnej prędkości po płaskim. Zacznij od 2 sprintów trwających 6-8 sekund. Biegniesz pod górę na wzniesienie o nachyleniu od 4 do 6%. Po powtórzeniu odpoczywasz pełne 2 minuty. Taki trening rób raz w tygodniu. W każdym kolejnym dodawaj 2 powtórzenia, aż dojdziesz do 10 sprintów.

Następnie stopniowo wydłużaj długość przyspieszeń do 10-12 sekund. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo podczas treningu sprinterskiego, spróbuj go na mniejszym nachyleniu. Potem możesz przejść na całkowicie płaską trasę.

RW 06/2015