Trening szybkości dla długodystansowców

Badania pokazują, że krótkie – od 30 sekund do 5 minut – okresy mocnego wysiłku przeplatane odpoczynkiem sporo zmieniają w fizjologii człowieka: od szybszego spalania tłuszczu czy lepszej kontroli poziomu cukru po lepsze funkcjonowanie układu żylnego, co nie jest dane w takim stopniu biegaczom, którzy preferują wolniejsze tempo. I tak naprawdę nie musi to być trening szybkościowy, jaki robi elita, by przynosił efekty.

Podkręcenie tempa do czasu do czasu sprawia, że inne Twoje treningi będą wydawać się łatwiejsze, poprawią Twoją technikę biegu, jak również wzmocnią psychikę, bo będziesz wiedzieć, że „You can”. W dodatku trwają krócej, co przy wiecznym naszym niedoczasie ma niebagatelne znaczenie. Nadal się wahasz? Jaką masz wymówkę?

„Biegam dla zdrowia, nie dla rywalizacji”

Mięśnie szkieletowe, oprócz wprawiania nas w ruch, mają jeszcze za zadanie zasysanie glukozy z pożywienia i utrzymanie poziomu cukru we krwi na właściwym poziomie. Ponieważ intensywny trening interwałowy angażuje więcej włókien mięśniowych, to ta „ssawka” staje się większa, przez co trudniej przez nią przedrzeć się cukrzycy. Wzmacnia również mięsień sercowy i naczynia krwionośne oraz zwiększa ilość mitochondriów (takich maleńkich elektrowni w mięśniach), przez co Twój organizm lepiej metabolizuje pożywienie. Efekt: masz więcej energii i na bieganie, i na wszystko inne.

Trening: Rozgrzej się przez 15 minut. Potem biegnij przez minutę w tempie na 10 km (w skali wysiłkowej od 1 do 10 na jakieś 7). Następnie maszeruj lub truchtaj przez minutę. Powtórz. Postaraj się dotrwać do 10. powtórzenia.

„Chcę schudnąć, więc ważniejsza dla mnie jest regularność niż szybkość”

Prawda jest taka, że im szybciej biegasz, tym więcej spalasz kalorii. Badania potwierdzają dodatkowo, że robiąc interwały, spalasz kalorie nie tylko w czasie wysiłku, ale także po nim. Oczywiście nie powinno się wylewać dziecka z kąpielą i całkowicie rezygnować ze spokojnego biegania. Najlepsze efekty na wadze osiągniesz, stosując oba rodzaje treningu.

Jedna sesja szybkościowa w tygodniu nie tylko urozmaici Twoje bieganie, ale – angażując do pracy różne grupy mięśniowe – zmniejszy też ryzyko kontuzji. Pod warunkiem że zarówno treningi szybkościowe, jak i wydłużanie spokojnego biegania będzie się wprowadzać stopniowo.

Trening: Dla zbijania wagi – im dłużej utrzymasz wyższe tempo, tym lepiej. Rozgrzej się, a potem utrzymaj tempo na 10 km przez 3-5 minut. Następnie przez taki sam okres czasu maszeruj lub truchtaj. Powtórz 6 do 10 razy. Al- bo ustaw bieżnię mechaniczną na 5% nachylenia i biegnij w średnim tempie przez 3 minuty, a potem odpocznij – również przez 3 minuty. Powtórz całość 6-10 razy.

„Szykuję się do pierwszego (pół)maratonu i najważniejsze jest dla nie wydłużanie dystansu”

Oto zmora wielu debiutantów na trasie maratonu: pod koniec długiego biegu, albo samych zawodów, nie mają już żadnego paliwa w baku i ich technika biegu właściwie rozpada się. Szybkie rytmy uczą Cię biegania na najlepszej kadencji, czyli lekkiego, szybkiego i częstego kroku, który możesz zaaplikować praktycznie na każdym dystansie czy na każdej szybkości. Poza tym takie rytmy angażują szybkie włókna mięśniowe, które mogą wspomóc Cię na finiszu.

W dodatku taki trening poprawia ekonomię biegu, przygotowując serce do pompowania coraz większej ilości krwi i tlenu, przez co wolne bieganie wydaje się jeszcze łatwiejsze.

Trening: Zacznij od 6 do 10 odcinków o długości 200 m, które pokonasz w tempie na 1500 m lub 5 km. Odpoczywaj w truchcie przez 200 m. Rób taki trening raz w tygodniu. Z czasem wydłużaj dystans (5 x 400 m w tempie na 5 lub 10 km albo 4 x 600 m w tempie na 10 km). Cały dystans, który pokonujesz w szybkim tempie, nie powinien przekraczać 5 procent całego tygodniowego kilometrażu. Robisz 40 km w tygodniu? Na szybkość przeznacz 2 km.

„Dopiero próbuję ukończyć bieg na 5 km, więc nie w głowie mi trening szybkości”

Im krótszy dystans, tym większe znaczenie ma trening szybkości i tym częściej powinien być on robiony. Nieważne, czy wyznaczasz sobie jakiś czasowy cel, czy nie, ale poprawiona wytrzymałość kardio i mocniejsza psycha – wyrobione podczas wykonywania elementów szybkościowych – sprawią, że Twoje 5 km będzie łatwiejsze.

Trening: Ponieważ możesz robić szybkość częściej niż na innych dystansach (np. dwa razy w tygodniu), bądź kreatywny i szukaj różnych wariantów (kilka z nich proponujemy Ci w ramce poniżej). Rób cokolwiek, co przyjdzie Ci do głowy – organizmowi jest wszystko jedno, co robisz, tak długo, jak wykonujesz to na dużej szybkości i oddychasz przy tym ciężej niż zwykle.

Patenty na szybkość

Stadion czy GPS nie są konieczne, żeby pracować nad szybkością. Oto 3 sposoby na wplatanie treningu szybkościowy w plan treningowy długodystansowców:

1. Szybka piramida. Na koniec treningu zwiększ tempo biegu na 5 minut, truchtaj przez 2 minuty, podnieś tempo na 4 minuty, truchtaj przez 2 minuty, znowu biegnij szybko przez 3 minuty, kolejny trucht przez minutę i ostatnią minutę jeszcze raz pobiegnij szybko.

2. Podbiegi. Rozgrzej się przez 10 minut w truchcie i znajdź podbieg, który pokonasz w 45 sekund szybkim biegiem. Biegnij mocniej w górę, a w dół dynamicznie maszeruj. Powtórz to ćwiczenie 8-10 razy.

3. Między skrzyżowaniami. Po 10 minutach rozgrzewki biegnij szybciej do najbliższego skrzyżowania, a do następnego maszeruj. Potem znowu ostrzej przez dwa kolejne skrzyżowania i marsz przez jedno. Powtórz 3 razy.

Trenuj jak zawodowiec

O tym, jak pracuje nad szybkością, opowiada nam Justyna Święty-Ersetic, mistrzyni Europy indywidualnie i w sztafecie na dystansie 400 metrów. Jej rekord na stadionie to 50,41 s - to drugi wynik w historii polskiej lekkoatletyki.

Przez cały rok

Swoją szybkość tak naprawdę kształtuję przez cały rok. Nawet po dłuższym bieganiu zimą, kiedy buduję bazę wytrzymałościową, robię kilka szybszych przebieżek rytmowych, żeby ciało oraz układ nerwowy dostawały odpowiedni bodziec. To później procentuje latem.

Na maksa

W czasie budowania szybkości nie możesz pozwolić sobie na bujanie w obłokach, co przecież zdarza się przy długich wybieganiach. Podczas treningu szybkości staram się maksymalnie zaangażować wszystkie partie mięśniowe oraz przez cały czas trwania każdego ćwiczenia jestem na 100 procent skupiona. Przerwy są wtedy długie, do całkowitego wypoczynku, tak by kolejne powtórzenie znów robić na maksa.

Krótko

Specjalistyczny trening szybkości nie jest u mnie długi. Kształtuję ją na naprawdę krótkich odcinkach – do 60 metrów – które po podsumowaniu łącznie nie przekraczają 300 metrów.

Zobacz także:

• Tempówki: kenijski patent na szybkość

• Bieg tempowy: sposób na szybkość i wytrzymałość

• Podkręć tempo biegu: trening na szybkość

RW 09-10/2020