Trening szybkości dla początkujących biegaczy

Pewnie nieraz już obiło Ci się o uszy o pozytywnych skutkach szybkiego biegania, ale mimo wszystko unikasz takich treningów. Istnieje błędne przekonanie, że mocniejsze biegi „bolą”, „duszą” i w ogóle „chce się po nich wymiotować”. Rzeczywiście tak się może skończyć, jeżeli podejdziesz do tematu nieumiejętnie.

Stopniowe zwiększanie obciążeń, stawianie sobie realnych celów i włączenie wielu regeneracyjnych przerw do takich sesji sprawi, że ten trening nie będzie odstraszający. Spróbuj jednej z technik na zabawę prędkością. Włącz ją do treningu raz w tygodniu.

Berek: Jeżeli trenujesz z kumplem lub w większej grupie, pobawcie się w biegową odmianę berka. Polega na tym, że jedna osoba goni, a druga ucieka. Po 3-6 minutach zabawy robicie 2-3 minuty przerwy na odpoczynek. Cały cykl możecie powtórzyć 2-3 razy.

Przyspieszenie: W trakcie zwykłego treningu, mniej więcej w połowie, przyspiesz na odcinku 20-50 m, potem zwolnij do truchtu na 2-4 minuty. Powtórz takie zrywy 3-5 razy.

Bieżnia: Na bieżni lekkoatletycznej biegnij na prostej od 5 do 8 sekund szybciej niż Twoje tradycyjne tempo lub na jakieś 80 proc. możliwości, a potem maszeruj przez 2 minuty. Powtórz cały cykl 2-3 razy. Potem dodaj wiraże, aż cała długość przyspieszenia wyniesie 200 metrów.

Górki: Znajdź wzniesienie o lekkim nachyleniu, na które będziesz wbiegać przez 30-60 sekund. Zacznij powoli, przyspiesz w środkowej części wzniesienia i znowu zwolnij tuż przed szczytem. Maszeruj w dół dla regeneracji. Powtórz 5-6 razy.

Schody: Poszukaj schodów na świeżym powietrzu (stadion, wiadukt) Wbiegaj na nie żwawym tempem i powoli schodź. Powtórz 4-5 razy w zależności od liczby stopni. Możesz ćwiczyć jak Rocky Balboa i dodać je na sam koniec treningu.

Fartlek: „Zabawa biegowa” ze Szwecji to trening, w którym naprzemiennie biegniesz wolne i szybkie odcinki. Na przykład: biegnij szybciej przez 10-30 sekund, potem przejdź do 60-sekundowego truchtu i znowu przyspiesz. Eksperymentuj z długościami i mocniejszym tempem.

RW 08/2014