Trening uzupełniający biegacza. Bieganie a inne sporty

Jasne, że możesz biegać w kółko, a gdy robi się nudno, urozmaicać to sobie truchtaniem, przyspieszaniem, interwałami i sprintami. Bo czy możesz zrobić coś więcej dla swojego biegania? Możesz. Czasem właśnie to, co robisz poza trasą, ma największy wpływ na Twoje bieganie. I nie chodzi tu tylko o sen, dietę i odnowę biologiczną.

Ważne są też inne aktywności, dlatego każdy, kto myśli poważnie o swojej formie i zdrowiu, powinien wpisać w dzienniczek treningowy stałą pozycję: trening uzupełniający. Daje wytchnienie mięśniom i stawom najbardziej zaangażowanym w stawianie kroków na asfalcie. Dodatkowo pobudza zaniedbane obszary ciała, co przekłada się na lepsze czasy i mniejsze ryzyko kontuzji.

Zobacz, co najlepiej pomoże Ci zrealizować Twoje biegowe cele.

Bieganie w wodzie

Na solidny wycisk

Zanurzenie w wodzie to sprytny sposób na osłabienie działania siły grawitacji. Dlatego sprawdzi się, kiedy po zimie albo po ciąży masz parę kilogramów do zrzucenia lub chcesz bezpiecznie wrócić do biegania po kontuzji. Ale przejście z asfaltu na dno basenowe przyda się też ambitnym kolekcjonerom kilometrów i rekordów.

Kiedy tygodniowy kilometraż rośnie (a wraz z nim forma), rośnie też ryzyko przeciążeń i kontuzji. Wchodząc raz w tygodniu do basenu zamiast na ścieżkę biegową, możesz wzmocnić biegowe mięśnie bez obciążania układu ruchu kolejnymi zderzeniami nóg z podłożem. Badania pokazują, że o ile utrzymuje się podobny poziom tętna jak na lądzie, taki trening jest równie efektywny.

Jak biegać w wodzie?

Najlepiej jeśli założysz specjalny pas, który utrzyma Cię na powierzchni, gdy stracisz grunt pod nogami i będziesz po prostu biec ze sporą kadencją. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę, mocno pracuj rękami. Za wolne „stawianie kroków” w wodzie powoduje, że za mocno prostujesz nogi, a to może podrażniać mięśnie kulszowo-goleniowe. Pływaj tak „w pionie” raz w tygodniu przez 45-60 min. Równe tempo czasem możesz zastąpić interwałami – np. szybkie 15-30 s, odpoczynek i powtórka lub po 5-10 min średniej intensywności z przerwami na odzyskanie równego oddechu.

Ćwiczenia z ciężarami

Na życiówkę

Nic nie zastąpi treningu szybkościowego, ale zaskoczy Cię, jak szybki finisz zyskasz po treningu w siłowni. Kiedy obciążysz mięśnie nóg czymś więcej niż tylko swoją własną masą, potem łatwiej poniosą Cię do mety. Naukowcy dowiedli, że biegacze, którzy podnosili spore ciężary, osiągali lepsze wyniki na 5 km niż Ci, którzy wybierali lekkie hantle. Dodatkowy bonus z sięgania po większe żelastwo jest taki, że spędzisz mniej czasu na siłowni. Chociaż zrobisz mało powtórzeń, efekty będą duże. Warto chwilę podźwigać.

Czytaj więcej: Trening z hantlami: szybkość i siła na wyciągnięcie rąk 

Jak ćwiczyć z ciężarami?

Jeżeli obce Ci jest tachania żelastwa, zacznij od lekkich obciążeń. Takich, które pozwolą Ci wykonać około 12 powtórzeń ćwiczenia bez uczucia, że jeszcze jedno i przygniecie Cię stal. Stopniowo zwiększaj wagę i zmniejszaj liczbę powtórzeń. Zawsze celem jest zachowanie prawidłowej sylwetki aż do ostatniego powtórzenia. Z czasem staraj się dążyć do podnoszenia obciążenia, które będziesz w stanie prawidłowo dźwignąć maksymalnie 6 razy.

Ergometr wioślarski

Na mocny finisz

Im bliżej mety i im większe zmęczenie, tym wyraźniej widać, jak wielu biegaczy traci wyprostowaną sylwetkę. Ty też masz problem z utrzymaniem prawidłowej postawy w biegu? Chcesz lepiej wychodzić na zdjęciach z finiszu? Wiosłuj. Urządzenia do wiosłowania to coraz bardziej popularne wyposażenie siłowni. Wprawia w ruch niemal całe ciało, pozwala przeprowadzić efektywny trening kardio, wzmocnić nogi i poprawić stabilność tułowia. Koniec z wbieganiem na metę w głębokim ukłonie bez szans na złapanie pełnego oddechu. Wiosła wzmocnią Twój korpus, plecy i ręce, które bywają zaniedbane w treningu ograniczonym do biegania.

Jak ćwiczyć na ergometrze wioślarskim?

Wypróbuj interwał wioślarski, uszyty na miarę biegacza. Rozgrzej się przez 5 minut, przechodząc z lekkiego do umiarkowanego wysiłku. Przez kolejne 8 minut na przemian pracuj intensywnie przez 20 sekund i zwalniaj na 10 sekund. Wiosłuj spokojnie przez 2 minuty i powtórz ten ośmiominutowy cykl jeszcze dwa razy. Trening zakończ 5 minutami bardzo swobodnego wiosłowania – dla odpoczynku.

Nie bój się zmian. Organizm szybko przyzwyczaja się do bodźców i przestaje rozwijać. Nowe aktywności podniosą Twoją sprawność i odporność na kontuzje.

Czytaj więcej: Ergometr wioślarski: Technika ćwiczeń i plany treningowe

Kolarstwo lub spinning

Na start z podbiegami

Na rowerze możesz zbudować wytrzymałość i siłę mięśni czworogłowych, kulszowo-goleniowych, pośladkowych i innych, które pomagają biegaczowi wspinać się na podbiegach. Jeżeli podejmiesz górskie wyzwanie kolarskie, zyskasz moc w nogach do pokonywania wzniesień już bez pomocy kółek.

Jak dobrze trenować na rowerze?

Jeżeli masz możliwość jeżdżenia w pagórkowatym terenie, po prostu wybierz kilka podjazdów z prostą między nimi, na której możesz się rozpędzić. Jeżeli Twoja okolica i pogoda nie dają Ci warunków do jazdy, spróbuj spinningu, który daje podobne efekty, a do tego pozwala dokładnie kontrolować poziom wysiłku. Oto przykładowy trening jazdy w miejscu. Po rozgrzewce zrób 6 serii po 3 min z dużym oporem i minutą lekkiego kręcenia w przerwach. Na koniec zaserwuj sobie mocny finisz: przez 2 min pedałuj w szybkim tempie ze średnim obciążeniem.

Więcej przeczytasz w artykule: Forma na 2 kółkach: lepsze bieganie czy rower?

Joga

Na elastyczność

Możesz być mistrzem szybkości i królem wytrzymałości, ale czy równie dobrze radzisz sobie z sięganiem do sznurówek? Jeżeli brakuje Ci gibkości, masz jeszcze duże biegowe rezerwy. Zaniedbując rozciąganie, nie wykorzystujesz pełnego zakresu ruchomości swoich stawów, masz krótki krok biegowy i nie rozwijasz pełnej prędkości. Już nie mówiąc o tym, że niektóre nadmierne napięcia mięśni prowadzą prosto do uciążliwych kontuzji. Dlatego (między innymi) warto wpleść jogę do swojej rutyny treningowej.

Jak ćwiczyć jogę?

Zacznij od wybrania rodzaju zajęć, który będzie odpowiadał Twojemu poziomowi zaawansowania (jeżeli nie sięgasz do sznurówek, to raczej nie szukaj ambitnie niczego wyżej poziomu początkującego), Twoim potrzebom i grafikowi. W okresie intensywnych przygotowań wybieraj raczej relaksujące zajęcia, ale po sezonie spróbuj czegoś bardziej wymagającego (jak np. Ashtanga).  

Zobacz więcej: Joga dla biegacza: 12 obowiązkowych pozycji [ćwiczenia]

RW 01-02/2015