[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Trening w 30 minut: Plany na 5 km, 10 km i półmaraton

Pół godziny to mniej niż reklamy w czasie filmu. Ale jeśli mądrze je wykorzystasz, to w kilka tygodni możesz zbudować podwaliny pod naprawdę świetną formę. Zobacz, jak ułożyć swój trening, by w krótki czas przygotować swoje ciało na start w biegowej imprezie.

Plan treningowy 30 min dziennie Trening w 30 min dziennie? Do półmaratonu? Czy to w ogóle możliwe? (shutterstock.com).

Gdy naczelny zadzwonił do mnie z propozycją przygotowania niniejszego materiału, parsknąłem śmiechem. Ja, szanujący się trener i doświadczony (przez los i czas) zawodnik, miałbym niby ułożyć plan do półmaratonu, zakładający, że pojedynczy trening ma trwać 30 minut? Serio? Tylko tyle?

Śmiejąc się w duchu, myślałem, że 30 minut dziennie to przecież zbyt krótko, by myśleć o długotrwałej poprawie formy. Nie da się oszukać fizjologii i fizyki. Półgodzinne bieganie może być co najwyżej podtrzymaniem aktywności, a nie zbudowaniem solidnej bazy do 10 kilometrów czy półmaratonu. Zdecydowanie lepiej trenować 2-3 razy w tygodniu po godzinie niż codziennie po 30 minut. A może jednak się da…?

Trening w 30 min dziennie? To w ogóle możliwe?

Ale cóż, wyzwania warto podejmować. W końcu we współczesnym świecie triumfy święcą programy instant, tym bardziej że większość z nas ma naprawdę spory problem z wyskrobaniem dla siebie z planu dnia więcej niż dwa kwadranse. A ponieważ podobno problemy niemożliwe do rozwiązania pozostają takimi do czasu, aż zabierze się za nie ktoś, kto o tym nie wie, wziąłem się do roboty.

Efekt? Programy, dzięki którym będziesz w stanie zbudować solidną podstawę formy w ciągu pół godziny dziennie, a jeśli dopiero zaczynasz pracę nad swoją kondycją, szybko zauważysz, że jest dzięki nim najlepsza od lat. Ale jest jeden mały haczyk: spojrzyj na plany z uwagą i realizuj je dzień po dniu sumiennie, bo naprawdę każdy element jest istotny.

REKLAMA

REKLAMA

Trening w 30 minut dziennie - każda z nich jest na wagę złota

Jeśli jesteś osobą zapracowaną, masz mnóstwo obowiązków i mało czasu dla siebie, każda minuta będzie cenna. Postaraj się, przynajmniej w trakcie ostatnich dwóch tygodni przed docelowymi zawodami, wysypiać się, staranniej się odżywiać i więcej przebywać w ruchu.

Jak to zrobić? Prostych trików jest sporo. Możesz zaparkować samochód trochę dalej od pracy lub wysiąść jeden przystanek wcześniej z autobusu. Możesz podczas mycia zębów lub gotowania wykonywać wspięcia na palce lub półprzysiady. Możesz wchodzić po schodach, zamiast jechać windą.

Spróbuj programów, które doprowadzą Cię na skróty, choć z zachowaniem odpowiednich proporcji, do linii startu na „piątkę”, „dyszkę” lub w półmaratonie. Wreszcie czeka Cię ponad 30-minutowa próba. Od strzału startera wszystko już w Twoich nogach.

REKLAMA

Plan treningowy na 5 km - trening 30 minut dziennie

Plan zakłada, że jesteś zdrową i sprawną osobą, która wcześniej nie biegała i planuje ukończyć na zawodach swoje pierwsze 5 km. Masz zaledwie 30 minut na codzienny trening, musisz więc wykorzystać ten czas optymalnie.

Wskazane w planie ćwiczenia w ruchu obejmują krótkie skipy, wymachy ramion, przeskoki i skręty, wykonywane w bardzo wolnym truchcie. Ważne – nie trenujesz 7 dni w tygodniu, tylko 5. Poniedziałki i piątki masz wolne.

Tydzień 1

  • Wtorek: 5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 5 x 2 minuty wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 20 sekund szybki bieg, przerwy 2 minuty trucht
  • Sobota: 5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 3 x 4 min wolny bieg, przerwy 3 minuty marsz
  • Niedziela: 10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze

Tydzień 2

  • Wtorek: 5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 5 x 3 min wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz
  • Środa: 10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze
  • Czwartek: 5 min szybki marsz, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 40 s szybki bieg, przerwy 2,5 minuty trucht
  • Sobota: marszobieg: 3 x 8 minut wolny bieg, przerwy 3 minuty marsz
  • Niedziela: 25 minut spokojna jazda na rowerze, 5 minut ćwiczenia w ruchu

Tydzień 3

  • Wtorek: 5 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 10 x 20 s szybki bieg, przerwy 1,5 minuty trucht
  • Środa: 10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze
  • Czwartek: 5 min ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 10 x 1 minuta wolny bieg, przerwy 1 min marsz
  • Sobota: 2 x 14 minut wolny bieg, przerwa 2 minuty marsz
  • Niedziela: 20 minut spokojna jazda na rowerze, 10 minut ćwiczenia w ruchu

Tydzień 4

  • Wtorek: 5 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 5 minut wolny bieg, 6 x 30 s szybki bieg, przerwy 2 min trucht
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 5 min ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 6 x 2 minuty wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: START 5 KM

REKLAMA

REKLAMA

Plan treningowy na 10 km - trening 30 minut dziennie

Ten plan przygotuje Cię do podjęcia wyzwania i pokonania po raz pierwszy dystansu 10 km. Zakłada też, że jesteś już w stanie pokonać 20 minut wolnym biegiem. Starannie rób każdy trening.

Poniedziałki i piątki wolne, ale wygeneruj dodatkowy czas w niedzielę, bo wtedy integralną częścią treningu jest poprzedzająca go jazda na rowerze. Wskazane w planie ćwiczenia sprawności biegowej obejmują różnego rodzaju ćwiczenia w truchcie, jak również skręty, wymachy i krążenia.

Tydzień 1

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej + 15 minut wolny bieg
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 4 x 4 minuty szybszy bieg, przerwy 2 minuty trucht
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 20 minut wolny bieg

Tydzień 2

  • Wtorek: 5 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 20 minut wolny bieg
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwicz. rozciągające + 7 x 100 m energiczny podbieg pod górę, przerwy 1,5 minuty trucht
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 3 x 5 minut szybszy bieg, przerwy 3 minuty trucht
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 20 minut wolny bieg

Tydzień 3

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 10 minut ćwicz. sprawności biegowej,
  • Środa: 10 minut wolny bieg 10 minut wolny bieg, 6 x 150 m energiczny podbieg, przerwy 2 minuty trucht + 5 minut wolny bieg
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 3 x 6 minut szybszy bieg, przerwy 3 minuty trucht
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg

Tydzień 4

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej + 15 minut wolny bieg
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 10 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 4 x 4 minuty szybszy bieg, przerwy 2 minuty trucht
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg

Tydzień 5

  • Wtorek: 15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 6 x 150 m energiczny podbieg pod górę, przerwy 2 minuty, trucht 5 minut wolny bieg 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 2 x 10 minut szybszy bieg, przerwa 5 minut trucht 
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 6

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 10 minut ćwiczeń sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: wolne 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 5 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 2 minuty trucht 
  • Sobota: wolne 
  • Niedziela: START 10 KM 

REKLAMA

Plan treningowy na półmaraton - trening 30 minut dziennie

30 minut dziennie to zdecydowanie za mało, by w pełni przygotować się do pokonania półmaratonu. Możesz jednak spróbować w ciągu dwóch miesięcy regularnie poprawiać swoją wytrzymałość, tak by dzień startu nie był dla Ciebie szokiem.

Ten plan zakłada, że masz już za sobą występy na 10 km i że znajdziesz raz w tygodniu czas na poprzedzenie biegania jazdą na rowerze – choćby w drodze na trening. Termin „szybszy bieg” oznacza bieg z prędkością półmaratonu.

Tydzień 1

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 15 minut wolny bieg 
  • Środa: wolne 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 5 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 2 minuty trucht 
  • Piątek: wolne 
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 5 x 3 minuty szybszy bieg, przerwy 2 minuty trucht 
  • Niedziela:  30 minut spokojna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg

Tydzień 2

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 10 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 15 minut wolny bieg 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 4 x 4 minuty szybszy bieg, przerwy 2,5 minuty trucht 
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 3

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 6 x 150 m energiczny podbieg, przerwy 2 minuty trucht, 5 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 8 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Czwartek: 30 minut wolny bieg 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 3 x 6 minut szybszy bieg, przerwy 3 minuty trucht 
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 4

  • Wtorek:  5 minut wolny bieg, 6 x 200 m energiczny podbieg, przerwy 2,5 min trucht, 5 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 10 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht 
  • Czwartek: 10 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 20 minut wolny bieg 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 2 x 10 minut szybszy bieg, przerwa 5 minut trucht 
  • Niedziela: 20 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 5

  • Wtorek:  15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: 30 minut wolny bieg 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 8 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 6

  • Wtorek:  5 minut wolny bieg, 6 x 200 m energiczny podbieg, przerwy 2,5 minuty trucht, 5 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 10 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht 
  • Czwartek: 10 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 20 minut wolny bieg 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 2 x 10 minut szybszy bieg, przerwa 5 minut trucht 
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 7

  • Wtorek:  10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 15 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 10 x 100 m energiczny podbieg pod górę, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Czwartek:  10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 5 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 2,5 minuty trucht
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 2 x 12 minut szybszy bieg, przerwa 6 minut trucht 
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg  

Tydzień 8

  • Wtorek:  15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: 5 minut wolny bieg, 3 x 5 minut szybszy bieg, przerwy 3,5 minuty trucht 
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: 15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: START PÓŁMARATON 

RW 06/2014

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij