Trening w 30 minut: plany na 5 km, 10 km i półmaraton

Pół godziny to mniej niż reklamy w czasie filmu. Ale jeśli mądrze je wykorzystasz, to w kilka tygodni możesz zbudować podwaliny pod naprawdę świetną formę. Zobacz, jak ułożyć swój trening, by w tak krótkim czasie przygotować swoje ciało na start w biegowej imprezie.

Plan treningowy 30 min dziennie shutterstock.com
Trening w 30 min dziennie? Do półmaratonu? Czy to w ogóle możliwe? (shutterstock.com).

Gdy naczelny zadzwonił do mnie z propozycją przygotowania niniejszego materiału, parsknąłem śmiechem. Ja, szanujący się trener i doświadczony (przez los i czas) zawodnik, miałbym niby ułożyć plan do półmaratonu, zakładający, że pojedynczy trening ma trwać 30 minut? Serio? Tylko tyle?

REKLAMA

Śmiejąc się w duchu, myślałem, że 30 minut dziennie to przecież zbyt krótko, by myśleć o długotrwałej poprawie formy. Nie da się oszukać fizjologii i fizyki. Półgodzinne bieganie może być co najwyżej podtrzymaniem aktywności, a nie zbudowaniem solidnej bazy do 10 kilometrów czy półmaratonu. Zdecydowanie lepiej trenować 2-3 razy w tygodniu po godzinie niż codziennie po 30 minut. A może jednak się da…?

Trening w 30 min dziennie? To w ogóle możliwe?

Ale cóż, wyzwania warto podejmować. W końcu we współczesnym świecie triumfy święcą programy instant, tym bardziej że większość z nas ma naprawdę spory problem z wyskrobaniem dla siebie z planu dnia więcej niż dwa kwadranse. A ponieważ podobno problemy niemożliwe do rozwiązania pozostają takimi do czasu, aż zabierze się za nie ktoś, kto o tym nie wie, wziąłem się do roboty.

Efekt? Programy, dzięki którym będziesz w stanie zbudować solidną podstawę formy w ciągu pół godziny dziennie, a jeśli dopiero zaczynasz pracę nad swoją kondycją, szybko zauważysz, że jest dzięki nim najlepsza od lat. Ale jest jeden mały haczyk: spojrzyj na plany z uwagą i realizuj je dzień po dniu sumiennie, bo naprawdę każdy element jest istotny.

REKLAMA

REKLAMA

Trening w 30 minut dziennie - każda z nich jest na wagę złota

Jeśli jesteś osobą zapracowaną, masz mnóstwo obowiązków i mało czasu dla siebie, każda minuta będzie cenna. Postaraj się, przynajmniej w trakcie ostatnich dwóch tygodni przed docelowymi zawodami, wysypiać się, staranniej się odżywiać i więcej przebywać w ruchu.

Jak to zrobić? Prostych trików jest sporo. Możesz zaparkować samochód trochę dalej od pracy lub wysiąść jeden przystanek wcześniej z autobusu. Możesz podczas mycia zębów lub gotowania wykonywać wspięcia na palce lub półprzysiady. Możesz wchodzić po schodach, zamiast jechać windą.

Spróbuj programów, które doprowadzą Cię na skróty, choć z zachowaniem odpowiednich proporcji, do linii startu na „piątkę”, „dyszkę” lub w półmaratonie. Wreszcie czeka Cię ponad 30-minutowa próba. Od strzału startera wszystko już w Twoich nogach.

REKLAMA

Plan treningowy na 5 km - trening 30 minut dziennie

Plan zakłada, że jesteś zdrową i sprawną osobą, która wcześniej nie biegała i planuje ukończyć na zawodach swoje pierwsze 5 km. Masz zaledwie 30 minut na codzienny trening, musisz więc wykorzystać ten czas optymalnie.

Wskazane w planie ćwiczenia w ruchu obejmują krótkie skipy, wymachy ramion, przeskoki i skręty, wykonywane w bardzo wolnym truchcie. Ważne – nie trenujesz 7 dni w tygodniu, tylko 5. Poniedziałki i piątki masz wolne.

Tydzień 1

  • Wtorek: 5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 5 x 2 minuty wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 20 sekund szybki bieg, przerwy 2 minuty trucht
  • Sobota: 5 minut szybki marsz, 5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 3 x 4 min wolny bieg, przerwy 3 minuty marsz
  • Niedziela: 10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze

Tydzień 2

  • Wtorek: 5 minut ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 5 x 3 min wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz
  • Środa: 10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze
  • Czwartek: 5 min szybki marsz, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 40 s szybki bieg, przerwy 2,5 minuty trucht
  • Sobota: marszobieg: 3 x 8 minut wolny bieg, przerwy 3 minuty marsz
  • Niedziela: 25 minut spokojna jazda na rowerze, 5 minut ćwiczenia w ruchu

Tydzień 3

  • Wtorek: 5 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 10 x 20 s szybki bieg, przerwy 1,5 minuty trucht
  • Środa: 10 minut ćwiczenia w ruchu, 20 minut intensywna jazda na rowerze
  • Czwartek: 5 min ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 10 x 1 minuta wolny bieg, przerwy 1 min marsz
  • Sobota: 2 x 14 minut wolny bieg, przerwa 2 minuty marsz
  • Niedziela: 20 minut spokojna jazda na rowerze, 10 minut ćwiczenia w ruchu

Tydzień 4

  • Wtorek: 5 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 5 minut wolny bieg, 6 x 30 s szybki bieg, przerwy 2 min trucht
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 5 min ćwiczenia w ruchu, marszobieg: 6 x 2 minuty wolny bieg, przerwy 2 minuty marsz
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: START 5 KM

REKLAMA

REKLAMA

Plan treningowy na 10 km - trening 30 minut dziennie

Ten plan przygotuje Cię do podjęcia wyzwania i pokonania po raz pierwszy dystansu 10 km. Zakłada też, że jesteś już w stanie pokonać 20 minut wolnym biegiem. Starannie rób każdy trening.

Poniedziałki i piątki wolne, ale wygeneruj dodatkowy czas w niedzielę, bo wtedy integralną częścią treningu jest poprzedzająca go jazda na rowerze. Wskazane w planie ćwiczenia sprawności biegowej obejmują różnego rodzaju ćwiczenia w truchcie, jak również skręty, wymachy i krążenia.

Tydzień 1

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej + 15 minut wolny bieg
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 4 x 4 minuty szybszy bieg, przerwy 2 minuty trucht
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 20 minut wolny bieg

Tydzień 2

  • Wtorek: 5 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 20 minut wolny bieg
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwicz. rozciągające + 7 x 100 m energiczny podbieg pod górę, przerwy 1,5 minuty trucht
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 3 x 5 minut szybszy bieg, przerwy 3 minuty trucht
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 20 minut wolny bieg

Tydzień 3

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 10 minut ćwicz. sprawności biegowej,
  • Środa: 10 minut wolny bieg 10 minut wolny bieg, 6 x 150 m energiczny podbieg, przerwy 2 minuty trucht + 5 minut wolny bieg
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 3 x 6 minut szybszy bieg, przerwy 3 minuty trucht
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg

Tydzień 4

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej + 15 minut wolny bieg
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 10 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 4 x 4 minuty szybszy bieg, przerwy 2 minuty trucht
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg

Tydzień 5

  • Wtorek: 15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 6 x 150 m energiczny podbieg pod górę, przerwy 2 minuty, trucht 5 minut wolny bieg 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 2 x 10 minut szybszy bieg, przerwa 5 minut trucht 
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 6

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 10 minut ćwiczeń sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: wolne 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 5 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 2 minuty trucht 
  • Sobota: wolne 
  • Niedziela: START 10 KM 

REKLAMA

Plan treningowy na półmaraton - trening 30 minut dziennie

30 minut dziennie to zdecydowanie za mało, by w pełni przygotować się do pokonania półmaratonu. Możesz jednak spróbować w ciągu dwóch miesięcy regularnie poprawiać swoją wytrzymałość, tak by dzień startu nie był dla Ciebie szokiem.

Ten plan zakłada, że masz już za sobą występy na 10 km i że znajdziesz raz w tygodniu czas na poprzedzenie biegania jazdą na rowerze – choćby w drodze na trening. Termin „szybszy bieg” oznacza bieg z prędkością półmaratonu.

Tydzień 1

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 15 minut wolny bieg 
  • Środa: wolne 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 5 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 2 minuty trucht 
  • Piątek: wolne 
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 5 x 3 minuty szybszy bieg, przerwy 2 minuty trucht 
  • Niedziela:  30 minut spokojna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg

Tydzień 2

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 10 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 8 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 15 minut wolny bieg 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 4 x 4 minuty szybszy bieg, przerwy 2,5 minuty trucht 
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 3

  • Wtorek: 10 minut wolny bieg, 6 x 150 m energiczny podbieg, przerwy 2 minuty trucht, 5 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 8 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Czwartek: 30 minut wolny bieg 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 3 x 6 minut szybszy bieg, przerwy 3 minuty trucht 
  • Niedziela: 30 minut spokojna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 4

  • Wtorek:  5 minut wolny bieg, 6 x 200 m energiczny podbieg, przerwy 2,5 min trucht, 5 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 10 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht 
  • Czwartek: 10 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 20 minut wolny bieg 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 2 x 10 minut szybszy bieg, przerwa 5 minut trucht 
  • Niedziela: 20 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 5

  • Wtorek:  15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: 30 minut wolny bieg 
  • Czwartek: 10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 8 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 6

  • Wtorek:  5 minut wolny bieg, 6 x 200 m energiczny podbieg, przerwy 2,5 minuty trucht, 5 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 10 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1 minuta trucht 
  • Czwartek: 10 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 20 minut wolny bieg 
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 5 minut wolny bieg, 2 x 10 minut szybszy bieg, przerwa 5 minut trucht 
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg 

Tydzień 7

  • Wtorek:  10 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 15 minut wolny bieg 
  • Środa: 10 minut wolny bieg, 10 x 100 m energiczny podbieg pod górę, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Czwartek:  10 minut wolny bieg, 5 min ćwicz. rozciągające, 5 x 200 m swobodne przebieżki, przerwy 2,5 minuty trucht
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 2 x 12 minut szybszy bieg, przerwa 6 minut trucht 
  • Niedziela: 30 minut intensywna jazda na rowerze, 30 minut wolny bieg  

Tydzień 8

  • Wtorek:  15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia sprawności biegowej, 10 minut wolny bieg 
  • Środa: 5 minut wolny bieg, 3 x 5 minut szybszy bieg, przerwy 3,5 minuty trucht 
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: 15 minut wolny bieg, 5 minut ćwiczenia rozciągające, 6 x 100 m swobodne przebieżki, przerwy 1,5 minuty trucht 
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: START PÓŁMARATON 

RW 06/2014

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA