Trening w 40 minut: zbuduj formę w czasie lunchu

W Twoich planach był trening przed pracą. Naprawdę. Ale kilka minut dłużej w łóżku albo nagłe przypomnienie o wczesnym spotkaniu w robocie sprawiło, że plany uległy zmianie. OK, to pobiegniesz wieczorem. Może. Bo przecież musisz jeszcze zrobić zakupy, no i będziesz bez sił po całym dniu pracy.

Wszyscy to znamy aż za dobrze, prawda? Ale jest dobra wiadomość: możesz zrobić naprawdę dobry trening w czasie przerwy na lunch (jeśli taką oczywiście masz). Z tymi treningami będziesz mieć na to wystarczająco dużo czasu. Kluczem jest tu intensywność. Aby ją utrzymać, dobrze jest, jeśli będziesz rzucać sobie wyzwania. Podbiegi, interwały, trening siłowy – wszystkie te elementy pozwalają wykonać intensywny trening w krótkim czasie.

Środek dnia to bardzo dobra pora na bieg. Jest spora szansa, że organizm będzie już mocno rozbudzony, a jeszcze nie zmęczony. W dodatku taki wysiłek sprawi, że doładujesz się energią na resztę dnia. To co, bierzesz sprzęt do pracy?

Jak trenować

Te treningi zostały tak opracowane, by trwały maksimum 40 minut, i to z rozgrzewką i wyciszeniem. Aby mieć pewność, że poziom intensywności jest odpowiedni, używaj subiektywnej skali odczuwania wysiłku: 50% to spokojny truch, a 100% Twój najszybszy sprint. Jeśli masz ostatnio na koncie jakiś start, możesz użyć tempa z zawodów do określenia intensywności. Oto krótki przewodnik po tempach, które będziesz wykorzystywać podczas treningów:

• Rozgrzewka, regeneracja = 50%
• Tempo średnie = 65-75%
• Tempo średnio mocne = 75-80%
• Tempo mocne = 80-85%
• Tempo bardzo mocne = 85-90%

Rozgrzewka

Każdy z treningów na sąsiedniej stronie zaczynaj od 10-minutowej rozgrzewki, która stopniowo podniesie Twoje tętno i przygotuje mięśnie do intensywnej pracy. Jak szybko będziesz dochodzić do pełnej gotowości, zależy od Ciebie: w niektóre dni już po minucie będziesz w stanie ruszyć na ostro, w inne będziesz dochodzić do tego stopniowo. Ważne, by po 10 minutach móc biegać płynnie i bez problemu na poziome 50% wysiłku. Potem wybierz jedną z naszych propozycji i ruszaj.

Trening 1: Płynnie i równo

To klasyczny trening tempowy.

Po 10 minutach rozgrzewki:

• 20 minut w tempie średnio ciężkim (75-80% subiektywnie odczuwalnego poziomu wysiłku). Takie tempo to już wyzwanie, ale powinno Ci się udać utrzymać je przez godzinę.
• Jeśli masz moc, podkręć tempo przez ostatnie 5 minut na 80% odczuwalnego wysiłku.
• Zakończ trening 10 minutami wyciszającego truchtu.

Trening 2: Podkręcaj tempo

Po rozgrzewce wykonaj pięć 4-minutowych interwałów, co da Ci w sumie 20 minut mocnego biegania:

• 3 minuty w tempie bardzo mocnym (85-90%).
• 1 minuta truchtu.
• Potem zrób przez 10-20 sekund sprint na maksa, by dopalić mięśnie – rzuć im wyzwanie.
• Zakończ trening 8-9 minutami regeneracyjnego truchtu, aby uzupełnić czas do 40 minut.

Trening 3: Bieg progresywny

W tym ciężkim treningu zaczynasz w swoim tempie z półmaratonu, a potem je podkręcasz po określonym okresie czasu. Te okresy robią się coraz krótsze. Po 10 minutach rozgrzewki zrób następującą progresję:

• 7 minut w tempie średnim (65-75%).
• 6 minut w tempie średnio mocnym (75-80%).
• 5 minut w tempie mocnym (80-85%).
• Na koniec 12 minut biegu regeneracyjnego (50%).

Trening 4: Szybkość i siła

Popraw szybkość i siłę mięśni, które czasami zaniedbujesz w tym krótkim treningu siłowym z obciążeniem własnego ciała albo z prostym sprzętem. Po rozgrzewce zrób 4 rundy tego treningu obwodowego w ciągu 20 minut. Opisy ćwiczeń znajdziesz poniżej.

• 3 minuty biegu w mocnym tempie (80-85% odczuwalnego wysiłku).
• Przysiady z wyskokiem: 15 powtórzeń.
• Wykroki boczne: 10 powtórzeń na stronę.
• Burpee: 8 powtórzeń.
• Na koniec 10 minut truchtu regeneracyjnego (50% odczuwalnego wysiłku).

Przysiad z wykrokiem

Stań w lekkim rozkroku, ręce trzymając złączone przed sobą. Wypchnij biodra do tyłu i obniż pozycję, robiąc przysiad, napinając przy tym core i pośladki – pomagaj sobie wymachem ramion. Dynamicznie wstań, od razu wybijając się w górę. Wyląduj na lekko ugiętych nogach i od razu zacznij robić kolejny przysiad. Zrób 15 powtórzeń.

Wykroki boczne

Stań w lekkim rozkroku ze stopami na szerokość bioder. Zrób duży krok w bok prawą nogą (palce stóp do przodu) i obniż pozycję, starając się trzymać proste plecy, a biodra wypchnięte do tyłu. Wstań, wracając do pozycji startowej, i zrób 10 powtórzeń na tę samą stronę. Potem powtórz wszystko na drugą nogę. By zadanie było bardziej wymagające, możesz trenować z kettlem lub hantlem trzymanym w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej.

https://www.runners-world.pl/media/lib/3375/burpee-trening-40-minut.png

Burpee

Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad i połóż obie dłonie na ziemi przed sobą. Wykopem przenieś nogi do tyłu, tak by znaleźć się w pozycji deski na wyprostowanych ramionach. Zrób pompkę. Wróć przeskokiem do przysiadu i wyskocz w górę. Po wylądowaniu zacznij robić następne powtórzenie. W sumie wykonaj ich 8.

Zobacz także:

• Trening HIIT dla biegaczy: zasady i ćwiczenia

• Tabata dla biegaczy: zasady i ćwiczenia

RW 09-10/2021