Trening w domu. 3 ćwiczenia wzmacniające dla biegacza

W zimie, kiedy mróz, chlapa i śnieg na zewnątrz nie sprzyjają bieganiu, nadchodzi doskonały moment, żeby poprawić te słabości, nad którymi w sezonie nie bardzo mamy czas popracować. Trenując w domu, też możesz przygotować się do biegania. 

Wystarczy, że wzmocnisz i rozciągniesz mięśnie - można na przykład porozciągać mięśnie tyłu uda i łydek oraz wzmocnić często przez biegaczy „przegapiane” mięśnie korpusu. Na początek wystarczy jedno proste ćwiczenie na dywanie w salonie. Później możesz dołączyć dwa pozostałe.

Zobacz także: Ćwiczenia sprawnościowe dla biegacza. Trening na całe ciało

1. Zacznij od podporu przodem. Oprzyj się na ramionach, z palcami rozczapierzonymi i łokciami skierowanymi na zewnątrz. Ramiona, biodra i pięty powinny tworzyć jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji trzy głębokie oddechy.

2. Unieś biodra. Przy trzecim wydechu odepchnij się rękami od podłoża i wypchnij biodra do góry, nie uginając nóg w kolanach. Dociśnij pięty do ziemi. Jeśli masz za bardzo spięte mięśnie – ugnij lekko kolana. Rozluźnij kark i ramiona. Wytrzymaj trzy głębokie oddechy.

3. Nabierz powietrza i opuść biodra do pozycji wyjściowej. Zmieniaj wymienione wyżej pozycje, stopniowo wydłużając każdą z nich. Gdy zacznie Ci się nudzić, możesz poczytać sobie RW.

Wyzwanie: silne mięśnie od pasa w górę

Podciąganie na drążku to chyba najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie ramion i pleców. I chociaż biegamy na nogach, to mocne ramiona i plecy dodają nam prędkości, gdy jej potrzebujemy, czyli w sprincie, podczas pokonywania wzniesień i na ostatnich metrach długiego biegu. Lepiej jest się podciągać w podchwycie niż w nachwycie, gdyż wtedy mocniej obciążone są te mięśnie, które przydają się podczas pracy rąk przy biegu.

Zwieś się z drążka, tak żeby ramiona były równolegle do siebie, a wewnętrzne części dłoni skierowane w stronę twarzy. Podciągnij się do góry, aż brodą dotkniesz drążka. Opuść się do wyprostu rąk i znowu podciągnij. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz.

Za trudne? Zamocuj drążek na wysokości piersi. Ugnij nogi w kolanach i próbuj się podciągać, nie odrywając palców stóp od ziemi. Opuść się powoli, uważając, żeby nie uderzyć zbyt mocno kolanami o podłoże. Jeżeli to również jest zbyt trudne, zacznij od pozycji z brodą przy drążku i powoli się opuszczaj. Gdy już niżej się nie da, wstań, powieś się i znowu się opuszczaj.

Sprawdź też: Siłownia w domu: Ćwiczenia siłowe z taśmą

Wyzwanie: Moc mięśni od pasa w dół

Każdy krok biegu zaczyna się od napięcia mięśni pośladkowych. Żeby je wzmocnić, wykonuj banalnie proste ćwiczenie, niewymagające żadnych przyrządów – mostek. Wzmacnia on mięśnie pośladków, tyłu uda i pleców.

Połóż się na plecach, z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała i ugiętymi w kolanach nogami. Zaciśnij pośladki i unieś biodra w górę. Jeśli kręgosłup wygnie Ci się w łuk, opuść go minimalnie. Chodzi o to, żeby mięśnie pośladków pracowały mocniej niż mięśnie pleców czy tyłu uda. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund. Powtórz ćwiczenie pięć razy. Zwiększaj obciążenie raczej przez stopniowe wydłużenie czasu „w górze”, niż przez zwiększanie ilości powtórzeń.

Za łatwe? Gdy już będziesz w stanie wytrzymać z uniesionymi biodrami pięć razy po 30 sekund, utrudnij sobie, podnosząc jedną piętę i opierając się tylko na palcach stopy. Zmieniaj nogi. Następnie całkiem oderwij stopę od podłogi i podnoś biodra raz na lewej, raz na prawej nodze.

Więcej? Zajrzyj tutaj: Trening do biegów przygodowych: siła i koordynacja [ćwiczenia]

RW 01-02/2011