[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Trening w domu. 3 ćwiczenia wzmacniające dla biegacza

Zdarza się, że bieganie na zewnątrz odpada - z różnych powodów. Nie rezygnuj wtedy całkowicie z treningu. Potraktuj to jako okazję do nadrobienia zaległości z ćwiczeń wzmacniających. Wystarczy kilka minut treningu w domu, by poprawić siłę kluczowych partii dla biegacza.

Mostek - ćwiczenie, któe wykonasz w domu Wypróbuj te 3 ćwiczenia, które wzmocnią Twoje ciało. (fot. VGstockstudio / shutterstock.com)

W zimie, kiedy mróz, chlapa i śnieg na zewnątrz nie sprzyjają bieganiu, nadchodzi doskonały moment, żeby poprawić te słabości, nad którymi w sezonie nie bardzo mamy czas popracować. Trenując w domu, też możesz przygotować się do biegania. 

Wystarczy, że wzmocnisz i rozciągniesz mięśnie - można na przykład porozciągać mięśnie tyłu uda i łydek oraz wzmocnić często przez biegaczy „przegapiane” mięśnie korpusu. Na początek wystarczy jedno proste ćwiczenie na dywanie w salonie. Później możesz dołączyć dwa pozostałe.

Zobacz także: Ćwiczenia sprawnościowe dla biegacza. Trening na całe ciało

REKLAMA

Ćwiczenia w domu Unoszenie bioder. (rys. Ryan Inzana; Supercorn)

1. Zacznij od podporu przodem. Oprzyj się na ramionach, z palcami rozczapierzonymi i łokciami skierowanymi na zewnątrz. Ramiona, biodra i pięty powinny tworzyć jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji trzy głębokie oddechy.

2. Unieś biodra. Przy trzecim wydechu odepchnij się rękami od podłoża i wypchnij biodra do góry, nie uginając nóg w kolanach. Dociśnij pięty do ziemi. Jeśli masz za bardzo spięte mięśnie – ugnij lekko kolana. Rozluźnij kark i ramiona. Wytrzymaj trzy głębokie oddechy.

3. Nabierz powietrza i opuść biodra do pozycji wyjściowej. Zmieniaj wymienione wyżej pozycje, stopniowo wydłużając każdą z nich. Gdy zacznie Ci się nudzić, możesz poczytać sobie RW.

Ćwiczenia w domu Podciąganie w podchwycie. (rys. Ryan Inzana; Supercorn)

Wyzwanie: silne mięśnie od pasa w górę

Podciąganie na drążku to chyba najskuteczniejsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie ramion i pleców. I chociaż biegamy na nogach, to mocne ramiona i plecy dodają nam prędkości, gdy jej potrzebujemy, czyli w sprincie, podczas pokonywania wzniesień i na ostatnich metrach długiego biegu. Lepiej jest się podciągać w podchwycie niż w nachwycie, gdyż wtedy mocniej obciążone są te mięśnie, które przydają się podczas pracy rąk przy biegu.

Zwieś się z drążka, tak żeby ramiona były równolegle do siebie, a wewnętrzne części dłoni skierowane w stronę twarzy. Podciągnij się do góry, aż brodą dotkniesz drążka. Opuść się do wyprostu rąk i znowu podciągnij. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz.

Za trudne? Zamocuj drążek na wysokości piersi. Ugnij nogi w kolanach i próbuj się podciągać, nie odrywając palców stóp od ziemi. Opuść się powoli, uważając, żeby nie uderzyć zbyt mocno kolanami o podłoże. Jeżeli to również jest zbyt trudne, zacznij od pozycji z brodą przy drążku i powoli się opuszczaj. Gdy już niżej się nie da, wstań, powieś się i znowu się opuszczaj.

Sprawdź też: Siłownia w domu: Ćwiczenia siłowe z taśmą

Ćwiczenia w domu Mostek. (rys. Ryan Inzana; Supercorn)

Wyzwanie: Moc mięśni od pasa w dół

Każdy krok biegu zaczyna się od napięcia mięśni pośladkowych. Żeby je wzmocnić, wykonuj banalnie proste ćwiczenie, niewymagające żadnych przyrządów – mostek. Wzmacnia on mięśnie pośladków, tyłu uda i pleców.

Połóż się na plecach, z ramionami wyciągniętymi wzdłuż ciała i ugiętymi w kolanach nogami. Zaciśnij pośladki i unieś biodra w górę. Jeśli kręgosłup wygnie Ci się w łuk, opuść go minimalnie. Chodzi o to, żeby mięśnie pośladków pracowały mocniej niż mięśnie pleców czy tyłu uda. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund. Powtórz ćwiczenie pięć razy. Zwiększaj obciążenie raczej przez stopniowe wydłużenie czasu „w górze”, niż przez zwiększanie ilości powtórzeń.

Za łatwe? Gdy już będziesz w stanie wytrzymać z uniesionymi biodrami pięć razy po 30 sekund, utrudnij sobie, podnosząc jedną piętę i opierając się tylko na palcach stopy. Zmieniaj nogi. Następnie całkiem oderwij stopę od podłogi i podnoś biodra raz na lewej, raz na prawej nodze.

Więcej? Zajrzyj tutaj: Trening do biegów przygodowych: siła i koordynacja [ćwiczenia]

RW 01-02/2011 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij