Trening w samą porę: Kiedy najlepiej biegać?

Jaka jest najlepsza pora na trening? Każda! Ranne ptaszki po treningu dostają kopa na cały dzień i mają wolne popołudnia. Nocne marki wysypiają się rano i dopiero potem pobudzają treningiem.

Obie sytuacje są korzystne dla Twojego zdrowia i dyspozycji w ciągu dnia. O wyborze pory decydują obowiązki i predyspozycje. Jeżeli jednak jesteś w komfortowej sytuacji i możesz wybrać, czy biegać rano, czy wieczorem, warto dostosować się do swojego zegara biologicznego.

Zapewne czujesz, że Twoja dyspozycja zmienia się w ciągu dnia. Na przykład: wykonanie bardziej wymagających ćwiczeń przychodzi Ci łatwiej po południu niż zaraz po przebudzeniu. Dlatego, trenując we właściwym momencie dnia, wyciśniesz z siebie więcej i poprawisz skuteczność ćwiczeń.

Rozwiąż test: Kiedy najlepiej biegać: rano czy wieczorem? [QUIZ]

Tak najlepiej rozplanować kluczowe treningi w ciągu dnia i całych przygotowań:

Długi poranek

Godziny wczesnoporanne to najlepszy czas na trening wytrzymałości, czyli długie, swobodne biegi. Jesteś wówczas około 10-12 godzin po ostatnim większym posiłku. Organizm szybciej zacznie czerpać energię z tłuszczu. Przed biegiem dobrze zjeść przekąskę, która będzie miała 100-200 kcal, np. jogurt z owocami czy owsiankę. Badania opublikowane w „Medicine & Science in Sports & Exercise” wskazują, że poranny trening zmniejsza łaknienie.

Poza tym, rano temperatura Twego ciała i otoczenia są wtedy najniższe, więc trudniej się przegrzać, co ma szczególne znaczenie w związku z długimi letnimi treningami przed startami w jesiennych zawodach. Ponieważ większość imprez rozgrywanych jest rano, to też najlepszy czas, żeby przyzwyczaić się do wysiłku o tej porze. Tak robią wyczynowcy.

„Wychodzę na treningi codziennie o tych samych godzinach, czyli w czasie zawodów docelowych – tłumaczy Emil Dobrowolski, wicemistrz Polski w maratonie z 2014 roku. – To samo tyczy się posiłków: staram się, żeby plan dnia przypominał ten startowy”. Musisz wziąć pod uwagę, że jeżeli będziesz trenować wyłącznie popołudniami i wieczorami, w dniu startu możesz czuć się nieco słabiej.

Mocne popołudnie

Twoja szybkość, siła, czas reakcji, koordynacja ruchowa są uzależnione od temperatury ciała. A najwyższą osiągasz między godzinami 16 i 20 lub 10 godzin po przebudzeniu. To czas, kiedy dochodzisz do szczytu swoich możliwości fizycznych. Dodatkowo włókna mięśniowe są wówczas bardziej rozluźnione, a przez to spada podatność na kontuzje.

Zatem wszystkie warunki sprzyjają, żeby zrobić trening jakościowy: sprinty, podbiegi, tempówki, interwały itd. Wyciągniesz wówczas maksimum ze swojego silnika. Na przeszkodzie w wykonaniu porządnego treningu mogą stanąć trudy dnia. Za duży stres w pracy zwiększy wytwarzanie kortyzolu, a podwyższony poziom tego hormonu spowoduje gorszą pracę mięśni i ryzyko kontuzji.

Jeżeli w ciągu dnia nie będziesz mieć czasu na regularne posiłki, spadnie Ci poziom cukru we krwi i możesz nie podołać wymaganiom cięższych ćwiczeń. Idealny scenariusz w dniu treningowym to unikanie, w miarę możliwości, stresujących sytuacji i lekki posiłek zjedzony godzinę przed bieganiem (np. krem z pomidorów).

Mieszanka doskonała

Treningi jakościowe angażują inne systemy energetyczne: sprinty (wysiłek beztlenowy niekwasomlekowy), tempówka i dłuższe interwały (wysiłek beztlenowy kwasomlekowy) czy biegi wytrzymałościowe (wysiłek tlenowy). To oznacza, że takie "różne" ćwiczenia jakościowe możesz robić w odstępach 2-3 dni.

Podobną metodę praktykuje Emil Dobrowolski, który nawet poszedł o krok dalej, robiąc mocniejsze treningi jeden po drugim. „Zazwyczaj szybkość robię po wytrzymałości lub sile. Przy dwóch treningach dziennie to jedno rano, a drugie po południu. Jeżeli wychodzę biegać tylko raz, to następnego dnia” – zdradza czołowy polski maratończyk.

Kluczem pełnej regeneracji jest wystarczająco duże oddzielenie takich samych ćwiczeń. Generalnie między sprintami potrzebujesz co najmniej 5 dni przerwy, 4 dni między dłuższymi interwałami i tempówkami, 7 dni między treningami wytrzymałościowymi. Z zastrzeżeniem, że początkujący powinni te okresy wydłużyć o 1-2 dni, jeżeli nie czują się w pełni zregenerowani.

Bardziej doświadczeni mogą natomiast robić trening jakościowy dwa razy z rzędu, ale kolejne dni poświęcą wówczas na wypoczynek lub inne ćwiczenia aerobowe. Pamiętaj, że brak wystarczającego wypoczynku doprowadzi Cię do cienkiej granicy przetrenowania. Spójrz na tabelę „Terminarz zajęć” poniżej, jak zgodnie z tymi zasadami rozłożyć treningi.

Urlop wypoczynkowy

Ciężko pracujesz na treningach, żeby na zawodach być w optymalnej formie. Zapewnisz sobie to, umiejętnie planując ostatnie mocniejsze akcenty. Przerwa między długim wybieganiem a startem powinna wynosić od 7 do 21 dni. Ostatnie ćwiczenia szybkościowe zrób od 4 do 10 dni przed imprezą docelową. Ogólnie zasada jest taka, że im więcej doświadczenia nabierasz i bardziej wygórowane cele sobie stawiasz, tym bliżej zawodów możesz robić kluczowe treningi.

Terminarz zajęć

Przykładowa rozpiska kluczowych treningów na 2 tygodnie.

a) Początkujący:

b) Zaawansowani:

Odpoczynek zaplanuj przed i po cięższych treningach. 

RW 08/2014