Trening w zimie: Sporty zimowe dla biegacza

Zima jest fajna. Serio? Nie musisz powtarzać pierwszego zdania przez zaciśnięte zęby lub kwitować go ironicznym uśmieszkiem. Zapytaliśmy wielu biegaczy, co oni robią, żeby przeżyć i polubić zimę.

Jak urozmaicają swój trening? Spośród wielu propozycji, oprócz truchtania na śniegu i mrozie, wybraliśmy te bez potrzeby kupowania karnetu, a do tego stawiające na bliski kontakt z naturą. Każda z nich będzie nie tylko genialną przygodą w terenie, ale też pozwoli zbudować formę, wzmocnić rzadziej używane mięśnie i wyrobić sobie końską odporność.

Biegacze, których poprosiliśmy o podzielenie się swoim doświadczeniem, nie wyobrażają sobie zimy bez tych aktywności. Bo dzięki nim zima może być naprawdę fajna!

Wędrówki w rakietach śnieżnych

Kiedy biegacze zapadają się po szyję w głębokim śniegu, skiturowcy na swoich długich nartach poruszają się w zaśnieżonym lesie niczym czołg wśród zabudowań. Dzięki rakietom dotrzesz w najbardziej zaśnieżone miejsca w Polsce – w rejony, do których zimowa wycieczka biegowa jest zbyt dużym wyzwaniem.

Prosta technika, dużo radochy

Żeby mieć frajdę z jazdy na nartach biegowych, trzeba wcześniej trochę poćwiczyć technikę. W przypadku rakiet to niepotrzebne: po prostu przypina się je do butów zwykłymi lub plastikowymi paskami, przypominającymi snowboardowe wiązania, i od razu można wyruszyć w śnieg. Dobra wiadomość: jeśli masz buty do górskiego biegania, które są choć trochę odporne na wodę, przypnij do nich rakiety, zakładając do tego stuptuty lub specjalne biegowe gajtery łączące spodnie z cholewką buta, żeby nie wpadał tam śnieg.

Kije pomagają zachować równowagę. Jeżeli nimi pracujesz, a nie wleczesz ich za sobą, to uruchamiasz mięśnie obręczy barkowej, które odciążają nogi 1 2 podczas marszu.

Wybierz rakiety dla siebie

„Pokonywanie kolejnych kilometrów szlaków, często formując pierwszy ślad, jest niesamowitym uczuciem. Moim zdaniem dzięki rakietom można świetnie wypracować wytrzymałość potrzebną do pokonywania podbiegów. Często jest trudniej, bo jednak trochę będziesz się zapadać, ale to fajny i naturalny odpowiednik ćwiczeń z ciężarami” – mówi Krzysiek Woś.

W sklepach i wypożyczalniach (ok. 20 zł za dzień) możesz spotkać się z dwoma rodzajami rakiet.

• Modele aluminiowe, na których rozpięty jest materiał – są przeznaczone do chodzenia w płaskim terenie.
• W górach lepiej sprawdzą się plastikowe, wyposażone w kolce. Dobiera się je do masy ciała (dodaj do niej ciężar plecaka). Jeśli ważysz 80 kg, to wybierz model o nośności do 110 kg.

Imprezy

• Otwarte Mistrzostwa Polski W Biegu Na Rakietach Śnieżnych - Start ze schroniska Jagodna w górach Bystrzyckich, rakietna.pl
• Bieg Na Rakietach Śnieżnych Na Wielką Rycerzową - Start z bacówki PTTK na Hali Rycerzowej w Soblówce w Beskidzie Żywieckim (kolebka polskiego rakietnictwa), rycerzowa.pl

Krzysiek Woś - biegacz górski, fan rakiet. Biegacz górski i adventure race. Na koncie ma 7 maratonów, Bieg Rzeźnika i 2 razy Beskidy Ultra Trail (60 km). Na rakietach: Prawdziwa Zimowa Wyrypa Beskidzka 50 km + 3000 m przewyższeń, Ekstremalna Droga Krzyżowa Bielsko-Biała 40 km + 2200 m.

Biegówki – lubię to!

Może zabrzmi to dla niektórych jak herezja, ale biegówki to najzdrowszy sposób biegania. Trzeba naprawdę mocno się postarać, by nabawić się urazu. Biegowy narciarz amator, gdy ma na nogach dwie deski, praktycznie nie jest w stanie doznać kontuzji przeciążeniowej, no chyba że spektakularnie wywróci się na lodzie. Z tego też względu narty biegowe są świetną alternatywą dla wszystkich tych, którzy wracają do formy po kontuzji lub czują się zmęczeni sezonem.

Wystarczy jedna lekcja

„Gdyby zima trwała nie trzy, a dziewięć miesięcy, nie byłoby siły, która zmusiłaby mnie do biegania bez nart. Ale – i to chyba najbardziej lubię w biegówkach – wcale nie trzeba na nich biegać, by zrobić porządny trening. Intensywny spacer poza przygotowaną trasą, np. na nartach śladowych czy backcountry, zastępuje wizytę na siłowni. Po wycieczce w kopnym śniegu wracam bardziej zmęczona niż po starcie w Biegu Piastów” – mówi Łucja Łukaszczyk.

Dla rozpoczynających w tym sezonie przygodę z biegówkami ma jedną radę. „Nie popełnijcie mojego błędu i od razu weźcie przynajmniej jedną lekcję z instruktorem, choćby po to, by nauczył was wychodzić z toru czy hamować. Biegówki to sport techniczny, a o złe nawyki łatwo. Jeśli do kondycji z biegania dodacie prawidłową technikę, radość z biegu gwarantowana. I lepsze wyniki w wiosennych startach”.

Czytaj więcej: Narty biegowe. Alternatywa dla biegania w zimie

Co biegówki dają biegaczowi?

• Nie ma momentu uderzenia stopą o ziemię i wynikających stąd przeciążeń.
• Biegówki angażują 85% mięśni, także tych górnej połowy ciała, bez nadmiernego obciążania stawów. Oprócz rąk, pracują brzuch i mięśnie grzbietu chroniące kręgosłup.
• Na podbiegach wzmacniają się mięśnie czworogłowe, co docenią biegacze górscy.
• Poprawia się równowaga i koordynacja, a także czucie mięśni głębokich.

Długość

Narty do „klasyka” dobiera się według wagi. Biegacz ważący 80-85 kg wybiera model o długości od 197 do 202 cm, a 60 kg od 182 do 187 cm. Kije dobiera się wg wzrostu: „klasyk” o 30 cm niższe od czubka głowy.

Imprezy

• Salomon Nordic Sunday - Cykl imprez fanów biegówek na Jamrozowej Polanie i w Wiśle Kubalonce, sns-nartybiegowe.pl
• Fischer Cup 3/6/9 - Biegówki dla początkujących na Polanie Jakuszyckiej, fischercup.pl
• Bieg Piastów - Kultowy festiwal narciarstwa biegowego z dystansami dla początkujących, bieg-piastow.pl

Łucja Łukaszczyk - narciarka biegowa. Uwielbia biegać pod górę: na nogach, na biegówkach i na backcountry. Gdyby mniej pisała, narciarstwo biegowe uprawiałaby półwyczynowo. Startowała m.in. w Biegu Piastów, ale marzy o Biegu Wazów. Na biegowkipodtatrami.pl bloguje o trasach biegowych na Podhalu oraz po polskiej i słowackiej stronie.