Trening w zimie: sporty zimowe dla biegacza

Zima jest fajna. Serio? Nie musisz powtarzać pierwszego zdania przez zaciśnięte zęby lub kwitować go ironicznym uśmieszkiem. Zapytaliśmy wielu biegaczy, co oni robią, żeby przeżyć i polubić zimę.

Jak urozmaicają swój trening? Spośród wielu propozycji, oprócz truchtania na śniegu i mrozie, wybraliśmy te bez potrzeby kupowania karnetu, a do tego stawiające na bliski kontakt z naturą. Każda z nich będzie nie tylko genialną przygodą w terenie, ale też pozwoli zbudować formę, wzmocnić rzadziej używane mięśnie i wyrobić sobie końską odporność.

Biegacze, których poprosiliśmy o podzielenie się swoim doświadczeniem, nie wyobrażają sobie zimy bez tych aktywności. Bo dzięki nim zima może być naprawdę fajna!

Wędrówki w rakietach śnieżnych

Nasz ekspert: Krzysiek Woś - biegacz górski, fan rakiet. Biegacz górski i adventure race. Na koncie ma 7 maratonów, Bieg Rzeźnika i 2 razy Beskidy Ultra Trail (60 km). Na rakietach: Prawdziwa Zimowa Wyrypa Beskidzka 50 km + 3000 m przewyższeń, Ekstremalna Droga Krzyżowa Bielsko-Biała 40 km + 2200 m.

Kiedy biegacze zapadają się po szyję w głębokim śniegu, skiturowcy na swoich długich nartach poruszają się w zaśnieżonym lesie niczym czołg wśród zabudowań. Dzięki rakietom dotrzesz w najbardziej zaśnieżone miejsca w Polsce – w rejony, do których zimowa wycieczka biegowa jest zbyt dużym wyzwaniem.

Prosta technika, dużo radochy

Żeby mieć frajdę z jazdy na nartach biegowych, trzeba wcześniej trochę poćwiczyć technikę. W przypadku rakiet to niepotrzebne: po prostu przypina się je do butów zwykłymi lub plastikowymi paskami, przypominającymi snowboardowe wiązania, i od razu można wyruszyć w śnieg. Dobra wiadomość: jeśli masz buty do górskiego biegania, które są choć trochę odporne na wodę, przypnij do nich rakiety, zakładając do tego stuptuty lub specjalne biegowe gajtery łączące spodnie z cholewką buta, żeby nie wpadał tam śnieg.

Wybierz rakiety dla siebie

„Pokonywanie kolejnych kilometrów szlaków, często formując pierwszy ślad, jest niesamowitym uczuciem. Moim zdaniem dzięki rakietom można świetnie wypracować wytrzymałość potrzebną do pokonywania podbiegów. Często jest trudniej, bo jednak trochę będziesz się zapadać, ale to fajny i naturalny odpowiednik ćwiczeń z ciężarami” – mówi Krzysiek Woś.

W sklepach i wypożyczalniach (ok. 20 zł za dzień) możesz spotkać się z dwoma rodzajami rakiet.

• Modele aluminiowe, na których rozpięty jest materiał – są przeznaczone do chodzenia w płaskim terenie.

• W górach lepiej sprawdzą się plastikowe, wyposażone w kolce. Dobiera się je do masy ciała (dodaj do niej ciężar plecaka). Jeśli ważysz 80 kg, to wybierz model o nośności do 110 kg.

Imprezy

• Otwarte Mistrzostwa Polski W Biegu Na Rakietach Śnieżnych - Start ze schroniska Jagodna w górach Bystrzyckich, rakietna.pl

• Bieg Na Rakietach Śnieżnych Na Wielką Rycerzową - Start z bacówki PTTK na Hali Rycerzowej w Soblówce w Beskidzie Żywieckim (kolebka polskiego rakietnictwa), rycerzowa.pl

Biegówki – lubię to!

Nasz ekspert: Łucja Łukaszczyk - narciarka biegowa. Uwielbia biegać pod górę: na nogach, na biegówkach i backcountry. Gdyby mniej pisała, narciarstwo biegowe uprawiałaby półwyczynowo. Startowała m.in. w Biegu Piastów, ale marzy o Biegu Wazów. Na biegowkipodtatrami.pl bloguje o trasach biegowych na Podhalu oraz po polskiej i słowackiej stronie.

Kije pomagają zachować równowagę. Jeżeli nimi pracujesz, a nie wleczesz ich za sobą, to uruchamiasz mięśnie obręczy barkowej, które odciążają nogi 1 2 podczas marszu.

Może zabrzmi to dla niektórych jak herezja, ale biegówki to najzdrowszy sposób biegania. Trzeba naprawdę mocno się postarać, by nabawić się urazu. Biegowy narciarz amator, gdy ma na nogach dwie deski, praktycznie nie jest w stanie doznać kontuzji przeciążeniowej, no chyba że spektakularnie wywróci się na lodzie. Z tego też względu narty biegowe są świetną alternatywą dla wszystkich tych, którzy wracają do formy po kontuzji lub czują się zmęczeni sezonem.

Wystarczy jedna lekcja

„Gdyby zima trwała nie trzy, a dziewięć miesięcy, nie byłoby siły, która zmusiłaby mnie do biegania bez nart. Ale – i to chyba najbardziej lubię w biegówkach – wcale nie trzeba na nich biegać, by zrobić porządny trening. Intensywny spacer poza przygotowaną trasą, np. na nartach śladowych czy backcountry, zastępuje wizytę na siłowni. Po wycieczce w kopnym śniegu wracam bardziej zmęczona niż po starcie w Biegu Piastów” – mówi Łucja Łukaszczyk.

Dla rozpoczynających w tym sezonie przygodę z biegówkami ma jedną radę. „Nie popełnijcie mojego błędu i od razu weźcie przynajmniej jedną lekcję z instruktorem, choćby po to, by nauczył was wychodzić z toru czy hamować. Biegówki to sport techniczny, a o złe nawyki łatwo. Jeśli do kondycji z biegania dodacie prawidłową technikę, radość z biegu gwarantowana. I lepsze wyniki w wiosennych startach”.

Czytaj więcej: Narty biegowe. Alternatywa dla biegania w zimie

Co biegówki dają biegaczowi?

• Nie ma momentu uderzenia stopą o ziemię i wynikających stąd przeciążeń.

• Biegówki angażują 85% mięśni, także tych górnej połowy ciała, bez nadmiernego obciążania stawów. Oprócz rąk, pracują brzuch i mięśnie grzbietu chroniące kręgosłup.

• Na podbiegach wzmacniają się mięśnie czworogłowe, co docenią biegacze górscy.

• Poprawia się równowaga i koordynacja, a także czucie mięśni głębokich.

Długość

Narty do „klasyka” dobiera się według wagi. Biegacz ważący 80-85 kg wybiera model o długości od 197 do 202 cm, a 60 kg od 182 do 187 cm. Kije dobiera się wg wzrostu: „klasyk” o 30 cm niższe od czubka głowy.

Imprezy

• Salomon Nordic Sunday - Cykl imprez fanów biegówek na Jamrozowej Polanie i w Wiśle Kubalonce, sns-nartybiegowe.pl

• Fischer Cup 3/6/9 - Biegówki dla początkujących na Polanie Jakuszyckiej, fischercup.pl

• Bieg Piastów - Kultowy festiwal narciarstwa biegowego z dystansami dla początkujących, bieg-piastow.pl

Lodowi wojownicy - morsowanie

Nasz ekspert: Michał Moś - biegacz i zimowy pływak. Ten maratończyk w 2012 r. postanowił pływać w jeziorze do momentu, aż całkowicie nie zamarznie. Spodobała mu się adrenalina i pokonywanie własnych słabości. Zdobył złoty medal w klasyfikacji generalnej na zawodach z serii Chill Swim Saliford w grudniu 2013 r. na dystansie 25 m stylem klasycznym przy temperaturze wody 7,8 °C. Zachęca do pływania na zimoweplywanie.pl.

Kiedyś ludzie myśleli, że himalajskie ośmiotysięczniki są nie do zdobycia zimą, ale uparci Polacy – Krzysztof Wielicki i Leszek Cichy – weszli na Mount Everest, zapoczątkowując erę lodowych wojowników. Podobnie sprawa ma się z morsowaniem i zimowym pływaniem. Wydaje się to niemożliwe i pewnie myślisz w pierwszej chwili: „Chyba ich pogrzało!”.

Od morsa do pływaka

Biegać można przez cały rok. Pływacy mają już gorzej: zostaje im lato lub kryty basen. Ale nie dla Michała Mosia, który wręcz czeka na zimę, żeby pobiegać i… popływać w wodzie poniżej +10 stopni C. Szalony?

Wcale nie. Już nie pamięta, kiedy był przeziębiony. Zanim zaczniesz pływać w zimie, znajdź klub morsa w swojej okolicy, wpisując w Google „morsowanie” i nazwę swojego miasta. Morsy to towarzyskie stworzenia żyjące w wielu, nawet małych ośrodkach Polski, nie tylko na wybrzeżu. Wchodź do zimnej wody zawsze w asyście innych osób, bo nie wiesz, jak zareaguje Twoje ciało.

„Przed każdym zanurzeniem zrób intensywną rozgrzewkę, przebiegnij się kilometr, żeby maksymalnie pobudzić krążenie. Pierwsze wejścia powinny zawsze odbywać się bez pośpiechu, we własnym tempie. Ręce zaopatrzone w rękawiczki pozostają poza wodą, tak samo jak i głowa okryta ciepłą czapką. Pozostań w wodzie tylko przez kilkanaście sekund. Stopniowo wydłużaj czas morsowania” – sugeruje Michał Moś.

Co zimno daje biegaczom:

• Wydolność wzrasta o 15-17% przy 2 treningach w tygodniu (przy jednym nieznacznie).

• Odporność rośnie znacząco: od 50 do 100%.

  Pianki możesz użyć przy pierwszych zanurzeniach, by trochę zredukować szok. Potem używa się tylko czapek i rękawiczek (bez ich moczenia), a do pływania slipy.

• Przyspiesza się regeneracja – o 40% po mocnych treningach biegowych i siłowych.

Po aklimatyzacji i morsowaniu początkowe treningi w wodzie o temp. poniżej 10 C nie powinny być dłuższe niż 10-15 minut i zawsze z asekuracją innych osób oraz z bojką ratunkową przyczepioną do pasa. Zacznij od żabki. Spróbuj zanurzyć głowę. „Co 5-10 minut wykonaj test, jak szybko i skoordynowanie potrafisz dotknąć kciukiem pozostałych palców w obu rękach. Jeśli nie trafiasz lub boli, wyłaź z wody” – ostrzega Michał. Na brzegu musi czekać ciepłe ubranie i gorąca czekolada. „Trzęsawka” to normalka. Przebiegnij się i przejdź do ciepłego pomieszczenia.

Czytaj więcej: Bieganie i morsowanie. Co dają zimne kąpiele i jak zacząć?

Imprezy

• Światowy Festiwal Morsowania – Kołobrzeg. Zabawa dla początkujących.

• Mistrzostwa Polski W Zimowym Pływaniu Silesia Winter Swimming w Katowicach to impreza dla zaawansowanych morsów i pływaków. silesiawinterswimming.com

Skitury górą!

Nasz ekspert: Magda Derezińska-Osiecka - biegaczka i skiturowiec. Góralka z Zakopanego. W butach biegowych, rakach i na nartach pokonała w życiu ogromne przewyższenia, zostając wicemistrzynią świata i wielokrotną mistrzynią Polski w skialpinizmie oraz młodzieżową mistrzynią Polski w biegach górskich. Prowadzi obozy biegowe i skiturowe w ramach Tatra Running.

Każdy przeciętnie sprawny i wydolny biegacz poradzi sobie z wejściem pod górę na skiturach, ale musi też potrafić stamtąd bezpiecznie zjechać... Jeśli technikę jazdy na nartach masz opanowaną na poziomie przynajmniej podstawowym – dasz radę! Kochasz góry i trenowanie blisko natury? Istnieje ogromna szansa na to, że po pierwszym treningu na skiturach odkryjesz swoją nową pasję, od której już nigdy się nie uwolnisz.

Biegacz na fokach

Poruszanie się na nartach w terenie poza szlakami, bez karnetu i zgiełku stoków jest nie tylko genialną przygodą dla biegaczy.

„Skitury jako dyscyplina wytrzymałościowa mogą stanowić świetne uzupełnienie i wzbogacenie treningu biegacza zimą. Co więcej, mogą być czasem jedyną sensowną metodą na przeprowadzenie podczas zimy treningu w górach – gdy np. ziemię pokryje gruba warstwa śniegu uniemożliwiająca wykonanie treningu interwałowego czy biegu terenowego w II zakresie intensywności” – mówi Magda Derezińska-Osiecka.

Trzeba pamiętać, że skitury są aktywnością znacznie bardziej siłową niż bieganie po terenie płaskim. Najbliżej im oczywiście do biegów górskich, jednak i tutaj różnica w nakładzie siły jest ogromna (na korzyść skiturów). „Masz pod biegnącymi stopami nie tylko podeszwę buta, ale dodatkowo jeszcze wiązanie i nartę, co stanowi oczywiście dodatkowe obciążenie. Dlatego trzeba sobie zdać sprawę, że każdemu, nawet wydolnemu i wytrenowanemu biegaczowi, będzie po prostu trudniej iść czy utrzymać podkręcone tempo na skiturach, niż trenować w butach biegowych” – zauważa Magda.

ABC skiturowca

• Pożycz: narty + foki + buty + kije = 60 zł.

• Szybciej poczujesz przyjemność, jeśli poradzisz się instruktora skiturowego, który przeszkoli Cię z techniki używania nart, fok i kijów.

• Nigdy nie wychodź poza granicę lasu samotnie i bez sprzętu lawinowego.

• Technika: staraj się nie podnosić i odrywać nart od śniegu podczas podchodzenia, bo to dodatkowy i niepotrzebny wysiłek. Wystarczy je płynnie przesuwać.

Imprezy

• Tatra Running: Obóz Skiturowy. Podstawy poruszania się na skiturach. Przygoda, kondycja, Tatry. tatrarunning.pl

• Centrum Skiturowe: Szkolenia Centrum Skiturowe w Karkonoszach przy Szkole Górskiej w schronisku. Samotnia nad Karpaczem, centrum.szkolagorska.com

RW 01-02/2016