Zacznijmy od początku, czyli od rozgrzewki. Jak powinna wyglądać? Czy przeprowadzamy ja w pomieszczeniu czy na zewnątrz?
Maciej Staręga: Rozgrzewka to podstawa, bez której nie należy zaczynać intensywniejszych form treningu albo startu w zawodach. Dzięki niej przygotowujemy organizm do wysiłku, aby działał sprawniej i efektywniej.
Typowy schemat rozgrzewki wygląda następująco: zaczynamy od ćwiczeń o niskiej intensywności (np. delikatny trucht) i stopniowo dodajemy nowe ćwiczenia, zwiększając ich intensywność. Pracujemy tak minimum 20 minut (w zimę może to być nawet 40 min), żeby podnieść temperaturę ciała i mięśni, rozruszać stawy i układy krwionośny, oddechowy, nerwowy oraz hormonalny. Następnie przechodzimy do krótkich ćwiczeń szybkościowo-skocznościowych. Skipy, wieloskoki i przebieżki to jedne z podstawowych form pracy na koniec rozgrzewki.
Na koniec warto jeszcze porozciągać się dynamicznie w różnych pozycjach. Pomaga to poprawić zakres pracy mięśni i stawów. Pozwala też lekko wyciszyć organizm i przygotować do czekającego nas wysiłku.
Paweł Klisz: To prawda, rozgrzewka jest naprawdę ważnym elementem treningu! Szczególnie zimą, gdy temperatury często spadają poniżej zera. Dlaczego? Pamiętajmy, że nierozgrzany organizm jest bardziej narażony na kontuzje - szczególnie na skręcenia czy naciągnięcia.
Co ważne, intensywność i czas trwania rozgrzewki zależy od tego, jakie wyzwanie czeka na nas w głównej części wysiłku. Może Was to zdziwi, ale moja rozgrzewka pod sprint (1500 m) jest dłuższa niż przed dystansem 15 km! Więcej o rozgrzewce możecie dowiedzieć się z materiałów, które nakręciliśmy z Refitnerem w ramach projektu #AkcjaRegeneracja.
MS: Co do rozgrzewki w pomieszczeniu, myślę, że w niektórych wypadkach jest to dobry pomysł, np. gdy leje deszcz i wieje silny wiatr. W zimie też to można ją stosować - wtedy szybciej podniesiemy temperaturę mięśni. Z drugiej strony nie przyzwyczaimy naszego układu oddechowego do chłodnego powietrza, co może mieć ujemny wpływ na nasze zdolności wysiłkowe. Myślę, że ciekawym rozwiązaniem jest połączenie rozgrzewki w pomieszczeniu z rozgrzewką na zewnątrz.
Wychodzimy na dwór. Jak powinien wyglądać nasz strój? Na co zwrócić uwagę? Jakie materiały stosować?
PK: W dużej mierze to sprawa indywidualna. Każdy z nas nieco inaczej odczuwa temperaturę, a najważniejszą zasadą jest, żeby podczas treningu czuć się komfortowo. Mój rekord to trening przy… -38 st. C! Można więc powiedzieć, że z niemałymi mrozami musiałem się uporać.
Moim sprawdzonym zestawem na mrozy są: nieco cieplejsze getry, bielizna termoaktywna z windstoperem i bluza/kurtka treningowa. Do tego obowiązkowo czapka lub opaska oraz rękawiczki. I oczywiście mój ulubiony buff, który chroni szyję i twarz przed mroźnym powietrzem.