Trening w zimie: patenty zawodowców

Zacznijmy od początku, czyli od rozgrzewki. Jak powinna wyglądać? Czy przeprowadzamy ja w pomieszczeniu czy na zewnątrz?

Maciej Staręga: Rozgrzewka to podstawa, bez której nie należy zaczynać intensywniejszych form treningu albo startu w zawodach. Dzięki niej przygotowujemy organizm do wysiłku, aby działał sprawniej i efektywniej.

Typowy schemat rozgrzewki wygląda następująco: zaczynamy od ćwiczeń o niskiej intensywności (np. delikatny trucht) i stopniowo dodajemy nowe ćwiczenia, zwiększając ich intensywność. Pracujemy tak minimum 20 minut (w zimę może to być nawet 40 min), żeby podnieść temperaturę ciała i mięśni, rozruszać stawy i układy krwionośny, oddechowy, nerwowy oraz hormonalny. Następnie przechodzimy do krótkich ćwiczeń szybkościowo-skocznościowych. Skipy, wieloskoki i przebieżki to jedne z podstawowych form pracy na koniec rozgrzewki.

Na koniec warto jeszcze porozciągać się dynamicznie w różnych pozycjach. Pomaga to poprawić zakres pracy mięśni i stawów. Pozwala też lekko wyciszyć organizm i przygotować do czekającego nas wysiłku.

Paweł Klisz: To prawda, rozgrzewka jest naprawdę ważnym elementem treningu! Szczególnie zimą, gdy temperatury często spadają poniżej zera. Dlaczego? Pamiętajmy, że nierozgrzany organizm jest bardziej narażony na kontuzje - szczególnie na skręcenia czy naciągnięcia.

Co ważne, intensywność i czas trwania rozgrzewki zależy od tego, jakie wyzwanie czeka na nas w głównej części wysiłku. Może Was to zdziwi, ale moja rozgrzewka pod sprint (1500 m) jest dłuższa niż przed dystansem 15 km! Więcej o rozgrzewce możecie dowiedzieć się z materiałów, które nakręciliśmy z Refitnerem w ramach projektu #AkcjaRegeneracja.

MS: Co do rozgrzewki w pomieszczeniu, myślę, że w niektórych wypadkach jest to dobry pomysł, np. gdy leje deszcz i wieje silny wiatr. W zimie też to można ją stosować - wtedy szybciej podniesiemy temperaturę mięśni. Z drugiej strony nie przyzwyczaimy naszego układu oddechowego do chłodnego powietrza, co może mieć ujemny wpływ na nasze zdolności wysiłkowe. Myślę, że ciekawym rozwiązaniem jest połączenie rozgrzewki w pomieszczeniu z rozgrzewką na zewnątrz.

Wychodzimy na dwór. Jak powinien wyglądać nasz strój? Na co zwrócić uwagę? Jakie materiały stosować?

PK: W dużej mierze to sprawa indywidualna. Każdy z nas nieco inaczej odczuwa temperaturę, a najważniejszą zasadą jest, żeby podczas treningu czuć się komfortowo. Mój rekord to trening przy… -38 st. C! Można więc powiedzieć, że z niemałymi mrozami musiałem się uporać.

Moim sprawdzonym zestawem na mrozy są: nieco cieplejsze getry, bielizna termoaktywna z windstoperem i bluza/kurtka treningowa. Do tego obowiązkowo czapka lub opaska oraz rękawiczki. I oczywiście mój ulubiony buff, który chroni szyję i twarz przed mroźnym powietrzem. 

MS: W zimę mamy zazwyczaj temperatury oscylujące wokół zera lub poniżej. Nasze ciało powinniśmy mieć zakryte w 99%, żeby tracić jak najmniej ciepła. Jak wspomniał Paweł, czapka lub opaska, rękawiczki, bielizna termalna, grubsze skarpety i wierzchni dres - to podstawa. Nie zapominamy też o okularach! Chronią nasze oczy zarówno przed padającym śniegiem, jak i przed promieniami słonecznymi odbijającymi się od niego w bezchmurne dni. Na rozgrzewce zawsze powinniśmy być ubrani cieplej (co najmniej jedna warstwa wierzchnia więcej) niż podczas startu lub intensywnego treningu.

Bardzo ważną sprawą jest przebranie bielizny termalnej po zakończonym treningu. W dni startowe przebieram się tak nawet po rozgrzewce, żeby mieć lepszy komfort w trakcie biegu. Gdy jesteśmy spoceni i się nie ruszamy, temperatura ciała spada bardzo szybko, a mokra bielizna wspomaga ten efekt i łatwo możemy się przeziębić.

Śnieg to nasz sprzymierzeniec czy wróg podczas zimowego treningu biegowego? 

MS: Jeżeli chodzi o budowanie wydolności, śnieg można uznać za sprzymierzeńca biegacza. Bieganie po śniegu wymaga od nas wkładania większej siły w odbicie, ze względu na niestabilne i śliskie podłoże. Dodatkowo, na przykład zakładając biegówki, możemy pracować nad ogólną wytrzymałością dużo większej ilości mięśni niż w przypadku samego biegania na nogach.

Przy budowaniu szybkości, śnieg niestety nie będzie pomocny. Po nim zazwyczaj biega się wolniej, więc nasz układ nerwowy będzie przyzwyczajał się do niższych prędkości. Ogólnie w środowisku biegaczy zima uznawana jest za wroga treningu, dlatego większość zawodowców wyjeżdża wtedy na treningi do ciepłych krajów.

PK: Dla mnie śnieg to oczywiście sprzymierzeniec! Uwielbiam tę zimową aurę! Szczególnie gdy jestem w górach, gdzie nie spotkam teraz popularnego „smogu”. To prawda, samo bieganie po śniegu jest już świetnym treningiem wytrzymałości siłowej.

Zresztą… sami spróbujcie! Na przykład zróbcie kilka przyspieszeń na śniegu, gdzie odbicie nie zawsze jest idealne. Jest miękko i ślisko, co wymaga dużo większego wysiłku. Później dla porównania przejdźcie na asfalt - zobaczycie, jaką macie moc w nogach!

Po głównej części treningu pora na cool down. Jak odpowiednio wyciszyć organizm? Czy robimy to nadal na zewnątrz, czy przenosimy się do zamkniętej przestrzeni?

MS: W moim slangu cool down nazywamy rozbieganiem i zazwyczaj trwa ono około 20 min. Intensywność podczas tego typu pracy powinna być niska, ale cały czas należy pozostawać w ruchu. Najlepsze formy to oczywiście lekki truchcik lub luźne pedałowanie na rowerku stacjonarnym. Jeżeli chodzi o cool down, to lepiej zrobić to w ciepłym pomieszczeniu.

PK: Rozbieganie jest bardzo ważne po zawodach czy mocnych treningach! Jak wspominałem w jednym z odcinków #AkcjaRegeneracja, nasz organizm jest jak silnik diesla - po mocnej, dynamicznej jeździe należy schłodzić turbiny nie wyłączając silnika. Tak samo jest z naszym ciałem! Potrzebuje uspokojenia. Dlatego po każdym mocnym wysiłku pamiętajmy o 20-minutowym rozbieganiu.

Tu wrócił bym jeszcze do ubioru. Na cool down idziemy już przebrani w suche ciuchy! Niezależnie, czy rozbieganie będzie w pomieszczeniu, czy w plenerze. 

Silne działanie zimnego powietrza może powodować częstsze przeziębienia i infekcje. Jak w okresie zimowym dbacie o swoją odporność?

MS: Racja, zimne powietrze może powodować przeziębienia i infekcje, a także obniżać naszą wydolność. Warto chronić przede wszytkim nasze drogi oddechowe.

PK: Mamy na to swoje sposoby! Używamy specjalnych masek, które ogrzewają powietrze. Tym, którzy jeszcze nie posiada takiej maski, polecam zwykłego buffa, który równie skutecznie chroni nasze drogi oddechowe.

MS: I jeszcze jedno! Aby się uodpornić, warto wesprzeć organizm odpowiednią dietą. W zimie nasz organizm zużywa więcej energii na ogrzewanie. Aby mu pomóc, powinniśmy spożywać więcej ciepłych i bardziej kalorycznych posiłków. Z rana dobrą opcją jest owsianka. Zawsze sprawdzi się też jajko w każdej formie na ciepło. Wieczorem warto wrzucić na ząb nieco tłuszczów zwierzęcych z mięsa lub kwasów omega-3 i omega-6 z ryby. Bardzo istotną sprawą są ciepłe napoje. I pamiętajmy, aby na treningu nasze picie nigdy nie było zimne!

Aby wspomóc organizm w profilaktyce i walce z infekcjami, warto stosować preparaty multiwitaminowe, takie jak Refitner Caps. Ta dodatkowa porcja witamin pozwoli nam też szybciej regenerować się po ciężkim treningu.

PK: Mój zimowy starter pack na śniadanie to owsianka z bananem, dwie kanapki chleba pełnoziarnistego z szynką i jajkiem. Do tego pobudzająca kawa. Na obiad troszkę węglowodanów, np. makaron z białym serem i zupa krem z warzyw. A na kolację, tak jak wspomniał Maciek, serwujemy sobie coś bardziej mięsnego lub ryby, które są najlepszym źródłem kwasów omega-3 i omega-6. 

Czy zdarza Wam się odpuścić trening na świeżym powietrzu ze względu na warunki atmosferyczne? Jaka pogoda musi być za oknem, żebyście powiedzieli: pas?

PK: Tu w pełni zdaję się na trenera! A dla trenera… zła pogoda jest naprawdę rzadko. Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których srogi deszcz lub wiatr pokrzyżują nam plany.

MS: To prawda. Najważniejsze jest przecież w naszym wypadku zdrowie, a trening na zewnątrz można zawsze zastąpić jakąś inną, alternatywną formą pracy w pomieszczeniu. Ale są to raczej skrajne przypadki.

Mamy nadzieję, że te zimowe porady pomogą wszystkim, którzy mimo chłodnej aury nie tracą motywacji do codziennych treningów. Więcej interesujących wskazówek dotyczących poszczególnych elementów treningu i regeneracji znajdziecie na stronie projektu #AkcjaRegeneracja.

Rozmowę przeprowadziła Karolina Suślik – manager marki Refitner, pomysłodawczymi projektu #AkcjaRegeneracja.