Trening wibracyjny w wersji mobile: roller, piłka, pistolet...

Powiedzmy, że jesteś obolałym biegaczem przygotowującym się do jednego z pierwszych maratonów w antycznej Grecji. Odwiedzasz ówczesnego medyka, żeby uleczyć słabość swoich mięśni. Ten umieszcza deskę w obolałym miejscu i zaczyna piłować – rzępoli nią jak smyczkiem po strunie z Twojej nogi. Z nadzieją, że wywołane tym wibracje dotrą do mięśni i złagodzą ból.

Takie były początki terapii wibracyjnej. Trochę przerażające, ale dziś wiadomo, że miały swoje naukowe uzasadnienie. Technika ta może pomóc budować siłę i szybkość, poprawiać elastyczność i rozluźniać sztywne mięśnie.

Pierwsze maszyny do wibroterapii powstały w XIX wieku, a w naszych czasach najbardziej popularna do niedawna była platforma wibracyjna (sprawdź – pewnie stoi niezauważana również w Twojej siłowni). Sportowcy, chcąc zintensyfikować efekt wzmacniania mięśni, robią dynamiczne ćwiczenia, stojąc na drgającej platformie (np. przysiady i wykroki). Kiedy celem jest regeneracja, układają na brzęczącej platformie nogę. W obu przypadkach wibracje stymulują włókna mięśniowe i układ nerwowy, by uzyskać szybszą reakcję i większą odpowiedź w sile i mocy nóg.

Ale umówmy się: w naszych siłowniach te maszyny zbierają więcej kurzu niż użytkowników – poza kilkoma zawodnikami sportów walki zaznajomionymi z tym sprzętem. Jak już ktoś ma na tyle samozaparcia, żeby się przejść na siłownię, to wybiera bardziej oczywiste rozwiązania: łapie sztangę lub wskakuje na ergometr, a nie na stojącą w kącie platformę wibracyjną.

To stworzyło na rynku lukę, którą wypełniły ostatnio firmy takie jak Hyperice, TriggerPoint czy TimTam. Ich poręczne i mobilne urządzenia – wibrujące rollery i te przypominające młotki pneumatyczne – mogą być używane, kiedy i gdzie zachodzi taka potrzeba.

Nie drżyj o swoje mięśnie

Kiedy poddajemy ciało wibracjom, mięśnie reagują automatycznym skurczem. To ich forma obrony – zbyt silna wibracja może zniszczyć organy, więc mięśnie próbują wyhamować ich impet. Pulsacja o niskim poziomie pozwala mięśniom zachować ich funkcję i pobudza przebudowę kości. I te możliwości wykorzystywano w ostatniej dekadzie głównie przez oddziaływanie na całe ciało (ukłony dla power plate).

Jednocześnie wibracjom intensywniej zaczęli się przyglądać naukowcy. Jedne badania wykazały, że ekonomia biegu – energia potrzebna do pokonania kilometrów – poprawiła się po 8 tygodniach treningu wibracyjnego całego ciała. Inne badania porównywały całościowe wibracje z treningiem oporowym u sportowców wytrzymałościowych i rezultaty nie były oszałamiające.

Powstaje więc pytanie: skoro już robisz trening siłowy, czy musisz dokładać jeszcze więcej do swojej rutyny? Okazuje się, że odpowiedź ekspertów brzmi „tak”, jeżeli chodziłoby o terapię lokalną. Badania eksploracyjne wykazały, że u „rekreacyjnych sportowców” wibrujący roller zwiększył tolerancję bólu bardziej niż zwykły wałek. Dodatkowo, kiedy wibracje są stosowane bezpośrednio na mięśniu, określone proprioreceptory („czujniki” w mięśniach) sprawiają, że tkanka ta rozluźnia się i rozkurcza.

Dla biegaczy może to oznaczać łatwiejsze uzyskanie większego zakresu ruchu. Wstępne badania University of North Carolina pokazały, że 19 osób korzystających z Hyperice Vyper – wibrującego rollera – na odcinku od kostek do kolan miało większe wzrosty zakresu ruchu w stawie skokowym od osób rolujących się statycznym wałkiem.

Wibracje przez cały sezon

Producenci twierdzą, że domowe urządzenia do terapii wibracją są dobre przed, w trakcie i po treningu. Nauka jeszcze musi to potwierdzić na 100%, ale niektóre sposoby ich wykorzystywania znamy już dziś.

Przed treningiem można skorzystać z tzw. wzmocnienia po aktywacji – fantazyjnego określenia przygotowania mięśni do lepszej pracy przez pobudzenie układu nerwowego. Utrzymanie wibracji pod kontrolą wymaga zrekrutowania dużej liczby włókien mięśniowych, więc kiedy zaczniesz bieg, mięśnie będą już w pełnej gotowości i krok będzie bardziej efektywny.

Jak wykorzystać te bodźce w trakcie treningu? Według dr. Jasona S. Werslanda, chiropraktyka i założyciela TheraGun, na przykład podczas szybkich okrążeń bieżni lokalna wibracja może być sygnałem do dostarczenia glikogenu do mięśni. „Odżywcza krew i zmagazynowana energia napływają do mięśnia, jednocześnie utrzymując rozluźnienie i gibkość, więc możesz dokończyć trening, czując się mocno” – mówi Wersland.

Wibracja po treningu robi dobrze, zwłaszcza gdy nabijasz większość kilometrów na asfalcie. Tak powtarzalne ruchy powinny mieć przeciwwagę, która pozwoli tkance rozluźnić się i utrzymać zakresy ruchu – na przykład 10 minut dziennie z koncentrowaniem się na 3-4 obszarach ciała, żeby nie wpaść w monotonię. Eksperci są zgodni: nie zaszkodzi spróbować. W najgorszym wypadku zafundujesz sobie minimasaż, a tego nigdy dość.

Jeśli to Twoje początki z terapią wibracjami, zacznij od najniższych parametrów i stopniowo zwiększaj intensywność. Ogranicz się do 1-2 razy w tygodniu, jednorazowo maksymalnie przez 30 minut. Kiedy Twoje mięśnie przyzwyczają się nieco do tego bodźca, możesz zacząć używać go częściej. Kieruj się swoimi odczuciami i odpowiednio do nich dostosowuj częstość i intensywność wibracji.

Warto przeczytać:

• Rolowanie mięśni: podstawowe ćwiczenia rozluźniające dla biegaczy [video]

• Rollery i wałki do masażu: nie tylko „po” treningu

• Ćwiczenia z wałkiem. 5 nietypowych sposobów na zastosowanie rollera

RW 01-02/2020