Trening wzmacniający: druga młodość mięśni biegacza

Na początek złe wieści: Twoje mięśnie z wiekiem stają się coraz słabsze. Między czterdziestką a osiemdziesiątką można stracić nawet 50% masy mięśniowej. I nie ma co się cieszyć, że to mniejszy balast do przenoszenia. To przede wszystkim mniejsza ochrona obciążanych stawów i narażanie ich na uszkodzenia pod wpływem wstrząsów przy każdym kroku. Nie mówiąc już o gorszej sprawności ogólnej.

Teraz dobre wieści: bieganie i wzmacnianie spowalnia ten proces. Badania opublikowane w „Medicine and Science in Sport and Exercise” wykazały, że doświadczeni wiekiem i stażem treningowym biegacze mieli średnio 140 jednostek motorycznych w mięśniach piszczeli. Młodsi biegacze (średnio 25-latkowie) mieli ich 150, podczas gdy seniorzy prowadzący siedzący tryb życia jedynie 91.

Nie ma na co czekać, bo czas leci, a z nim masa mięśniowa – ten domowy zestaw ćwiczeń pomoże pełnoletnim biegaczom utrzymać siłę i chronić mięśnie przed wpływem czasu.

Rolowanie i rozgrzewka

Ten zestaw ćwiczeń podnosi tętno, aktywuje połączenia nerwowo-mięśniowe i mobilizuje stawy. Wykonuj go przez 5-10 minut, zanim przejdziesz do kolejnych ćwiczeń.

Rolowanie mięśni pośladkowych średnich

(zdjęcie na początku artykułu) Usiądź na wałku (może też być plastikowa butelka wypełniona wodą) umieszczonym pod kością ogonową. Skrzyżuj podudzie jednej nogi z udem drugiej i przesuwaj się na wałku, masując pośladek zgiętej nogi. Po 20 ruchach zmień strony.

Rolowanie łydek

Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, umieść roller pod dolnym odcinkiem łydek – nad achillesami – i przetaczaj go aż do kolan (biodra utrzymuj uniesione nad ziemią). Przesuń tak wałek 20 razy.

Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

Połóż się na boku, wałek podłóż pod dolną nogę tuż nad kolanem. Podeprzyj się na przedramieniu. Roluj się od biodra do kolana. Po 20 powtórzeniach zmień stronę.

Wymachy nóg na boki

Stań obok stabilnej poręczy, złap ją dla pewności, ale nie opieraj się całym ciężarem. Stań na jednej nodze i drugą płynnie wykonuj wymachy na boki (w pełnym możliwym zakresie ruchu). Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Wymachy nóg do przodu i do tyłu

Stań obok stabilnej poręczy, złap ją dla utrzymania równowagi, ale nie opieraj się całym ciężarem. Stań na jednej nodze i drugą wykonuj wymachy w przód i w tył (w pełnym możliwym zakresie ruchu). Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Niskie wspięcia na palce

Stań prosto, stopy ustaw blisko siebie. Opuść ręce luźno wzdłuż ciała. Unieś pięty z podłogi maksymalnie wysoko i powoli je opuszczaj. Powtórz to ćwiczenie 20 razy.

Skręty tułowia

Stań w rozkroku – jedna stopa przed drugą. Rozłóż ręce na boki na wysokości barków. Rotuj górę ciała (nie skręcaj miednicy) maksymalnie w prawo i w lewo. Zrób 10 powtórzeń i zmień ustawienie nóg.

Trening wzmacniający

Powtarzaj ten zestaw ćwiczeń dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu, odpoczywając minimum 48 godzin między sesjami (pamiętaj, że oprócz tego masz jeszcze biegać).

Ekscentryczne wspięcia na palce

Cel: mięśnie łydek

Stań ze złączonymi nogami. Oderwij pięty od podłogi i unieś je jak najwyżej. Unieś jedną stopę i powoli (przez 5 sekund) opuszczaj piętę do podłogi. Zrób 2 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Miniprzysiady na jednej nodze

Cel: mięśnie przodu uda i inne stabilizujące kolana

Stań prosto na jednej nodze, stopę drugiej unieś za sobą. Lekko uginaj i prostuj kolano nogi, na której stoisz. Nie skręcaj go do środka ani na zewnątrz – powinno być na wprost w linii palców. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

Mostek

Cel: mięśnie tyłu uda, pośladków i przywodzicieli

Połóż się na plecach, oprzyj stopy płasko i ściśnij wałek do rolowania nad kolanami. Unieś biodra, wyprostowując ciało, aż tułów będzie w jednej linii z udami. Wytrzymaj 2 serie po 20 sekund.

Deska do deski bokiem

Cel: mięśnie korpusu

Oprzyj się na przedramieniu i całe ciało utrzymaj na boku w powietrzu w jednej prostej linii. Po 5 sekundach przejdź na kolejne 5 sekund do podporu na obu przedramionach (klasyczna deska) i obróć się w drugą stronę na 5 sekund. Wróć do deski przodem i zacznij drugie powtórzenie. Wykonaj ich w sumie 5 i zrób drugą taką serię.

Wyprosty w leżeniu

Cel: mięśnie prostowników grzbietu, ramion i bioder

Połóż się na brzuchu jak Superman (ręce wyciągnij w przód, nogi wyprostuj za sobą). Unieś lewą rękę i prawą nogę nad podłogę, utrzymaj pozycję przez 5 sekund i zmień stronę. Tak wygląda jedno powtórzenie. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

Martwy ciąg na 1 nodze

Cel: mięśnie pośladków i prostowniki grzbietu

Stań na jednej nodze, lekko ugnij kolano i pochyl wyprostowany tułów, drugą nogę unosząc za sobą do poziomu, tak aby była równoległa do podłoża, i sięgając dłońmi w kierunki podłogi. Wróć do pionu. Zrób 2 serie po 12 powtórzeń.

RW 05-06/2018