Trening wzmacniający i kardio w domu dla biegacza

W odwiecznym pojedynku treningu kardio z treningiem siłowym nie powinno być jednego zwycięzcy. Tylko budujące wytrzymałość kardio połączone z treningiem wzmacniającym mięśnie da Ci wszystko, czego możesz chcieć od treningów. Nie musisz wcale targać żelastwa – wzmacnianie ma wiele twarzy. Jedną z nich są te ćwiczenia inspirowane treningiem barre, czyli zajęciami łączącymi elementy baletu, jogi i pilatesu, popularnymi w fitness klubach na zachodzie od lat 70. XX wieku.

W tym zestawie znalazło się 6 ćwiczeń wzmacniających, które angażują przede wszystkim mięśnie bioder, kulszowo-goleniowe i pośladkowe, poprawiając przy tym balans ciała (klucz do stabilnego korpusu). Dla biegaczy oznacza to mniej potknięć na niestabilnym podłożu, mniej kontuzji, więcej mocy. Spróbuj, zwłaszcza gdy zależy Ci na bezpieczeństwie i szybkości biegu.

Drugi zestaw, również złożony z 6 ćwiczeń, to więcej niż zwykłe spalanie kalorii z kardio: ten trening przy okazji pomaga zapobiegać kontuzjom. Każde ćwiczenie w tej części treningu powtórz 8 razy, wykonując je w obwodzie przez uczciwe 20 minut.

Przysiad plié z rotacją

Stań szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp na zewnątrz. Ręce wyciągnij na boki, wnętrzami dłoni do przodu. Zejdź do przysiadu plié (czyli bez cofania bioder) i zegnij się w pasie w lewo, przenosząc prawą rękę w kierunku sufitu (patrz za dłonią), a lewą za łydkę. Wróć do centralnej pozycji i zmień strony. Wykonaj 4 powtórzenia.

Wypad w bok skrzyżowany

Ustaw stopy na szerokość bioder. Odstaw prawą nogę w bok, ugnij kolano, jednocześnie cofając i obniżając biodra. Ręce złącz przed sobą. Wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej. Zrób nią krok po skosie w tył za lewą nogę, schodząc jak do wykroku. Po wykonaniu 8 powtórzeń zamień nogi.

Naprzemienne scyzoryki

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i unieś obie nogi pionowo. Obciągnij palce, unieś głowę i barki z podłogi. Jednocześnie złap tył jednej nogi na wysokości uda i opuść drugą. Szybko powtarzaj ćwiczenie, zmieniając nogi. Zrób 16 powtórzeń.

Przenoszenie nogi w mostku

Połóż się na plecach, pięty stawiając przy pośladkach. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś biodra nad ziemię. Przenieś ciężar na lewą piętę, a potem unieś prawą nogę pionowo. Obniż ją, by unosiła się niemal prostopadle tuż nad ziemią. Następnie odsuń ją w bok (do kąta 45 stopni). Wróć nogą do przodu i powtarzaj od nowa. Po 8 takich ruchach zmień nogi.

Marsz na rękach z uniesioną nogą

Połóż ręcznik na ziemi. Stań za jego końcem i wyprostuj jedną nogę za sobą. Schyl się, połóż dłonie na ziemi i przejdź długość ręcznika na rękach (noga z tyłu uniesiona). Zatrzymaj się w pozycji deski. Wróć dłońmi do stóp. „Rozwiń” plecy jak dywan, prostując się. Powtórz ćwiczenie 4 razy i zmień nogi.

Przysiad plié z obrotem

Stań szerzej niż biodra, palce stóp skieruj na zewnątrz. Rozłóż ręce na boki z wnętrzami dłoni do przodu. Zejdź do przysiadu plié. Unieś się do połowy, obróć stopy, a za nimi górę ciała w lewo, i zejdź nisko do wykroku. Unieś się do połowy, obróć w drugą stronę. Zrób 8 takich powtórzeń.

Naprzemienny krab

Usiądź ze stopami i dłońmi płasko na podłodze (palce skieruj do tyłu). Unieś biodra i sięgnij prawą ręką za głową w lewo. Wróć do startu i powtórz na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

Przyciąganie kolana w desce

Zacznij w pozycji deski. Zaangażuj mięśnie korpusu i dynamicznie przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, szybko zmień stronę. Tak wygląda jedno powtórzenie - zrób ich w sumie 8.

Wypad w bok z balansem

Stojąc, odstaw prawą nogę w bok. Zejdź nisko, trzymając lewą nogę wyprostowaną. Odepchnij się prawą nogą, by wrócić do startu, i trzymaj ją chwilę uniesioną przy lewej. Po 8 powtórzeniach zmień nogi.

Pompka z przejściem w bok

Zacznij w pozycji deski. Przenieś lewą rękę i nogę w lewo, przysuń prawą rękę i nogę. Zrób pompkę. Przenieś prawe kończyny w prawo, dostaw lewe. Zrób pompkę. Tak wygląda jedno powtórzenie, zrób ich jeszcze 7.

Ciosy z przysiadem

Zejdź do przysiadu, a wracając w górę, zrotuj ciało w biodrach w lewo i wykonaj cios prawą pięścią w bok. Wróć do centralnej pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę. To było jedno powtórzenie, czas na kolejnych 7.

Krok łyżwowy

Stojąc, odepchnij się z prawej nogi, przeskakując w lewo. Wyląduj na lewej nodze, a prawej siłą zamachu pozwól przenieść się za siebie. Powtórz skok szybko, jak łyżwiarz, na drugą stronę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą nogę.

RW 11-12/2019