Trening z ciężarem ciała: 4-tygodniowe wyzwanie dla biegaczy

Rutyna może mieć pozytywne lub negatywne znaczenie. Na początku kojarzy nam się dobrze – z wyrabianiem nawyku regularnej aktywności. Zależy nam, aby wpaść w jej ramiona, sprawiając, że treningi staną się częścią naszego stylu życia i nie będziemy musieli znowu zaczynać od zera. Sporo z nas doświadczyło na własnej skórze tego gorszego oblicza rutyny: w kółko te same ćwiczenia na podłodze w salonie albo aż za dobrze znane trasy biegowe przemierzane solo, czasami z małą odskocznią na Zoomie z trenerem.

Ale czy dzięki temu czujesz, że robisz postępy? Czy przybliżasz się do swojego celu? Masz w ogóle jakiś cel i motywację, by go osiągnąć?

Niby znamy tę nie tylko treningową mądrość, że jeśli nic nie zmienimy, to nic się nie zmieni. Nawet mamy już świadomość, że biegacz musi nie tylko nabijać kilometry, ale też trenować siłowo – i to nie wyłącznie dla lepszych wyników, ale przede wszystkim, by unikać kontuzji. Tylko że droga na siłownię dziwnym trafem jest usłana przeszkodami i jakoś nie udaje nam się dotrzeć do mety. I znowu pozostajemy przy swoich sprawdzonych sposobach: dokładanie kilometrów i zwiększanie obciążenia.
To najprostsza metoda, ale niekoniecznie najlepsza dla naszych przeciążonych stresującą codziennością ciał i umysłów.

Na szczęście możesz też zaskakiwać swoje mięśnie (w pozytywnym sensie) za pomocą jedynie ciężaru własnego ciała. Jasne, że dołożenie kilku powtórzeń czy serii też działa, ale w końcu i tak docierasz do ślepego zaułka (i na co komu 37 powtórzeń wznosów bioder?). W tym treningowym wyzwaniu stawiamy na progres przez doskonalenie umiejętności. Nie będziesz zaliczać bezwiednie kolejnych powtórzeń, tylko w pełni kontrolować swoje ciało. Po tych 4 tygodniach poczujesz różnicę między swoim pierwszym burpee a ostatnim.

Umysł ma ogromny wpływ na ruch i warto to wykorzystać. Możesz mieć największe mięśnie w kategorii wiekowej, ale bez sprawnego procesu integracji sensorycznej nie będą w stanie działać w pełni sprawnie i funkcjonalnie. Dlatego warto dopracować nawiązywanie połączenia między mózgiem i ciałem. Koncentrując się na częściach składowych ćwiczeń, przecierasz szlaki nerwowe i utrwalasz je. Elementy balansowania i eksplozywne (w ćwiczeniach jednostronnych i wyskokach) sprawiają, że cały system pracuje jak dobrze zgrana drużyna, a to klucz do sprawności i odporności na kontuzje.

Podsumowując, ten program treningowy stawia na główne wzorce ruchu, balans, siłę i moc. Niczego mu nie brakuje. I Tobie też już nie będzie - jeśli tylko podejmiesz to wyzwanie.

Zacznij już teraz!

Trening danego tygodnia powtarzaj trzykrotnie, najlepiej w dni nienastępujące po sobie, np. wtorek, czwartek i sobotę. Wybierz jedną z dwóch opcji.

• Więcej siły, mniej kardio. Zrób 3 serie każdego ćwiczenia (podaną liczbę powtórzeń lub określony czas) z 30-s przerwami między nimi. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

• Więcej kardio, mniej siły. Wykonuj ćwiczenia według instrukcji w podanej kolejności, jedno po drugim, jako obwód. Minimalizuj przerwy między nimi. Zrób trzy takie obwody.

To nie wszystko - dla korzyści zdrowotnych i regeneracji w pozostałe 3 lub 4 dni w tygodniu dodaj aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności, mało obciążające kardio: jak umiarkowanie szybki spacer po nachyleniu lub jazda na rowerze, spinning lub wiosłowanie na ergometrze.

Wzmocnij efekty dietą

Zaplanuj, co zjesz po treningu, z wyprzedzeniem. Badania opublikowane w czasopiśmie „Nutrients” wykazały, że ludzie, którzy wybierali swoje paliwo do regeneracji przed wysiłkiem, częściej sięgali po odżywcze posiłki (jak np. owoc) niż ci, którzy wyboru dokonywali już po wycisku (ci jedli brownie albo... nic).

Dodatkowo świadomość, że czeka na Ciebie coś sycącego, co zaspokoi Twój apetyt po treningu, sprawia, że motywacja do jego ukończenia wzrasta, nawet jeśli się na to nie zanosiło.

Dbaj o oddech

Ćwiczenia to nie tylko praca dla mięśni nóg, rąk czy brzucha – duży udział w nich mają oddech i mięśnie za niego odpowiedzialne. Wykorzystaj to dla optymalnych efektów treningu. Bierz wdech, obniżając się do podłoża, i wydech, oddalając się od niego. Jeśli Ci się to miesza, wyobraź sobie balon latający po pokoju, gdy ulatuje z niego powietrze. Napełniasz płuca, gdy z pomocą siły grawitacji obniżasz się, i uwalniasz powietrze z wysiłkiem, odpychając się, próbując się jej przeciwstawić.

Zestawy ćwiczeń na każdy tydzień

Opisy każdego ćwiczenia znajdziesz na kolejnych stronach artykułu.

Tydzień 1:

• deska
• mostek
• żabi przeskok
• Superman z nogami na ziemi
• przysiady w wykroku

Tydzień 2:

• pompka na podwyższeniu
• mostek z zatrzymaniem
• przysiad z wyrzutem nóg
• Superman
• wykroki w marszu

Tydzień 3:

• Superman z zatrzymaniem
• mostek z marszem
• pompka
• wchodzenie na stopień
• przysiad z wyskokiem

Tydzień 4:

• burpee
• Superman z zatrzymaniem
• martwy ciąg na jednej nodze
• pompka z zatrzymaniem
• skok w dal

Deska

Zacznij w pozycji jak do pompki z nadgarstkami pod barkami i złączonymi stopami (jeśli je rozsuniesz, ćwiczenie będzie łatwiejsze). Lekko podwiń miednicę, ustawiając kręgosłup w neutralnej pozycji; zaangażuj core. Utrzymaj taką pozycję przez 30 sekund. To jedna seria.

Mostek

Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder (stawy skokowe pod kolanami) (A). Napnij core i unieś biodra (B). Po chwili opuść je tuż nad podłogę. Zrób 10-12 takich powtórzeń.

Żabi przeskok

Zacznij w pozycji deski z dłońmi bezpośrednio pod barkami i ciałem od głowy po pięty w prostej linii (A). Przeskocz stopami na zewnątrz dłoni, lądując w niskim przysiadzie z podporem na rękach (B). Przeskocz do tyłu, wracając do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie: zrób ich w sumie 10-12.

Superman z nogami na ziemi

Połóż się na brzuchu i ugnij ręce do 90 stopni, by łokcie znalazły się na poziomie barków. Wszystkie Twoje kończyny i czoło powinny przylegać do podłogi (A). Napnij mięśnie core’u i unieś głowę, klatkę oraz ręce tuż nad ziemię (B). Szyja ma być w neutralnej pozycji. Wyciągnij ręce do przodu (C). Wróć do pozycji A. I tak 10-12 razy.

Przysiady w wykroku

Stań z prawą nogą daleko przed lewą, unieś tylną piętę (A). Złącz dłonie przed klatką i zejdź w dół, aż kolana będą zgięte pod kątem prostym (B). Wróć w górę. Po 10-12 powtórzeniach zmień nogi.

Pompka na podwyższeniu

Zacznij od podporu przodem z dłońmi opartymi na krześle/ławce/ stopniu (A). Trzymając ciało w prostej linii, ugnij ręce, zbliżając klatkę do siedziska (łokcie nie szerzej niż 45 stopni w stosunku do tułowia) (B). Wyprostuj ręce. Powtórz 10-12 razy.

Mostek z zatrzymaniem

Połóż się na plecach, ugnij nogi, oprzyj stopy płasko na szerokość bioder („kostki” pod kolanami), ręce blisko tułowia (A). Napnij core i unieś biodra (B). Utrzymaj je w prostej linii z udami i tułowiem przez 30 sekund. To jedna seria.

Przysiad z wyrzutem nóg

Stań ze stopami na szerokość barków (A). Zejdź do przysiadu, by oprzeć dłonie przed stopami (B), a następnie szybko przeskocz nogami za siebie, lądując w pozycji deski (C). Odwróć ruch, by wrócić do startu. 10-12 razy.

Superman

Połóż się na podłodze, oprzyj na niej też czoło, ugnij ręce do 90 stopni (łokcie na poziomie barków). Napnij core i zepnij pośladki, unosząc głowę, klatkę, ręce i nogi tuż nad podłogę (A). Wzrok kieruj pod nos, by nie wyginać szyi, i wyprostuj ręce (B). Odwróć ruch, by wrócić do pozycji początkowej. Zrób 10-12 powtórzeń.

Wykroki w marszu

Zacznij, stojąc z nogami na szerokość barków (A). Zrób duży krok naprzód prawą nogą i ugnij kolana do niskiego wykroku (obie nogi zgięte pod kątem 90 stopni) (B). Odepchnij się prawą nogą, by wrócić do stania. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10-12 na każdą nogę.  

Superman z zatrzymaniem

Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi pod kątem prostym (łokcie na poziomie barków) i czołem opartym na podłodze, napnij core i pośladki. Unieś głowę, klatkę, ręce i nogi tuż nad ziemię. Szyję trzymaj w neutralnej pozycji, wyprostuj przed sobą ręce. Zatrzymaj się na 30 sekund. To jedna seria.

Mostek z marszem

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami (oprzyj stopy płasko na szerokość bioder – stawy skokowe pod kolanami), ręce ułóż dość blisko tułowia (A). Unieś biodra, mając napięty core. Wciskaj ręce w podłogę, by zwiększyć stabilność (B). Unieś lewe kolano nad biodro (C). Opuść je i powtórz to samo drugą nogą. To jedno powtórzenie. Wykonaj ich w sumie 10-12.

Pompka

Zacznij w pozycji deski, zaangażuj core i ugnij łokcie (oddalone od tułowia pod kątem 45 stopni), zbliżając całe ciało do podłogi (od głowy po pięty zachowuj prostą linię) (A). Zatrzymaj się na dole i odepchnij, aby wrócić do deski. Powtórz 10-12 razy. Jeśli to za trudne, po prostu oprzyj kolana na podłodze, a będzie Ci łatwiej.

Wchodzenie na stopień

Ustaw się przed schodami lub boksem z dłońmi na biodrach (A). Przenieś prawą stopę na podwyższenie (B) i ciężar ciała na górę, by unieść lewą nogę z podłogi (C) i dostawić ją do prawej. Odwróć ruch, wracając do startu. Wykonaj ćwiczenie 10-12 razy na każdą stronę.

Przysiad z wyskokiem

Stań ze stopami na szerokość barków (A) i zejdź do przysiadu (B), by wyskoczyć wysoko (C). Wyląduj miękko w przysiadzie. Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Burpee

Stań prosto. Podskocz, przenosząc ręce nad głowę (A). Wyląduj miękko i od razu pochyl się, by oprzeć dłonie na podłodze (B). Przeskocz stopami za siebie, do pozycji deski (C). Odwróć ruch, by znaleźć się w pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10-12.

Superman z zatrzymaniem

Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi pod kątem prostym (łokcie na poziomie barków) i czołem opartym na podłodze, napnij core i pośladki. Unieś głowę, klatkę, ręce i nogi tuż nad ziemię. Szyję trzymaj w neutralnej pozycji i wyprostuj ręce przed sobą. Zatrzymaj się na 30 sekund. To jedna seria.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań z ciężarem ciała na lewej nodze i rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Łamiąc się w biodrach, pochyl tułów i jednocześnie unieś prawą nogę za sobą, aż znajdzie się równolegle do podłogi (ciało ułoży się w kształcie litery T). Ręce opuść pod barkami, zyskując większą stabilność. Powoli wróć do pionu. Powtórz 10-12 razy na każdą nogę.

Pompka z zatrzymaniem

Zacznij w pozycji pompki i ugnij łokcie, by obniżyć ciało jak najniżej, utrzymując je w prostej linii od głowy do pięt. Zatrzymaj się i policz do trzech, zanim odepchniesz się, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5-6 powtórzeń.

Skok w dal

Stań ze stopami na szerokość barków, ugnij kolana, cofnij biodra i przenieś ręce za siebie (A). Wykorzystaj zamach, aby przeskoczyć jak najdalej w przód i złączyć ręce przed sobą (B). Wyląduj miękko w delikatnym przysiadzie (C). To jedno powtórzenie. Zrób ich 10-12.

RW 07-08/2022