Trening z hantlami: szybkość i siła dla biegacza

Omijasz hantle szerokim łukiem, bo chcesz być szybkim biegaczem, a nie ociężałym osiłkiem? Błąd. Trening siłowy nie zrobi z Ciebie Hulka, ale może zrobić demona szybkości. Wiadomo, że im mniejszą masę masz do dźwigania na trasie, tym biegnie Ci się lżej.

Tyle że budowania mięśni nie można traktować jak gromadzenia zbędnego balastu (zwłaszcza że pomagają spalać nadmiar tłuszczyku). Dzięki silnym mięśniom możesz wygenerować większą moc każdego kroku i biegać szybciej. Im większą masz siłę, tym dłużej utrzymasz mocne tempo, zanim pojawi się zmęczenie.

A to oznacza nową życiówkę. I mniej kontuzji. Szczególnie jeśli Twój trening siłowy będzie nastawiony na wyrównywanie najczęstszych u biegaczy braków siłowych (m.in. wzmocnienie korpusu, aktywowanie pośladków), a przy okazji poprawienie sylwetki i mobilności. Tak się składa, że mamy dla Ciebie taki program. Dla najlepszych efektów wykonuj oba treningi w jednym tygodniu, ale nie w następujących po sobie dniach. Śmiało, hantle w dłoń!

Trening 1

Ten zestaw zajmie Ci 15 minut. Trenuj raz w tygodniu, najlepiej po biegu w ramach wyciszenia organizmu. Ćwiczenia zwiększą zakresy ruchu i zmniejszą sztywność mięśni. Kiedy nie masz czasu iść na siłownię, możesz czasem (!) wykonać go zamiast treningu 2.

Zakrok z rotacją

Zrób krok w tył lewą nogą i zegnij kolana, aż udo z przodu będzie w poziomie. Jednocześnie zrotuj tułów w prawo. Wróć do centrum i dostaw lewą stopę do prawej, wracając do stania. Po 15 powtórzeniach zmień stronę i kontynuuj.

Odwrócona pompka

Ustaw się w pozycji do pompki. Powoli obniżaj ciało, utrzymując je w jednej prostej linii od pięt do czubka głowy. Kiedy klatka będzie tuż nad ziemią, oprzyj kolana na podłodze i unieś się, wracając do pozycji startowej. Wykonaj 15 pompek.

Mostek

Połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze. Ręce wzdłuż ciała, obróć wnętrza dłoni do podłogi. Unieś biodra, aż będą w jednej linii z udami i tułowiem. Utrzymaj napięcie pośladków przez 2 s i obniż biodra. Powtarzaj 15 razy.

Deska + kolano

Ułóż ciało jak do pompki. Przyciągnij lewe kolano w kierunku prawego łokcia (reszta ciała nieruchomo), a potem na zewnątrz lewego. Odstaw stopę i wykonaj ten sam manewr prawą nogą. Tak wykonaj 1 powtórzenie. Zrób ich jeszcze 14.

Skorpion

Połóż się na brzuchu, ręce rozłóż na boki. Unieś lewą nogę, zegnij kolano i sięgnij stopą daleko w prawo nad swoim ciałem. Dotknij stopą podłogi i po 2 s odłóż ją obok prawej. Powtórz drugą nogą. Kontynuuj na zmianę po 15 razy na każdą stronę.

Trening 2

Ta 20-minutowa sesja wymaga pary hantli i ławeczki. Wybierając wielkość sztangielek, pamiętaj: dźwigając ciężar, który jest wyzwaniem, w niewielkiej liczbie powtórzeń zbudujesz siłę i moc. To może oznaczać, że następnego dnia mięśnie będą obolałe, zwłaszcza jeśli teraz siłownię obiegasz szerokim łukiem. Planuj tę sesję tak jak trudne podbiegi czy trening szybkościowy – czyli nie przed ani po długim wybieganiu, nie wciskaj go też w grafik dnia odpoczynku. Zacznij od mniejszych ciężarów, skup się na technice. Kiedy prawidłowo wykonywane ruchy nie będą sprawiały Ci trudności, zwiększaj obciążenie (tak by ostatnie powtórzenia były ciężkie do wykonania w idealnym stylu).

Unoszenie bioder

Usiądź na ziemi, zegnij kolana, oprzyj łopatki o ławeczkę za sobą i umieść ciężarek na wysokości bioder. Odepchnij się z pięt i unieś biodra, napinając pośladki (aż uda będą równolegle do tułowia). Obniż pupę. Rób 8-10 powtórzeń i 3 serie.

Wiosłowanie jedną ręką w desce

Trzymaj hantel w lewej dłoni, a prawą oprzyj na ławce. Od głowy do pięt ustaw się jak w pozycji deski – w jednej prostej linii. Utrzymując resztę ciała nieruchomo, zegnij lewy łokieć, zbliżając hantel do żeber. Powtarzaj w 3 seriach po 6-8 ruchów na każdą rękę.

Wyciskanie nad głowę w klęku na 1 kolanie

Uklęknij na prawym kolanie, złap hantel w prawą dłoń i przenieś go nad bark. W biodrze i kolanach powinien być kąt prosty. Utrzymując niezachwianą sylwetkę, wyciśnij ciężarek nad głowę. Opuść go powoli, kontrolując ruch. Powtórz w sumie 6-8 razy i zrób 3 takie serie.

Martwy ciąg na jednej nodze

Złap w dłonie ciężarki, opuść ręce przed udami. Pochyl prosty tułów, aż znajdzie się równolegle do ziemi i jednocześnie wyprostuj za sobą lewą nogę. Ręce pozostaw prostopadle do ziemi. Po chwili wróć do stania. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń na każdej nodze.

Głęboki przysiad

Rozstaw stopy na szerokość bioder i trzymaj ciężarek w zgiętych rękach przed mostkiem. Łokcie skieruj do podłogi. Cofając biodra, zginaj kolana i zejdź nisko do przysiadu. Łokcie powinny znaleźć się między kolanami. Wróć w górę. Powtarzaj 8-10 razy i zrób 3 serie tego ćwiczenia.

RW 04/2016