Powrót do formy przed zawodami, czyli trening za pięć dwunasta

Z przyczyn niezależnych od Ciebie, przez chorobę czy nadmiar obowiązków, ucierpiały Twoje treningi. Zastanawiasz się, czy po tak długiej przerwie i przy niezrealizowanym planie treningowym Twój udział w zawodach, mimo wcześniejszej pracy, ma sens?

Spokojnie, mamy dla Ciebie sprawdzone rozwiązanie. Wystarczą 3 tygodnie pracy, by odzyskać formę. Przedstawiamy program treningowy, który pomoże Ci nie tylko wystartować w zawodach, ale i zakończyć bieg z doskonałym czasem.

Blake Russell z Kalifornii była w świetnej dyspozycji. Czas 2:29.10, który uzyskała w maratonie w Chicago, wskazywał na to, że jest bardzo dobrze przygotowana do następnych zawodów. Jednak w trakcie przygotowań 30-letnią biegaczkę dopadło wirusowe zapalenie żołądka.

"Przez chorobę nie mogłam dokończyć mojego programu treningowego, straciłam cały miesiąc" - wspomina Russell. Jeśli kiedykolwiek znajdziesz się w podobnej sytuacji, zamiast załamywać ręce, wypróbuj kilka sprawdzonych patentów na szybkie "nadrabianie zaległości".

Zmodyfikuj swój plan treningowy, tak by zredukować ryzyko kontuzji do minimum. Intensywne ćwiczenia przedziel dniem przerwy. Dodatkowo, podczas sesji biegowych wykonuj interwały z mniejszą niż zwykle intensywnością, dając sobie czas na odpoczynek między powtórkami. Odrzuć ambitne zamierzenia, nie myśl o czasie, w jakim chcesz dobiec do mety - po prostu skoncentruj się wyłącznie na bieganiu.

Byłeś w formie? Będziesz w formie

Russell na kolejnych zawodach uzyskała świetny wynik. Potwierdziła w ten sposób wyniki badań, jakie przeprowadził dr Robert Fitts, prywatnie biegacz, a z zawodu fizjolog i dziekan Wydziału Biologii z uniwersytetu w Milwaukee.

"Zebrane dane pokazują dwie rzeczy. Po pierwsze, jeśli jesteś w dobrej formie, możesz trenować mniej, nie tracąc przy tym swoich osiągów. Po drugie, jeśli miałeś przerwę, ale wcześniej biegałeś przez lata, wracasz do formy bardzo szybko". Innymi słowy, jeśli tak jak Russell masz solidne podwaliny, nawet gdy dopadnie Cię choroba bądź z powodów osobistych czy zawodowych regularne treningi ograniczysz do okazjonalnych biegów, Twoja kondycja fizyczna na tym nie ucierpi.

Chcesz spróbować czegoś innego? Powrót do treningów jest łatwiejszy niż myślisz

Wyciskając z siebie siódme poty, uważaj jednak, żeby w pogoni za straconą sprawnością nie przeciążyć organizmu zbyt agresywnymi treningami. Wyjątkową ostrożność zaleca się tutaj nowicjuszom z rocznym bądź mniejszym doświadczeniem. Bardzo intensywny wysiłek po miesięcznej bądź dłuższej przerwie najczęściej prowadzi do chronicznego zmęczenia i niebezpiecznie zwiększa ryzyko kontuzji. W takiej sytuacji nie spodziewaj się, że zaczniesz błyskawicznie, z treningu na trening, odzyskiwać dawną kondycję.

Aby uniknąć zagrożenia przetrenowaniem, dr Fitts radzi zapomnieć o "tygodniowych dystansach" i nie koncentrować się zanadto na tempie. Warto dbać o to, żeby puls pomiędzy interwałami nie przekraczał 100 uderzeń na minutę. Podczas dwóch pierwszych tygodni Twojego come backu nie powinieneś także planować więcej niż dwóch treningów tygodniowo, uwzględniając w tym jedną cięższą sesję.

Nie idź na całość! Wycofaj się, gdy Twoje wysiłki przyczynią się do przeciążenia organizmu albo spowodują ból i cierpienie. "Jeśli dojdzie do naciągnięcia mięśni łydek, zwolnij trochę tempo. To może być sygnał ostrzegawczy, wysłany przez organizm broniący się przed kontuzją" - radzi Fitts.

Dzień startu

Na początek spróbuj oprzeć się pokusie zrywu do zintensyfikowanego biegu. Pierwszą połowę odległości pokonaj w wolniejszym niż zwykle tempie. A swój udział w zawodach potraktuj jako preludium do przyszłych sukcesów, a nie jako jednorazowy wyczyn. Na koniec doceń wysiłek, jaki włożyłeś w same przygotowania. Poszukaj kolejnego wyzwania - zawodów, które odbędą się za 10 tygodni. Będzie to najbardziej optymalny czas na zrealizowanie programu treningowego.

Szybka kuracja

Jak wrócić do formy w 3 tygodnie?

Tydzień pierwszy: Jeśli Twoim celem jest bieg na 5 lub 10 km, zrób dwa 8-km biegi w tempie półmaratonu. Startujesz w "połówce"? Zalicz jeden bieg 16-km w spokojnym tempie. Kluczem do sukcesu są interwały. Poświęć jeden dzień na serię powtórzeń 800-metrowych, zrobionych nieco wolniej niż zakładane tempo biegu.

Zrób mniej powtórzeń niż wydaje Ci się, że będziesz w stanie znieść. Przykładowo, jeśli czujesz, że bez problemu zrobisz 5-6 powtórzeń po 800 m, ogranicz się do 3-4. Półmaratończycy powinni zrobić serię powtórzeń 3 razy po 1,5 km szybciej niż w biegu na dychę. Jeden dzień poświęć na szybkość: od 6- do 8-minutowych odcinków na ¾ Twojej prędkości startowej.

Tydzień drugi: Postępuj tak jak w 1. tygodniu plus jeden bieg tempowy. Biegacze biorący udział w 5- lub 10-kilometrowych zawodach powinni zrobić od 20 do 25 minut o około 30 s wolniej niż tempo startowe. Półmaratończycy z kolei powinni biegać 45 minut o 15 s/km wolniej niż planują pobiec w zawodach.

Tydzień trzeci: Zrób jeden ostry trening, zawierający od 4 do 6 powtórzeń 400-m. Przygotowując się do 5 km, zrób 400 m w 5-6 sekund szybciej niż planujesz biec w dniu startu. Jeśli planujesz "połówkę" lub 10 km, biegnij 400 m o 10 s szybciej. Pod koniec tygodnia rób tylko lekkie treningi, pamiętając o tym, żeby się nie przeciążać.

RW 04/2008