[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Trening biegowy last minute. Plan na 4 tygodnie do startu

Czy można przygotować się do każdego dystansu, nawet maratonu, w zaledwie 4 tygodnie? Jak się okazuje, jak najbardziej. Musisz tylko utrzymywać wysoką dyspozycję przez cały rok - zupełnie jak profesjonaliści. Klucz do sukcesu: nielinearna okresowość.

Szybkie rezultaty treningowe Izf 2014/shutterstock.com

Profesjonalni biegacze nie trenują jak większość z nas. Oczywiście też robią tempówki, długie wybiegania. Ale zamiast zaprzestać tych treningów po starcie, tracąc tym samym formę - jak to czynią amatorzy - wielu biegaczy z elity robi "akcenty" przez cały rok. Rezultat? Zwykle od szczytowej formy dzieli ich zaledwie kilka tygodni.

Tak samo możesz zrobić i Ty. To najlepszy sposób na trening dla każdego: czy profesjonalisty, czy amatora. Masz mniejsze szanse na złapanie kontuzji, ponieważ nie musisz spieszyć się z okresem przygotowawczym, i osiągasz lepsze wyniki w trakcie zawodów, ponieważ budujesz szczyt formy na solidnej podstawie. Jest to również korzystniejsze z punktu widzenia przygotowania fizycznego, gdyż każdy powrót do formy startowej wiąże się z większym obciążeniem dla naszego organizmu.

Cały rok w formie

Aby utrzymać wysoki poziom formy startowej, profi stosują podejście znane w kręgach fizjologicznych jako "nielinearna okresowość". Termin ten oznacza po prostu tyle, że wszystkie rodzaje treningów - interwały, siła biegowa, wytrzymałość tempowa, zakresy, wybiegania, rozbiegania - są wykonywane w trakcie całego okresu treningowego. Innymi słowy, zamiast koncentrować się w poszczególnych okresach na wytrzymałości, sile czy prędkości, pracuje się nad tymi wszystkimi elementami cały czas.

W ten sposób utrzymujemy wszelkie wyznaczniki formy, jak VO2max, próg mleczanowy i ekonomia biegowa - na wysokim poziomie. Dopiero wszystkie te aspekty razem dają odpowiedni rezultat. Jeżeli pozwolimy na to, by jeden z tych elementów nie był używany, hamujemy rozwój pozostałych. Na szczęście utrzymanie formy nie musi być tak pracochłonne, jak to wygląda, ponieważ treningi nie muszą być wcale trudne czy obciążające (patrz: Krok 1).

W zasadzie, aby mieć pewność, że się nie przetrenujemy, nie powinny takie być. Ważne jest natomiast trzymanie się zróżnicowanych prędkości i trenowanie cały czas, nawet jeżeli nasz następny start jest dopiero za cztery miesiące. Utrzymanie optymalnej formy pozwala na łatwiejsze wejście w dany okres przygotowawczy. W trakcie tego czterotygodniowego okresu przygotowawczego koncentrujemy się na konkretnym, docelowym dystansie. Wiele z treningów w tym okresie to treningi wykonane z prędkościami zbliżonymi do zakładanej prędkości startowej, które kończą się kulminacyjnym treningiem "szczytowym" (przygotowanie do maratonu przewiduje trzy takie treningi).

W tym czasie przewidziane są również umiarkowanie ciężkie treningi nad wytrzymałością aerobową oraz kilka akcentów prędkościowych mocniejszych niż zakładane tempo startowe, aby podbudować naszą szybkość. Przestawiaj się na nielinearną okresowość stopniowo. Bądź wytrwały, a przyzwyczaisz się do takiego stylu trenowania i zrobisz szybkie postępy. Zaplanuj tydzień treningowy, taki jak prezentujemy w Kroku 1, aby utrzymać formę, a następnie trzymaj się jednego z planów przygotowujących do konkretnego biegu, z większą już prędkością.

Krok 1: Zbuduj fundamenty

40-50 km w tygodniu jest kluczem do zbudowania wysokiej formy, którą można utrzymać przez cały rok. Jeżeli biegamy na krótszych dystansach (5 km, 10 km), możemy zrezygnować z krótszych wybiegań i trzymać się 4-dniowego tygodnia treningowego (bez czwartkowego biegania). Jeżeli biegamy maratony, wybiegania róbmy na dystansie ponad 15 km. Do tego planu utrzymania formy dodajmy konkretny, czterotygodniowy plan.

Poniedziałek

Swobodne tempo 8-12 km + podbiegi 4x10 s

Wtorek

2 km wolno, 3-5 km w tempie półmaratonu

Środa

Odpoczynek

Czwartek

3-6 km wolno + 3 km w umiarkowanym tempie

Piątek

12 km, w tym 6x30 s przebieżek w tempie na 5 km

Sobota

Odpoczynek

Niedziela

Spokojne wybieganie,15 km

 

Krok 2: Bądź gotów do startu

4-tygodniowe plany na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton koncentrują się na treningach w prędkości startowej lub zbliżonej. W planie minimum wykonuj Krok 1 przez 6 tygodni, zanim przejdziesz do jednego z planów przygotowujących do konkretnego dystansu.

W trakcie tych sześciu tygodni dojdź do długiego wybiegania, wynoszącego 20 km (półmaraton) i 30 km (maraton). Jeżeli nie podano kilometrów, przebiegnij tyle co zwykle z daną intensywnością. Nie kombinuj: nie dodawaj kilometrów dla równego rachunku, nie biegaj szybciej. Zrealizuj program i oczekuj efektów!

Na następnych stronach znajdziesz plany treningowe na 4 tygodnie na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton.

REKLAMA

REKLAMA

PLAN TRENINGOWY 5 KM

Tydzień 1

Poniedziałek

Rozruch do 5 km lub luz

Wtorek

Rozruch 3-5 km + 1600/1200/800/400m

Zacznij w tempie na 10 km, z każdym interwałem podkręć tempo o 2-3 s. Ostatnie 400 m w tempie na 3 km

Środa

Rozruch do 5 km lub luz

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 4x10 s przebieżki

Piątek

3-5 km wolno, 6x800 m w tempie na 5 km, roztruchtanie 2-3 km

Sobota

Rozruch do 5 km lub luz

Niedziela

Wybieganie 10-18 km: 6-12 km w tempie półmaratonu

Tydzień 2

Poniedziałek

Rozruch do 5 km lub luz

Wtorek  

 3-5 km spokojnie, 2x4 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchtanie

Środa

 Rozruch do 5 km lub luz

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 6x10 s podbiegów

Piątek  

 3-5 km wolno, interwały: 2 km, 1500 m, 1 km, 500 m.

Początek w tempie na 10 km, z każdym odcinkiem szybciej, końcówka w tempie na 3 km

Sobota

 Rozruch do 5 km lub luz

Niedziela

12-20 km wybieganie, w tym 6-12 km wolno, 5-7 km w tempie półmaratonu

Tydzień 3

Poniedziałek  

Rozruch do 5 km lub luz

Wtorek

 3-5 km rozgrzewka, 6x800 m w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtanie

Środa

 Rozruch do 5 km lub luz

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 8x10 s podbiegów

Piątek

Trening szczytowy: 2-3 km rozgrzewki, 5x1 km w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtanie

Sobota

 Rozruch do 5 km lub luz

Niedziela

9-17 km, w tym 8-12 km wolno, 3-6 km w tempie półmaratonu

Tydzień 4

Poniedziałek

 Rozruch do 5 km lub luz

Wtorek

2-3 km rozbiegania, 2x3 km w tempie półmaratonu, 2-3 km trucht

Środa

 Rozruch do 5 km lub luz

Czwartek

Lekki bieg,5x30 s rytmówek, przerwa 30 s

Piątek

2-3 km wolno, 1,5 km w tempie na 5 km, 2-3 km trucht

Sobota

Luz

Niedziela

 START - 5 km

REKLAMA

PLAN TRENINGOWY 10 KM

Tydzień 1

Poniedziałek

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub odpoczynek

Wtorek

Rozruch 3-5 km 1600/1200/800/400.

Zacznij w tempie na 10 km, z każdym interwałem podkręć tempo o 2-3 s. Ostatnie 400 m w tempie na 3 km

Środa

Rozruch do 5 km lub odpoczynek

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 4x10 s przebieżki

Piątek

2-3 km rozgrzewki, następnie 5x1 km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtanie

Sobota

Rozruch do 5 km w terenie lub luz

Niedziela

12-22 km wybiegania, w tym 8-14 km spokojnie, potem 6-8 km w tempie maratonu.

Tydzień 2

Poniedziałek

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub odpoczynek

Wtorek  

3-5 km spokojnie, 2x4 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchtanie

Środa

Rozruch do 5 km w terenie lub luz

Czwartek


Wolne wybieganie, w tym 6x10 s podbiegów

Piątek  


2-3 km wolno, następnie 6x1 km w tempie na 10 km, 2-3 km roztruchtanie

Sobota

Rozruch do 5 km w terenie lub luz

Niedziela

15-22 km, w tym 5-6 km w tempie półmaratonu

Tydzień 3

Poniedziałek  

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub odpoczynek

Wtorek

3-5 km rozgrzewka, 6x800 m w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtanie

Środa

Rozruch do 5 km w terenie lub luz

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 8x10 s podbiegów

Piątek

Trening szczytowy: 2-3 km rozgrzewki, 5x2 km w tempie 10 km, 2-3 km trucht

Sobota

Rozruch do 5 km w terenie lub luz

Niedziela

11-20 km, w tym 6-8 km w tempie maratonu

Tydzień 4

Poniedziałek

Rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek

2-3 km rozbiegania, 2x3 km w tempie półmaratonu, 2-3 km trucht

Środa

Rozruch do 5 km w terenie lub luz

Czwartek

Lekki bieg, 5x30 s rytmówek, przerwa 30 s

Piątek

2-3 km wolno, 1,5 km w tempie biegu na 5 km, 2-3 km roztruchtanie

Sobota

 Odpoczynek

Niedziela

START - 10 km

REKLAMA

REKLAMA

PLAN TRENINGOWY PÓŁMARATON

Tydzień 1

Poniedziałek

 Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek

 2-3 km rozgrzewka, 8x1 km w tempie na 10 km, 2-3 km roztruchtanie

Środa

Krótki rozruch do 5 km w terenie

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 4x10 s podbiegi

Piątek

2-3 km rozgrzewki, 8 km w tempie maratonu, 2-3 km roztruchtanie

Sobota

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Niedziela

15-25 km wybieganie, w tym 6-10 km w tempie maratonu

Tydzień 2

Poniedziałek

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek  

2-3 km rozgrzewki, 5x1 km w tempie na 10 km

Środa

Krótki rozruch do 5 km w terenie

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 6x10 s podbiegi

Piątek  

2-3 km rozgrzewki, 2x5 km w tempie półmaratonu, (przerwa 1 min), 2-3 min roztruchtanie

Sobota

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Niedziela

2x30 km, w tym 4-6 km w tempie maratonu

Tydzień 3

Poniedziałek  

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek

2-3 km rozgrzewka, 4x2 km w tempie na 10 km (przerwa: 3 min w truchcie),  2-3 km rozbieganie

Środa

Krótki rozruch do 5 km w terenie

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 8x10 s podbiegi

Piątek

Trening szczytowy: 2-3 km rozgrzewka, 10 km w tempie maratonu, 2-3 km
roztruchtanie

Sobota

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Niedziela

12-22 km (w tym 6-8 km w tempie maratonu)

Tydzień 4

Poniedziałek

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek

2-3 km wolno, 6 km w tempie półmaratonu, 2-3 km wolno

Środa

Krótki rozruch do 5 km w terenie

Czwartek

Lekki bieg, w tym 5x30 s rytmówek, przerwa 30 s

Piątek

 2-3 km rozgrzewka, 2,5 km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtanie

Sobota

Odpoczynek

Niedziela

START - Półmaraton

REKLAMA

PLAN TRENINGOWY MARATON

Tydzień 1

Poniedziałek

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek

2-3 km rozgrzewki, 2x5 km w tempie półmaratonu (przerwa pomiędzy seriami 1 min), 2-3 km roztruchtanie

Środa

Lekki bieg do 5 km lub luz

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 4x10 s podbiegi

Piątek

2-3 km rozgrzewki, 8x1 km w tempie biegu na 10 km, 2-3 km roztruchtanie

Sobota

Lekki bieg do 5 km lub luz 

Niedziela

Trening szczytowy: 30-32 km, w tym 5x1 km w tempie maratonu 

Tydzień 2

Poniedziałek

 Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek  

2-3 km rozgrzewki, 2x5 km w tempie półmaratonu (przerwa pomiędzy seriami 1 min), 2-3 km roztruchtanie

Środa

 Lekki bieg do 5 km lub luz

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 6x10 s podbiegi 

Piątek  

Trening szczytowy: 15-17 km, w tym 2-3 km wolno, 2x5 km w tempie maratonu (przerwa 1 min), 2-3 km trucht

Sobota

Lekki bieg do 5 km lub luz

Niedziela

35 km wolne wybieganie

Tydzień 3

Poniedziałek  

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek

Trening szczytowy: 13-18 km, w tym 12-16 km w tempie maratonu 

Środa

Lekki bieg do 5 km lub luz

Czwartek

Wolne wybieganie, w tym 8x10 s podbiegi 

Piątek

2-3 km rozgrzewki, 3x3 km w tempie półmaratonu (przerwa 2 min), 2-3 km roztruchtanie

Sobota

Lekki bieg do 5 km lub luz

Niedziela

22-25 km wolne wybieganie  

Tydzień 4

Poniedziałek

Krótki rozruch do 5 km w terenie lub luz

Wtorek

2-3 km rozgrzewki, 3 km w tempie półmaratonu, 2-3 km roztruchtanie 

Środa

Lekki bieg do 5 km lub luz

Czwartek

Lekki bieg, w tym 5x30 s rytmówek, przerwa 30 s

Piątek

2-3 km rozgrzewka, 2,5 km w tempie biegu 10 km

Sobota

Odpoczynek

Niedziela

START - Maraton

 

RW 05/2008

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij