Profesjonalni biegacze nie trenują jak większość z nas. Oczywiście też robią tempówki, długie wybiegania. Ale zamiast zaprzestać tych treningów po starcie, tracąc tym samym formę - jak to czynią amatorzy - wielu biegaczy z elity robi "akcenty" przez cały rok. Rezultat? Zwykle od szczytowej formy dzieli ich zaledwie kilka tygodni.
Tak samo możesz zrobić i Ty. To najlepszy sposób na trening dla każdego: czy profesjonalisty, czy amatora. Masz mniejsze szanse na złapanie kontuzji, ponieważ nie musisz spieszyć się z okresem przygotowawczym, i osiągasz lepsze wyniki w trakcie zawodów, ponieważ budujesz szczyt formy na solidnej podstawie. Jest to również korzystniejsze z punktu widzenia przygotowania fizycznego, gdyż każdy powrót do formy startowej wiąże się z większym obciążeniem dla naszego organizmu.
Cały rok w formie
Aby utrzymać wysoki poziom formy startowej, profi stosują podejście znane w kręgach fizjologicznych jako "nielinearna okresowość". Termin ten oznacza po prostu tyle, że wszystkie rodzaje treningów - interwały, siła biegowa, wytrzymałość tempowa, zakresy, wybiegania, rozbiegania - są wykonywane w trakcie całego okresu treningowego. Innymi słowy, zamiast koncentrować się w poszczególnych okresach na wytrzymałości, sile czy prędkości, pracuje się nad tymi wszystkimi elementami cały czas.
W ten sposób utrzymujemy wszelkie wyznaczniki formy, jak VO2max, próg mleczanowy i ekonomia biegowa - na wysokim poziomie. Dopiero wszystkie te aspekty razem dają odpowiedni rezultat. Jeżeli pozwolimy na to, by jeden z tych elementów nie był używany, hamujemy rozwój pozostałych. Na szczęście utrzymanie formy nie musi być tak pracochłonne, jak to wygląda, ponieważ treningi nie muszą być wcale trudne czy obciążające (patrz: Krok 1).
W zasadzie, aby mieć pewność, że się nie przetrenujemy, nie powinny takie być. Ważne jest natomiast trzymanie się zróżnicowanych prędkości i trenowanie cały czas, nawet jeżeli nasz następny start jest dopiero za cztery miesiące. Utrzymanie optymalnej formy pozwala na łatwiejsze wejście w dany okres przygotowawczy. W trakcie tego czterotygodniowego okresu przygotowawczego koncentrujemy się na konkretnym, docelowym dystansie. Wiele z treningów w tym okresie to treningi wykonane z prędkościami zbliżonymi do zakładanej prędkości startowej, które kończą się kulminacyjnym treningiem "szczytowym" (przygotowanie do maratonu przewiduje trzy takie treningi).
W tym czasie przewidziane są również umiarkowanie ciężkie treningi nad wytrzymałością aerobową oraz kilka akcentów prędkościowych mocniejszych niż zakładane tempo startowe, aby podbudować naszą szybkość. Przestawiaj się na nielinearną okresowość stopniowo. Bądź wytrwały, a przyzwyczaisz się do takiego stylu trenowania i zrobisz szybkie postępy. Zaplanuj tydzień treningowy, taki jak prezentujemy w Kroku 1, aby utrzymać formę, a następnie trzymaj się jednego z planów przygotowujących do konkretnego biegu, z większą już prędkością.
Krok 1: Zbuduj fundamenty
40-50 km w tygodniu jest kluczem do zbudowania wysokiej formy, którą można utrzymać przez cały rok. Jeżeli biegamy na krótszych dystansach (5 km, 10 km), możemy zrezygnować z krótszych wybiegań i trzymać się 4-dniowego tygodnia treningowego (bez czwartkowego biegania). Jeżeli biegamy maratony, wybiegania róbmy na dystansie ponad 15 km. Do tego planu utrzymania formy dodajmy konkretny, czterotygodniowy plan.
|
Poniedziałek |
Swobodne tempo 8-12 km + podbiegi 4x10 s |
|
Wtorek |
2 km wolno, 3-5 km w tempie półmaratonu |
|
Środa |
Odpoczynek |
|
Czwartek |
3-6 km wolno + 3 km w umiarkowanym tempie |
|
Piątek |
12 km, w tym 6x30 s przebieżek w tempie na 5 km |
|
Sobota |
Odpoczynek |
|
Niedziela |
Spokojne wybieganie,15 km |
Krok 2: Bądź gotów do startu
4-tygodniowe plany na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton koncentrują się na treningach w prędkości startowej lub zbliżonej. W planie minimum wykonuj Krok 1 przez 6 tygodni, zanim przejdziesz do jednego z planów przygotowujących do konkretnego dystansu.
W trakcie tych sześciu tygodni dojdź do długiego wybiegania, wynoszącego 20 km (półmaraton) i 30 km (maraton). Jeżeli nie podano kilometrów, przebiegnij tyle co zwykle z daną intensywnością. Nie kombinuj: nie dodawaj kilometrów dla równego rachunku, nie biegaj szybciej. Zrealizuj program i oczekuj efektów!
Na następnych stronach znajdziesz plany treningowe na 4 tygodnie na 5 km, 10 km, półmaraton i maraton.
