Treningi na bieżni na mniej tłuszczu, lepszą szybkość i większą moc

Bieżnia mechaniczna wciąż nie zyskała należytego jej szacunku, tymczasem jest to narzędzie treningowe, któremu pomoże każdemu biegaczowi realizować jego cele. Zobacz, jak możesz ją wykorzystać do spalania zbędnego tłuszczu, pracy nad szybszym tempem biegu oraz zwiększania wytrzymałości i mocy swoich mięśni.

Bieżnia mechaniczna: jak skutecznie trenować na taśmie? Trevor Raab
fot. Trevor Raab

Można nie kochać bieżni, ale trzeba ją cenić i szanować. Pozwala na zrobienie właściwie każdego treningu, z pełną jego kontrolą i precyzją, koncentrując się wyłącznie na biegu. Wymusza utrzymanie tempa i jest bezlitosna, a to zapewnia poprawę formy. Nuda? Jeśli tylko taki będzie Twój wybór. Mistrzowie potrafią kreatywnie wykorzystać bieżnię do tego, by osiągnąć maksimum możliwości w minimalnej przestrzeni.

Zobacz także: Bieganie na bieżni: trening na maszynie bez nudy

Niektóre z tych programów oparte są na skali RPE (rate of perceived exertion), czyli skali odczuwalnego wysiłku. To subiektywne odczucie tego, jak ciężki fizycznie i psychicznie jest dla Ciebie dany wysiłek. Możesz to potraktować w następujący sposób: 5 to łatwy bieg, 7 to wysiłek maratoński, 8 to wysiłek podczas „połówki”, 8,5 - podczas „dyszki”, a 9 – w czasie „piątki”. Zauważ, że mówimy wysiłek, a nie tempo, bo podbieg na 10% na 8,5 RPE będzie wolniejszy niż tempo na 10 km. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu Co to jest RPE i jak pomoże Ci zwiększyć efektywność treningów?

Trening na bieżni na poprawę szybkości

Ten trening nauczy Cię radzić sobie z wymagającym i mało komfortowym tempem. Postaraj się utrzymać podobnie odpowiedni poziom wysiłku przez cały czas.

Rozgrzewka - 12 minut

  • Rozciąganie dynamiczne - 3 minuty
  • Rozgrzewka - 5 RPE - 5 minut
  • Przebieżka - 7,5 RPE - 1 minuta
  • Odpoczynek - 5 RPE - 1 minuta
  • Przebieżka - 8,5 RPE - 1 minuta
  • Odpoczynek - 5 RPE - 1 minuta

Interwały budujące szybkość - 27 minut (powtórz poniższą sekwencję 3 razy)

  • Szybko - 8-8,5 RPE - 4 minuty
  • Odpoczynek - 5 RPE - 1 minuta
  • Szybciej - 9 RPE - 2 minuty
  • Odpoczynek - 5 RPE - 2 minuty

Finiszowanie - 11 minut

  • Szybko - 9,5 RPE - 1 minuta
  • Odpoczynek - 5 RPE - 1 minuta
  • Szybko - 9,5 RPE - 1 minuta
  • Odpoczynek - 5 RPE - 1 minuta
  • Sprint - 10 RPE - 30 sekund
  • Odpoczynek - 5 RPE - 1 minuta
  • Sprint - 10 RPE - 30 sekund
  • Wyciszenie - 5 minut

Trening na bieżni spalający tłuszcz

Może nie wzbudza podziwu, ale stały wysiłek aerobowy, nie szybszy niż tempo maratonu, jest Twoim sojusznikiem w walce o szczuplejszą sylwetkę. Jeśli masz wystarczająco dobrą formę, możesz dwa ostatnie punkty tej sekwencji powtórzyć.

  • Rozgrzewka - 5 minut
  • Równe tempo - 7 RPE - 20 minut
  • Wyciszenie - 5 minut

Trening na bieżni na większą moc

Opór, jaki trzeba pokonać na tych ”wzniesieniach”, sprawi, że nabierzesz siły w mięśniach i w głowie. W pierwszej i ostatniej części utrzymaj tempo mimo zmieniającego się nachylenia.

Rozgrzewka - 16 minut

  • Spokojny bieg na 0% nachylenia bieżni - 5 minut
  • Spokojny bieg na 4% - 4 minuty
  • Spokojny bieg na 7% - 3 minuty
  • Spokojny bieg na 10% - 2 minuty
  • Spokojny bieg na 1% - 2 minut

Tempówki i podbiegi - 27 minut (powtórz poniższą sekwencję 3 razy)

  • Szybko - 8 RPE na 8% nachylenia bieżni - 2 minuty
  • Odpoczynek - 5 RPE na 2% - 1 minuty
  • Szybciej - 8,5 RPE na 6% - 2 minuty
  • Odpoczynek - 5 RPE na 2% - 1 minuta
  • Najszybciej - 9 RPE na 4% - 2 minuty
  • Odpoczynek - 5 RPE na 2% - 1 minuta

Podbiegi do mety - 7 minut

  • Tempo półmaratonu na 4% nachylenia bieżni - 30 sekund
  • Tempo półmaratonu na 6% - 30 sekund
  • Tempo półmaratonu na 8% - 30 sekund
  • Tempo półmaratonu na 10% - 30 sekund
  • Wyciszenie - 5 minut

Warto przeczytać: Bieżnia mechaniczna: jak skutecznie trenować na taśmie?

Trening na bieżni na większą wytrzymałość

Bieg pod górę wznosi na wyższy poziom! Tutaj staraj się utrzymać tempo maratonu przy każdym pochyleniu.

Rozgrzewka - 7 minut

  • Spokojny bieg na 1% nachylenia bieżni - 7 minut

Bieg pod górę - 18 minut (powtórz poniższą sekwencję 2 razy)

  • Tempo maratonu na 5% nachylenia bieżni - 1 minuta
  • Tempo maratonu na 6% - 1 minuta
  • Tempo maratonu na 7% - 1 minuta
  • Odpoczynek 5 RPE na 1% - 1 minuta
  • Tempo maratonu na 8% - 1 minuta
  • Tempo maratonu na 9% - 1 minuta
  • Odpoczynek 5 RPE na 1% - 1 minuta
  • Tempo maratonu na 10% - 1 minuta
  • Odpoczynek 5 RPE na 1% - 1 minuta

Wyciszenie - 5 minut

  • Spokojny bieg na 0% - 5 minut

Więcej treningów na bieżni mechaniznej:

RW 01-02/2021

REKLAMA
}