Trenuj umysł - biegaj szybciej

Jasne, że bieg powoduje szybsze bicie serca. Ale poza tym pomaga Ci również myśleć, tworzyć i rozwiązywać problemy. Związek między układem krwionośnym a nastrojem to coś więcej niż odczucie - to fakt naukowy. A w tej chwili mamy coraz więcej dowodów na to, że bieganie powoduje też, że jesteś mądrzejszy, łatwiej rozwiązujesz problemy, szukasz powiązań i szybciej myślisz.

W 2003 roku dr Phillip Tomporowski, naukowiec z University of Georgia, ocenił 43 badania dotyczące związku pomiędzy aktywnością fizyczną i zdolnościami umysłowymi. "Krótkoterminowy efekt treningu powoduje, że człowiek koncentruje się i robi mniej błędów podczas podejmowania decyzji" - wyjaśnia uczony.

Ludzie aktywni lepiej sobie radzą z rozwiązywaniem problemów. Tomporowski twierdzi, że odpowiedzialne za to są dopamina i epinefryna. Poziom neurotransmiterów, które poprawiają komunikację pomiędzy kluczowymi częściami mózgu, rośnie podczas wysiłku fizycznego. Osiąga szczytową wartość po około 20 minutach treningu i wraca do zwykłego poziomu krótko po jego zakończeniu. Poziom wydzielania się w mózgu neurotrofin rośnie w czasie ćwiczeń, zwłaszcza w rejonach odpowiedzialnych za naukę, zapamiętywanie i zaawansowane myślenie.

Jedno nie ulega wątpliwości - bieganie poprawia pracę mózgu. Ale działa to też w drugą stronę. Biegacze zaczynają zdawać sobie sprawę z tego, że umysł odgrywa ogromną rolę w osiąganiu jak najlepszych wyników. Dlatego niektórzy czołowi zawodnicy zatrudniają w tej chwili dwóch trenerów - jednego przygotowującego ciało, a drugiego głowę. Możesz mieć w sobie olbrzymi potencjał, ale nie wykorzystasz go bez treningu umysłu. Oto wskazówki, które pomogą Ci przygotować głowę do rywalizacji.

1. Przeanalizuj poprzednie starty

Opisuj swoje najlepsze i najgorsze starty. Powinieneś dokładnie wiedzieć, co robiłeś, kiedy pobiegłeś naprawdę dobrze, a co, kiedy poszło Ci kiepsko. Poszukamy prawidłowości, które pokażą, co pomaga, a co przeszkadza w osiąganiu dobrych wyników.

2. Zaplanuj bieg

Ustalenie minicelów, które możesz zrealizować w trakcie biegu, jak np. podzielenie go na kilka równych odcinków, pomoże w osiągnięciu celu ostatecznego, takiego jak pobicie życiówki. Przebiegnij lub przejedź trasę biegu przed wyścigiem, by znaleźć punkty orientacyjne, które można wykorzystać (np. "kiedy dobiegnę do placu zabaw, zwiększę tempo").

3. Zrozum swoje emocje

Człowiek, który ma zamiar po raz pierwszy przebiec maraton, może obawiać się, że nie skończy biegu. Z kolei doświadczony biegacz może denerwować się widząc rywala. Obojętnie, czego dotyczą obawy - uświadomienie ich może pomóc w zmniejszeniu ich wpływu na bieganie. Zrozumienie lęków może prowadzić do zmiany poznawczej - np. zamiast dużego strachu dobrze jest czuć lekkie podenerwowanie przed startem.

4. Planuj pozytywnie

Kiedy biegacze są zmęczeni lub kontuzjowani, często zaczynają myśleć negatywnie: "Nie dam rady tego zrobić" lub "Nie uda mi się dobiec do mety". Aby myśleć pozytywnie, wybierz sobie jakieś słowo lub frazę, które będzie Cię zagrzewać do biegu. Jedno z kluczowych słów to "ramiona" - koncentruj się na nim do końca długiego biegu. Jeśli Twoje ramiona poruszają się szybko, to samo mogą robić nogi.

Przed biegiem wyobraź sobie siebie dzielnie i bez trudu pokonującego przeszkody w drodze do mety. Myśląc pozytywnie o sobie, przybliżasz się do sukcesu podczas zawodów.

5. Zajrzyj w głąb siebie

Ćwicz na treningu techniki relaksacyjne, aby pozbyć się związanego z biegiem strachu "wszystko albo nic". Wdychaj głęboko przez nos siłę i pewność siebie, a ustami wydychaj podenerwowanie i napięcie.

6. Zajmij czymś głowę

Powtarzaj sobie wybrane słowo, napisz je sobie na przedramionach, albo poproś znajomych, żeby wykrzykiwali je do Ciebie, gdy będziesz koło nich przebiegał. Kiedy jesteś zmęczony, licz sobie, ile razy uderzysz lewą stopą w podłoże. Kiedy dojdziesz do 50, zmień nogę. Liczenie kroków
pomaga skupić się na biegu - nie myślisz wówczas o bólu, który odczuwasz.

7. Szczęśliwe zakończenie

Włączenie innych zmysłów przynosi jeszcze lepsze rezultaty. Biegnąc w zawodach, wyobraź sobie, że słyszysz głos ukochanej osoby, zagrzewający Cię do wysiłku.

Sztuka wizualizacji

Słyszałeś zapewne, że korzystanie z wizualizacji może przynieść wymierne efekty podczas samych zawodów. Ale jak w praktyce wyobrazić sobie sukces?

• Wejdź do wnętrza siebie. Kiedy wyobrażasz sobie siebie biegnącego, patrz z wewnątrz. Przed biegiem pomyśl o tym, jak czujesz mięśnie, kiedy wspinasz się na wysoką górę lub kiedy jesteś zmęczony, a ciągle jeszcze masz kawał do przebycia. Przygotowanie umysłu na takie wydarzenia pomoże mu poradzić sobie z nimi w dniu biegu.

• Wizualizuj pomocną dłoń. Jeśli nie czujesz się bezpiecznie, przebiegając przez mosty, wyobraź sobie, że wyrastają Ci skrzydła, które Cię nad nimi przeniosą lub że na moście rozwinięto czerwony dywan. Kiedy nie masz już sił, wyobraź sobie linę, która łączy Cię z biegaczem przed Tobą i ciągnie do przodu.

• Włącz inne zmysły. Włączenie innych zmysłów może przynieść znakomite rezultaty. Jeśli odczuwasz strach przed biegiem, możesz wyobrazić sobie odczucia, które mają kojący wpływ, np. powiew chłodnej morskiej bryzy, albo wyobraź sobie, że słyszysz głos ukochanej osoby, zagrzewający Cię do wysiłku.

RW 02/2010