Trzy proste pozycje jogi dla spiętych nóg biegaczy

Zanim przystąpisz do praktykowania pozycji jogi, wykonaj te proste, kojące ćwiczenie oddechowe, aby uspokoić umysł i wyhamować reakcję „walcz lub uciekaj”. Ułóż ręce pod obojczykami. Zrób wdech i wydech przez nos. Po 3 oddechach obniż ręce na żebra. Powtarzaj z dłońmi na tylnej części klatki piersiowej, a następnie na brzuchu. Wyczuj, jak ręce się unoszą i opadają. Gdzie najbardziej?

Teraz pora na jogę właściwą. Ta sekwencja asan zwiększa mobilność, a jednocześnie odciąża kręgosłup i pozytywnie wpływa na przykurczone często tyły nóg, zginacze bioder oraz pasmo biodrowo-piszczelowe.

Pies z głową w dół

Ustaw się na czworakach z nadgarstkami pod barkami i cofnij nogi, by znaleźć się w pozycji deski. Unieś biodra w górę i w tył, na początku nie prostując do końca kolan, by uniknąć nadmiernego napięcia w dole pleców. Z czasem pracuj nad tym, by obniżać pięty do ziemi i wydłużać tyły nóg. Zatrzymaj się na 5 oddechów. Możesz wykorzystać wsparcie klocków ułożonych pod dłońmi.

Niski wypad

Z pozycji psa z głową w dół przestaw prawą stopę do przodu, by znalazła się między dłońmi na wysokości nadgarstków. Opuść tylne kolano do podłogi i napnij core, by unieść tułów do pionu. Utrzymaj pozycję, pchając lewe biodro, by zrównało się z prawym. Ustaw klocek do jogi pod kątem przed lewym udem, by zapobiec nadmiernemu opadaniu biodra i by utrzymać miednicę w poziomie. Zatrzymaj się na 5 oddechów, otwierając zginacze bioder i angażując uda oraz dno miednicy. Powtórz z drugą nogą z przodu.

Rotacja w wypadzie

 Z psa z głową w dół przestaw prawą stopę do dłoni. Unieś prawą rękę pionowo, by nadgarstek był nad barkiem. Wydłuż szyję. W wersji bardziej zaawansowanej przejdź na zewnętrzne krawędzie stóp, aby pogłębić otwarcie bioder, zadziałać na pasmo biodrowo-piszczelowe i zginacze bioder.

RW 01-02/2023