Nie ma mocnych: wszyscy odczuwają strach i stres przed zawodami, ale niektórzy potrafią go okiełznać. „Kiedy zaczynałam karierę, zawody tak mnie paraliżowały, że na rozgrzewce zapominałam ćwiczeń – wspomina Dominika Nowakowska, wielokrotna medalistka MP na 1500 i 5000 m. – Na szczęście był wtedy przy mnie tata i doprowadzał do porządku. Gdy stawałam na starcie, byłam już skupiona na biegu. Obecnie niepokój przed biegiem dobrze na mnie wpływa. Wręcz nie wyobrażam sobie bez niego dobrego biegu, bo działa mobilizująco”.
Dominika zwraca uwagę, że w sporcie szczególnie ważna jest odporność psychiczna. Sama obserwowała, jak wiele osób przegrywało zawody w głowie. Nerwy nie mogą grać pierwszych skrzypiec, bo zrujnują Ci cały okres przygotowań.
„Warto uświadomić sobie, że twoje myśli są właśnie TWOJE – zauważa Alicja Dembna, psycholog sportu i zapalona biegaczka. – To, co myślisz i jak kierujesz swoimi emocjami, jest w zasięgu naszej kontroli. Negatywne myśli powodują strach i znajdują odbicie w kiepskim występie na zawodach. Podejmij przed biegiem decyzję: nieważne, co się stanie i jakie będą okoliczności – będę myśleć pozytywnie”.
Zmiana nastawienia odciąży Cię, nie można nauczyć się tego jednak z dnia na dzień. Głowę, jak mięśnie, trzeba regularnie trenować. „To jak z nauką jazdy na rowerze: najpierw musisz się skupić, aby złapać równowagę, potem ruch ten staje się automatyczny” – tłumaczy Alicja Dembna. Kiedy już włączysz sobie w głowie program „Jestem zwycięzcą!”, to jest to połowa sukcesu.
Druga część to przykładanie się do treningu. Zdarza się tak, że niepokój wywołuje w Tobie konkretny element biegu. W myśl zasady, że ćwiczenie czyni mistrza, poświęć więcej czasu tym aspektom.
Oto cztery najpopularniejsze obawy biegaczy i propozycje na radzenie sobie z nimi.
Straszny dystans
Najczęściej strach powoduje długość dystansu, a dokładnie osławiona „ściana”, z którą możesz sobie nie poradzić i zejść z trasy. „Wystarczy zmienić nastawienie i mieć nadzieję, że kryzys przyjdzie. Pewnie niektórzy biegacze pukną się w czoło, ale w ten sposób jesteśmy na niego gotowi i kiedy pojawi się, poradzimy sobie z nim. Dodatkowo czujemy wówczas, że przełamujemy własne słabości” – zauważa Alicja Dembna. Twój komfort fizyczny i psychiczny podniosą też długie biegi.
Ćwiczenie: długie biegi. W czasie przygotowań zaplanuj trzy długie treningi – o 2-4 km dłuższe od dystansu docelowego (dla maratonu wystarczy ok. 30-32 km). Pierwszy bieg udowodni, że dasz radę pokonać dystans zawodów, kolejne dwa pozwolą Ci się z nim oswoić. Biegnij wolnym tempem, żeby mieć siły na mocny finisz. To dodatkowo doda Ci pewności siebie.
Potworne tempo
Nieważne, jak duże masz doświadczenie: łatwo możesz ulec emocjom na początku biegu i wystartować za szybko, w ten sposób rujnując taktykę na bieg. Żeby wykształcić w sobie mechanizm utrzymywania odpowiedniego tempa, na treningu musisz zwrócić uwagę nie tylko na to, jak szybko będziesz biec w środku i na końcu dystansu, ale też na początku.
Ćwiczenie: tempo. Maratończycy i półmaratończycy powinni biegać w tempie docelowym na dystansie od 5 do 10 km, rozpoczynając i kończąc trening 2 km luźnego biegu. Planując start na 10 km, trenuj 2-3 razy po 2 km w docelowym tempie z 90 s truchtu na regenerację. Startujesz na 5 km? Biegaj 2 km w tempie docelowym, potem 400 m truchtu i powtórz 2 x 800 m w tempie docelowym z 90 s przerwy.
Okropne wzgórza
Podbiegi potrafią dać w kość. Kto nie biega regularnie w górach, czuje respekt przed zawodami z dużą różnicą wysokości. Poznaj wroga i przygotuj się na konfrontację.
Ćwiczenie: symulacja trasy. Przeanalizuj profil trasy i trenuj w podobnym terenie. Jeżeli mieszkasz w mieście płaskim jak naleśnik, znajdź jedno większe wzniesienie i biegaj 6-10 podbiegów w szybkim tempie raz w tygodniu.
Demony prędkości
Obawiasz się, że wraz z upływającym czasem będzie spadać para w nogach? Na trudy ostatnich kilometrów przygotujesz się, robiąc tempówkę jednego dnia, a następnego długi, spokojny bieg.
Ćwiczenie: tempo + dystans. Startując na 5-10 km, biegaj tempówkę na dystansie 4-6 km, a wybieganie na 6-12 km. Maratończycy i półmaratończycy – tempo na 8-10 km, a długi bieg odpowiednio na 15-20 km i 25-30 km.
Więcej wiary w siebie
Proste metody pozwolą Ci opanować stres i poczuć się pewnie.
- Relaks: Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy, weź 10 głębokich oddechów. Licz w myślach od 1 do 10 i wizualizuj sobie kolejne liczby. Wyobraź sobie, że leżysz np. na plaży. Ćwiczenie rób na początku przez 5-10 min. Potem coraz krócej, by relaksować się w coraz krótszym czasie.
- Piękna katastrofa: Wyobraź sobie kryzys na trasie. Przeanalizuj strategie, które pomogą Ci sobie z nim poradzić: motywująca muzyka, mowa wewnętrzna oparta o dodającą otuchy mantrę, skupianie się na czymś przyjemnym. Szukaj też nowych sposobów. Taki trening wykonuj 1-2 razy tygodniu po 5-10 minut. Angażuj do wizualizacji jak najwięcej zmysłów.
- Dobra zabawa: Wybieraj takie metody treningowe, które sprawiają Ci frajdę mimo zmęczenia. Jeżeli danego dnia czujesz więcej mocy i organizm domaga się szybszego biegu, dokonaj roszad w planie. Biegacze osiągają lepsze wyniki, jeśli treningowi towarzyszy uczucie, że wykonali kawał dobrej roboty
RW 09/2013
