Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Twój cel: dycha [PLANY TRENINGOWE NA 10KM]

Dyszka wyznacza przełomowe momenty w Twojej karierze. Pasowaniem na wytrawnego biegacza jest już pokonanie samego dystansu. Potem przychodzą trudniejsze sprawdziany czasowe: 10 km w godzinę, 50, a nawet 40 minut. Z naszymi planami zdasz je celująco.

Twój cel: dycha [PLANY TRENINGOWE NA 10KM] fot. Getty Images

Niby niewielka różnica czasowa, ale każdy biegacz, który zmierzył się z tym dystansem, wie, że to duży skok w rozwoju. Przejście na kolejny poziom wymaga najważniejszych cech biegacza, na czele z wytrzymałością i szybkością. Ale to nie wszystko.

„Niezbędna jest wytrzymałość tempowa: zdolność do utrzymania wyższych obrotów przez dłuższy czas – tłumaczy Julian Goater, autor książki „Sztuka szybszego biegania”. – Z punktu widzenia fizjologii potrzeba podniesienia wydolności tlenowej i progu mleczanowego do maksimum. To praca nad fundamentami dobrej kondycji. W przygotowaniach muszą znaleźć się interwały i tempówki. Dzięki nim wymagane tempo może nie stanie się przyjemne, ale przynajmniej znośne. Im lepiej poznasz tę szybkość, wykonując ćwiczenia naśladujące wymagania zawodów, tym lepiej poradzisz sobie na starcie”.

Przy wszystkich trudnościach, jakie stawia dyszka, ma ona szczególną zaletę: w przypadku porażki bez większych konsekwencji możesz przystąpić do poprawki. Szybciej niż w przypadku dłuższych dystansów zregenerujesz siły, a okazji do startu też nie brakuje. Sprawdzian z możliwością rezygnacji z oceny to spory luz.

Plan na złamanie 60 minut

Tempo: 5:59 min/km

Dla kogo? Dla debiutantów, którzy przebiegli już 10 km. I dla tych, którzy robią 5 km poniżej 30 minut.

Do złamania godziny będziesz potrzebować 8 tygodni przygotowań. Program zawiera 3 mocniejsze treningi co 2 tygodnie. Są to podbiegi, tempówki i fartlek w tempie startowym.

„Fartlek to pierwszy ważny krok do treningu szybkości. Nie ma ustalonego scenariusza, ale przynosi świetne efekty. Biegasz go na wyczucie i czerpiesz radość z szybszego tempa. To eksperymentowanie i uczenie samego siebie, że można biegać szybciej i dłużej ” – mówi Julian Goater.

Pojawiają się też interwały, szlifujące Twoją zdolność trzymania mocniejszego tempa. Pozostałe treningi robisz w swobodnym tempie, by zbudować i podtrzymać wytrzymałość. W połowie zrób sprawdzian na 5 km, by ocenić swoje postępy.  

Kameralny rekord  

Kiedy myślisz o starcie na 10 km, od razu wpadają do głowy te najpopularniejsze i często największe imprezy. Wbrew pozorom nie służą one biciu życiówki. Tam, gdzie startuje kilka tysięcy biegaczy, trzeba się przeciskać i trudno w takich warunkach o szybkie bieganie. Dlatego lokalny bieg będzie dużo bardziej sprzyjał biciu rekordu.  

Sprawa techniczna

W Twoich treningach powinny być stale obecne ćwiczenia poprawiające efektywność biegu, byś wkładał weń mniej wysiłku. Osiągniesz to, pracując nad techniką. „ Podczas biegu powinieneś czuć się tak, jakbyś upadał w przód, a tylko szybkie stawianie kolejnych kroków pozwala ustrzec się przed tym – tłumaczy ideał, do którego dążysz, Julian Goater. – Głowę trzymaj nieruchomo, patrz prosto przed siebie. Ruszaj ramionami, jakbyś coś ciągnął do tyłu. Stopy muszą lądować cicho, przemieszczać się szybko i lekko ”.

Rób ćwiczenia:

1) Biegaj w miejscu, starając się jak najdelikatniej i najciszej dotykać podłoża;

2) Gdy biegniesz po płytach chodnikowych, spróbuj przez 10-20 metrów stanąć na każdej z nich;

3) Ćwicz równowagę, np. stojąc na jednej nodze na ziemi lub równoważni.

Nogi na wodzy

Pierwszy kilometr pokonaj nieco wolniej. Potem rozgość się w swoim tempie docelowym i utrzymuj go. Powstrzymaj chęć gonienia na ostatnie 2 km. W trakcie możesz czuć niewykorzystaną moc, ale siły zaczniesz tracić wraz z dystansem.

Bez lania wody

Zabierz na start wodę i izotonik. Nie musisz specjalnie się poić czy zabierać picie na trasę: dbaj o dobre nawodnienie jak zazwyczaj, słuchając swojego organizmu. Godzinny wysiłek nie jest tak długi, aby spowodował odwodnienie.

Tydzień Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. Regeneracja Kilometrówki: 6 x 1 km. Zacznij 5 s wolniej niż obecne tempo na 10 km. Każde kolejne kilka sekund szybciej, przerwa 2,5 min truchtu Swobodny bieg lub inna regeneracja 8-10 x 20 s podbiegów Regeneracja 40 min swobodny bieg 12 km swobodny bieg
2. Regeneracja Krótkie interwały: 8 x 30 s szybko,  przerwa 90 s truchtu 30 min swobodny bieg lub inna regeneracja  truchtu, 1,5 km swobodny bieg1,5 km swobodny bieg, 2x10 min tempówka, przerwa 2 min Regeneracja 6 km fartlek, przyspieszenia od 20 s do 2 min 12 km swobodny bieg
3. Regeneracja 5-6 x 1,2 km w tempie docelowym na 10 km, przerwa 3 min truchtu 30 min swobodny bieg lub inna regeneracja 8-10 x 30 s podbiegów Regeneracja 45 min swobodny bieg 14 km swobodny bieg
4. Regeneracja 1,5 km swobodnie, 2 x 12 min tempówka, przerwa 2 min truchtu 30 min swobodny bieg lub inna regeneracja Krótkie interwały: 10 x 30 s szybko, przerwa 90 s truchtu Regeneracja Parkrun lub sprawdzian na 5 km Regeneracja
5. Regeneracja 6 x 1 km w tempie na 10 km, przerwa 3 min truchtu, 2 km swobodnie 30 min swobodny bieg lub inna regeneracja 8 km fartleku z podbiegami, przyspieszenia od 20 s do 2 min Regeneracja 45 min swobodny bieg 11 km umiarkowany bieg
6. Regeneracja 6-8 x 2 min podzielone: 1 min w tempie na 10 km, druga minuta w tempia na 5 km, przerwa 2 min truchtu 30 min swobodny bieg lub inna regeneracja 2 km swobodny bieg, 20 min tempówka, 2 km swobodny bieg Regeneracja 50 min swobodny bieg 14 km swobodny bieg, 2 km umiarkowany
7. Regeneracja 3 x 1 km w tempie na 10 km, przerwa 5 min truchtu, potem 3 x 2 min w tempie na 5 km, przerwa 90 s, na koniec 2 km swobodnie 45 min swobodny bieg Krótkie interwały: 6 x 30 s szybko, przerwa 90 s truchtu Regeneracja 8 km umiarkowany bieg 11 km swobodny bieg
8. Regeneracja 3 km swobodnie, 5 x 1 min w tempie na 5 km, 3 km swobodnie Swobodny bieg lub inna regeneracja 6 km tam i z powrotem: 3 km umiarkowane tempo i powrót w krótszym czasie Regeneracja 20 min swobodny bieg ZAWODY

LEGENDA

Ciągłe podbiegi – znajdź wzniesienie o umiarkowanym nachyleniu, wyznacz sobie pętle i biegaj nieprzerwanie w określonym czasie;

Swobodny bieg – biegnij w lekkim tempie. Nie szarżuj w te dni: bieg ma być spokojny, w tempie konwersacyjnym;

Podbiegi – biegnij w umiarkowanie trudnym tempie na górę, odpoczywaj, truchtając w dół;

Długie interwały – trzymaj tempo jak podczas biegu na 5 km;

Kilometrówki – 1000-metrowe powtórzenia; jeżeli w planie nie jest to określone, biegnij bardzo blisko tempa docelowego;

Krótkie interwały – 15-30 s szybciej niż tempo z życiówki na 5 km;

Umiarkowany – nie jest to łatwy bieg, ale możesz go kontynuować przez dłuższy okres. Poziom trudności między swobodnym a tempówką;

Przebieżki – przyspieszenia od lekkiego do niemal sprintu na dystansie od 20 do 100 metrów;

Tempówka – 10-15 s wolniej niż tempo docelowe na zawody.

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij