Twój cel: dycha w 60, 50 lub 40 minut [PLANY TRENINGOWE NA 10 KM]

Niby niewielka różnica czasowa, ale każdy biegacz, który zmierzył się z tym dystansem, wie, że to duży skok w rozwoju. Przejście na kolejny poziom wymaga najważniejszych cech biegacza, na czele z wytrzymałością i szybkością. Ale to nie wszystko.

„Niezbędna jest wytrzymałość tempowa: zdolność do utrzymania wyższych obrotów przez dłuższy czas – tłumaczy Julian Goater, autor książki „Sztuka szybszego biegania”. – Z punktu widzenia fizjologii potrzeba podniesienia wydolności tlenowej i progu mleczanowego do maksimum. To praca nad fundamentami dobrej kondycji. W przygotowaniach muszą znaleźć się interwały i tempówki. Dzięki nim wymagane tempo może nie stanie się przyjemne, ale przynajmniej znośne. Im lepiej poznasz tę szybkość, wykonując ćwiczenia naśladujące wymagania zawodów, tym lepiej poradzisz sobie na starcie”.

Przy wszystkich trudnościach, jakie stawia dyszka, ma ona szczególną zaletę: w przypadku porażki bez większych konsekwencji możesz przystąpić do poprawki. Szybciej niż w przypadku dłuższych dystansów zregenerujesz siły, a okazji do startu też nie brakuje. Sprawdzian z możliwością rezygnacji z oceny to spory luz.

Plan treningowy na złamanie 60 minut w biegu na 10 km

Tempo: 5:59 min/km

Dla kogo? Dla debiutantów, którzy przebiegli już 10 km. I dla tych, którzy robią 5 km poniżej 30 minut.

Do złamania godziny będziesz potrzebować 8 tygodni przygotowań. Program zawiera 3 mocniejsze treningi co 2 tygodnie. Są to podbiegi, tempówki i fartlek w tempie startowym.

„Fartlek to pierwszy ważny krok do treningu szybkości. Nie ma ustalonego scenariusza, ale przynosi świetne efekty. Biegasz go na wyczucie i czerpiesz radość z szybszego tempa. To eksperymentowanie i uczenie samego siebie, że można biegać szybciej i dłużej ” – mówi Julian Goater.

Pojawiają się też interwały, szlifujące Twoją zdolność trzymania mocniejszego tempa. Pozostałe treningi robisz w swobodnym tempie, by zbudować i podtrzymać wytrzymałość. W połowie zrób sprawdzian na 5 km, by ocenić swoje postępy.  

Kameralny rekord  

Kiedy myślisz o starcie na 10 km, od razu wpadają do głowy te najpopularniejsze i często największe imprezy. Wbrew pozorom nie służą one biciu życiówki. Tam, gdzie startuje kilka tysięcy biegaczy, trzeba się przeciskać i trudno w takich warunkach o szybkie bieganie. Dlatego lokalny bieg będzie dużo bardziej sprzyjał biciu rekordu.  

Sprawa techniczna

W Twoich treningach powinny być stale obecne ćwiczenia poprawiające efektywność biegu, byś wkładał weń mniej wysiłku. Osiągniesz to, pracując nad techniką. „ Podczas biegu powinieneś czuć się tak, jakbyś upadał w przód, a tylko szybkie stawianie kolejnych kroków pozwala ustrzec się przed tym – tłumaczy ideał, do którego dążysz, Julian Goater. – Głowę trzymaj nieruchomo, patrz prosto przed siebie. Ruszaj ramionami, jakbyś coś ciągnął do tyłu. Stopy muszą lądować cicho, przemieszczać się szybko i lekko ”.

Rób ćwiczenia:

1) Biegaj w miejscu, starając się jak najdelikatniej i najciszej dotykać podłoża;

2) Gdy biegniesz po płytach chodnikowych, spróbuj przez 10-20 metrów stanąć na każdej z nich;

3) Ćwicz równowagę, np. stojąc na jednej nodze na ziemi lub równoważni.

Nogi na wodzy

Pierwszy kilometr pokonaj nieco wolniej. Potem rozgość się w swoim tempie docelowym i utrzymuj go. Powstrzymaj chęć gonienia na ostatnie 2 km. W trakcie możesz czuć niewykorzystaną moc, ale siły zaczniesz tracić wraz z dystansem.

Bez lania wody

Zabierz na start wodę i izotonik. Nie musisz specjalnie się poić czy zabierać picie na trasę: dbaj o dobre nawodnienie jak zazwyczaj, słuchając swojego organizmu. Godzinny wysiłek nie jest tak długi, aby spowodował odwodnienie.

Plan treningowy do biegu na 10 km poniżej 60 minut

Legenda:

• Ciągłe podbiegi – znajdź wzniesienie o umiarkowanym nachyleniu, wyznacz sobie pętle i biegaj nieprzerwanie w określonym czasie;

• Swobodny bieg – biegnij w lekkim tempie. Nie szarżuj w te dni: bieg ma być spokojny, w tempie konwersacyjnym;

• Podbiegi – biegnij w umiarkowanie trudnym tempie na górę, odpoczywaj, truchtając w dół;

• Długie interwały – trzymaj tempo jak podczas biegu na 5 km;

• Kilometrówki – 1000-metrowe powtórzenia; jeżeli w planie nie jest to określone, biegnij bardzo blisko tempa docelowego;

• Krótkie interwały – 15-30 s szybciej niż tempo z życiówki na 5 km;

• Umiarkowany – nie jest to łatwy bieg, ale możesz go kontynuować przez dłuższy okres. Poziom trudności między swobodnym a tempówką;

• Przebieżki – przyspieszenia od lekkiego do niemal sprintu na dystansie od 20 do 100 metrów;

• Tempówka – 10-15 s wolniej niż tempo docelowe na zawody.

Plan na złamanie 50 minut w biegu na 10 km

Tempo: 4:59 min /km

Dla kogo? Dla biegaczy, którzy 5 km robią w okolicach 25 min i mają już za sobą starty na 10 km.  

Nad wymaganym tempem będziesz pracować 2 razy w tygodniu. Treningi jakościowe – szybkość, podbiegi, tempówki, interwały – są rotowane i rozłożone w cyklu 2-tygodniowym. Nie będzie nudno: te ćwiczenia pomogą przeskoczyć z Twojego obecnego tempa na tempo docelowe.

Proporcje doskonałe

Według legendarnego trenera Jacka Danielsa zawody na 10 km zaczynają się od 6. km. „ Do tego momentu nie szalej. Biegnij, trzymając się założonego tempa, zachowując spokój i luz ” – mówi Daniels. Trener radzi pierwsze 3 km pokonać idealnie w zakładanym tempie, a na kolejnych 3 km delikatnie przyspieszyć, jeżeli czujesz rezerwę. Ostatnie 3 km leć na całego.

Ręce, które pomagają

Sięgnij po wsparcie, kiedy zaczniesz opadać z sił lub gdy zechcesz przyspieszyć. „ Jeżeli szybciej ruszasz rękami, automatycznie szybciej przebierasz nogami. Ruchy ramion przekładają się na ruchy stóp. To ręce są Twoim pedałem gazu ” – przypomina Goater.

Moc prosto z głowy

Podczas zawodów bardzo ważna jest głowa. Pamiętaj, że trenujesz ją codziennie. Kiedy rezygnujesz z wyjścia na trening, odpuszczasz ostatnie powtórzenie, zwalniasz podczas tempówki – rezygnacja stanie się nawykiem i powtórzy się podczas startu. Działa to też w drugą stronę. Za każdym razem, gdy  mimo trudności wyjdziesz na trening i wykonasz w całości zaplanowaną sesję, to tak jakbyś pokonywał kryzys podczas zawodów. Małe zwycięstwo na treningu jest zapowiedzią dużego na zawodach.

Dozwolony doping

Wielu biegaczy sięga po wspomagacze, które pobudzają ich przed wysiłkiem. Amerykańscy naukowcy potwierdzają: kofeina w dawce 3 mg na kg masy ciała poprawia wydolność. Jeżeli decydujesz się na takie legalne „dopalacze”, bierz je mądrze. Zażyj je 45-60 minut przed zawodami: kofeina potrzebuje czasu, zanim zacznie działać. I spróbuj jej kilka razy przed treningami: żołądki różnie reagują na takie zastrzyki mocy i możesz pędzić, ale nie do mety, tylko do toalety.

Plan treningowy do biegu na 10 km poniżej 50 minut

Legenda:

• Ciągłe podbiegi – znajdź wzniesienie o umiarkowanym nachyleniu, wyznacz sobie pętle i biegaj nieprzerwanie w określonym czasie;

• Swobodny bieg – biegnij w lekkim tempie. Nie szarżuj w te dni: bieg ma być spokojny, w tempie konwersacyjnym;

• Podbiegi – biegnij w umiarkowanie trudnym tempie na górę, odpoczywaj, truchtając w dół;

• Długie interwały – trzymaj tempo jak podczas biegu na 5 km;

• Kilometrówki – 1000-metrowe powtórzenia; jeżeli w planie nie jest to określone, biegnij bardzo blisko tempa docelowego;

• Krótkie interwały – 15-30 s szybciej niż tempo z życiówki na 5 km;

• Umiarkowany – nie jest to łatwy bieg, ale możesz go kontynuować przez dłuższy okres. Poziom trudności między swobodnym a tempówką;

• Przebieżki – przyspieszenia od lekkiego do niemal sprintu na dystansie od 20 do 100 metrów;

• Tempówka – 10-15 s wolniej niż tempo docelowe na zawody.

Plan na złamanie 40 minut w biegu na 10 km

Tempo: 3:59 min/km

Dla kogo? Dla doświadczonych biegaczy, którzy złamali lub są bliscy pokonania 5 km poniżej 20 minut.  

Jesteś już dużym biegaczem, więc powiemy wprost: będzie bolało. Przez 8 tygodni będziesz przygotowywać się, żeby poradzić sobie z dyskomfortem. Pomogą Ci 2 treningi jakościowe w tygodniu: tempówki na podniesienie progu mleczanowego, interwały powyżej tempa docelowego na poprawę VO2Max i podbiegi na zbudowanie siły. Biegi w swobodnym tempie pomogą utrzymać Ci wydolność tlenową i zregenerować się po ciężkich treningach.

Przyjaźń z bólem

Spójrz prawdzie w oczy. Chcesz utrzymać tempo bliskie Twojej życiówki na 5 km na dwa razy dłuższym dystansie. Nie obędzie się bez walki, ale i satysfakcja będzie większa. Pocieszaj się tym, że ten test wytrzymałości będzie trwał mniej niż 40 minut. Na treningach ćwicz nie tylko utrzymywanie tempa, ale również koncentracji. Ucz się radzić sobie z dyskomfortem. Ćwicz mantry i gry mentalne, które pomogą przetrwać najtrudniejsze chwile.

Najważniejszy kilometr

Na pierwszym kilometrze może rozstrzygnąć się być albo nie być Twojej życiówki, i to z dwóch powodów. Po pierwsze, jeżeli zaczniesz o dużo za szybko, w drugiej części dystansu nogi będziesz mieć jak z kamienia. Dlatego podczas treningów rób próby generalne. Biegnij 1500 metrów w tempie o kilka sekund wolniejszym niż startowe. Odegraj potem tę rolę na zawodach: włączysz automat, a nogi się nie podpalą.

Drugą przyczyną pogrzebania swoich szans jest zaczęcie zbyt wolno. Musisz przygotować całą maszynerię płuc, serca i mięśni na intensywną pracę od pierwszego kilometra. Dlatego po rozgrzewce zwiększ tempo na około 2 minuty i osiągnij w tym czasie tempo startowe.

Bez oporów

Zauważysz podczas treningów w mocnym tempie, że im szybciej biegniesz, tym więcej energii tracisz na pokonywanie oporów powietrza. Dlatego schowanie się w tunelu aerodynamicznym, który stworzy grupa biegaczy biegnąca w Twoim tempie, może być sprytnym posunięciem na zaoszczędzenie sił. Jeżeli mocno wieje, drafting staje się wręcz koniecznością.

Plan treningowy do biegu na 10 km poniżej 40 minut

Legenda:

• Ciągłe podbiegi – znajdź wzniesienie o umiarkowanym nachyleniu, wyznacz sobie pętle i biegaj nieprzerwanie w określonym czasie;

• Swobodny bieg – biegnij w lekkim tempie. Nie szarżuj w te dni: bieg ma być spokojny, w tempie konwersacyjnym;

• Podbiegi – biegnij w umiarkowanie trudnym tempie na górę, odpoczywaj, truchtając w dół;

• Długie interwały – trzymaj tempo jak podczas biegu na 5 km;

• Kilometrówki – 1000-metrowe powtórzenia; jeżeli w planie nie jest to określone, biegnij bardzo blisko tempa docelowego;

• Krótkie interwały – 15-30 s szybciej niż tempo z życiówki na 5 km;

• Umiarkowany – nie jest to łatwy bieg, ale możesz go kontynuować przez dłuższy okres. Poziom trudności między swobodnym a tempówką;

• Przebieżki – przyspieszenia od lekkiego do niemal sprintu na dystansie od 20 do 100 metrów;

• Tempówka – 10-15 s wolniej niż tempo docelowe na zawody.

RW 03/2016