[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Twój plan na bieżnię mechaniczną: w 10 tygodni do formy

Poland Running Academy proponuje program treningowy dla początkujących biegaczy. Skrojony po osoby, które przedtem nigdy nie biegały, doskonale sprawdza się szczególnie na bieżni. Po 10 tygodniach będziesz w stanie przebiec 5 km bez zatrzymywania się.

Trening na bieżni fot. Brian A Jackson 2014/shutterstock.com

Zanim rozpoczniesz realizację poniższego programu, przygotuj swoje nogi do wysiłku, maszerując przez 8 dni po 20 minut dziennie (przez pierwsze 4 dni), a następnie zwiększ do 30 minut dziennie (przez kolejne 4 dni).

Teraz jesteś gotowy do rozpoczęcia pierwszego tygodnia. W każdym tygodniu uprawiaj marszobiegi: w poniedziałek, środę, piątek i sobotę, a we wtorek, czwartek i niedzielę zrób sobie wolne lub wyjdź na spacer (bez biegania).

REKLAMA

Ustawienie bieżni

Kąt nachylenia – 1,5 proc. To naturalne ustawienie dla biegacza, zapewniające optymalną biomechanikę (tak jak bieg w terenie). Nigdy nie ustawiaj na 0 proc lub więcej niż 1,5 proc. Biegaj nie według tempa ani prędkości. Twoim odnośnikiem jest tzw. próg tlenowy (ok. 130 uderzeń serca na minutę). Monitoruj swoje tętno. Większość bieżni (w tym modele firmy Star Trac) jest kompatybilnych z Polarem: wystarczy tylko pasek.

Najlepiej wykonaj badania wydolnościowe, które określą Twoje parametry: próg tlenowy, próg pracy mieszanej, VO2max. Ruszaj równomiernie, zwiększając prędkość pasa transmisyjnego, aż zbliżysz się do granicy pracy tlenowej: wtedy ustabilizuj tempo. Kończąc trening, przeznacz min. 5 minut na tzw. schłodzenie, czyli wolny trucht, wytracając prędkość bieżni aż do zatrzymania.

10-tygodniowy plan treningowy

Pamiętaj o zasadach prawidłowego treningu na bieżni, o których Jerzy Skarżyński pisał w artykule Efektywny trening na bieżni!

Tydzień 1

  • Biegnij: 2 minuty
  • Maszeruj: 4 minuty
  • Powtórz: 5 razy, 3 razy w tygodniu

Tydzień 2

  • Biegnij: 3 minuty
  • Maszeruj: 3 minuty
  • Powtórz: 5 razy, 3 razy w tygodniu

Tydzień 3

  • Biegnij: 5 minut
  • Maszeruj: 2,5 minuty
  • Powtórz: 4 razy, 3 razy w tygodniu

Tydzień 4

  • Biegnij: 7 minut
  • Maszeruj: 3 minuty
  • Powtórz: 3 razy, 3 razy w tygodniu

Tydzień 5

  • Biegnij: 8 minut
  • Maszeruj: 2 minuty
  • Powtórz: 3 razy, 3 razy w tygodniu

Tydzień 6

  • Biegnij: 9 minut
  • Maszeruj: 2 minuty
  • Powtórz: 2 razy, następnie biegnij 8 minut, 3 razy w tygodniu

Tydzień 7

  • Biegnij: 9 minut
  • Maszeruj: 1 minuty
  • Powtórz: 3 razy, 3 razy w tygodniu

Tydzień 8

  • Biegnij: 13 minut
  • Maszeruj: 2 minuty
  • Powtórz: 2 razy, 3 razy w tygodniu

Tydzień 9

  • Biegnij: 14 minut
  • Maszeruj: 1 minuty
  • Powtórz: 2 razy, 3 razy w tygodniu

Tydzień 10

  • Biegnij: 30 minut

Uwaga: przejście do marszu ustabilizuje Twoje tętno i pozwoli adaptować organizm do wysiłku.

RW 12/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij