Zanim rozpoczniesz realizację poniższego programu, przygotuj swoje nogi do wysiłku, maszerując przez 8 dni po 20 minut dziennie (przez pierwsze 4 dni), a następnie zwiększ do 30 minut dziennie (przez kolejne 4 dni).
Teraz jesteś gotowy do rozpoczęcia pierwszego tygodnia. W każdym tygodniu uprawiaj marszobiegi: w poniedziałek, środę, piątek i sobotę, a we wtorek, czwartek i niedzielę zrób sobie wolne lub wyjdź na spacer (bez biegania).
Ustawienie bieżni
Kąt nachylenia – 1,5 proc. To naturalne ustawienie dla biegacza, zapewniające optymalną biomechanikę (tak jak bieg w terenie). Nigdy nie ustawiaj na 0 proc lub więcej niż 1,5 proc. Biegaj nie według tempa ani prędkości. Twoim odnośnikiem jest tzw. próg tlenowy (ok. 130 uderzeń serca na minutę). Monitoruj swoje tętno. Większość bieżni (w tym modele firmy Star Trac) jest kompatybilnych z Polarem: wystarczy tylko pasek.
Najlepiej wykonaj badania wydolnościowe, które określą Twoje parametry: próg tlenowy, próg pracy mieszanej, VO2max. Ruszaj równomiernie, zwiększając prędkość pasa transmisyjnego, aż zbliżysz się do granicy pracy tlenowej: wtedy ustabilizuj tempo. Kończąc trening, przeznacz min. 5 minut na tzw. schłodzenie, czyli wolny trucht, wytracając prędkość bieżni aż do zatrzymania.
10-tygodniowy plan treningowy
Pamiętaj o zasadach prawidłowego treningu na bieżni, o których Jerzy Skarżyński pisał w artykule Efektywny trening na bieżni!
Tydzień 1
- Biegnij: 2 minuty
- Maszeruj: 4 minuty
- Powtórz: 5 razy, 3 razy w tygodniu
Tydzień 2
- Biegnij: 3 minuty
- Maszeruj: 3 minuty
- Powtórz: 5 razy, 3 razy w tygodniu
Tydzień 3
- Biegnij: 5 minut
- Maszeruj: 2,5 minuty
- Powtórz: 4 razy, 3 razy w tygodniu
Tydzień 4
- Biegnij: 7 minut
- Maszeruj: 3 minuty
- Powtórz: 3 razy, 3 razy w tygodniu
Tydzień 5
- Biegnij: 8 minut
- Maszeruj: 2 minuty
- Powtórz: 3 razy, 3 razy w tygodniu
Tydzień 6
- Biegnij: 9 minut
- Maszeruj: 2 minuty
- Powtórz: 2 razy, następnie biegnij 8 minut, 3 razy w tygodniu
Tydzień 7
- Biegnij: 9 minut
- Maszeruj: 1 minuty
- Powtórz: 3 razy, 3 razy w tygodniu
Tydzień 8
- Biegnij: 13 minut
- Maszeruj: 2 minuty
- Powtórz: 2 razy, 3 razy w tygodniu
Tydzień 9
- Biegnij: 14 minut
- Maszeruj: 1 minuty
- Powtórz: 2 razy, 3 razy w tygodniu
Tydzień 10
- Biegnij: 30 minut
Uwaga: przejście do marszu ustabilizuje Twoje tętno i pozwoli adaptować organizm do wysiłku.
RW 12/2011
