Twój plan na lato: debiut na "5" [PORADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH]

Jak dotąd nie było okazji do startu w zawodach? W czasie wakacji trudniej będzie o wymówkę. Zacznij swoją karierę zawodniczą od startu na 5 km. Poszukaj jakiegoś lokalnego biegu w okolicy lub w miejscu, do którego wybierasz się na urlop. Ale uważaj, to uzależnia!

Twój plan na lato: debiut na shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Szybko przekonasz się, dlaczego imprezy biegowe cieszą się taką popularnością. Wykorzystaj pozytywne emocje, jakie wywoła start, do zmotywowania się do dalszych treningów. Skorzystaj z naszych uproszczonych planów. Najlepiej gdyby udało Ci się poświęcić na nie około 3-5 tygodni. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia – namów znajomych i razem cieszcie się nowym hobby.

REKLAMA

Cel: dobiec do mety

Twoje bieganie było dotychczas raczej sporadyczne lub wracasz po dłuższej przerwie. Zacznij regularny trening.

Twój plan: Dwa razy w tygodniu biegaj w swobodnym tempie po 30 minut. W weekend zaplanuj 5 km powoli, ale co tydzień wydłużaj przebiegany dystans o 500 m.

Cel: mocno finiszować

Bez problemów pokonujesz 5 km, chcesz jednak poprawić swoją szybkość na tym dystansie.

Twój plan: Trenuj 3 razy w tygodniu. Jeden bieg pokonujesz w swobodnym tempie. Drugi podziel na dwie części. Pierwsze 3 km biegnij jak zawsze, ale ostatnie 2 km w tempie, w którym chcesz przebiec zawody. Odpoczywaj po tym, truchtając przez 5 minut. Weekendowy bieg powinien mieć 7 km i być co tydzień wydłużany o 500-1000 m.

Cel: ustanowić życiówkę

Znasz swój czas na 5 km i chcesz go potwierdzić lub poprawić na zawodach.

Twój plan: Jeden z trzech treningów w tygodniu zamień na interwały na bieżni. Po porządnej rozgrzewce biegaj 400 m w tempie o 10 s szybszym niż docelowe na zawody. Potem spaceruj przez połowę okrążenia. Na początku wykonaj 4 takie powtórzenia. W każdy kolejny tydzień dodawaj dwa okrążenia, aż dojdziesz do 12

Mało? Jeśli szukasz planów treningowych z prawdziwego zdarzenia - rozpisanych dzień po dniu, tydzień po tygodniu, zajrzyj tutaj.

RW 08/2014

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA