[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Ultramaraton: przyjaźń z bólem

Jeśli jesteś w stanie przebiec maraton, zdołasz też ukończyć ultramaraton. Oto wiedza niezbędna do startu na 50, 80, a nawet 160 km - sprawdź, jak trenować ciało i umysł, co jeść i pić, jak rozłożyć siły i pokonać ból, aby na naprawdę długim dystansie dotrzeć do mety.

fot. Santiago Cornejo 2013/shutterstock.com

W miarę jak maratony stają się coraz popularniejsze, ich wersje ultra - kiedyś zarezerwowane dla zapaleńców albo masochistów, zaczęły ściągać tysiące uczestników. 

50, 80, a nawet 160 km - to nie dystans dla każdego. Ale jeśli przebiegasz maraton, możesz też skończyć ultra, i to bez porzucania pracy. Być może jednak najpierw warto odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytanie: po co?

Co ja tutaj robię?

Michael Finkel: biegacz długodystansowy: Stojąc w lekkiej panice na starcie biegu Western States Edurance Run (160 km) zadałem sobie nieuniknione pytanie: co ja tutaj robię?

Przygotowując się do ultramaratonu wierzyłem, że będzie to swego rodzaju perwersyjna przyjemność. Przez 15 lat biegałem intensywnie, choć głównie na średnich dystansach. Ukończyłem kilka maratonów. Przestały one jednak być biegowym everestem. Motywuje mnie poszerzanie swoich fizycznych i psychicznych granic, a euforia jest dla mnie głównym produktem ubocznym wyczerpania. Test w postaci 160-km ultramaratonu wydawał mi się nową granicą do pokonania.

Wyścig zaczął się od żmudnego podbiegu o długości 7,5 km, wspinającego się wysoko w góry. Biegłem swoim tempem, bez pośpiechu, aż wbiłem się w rytm, w którym mogłem najefektywniej spożytkować energię - doprowadziłem to do perfekcji podczas 25 lat wędrówek z plecakiem. Ultramaraton nie jest wyczynem, do którego można się ot tak przygotować. To bieg, który wymaga sięgnięcia do doświadczeń zbieranych przez całe życie.

Trudne związki z bólem

Zacząłem więc iść pod górę. Nie jest to nic złego w przypadku biegu, w czasie którego musiałem robić średnio kilometr w 9 minut. Buty przemokły mi od śniegu i przemoczyłem stopy. Po 16 km pęcherze osiągnęły pełnię rozkwitu.

Wiecie, co możecie zrobić z pęcherzami, jeśli planujecie biec jeszcze przez 144 km? Nic. Jedną z rzeczy, na które możesz liczyć podczas ultramaratonu, jest dokuczliwy ból. Chodzi o to, jak sobie z nim poradzisz. Pogodziłem się z tym, że stopy zostaną starte na miazgę i obiecałem im, że cały następny miesiąc spędzą w wyłożonych futerkiem kapciach. Układ został zaakceptowany, bo po kilku kilometrach pulsującego bólu moje stopy cicho pogrążyły się w stoickim odrętwieniu.

Kiedy biegłem przez kanion, mniej więcej w jednej trzeciej trasy, temperatura wzrosła do ponad 30 stopni. Byłem przygotowany na gorąco i góry dzięki wakacjom poprzedniej wiosny. Odwiedziłem Copper Canyon, w którym mieszkają Indianie Tarahumara, legendarny szczep biegaczy długodystansowych. Nauczyli mnie interesującej techniki oddychania, opartej na wdychaniu powietrza nosem i wydychaniu ustami, uspokajającej tak jak joga.

Dobry przyjaciel, wymagający sierżant

Przebiegłem już pierwszy maraton, potem jeszcze trochę, godzina po godzinie, aż bieg stał się normą. Do połowy trasy dotarłem dokładnie po 12 godzinach, co oznaczało, że mam przed sobą jeszcze 80 km, podczas których nie mogę zwolnić. To wydawało się niemożliwe.

Na 100. kilometrze spotkałem swoją siostrę Dianę, znakomitą biegaczkę, która miała mnie przez noc doprowadzić do mety. W większości ultramaratonów podczas ostatniej 1/3 trasy biegacze mogą mieć partnera, który biegnie przed nimi, narzucając tempo.

Była idealną partnerką, opowiadającą trwające kilometrami historie, a trochę złym sierżantem, który mobilizował mnie, kiedy jedyne, czego chciałem, to położyć się i zasnąć.

REKLAMA

Za linią mety

Po 120 km moje ciało zaczęło się zamykać, ledwo mogłem mówić, jeść czy sformułować jakąkolwiek myśl. Bolały mnie plecy, rwały stawy. Wciąż miałem do przebiegnięcia jeden maraton.

Mimo to wciąż byłem w stanie w umiarkowanym tempie stawiać jedną stopę przed drugą. I właśnie tak robiłem: biegłem wzdłuż szlaku, przez ciemność, w stanie nieważkości, niemal euforii, gdzieś daleko poza wyczerpaniem. Pokonaliśmy ostatnie wzgórze, dotarliśmy na szkolną bieżnię. To już ostatnie, ekstatyczne kroki tuż przed metą...

Mój czas: 23 godziny i 48 minut. Za metą przysiągłem sobie, że nigdy już nie pobiegnę tak daleko. Nawet teraz, po kilku latach, nie mam ochoty złamać tej obietnicy. Wtedy zostałem jednak zalany tym gorącym poczuciem wszechogarniającego spełnienia. Byłem wtedy głęboko szczęśliwy.

Dzięki tamtemu biegowi moje życie poprawiło się na wiele sposobów - nabrałem cierpliwości, przesunąłem granice odporności, sięgnąłem do głębokich rezerw energii. Lepiej koncentruję się w pracy. Zmieniłem się w niewielki, ale bardzo znaczący sposób.

A zatem po co kończyć ultramaraton? Bo kiedy skończysz bieg, czujesz się cholernie dobrze.

Krótki przewodnik: Mój pierwszy dystans ultra

Jeżeli dałeś radę ukończyć zwykły maraton, dasz radę i wersji ultra. Liczą one od 50 do ponad 240 km, ale większość decyduje się na wersje 50 km lub 80 km. Nie martw się, przebiegnięcie 80 km nie wymaga dwa razy więcej treningu niż w przypadku maratonu. Nie musisz podwajać kilometrażu.

Kluczem jest długi bieg raz w tygodniu. Im jest dłuższy, tym więcej czasu potrzebujesz potem na regenerację. Efekt? Może skończyć się na tym, że będziesz miał więcej wolnych dni niż wtedy, kiedy przygotowywałeś się do maratonu. Odpręż się zatem, a potem przygotuj się, żeby zrobić krok z 42 km na 80 km.

4 ultraważne umiejętności ultramaratończyka:

1. Jedzenie na trasie

Rozstrój żołądkowo-jelitowy jest dość częsty, kiedy Twój żołądek usiłuje trawić, podczas gdy mięśnie zużywają całą krew. Eksperymentuj przed biegiem, żeby znaleźć jedzenie, które łatwo strawisz.

Fruktoza (której pełno w różnych sportowych napojach i batonikach) drażni żołądki niektórych biegaczy, dlatego możesz spróbować zastąpić ją maltodekstryną.

2. Pierwsza pomoc dla stóp

Podrażnione miejsce może w jednej chwili wypełnić się ropą, dlatego musisz reagować natychmiast. Spróbuj wcześniej owinąć taśmą palce, pięty oraz posmarować miejsca najbardziej wrażliwe na otarcia.

Noś lekkie getry, żeby kamienie i pył nie dostawały się do butów. W punkcie żywieniowym mniej więcej w środku dystansu powinny na Ciebie czekać suche buty i skarpetki, na wypadek gdyby pierwsze były przemoczone.

3. Zbieganie

Nic nie nadweręża mięśni czworogłowych bardziej niż zbieganie. Jeżeli przymierzasz się do górskiego wyścigu, trenuj wcześniej tak, aby nogi mogły się zaadaptować do takich warunków.

Znajdź stromy stok i zbiegaj z niego szybko przez 1-3 minuty. Powtarzaj zbieganie. Jeśli następnego dnia będzie obolały, to znaczy, że ćwiczyłeś poprawnie.

4. Bieganie w ciemnościach

Jako że podczas wielu ultramaratonów biegnie się w nocy, kup sobie czołówkę z lampami LED-owymi i trenuj, nosząc ją na głowie. Musisz przyzwyczaić się do jej podskakującego światła, ciężaru na głowie itd.

Niektórzy biegacze zabierają ze sobą także latarkę, żeby widzieć jeszcze lepiej. Pamiętaj, że im lżejsza, tym lepsza - baterie muszą wystarczyć na przewidywany czas biegu plus 10-15% zapasu. Wystarczy, jeśli jej światło sięga na kilka metrów.

Wszystko w głowie, czyli psychika ultramaratończyka

Kiedy bolą Cię stopy, żołądek, a uda krzyczą o pomoc, tylko głowa może Ci pomóc. Oto przepis, jak.

1. Oczekuj najgorszego

Masz gwarantowane jak w banku, że będzie bardzo ciężko, a potem jeszcze gorzej. Pamiętaj jednak, że nie może zawsze być coraz gorzej: w końcu musi zacząć się poprawiać.

2. Znajdź swoją mantrę

Przed biegiem spisz sobie listę zachęt, które pomogą Ci mobilizować się w czasie biegu (np. "nie trać energii bez sensu", "zachowaj spokój" czy "śmiej się i podziwiaj krajobraz" itp).

Przypominaj sobie, po co w ogóle zdecydowałeś się na tę eskapadę. Ukończenie tego biegu to może i głupi, ale jednak cel, który sam wybrałeś, więc nie możesz teraz po prostu się poddać.

3. Licz na przyjaciół

W większości ultramaratonów pozwala się korzystać z pomocy partnera, który biegnie przed biegaczem, aby narzucić tempo na ostatnich kilometrach wyścigu.

Mogą wspierać Cię słownie podczas trudnych momentów oraz pomóc koncentrować się i zachować optymizm. Pamiętaj, by surowo zakazać swojej ekipie używania słowa "poddawać się".

4. Krok po kroku

80 km to dystans, który może wydawać się przytłaczający. Podziel go więc na odcinki i traktuj jak całą serię miniwyścigów. Koncentruj się wyłącznie na najbliższym etapie, a nie na odległej mecie.

Źródło zasilania, czyli co jeść podczas ultramaratonu

1. Bez zjazdu

W czasie godziny biegu spalisz z grubsza 400-600 kalorii, a Twoje ciało może przyswoić w ciągu godziny tylko 240-280 kalorii. Nigdy nie poradzisz sobie z tym deficytem, ale jedzenie od początku biegu oraz w jego trakcie zapobiegnie "zjazdowi".

Na samym początku wyścigu wystarczą żele i inne węglowodany, ale po czterech godzinach zacznij dodawać jedną część protein na cztery części węglowodanów (w takiej proporcji skomponowana jest większość batonów dla sportowców).

2. Normalne jedzenie

Niewielu z nas da radę strawić 10 żelów czy batoników, dlatego kluczowe jest znalezienie odpowiedniej, normalnej żywności. Polecamy kanapki z indykiem lub masłem orzechowym i dżemem, rosół z makaronem, precle i banany.

3. Nawodnienie

Długo przed biegiem rozpocznij eksperymentowanie z różnymi rodzajami wody i napojów, żebyś potem wiedział, jak się odpowiednio nawadniać. Wielu ultrasów wymaga możliwości ważenia się w punktach pomocy, by sprawdzić poziom nawodnienia.

Twoja wydolność zaczyna spadać, jeśli wypacając wodę, tracisz więcej niż 3% masy ciała. Twoje zapotrzebowanie na płyny będzie zależeć od pogody, tempa biegu, tempa pocenia się, ale musisz średnio liczyć litr na godzinę.

4. Uwaga na hiponatremię

Nie zapomnij: zbyt dużo wody może spowodować potencjalnie śmiertelną hiponatremię. Często jej znakiem jest odczucie, że opaska od zegarka staje się ciasna.

Zatrzymaj się i zanim znów ruszysz, wypij jedną czwartą kubka wody z czterema rozpuszczonymi kostkami rosołowymi. Unikaj picia zbyt dużych ilości płynów i słonego jedzenia. Pij około 200-300 miligramów na godzinę.

Najlepsze patenty ultrasów

1. Taktyka najlepszego pit-stopu

Kiedy zbliżasz się do bufetu, przygotuj w głowie listę tego, czego potrzebujesz, załatw, co trzeba, i ruszaj dalej. Jeżeli to dozwolone, wyślij przodem partnera, żeby napełnił pojemniki na wodę.

Jeśli musisz, usiądź i ogarnij się - opatrz stopy, zmień buty czy skarpetki, popraw uprząż plecaka, umyj się, ale nie rozsiadaj się. Jeżeli każdy Twój mięsień woła o litość i odrobinę odpoczynku, a właśnie jest noc, możesz nie wstać. Tylko doświadczeni, świetnie przygotowani i bardzo silni psychicznie biegacze mogą pozwolić sobie nawet na chwilę drzemki dla zregenerowania sił. Pozostali już się raczej nie podniosą, aby kontynuować bieg.

Ibuprofen: przyjaciel czy wróg?

Wielu ultrabiegaczy wierzy, że ibuprofen pomaga na obolałe mięśnie, ale tak naprawdę przynosi więcej szkody niż pożytku. W 2005 roku okazało się jednak, że nie redukuje on bólu, a testy krwi wykazały, iż ci, którzy brali ibuprofen, byli bardziej podatni na wszelkie stany zapalne niż ci, którzy się go wystrzegali. Nie ma więc powodu, by zażywać ibuprofen.

Kiedy odpuścić

Upadki są częścią tej gry, ale jeśli zyskałeś lub straciłeś 5% startowej wagi, masz problemy z psychomotoryką, halucynacje, jesteś mocno spuchnięty lub odwodniony, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej.

Treningowe uwagi

1. Siła

Jeżeli będziesz biec wystarczająco długo, w końcu Twoje nogi zaczną krzyczeć, że najwyższa pora się zatrzymać. Co prawda, jest to nieuchronne, ale trening siłowy może przygotować Twoje mięśnie ud, korpusu i inne, żeby były w stanie wytrzymać więcej.

2. Bieg długi

Uczy Cię, jak utrzymywać nieustający postęp, który jest sekretem ukończenia ultramaratonu. Jeśli jesteś w trakcie planu do zwykłego maratonu, pozostań przy obecnym kilometrażu i po prostu zacznij wydłużać swój długi bieg.

Twoim celem jest nauczyć ciało, jak to jest być na nogach przez cały dzień. Nawet najlepsi rzadko przebiegają całe 80 km, zwłaszcza w wyścigu terenowym, musisz więc koniecznie włączyć do swoich treningów chodzenie. W czasie pieszych wędrówek używa się innych mięśni niż w trakcie biegania.

To, czy masz biec, czy iść, będzie zależeć od ukształtowania terenu, ale przyjmuje się, że poprawny stosunek biegu do marszu to 60/40. Jeżeli to możliwe, na długie biegi wychodź w teren. Biegając po miękkiej nawierzchni, będziesz się szybciej regenerował.

3. Regeneracja

Bez wystarczającego odpoczynku długie biegi wyczerpią Cię, zamiast wzmocnić. Właśnie dlatego początkujący powinni robić sobie dzień przerwy przed i po długim biegu.

Potem spróbuj przyzwyczaić ciało do poruszania się na obolałych nogach. Jeśli jednak masz najmniejsze wątpliwości, czy to robić, zostań w domu. Dzień odpoczynku nigdy jeszcze nie spowodował kontuzji.

Twój plan na ultramaraton: tak pokonasz 80 km

Ten program treningowy da Ci siłę, wytrzymałość i zdolność regeneracji, których będziesz potrzebować, zanim staniesz na linii startu do ultramaratońskiego biegu na dystansie 80 km.

 

BAZA

6 tygodni

BUDOWANIE

9 tygodni

SZCZYT

3 tygodnie

TAPERING

3 tygodnie

 

Możesz zacząć od 32 km/tyg., powinieneś jednak dojść do 56, zanim przejdziesz do następnej fazy

Włącz chodzenie po górach i zwiększaj pokonywany dystans, aż dojdziesz do ok. 80 km tygodniowo

Wydłużaj długi bieg i staraj się dojść do pokonywania tygodniowo od 80 do 95 km

Osiągnąłeś już maksimum, czas odpocząć przed startem

pon

Lekki bieg. Zacznij od 5 km i dojdź do 8-10 km w 6. tygodniu

Lekki bieg, 7 km, z kilkoma interwałami (zacznij od 15 sekund, skończ na minucie)

Lekki bieg na 10-15 km

 Odpoczynek

wt

Trening siłowy. 10 min ćwiczeń na brzuch plus po serii x 12 powt.: przysiady ze sztangą, wykroki, wspięcia na palce, szwedzkie pompki czy wyciskanie

Trening siłowy 2 x 12 powt. Opcjonalnie: 30-45 minut treningu crossowego o niskiej intensywności lub lekkie bieganie. Z czasem biegaj na krótkim dystansie, żeby zwiększyć liczbę przebieganych kilometrów

Trening siłowy 2 x 12. Zwiększaj obciążenia, zwłaszcza w ćwiczeniach na nogi. 30-45 minut treningu crossowego o niskiej intensywności lub lekkie bieganie

Trening siłowy. Rób te same ćwiczenia co wcześniej, ale z nieco mniejszym obciążeniem

śr

Lekki bieg na około 7 km; każdego tygodnia dodawaj kilka wzniesień. W 6. tygodniu trasa powinna przebiegać głównie po wzgórzach

Bieg tempowy na 6,5-8 km, na 80% możliwości. Wybierz górzystą trasę i pobiegaj po zboczach w stylu małej zabawy biegowej. Możesz też znaleźć jedną górkę i powtarzać wbiegnięcia po 2-4 minuty

Bieg po wzniesieniach (60-90 min); w tym czasie wypracuj stałe tempo biegu pod górę. Jeśli trenujesz do ultramaratonu po płaskim, wykonaj bieg tempowy

Bieg tempowy na 10 km, na 80-85% możliwości

czw

Trening siłowy. Opcjonalnie: 30-45 minut treningu na maszynach kardio lub lekki bieg

Trening siłowy, powtórz wtorek

 Trening siłowy plus 5-8 km lekkiego biegu

Lekki bieg. Zacznij od 45 minut i skracaj czas; tydzień przed startem: 20 minut

pt

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek 

Odpoczynek 

sob

Długi, wolny bieg. Zacznij od 60-90 min i każdego tygodnia przedłużaj o 15-30 min. Jeżeli przygotowujesz się do wyścigu w terenie, biegaj górskimi szlakami.

Długi bieg. Zacznij od tego, co udało Ci się zbudować w pierwszej fazie, i każdego tygodnia dodawaj 15-30 minut.

Długi bieg/chodzenia po górach 4 do 6 godzin. Tu robisz najdłuższy bieg w przygotowaniach - około 50 km na 3-4 tygodnie przed startem na 80 km

Lekki bieg, 45 minut

niedz

Odpoczynek lub trucht przez 3 km 

Odpoczynek lub spacer/ trucht przez 3-6 km

Odpoczynek lub spacer/ trucht przez 3-6 km

 Odpoczynek

RW 05/2009

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij