Unoszenie bioder i 2 inne ćwiczenia na szybsze bieganie

Kiedy chcesz poprawić ćwiczeniami szybkość biegu, wznosy bioder są lepszym wyborem niż przysiady. Tak sugerują badania opublikowane w „Journal Sports”, które pokazują, że 7 tygodni wznosów bioder dało znaczącą poprawę szybkości u badanych piłkarek. W badaniu wzięły udział 24 Hiszpanki. Jedna grupa przez 7 tygodni wykonywała unoszenie bioder (z obciążeniem), a grupa kontrolna przysiady ze sztangą za głową.

W teście końcowym panie, które wykonywały pierwsze ćwiczenie, dużo wyraźniej poprawiły swoją szybkość, szczególnie przy starcie. Wnioski nie są zaskakujące, bo przy unoszeniu bioder pracują te same mięśnie (np. pośladki), co przy osiąganiu maksymalnej prędkości.

Uzupełnij więc swój trening wzmacniający o unoszenie bioder i dodaj do niego również dwa inne ćwiczenia, które angażują mięśnie okolic bioder.

Unoszenie bioder

Usiądź przed boksem lub ławeczką ze zgiętymi kolanami i oprzyj łopatki na podwyższeniu. Spleć dłonie za głową. Trzymając stopy płasko na ziemi, unieś biodra do góry i utrzymaj je w tej pozycji przez 2 sekundy. Wykonaj 10 powtórzeń.

Swing kettlebellem

Stań w rozkroku, zegnij kolana, odważnik trzymaj w wyprostowanych ramionach między nogami. Wypchnij biodra lekko do przodu, prostując plecy i unosząc ciężarek do wysokości barków. Pozwól mu opaść do punktu startu. Wykonaj 10 powtórzeń.

Mostek na barkach

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i uprzyj stopy płasko na podłożu. Unieś biodra, tak by uda i tułów tworzyły linię prostą. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy. By utrudnić sobie zadanie, rób ćwiczenie z jedną nogą wyprostowaną. Wykonaj 10 powtórzeń.

Zobacz także:

• Jak poprawić mobilność bioder: 4 ćwiczenia dla biegaczy

• 5 ćwiczeń na wzmocnienie i rozluźnienie bioder

RW 05-06/2022