Człowiek: urodzony, by biegać

Na początku lat 90. południowoafrykański biolog Louis Liebenberg polował z buszmenami na pustyni Kalahari. Uzbrojeni we własnoręcznie zrobione łuki i strzały myśliwi chcieli dopaść antylopę kudu, niewiele mniejszą od jelenia. Gdy jedna młoda sztuka odłączyła się od stada, buszmeni rzucili się za nią w pogoń. Zwierzę szybko zniknęło łowcom z oczu. Aby je złapać, nie wystarczało biec. Trzeba było też odnajdować jego ślady. Zapowiadało się na ciężki bieg.

Liebenberg, wtedy 30-latek, na pewno nie był biegaczem, a ciężkie skórzane buty chroniące przed ukąszeniami węży, które miał na nogach, też nie pomagały. Tymczasem technika łowiecka buszmenów często polega na bezustannym podążaniu za zwierzęciem w upale, tak by nie dać mu szansy na odzyskanie sił w cieniu drzew.

Myśliwi z Kalahari nauczyli się wykorzystywać przewagę, jaką daje ludziom natura, nad tamtejszymi zwierzętami. My mamy system chłodzenia - pocenie. Antylopy nie. We właściwych warunkach człowiek jest w stanie zabiegać na śmierć nawet najszybszą antylopę. Mimo tego systemu po 15 kilometrach nieustannej pogoni Liebenberg miał wrażenie, że jego chłodnica zupełnie przestała pracować.

Gdy dopadli w końcu ofiarę, był tak odwodniony, że już nawet nie pocił się. Jedyną cieczą, będącą w zasięgu wzroku, była krew zwierzęcia, ale jego towarzysze nie pozwolili mu jej wypić, tłumacząc, że antylopy kundu żywią się liśćmi trującymi dla człowieka. Gdyby jeden z myśliwych nie pobiegł z powrotem do obozu po wodę, Liebenberg umarłby z pragnienia. Ale ta przygoda pozwoliła mu znaleźć odpowiedź na często stawiane pytanie.

Dlaczego ludzie biegają?

Dlaczego dziesiątki milionów ludzi na całym świecie wiążą sznurówki w butach do biegania i odliczają pokonywane kilometry? Robi to m.in. trzech ostatnich prezydentów USA i prezydent Francji. Momentami można odnieść wrażenie, że cały świat drży pod stopami maratończyków, ironmanów itd. Znajdujesz w mediach relacje z maratonów, w których startują tysiące biegaczy.

Czasem też, niestety, na pierwsze strony gazet trafiają informacje o tragediach na trasach. Dwóch biegaczy zmarło podczas Los Angeles Marathon w 2006 roku, inny w czasie upalnego Chicago Marathon 2007, a serce 28-letniego Ryana Shaya nie wytrzymało w czasie próby przedolimpijskiej. Zawsze wtedy pojawia się pytanie: Po co tak naprawdę biegamy?

Odpowiedź, zdaniem naukowców, leży w naszej naturze. Grupa biologów, lekarzy i antropologów twierdzi, że nasze ciała wyglądają i funkcjonują w znany nam dziś sposób, ponieważ przetrwanie zależało w przeszłości od długich biegów - czy to za zwierzyną, czy też po to, by wyprzedzić konkurencję w poszukiwaniu pożywienia.

Człowiek, kuzyn wilka

Biolog i biegacz Bernd Heinrich w swojej książce "Why we run" ("Dlaczego biegamy") stwierdza: "Coś zakorzenione głęboko w nas każe nam wciąż gonić za antylopami lub przynajmniej o tym marzyć. Pozbawieni tego instynktu stajemy się pieskiem kanapowym, który zrobił się z wilka. A biorąc pod uwagę rys biologiczny, mamy więcej wspólnego z wilkami niż ratlerkami".

Doktor Daniel Lieberman zaczął rozgryzać problem naszego przystosowania do biegu, gdy obserwował świnkę morską biegnącą w kołowrotku. Jego kolega, biolog Dennis Bramble, zajrzał do jego gabinetu i skomentował: "Ta świnia nie umie trzymać prosto głowy". Lieberman przyznaje, że przez całe miesiące obserwacji świnek w ogóle nie zwrócił na ten fakt uwagi.

Bramble zaprosił go do innego pomieszczenia, gdzie biegał pies - z wyprostowaną głową. Wszystko dzięki więzadłu karkowemu - rodzaju kabla, łączącego tył czaszki z karkiem. To ono powstrzymuje głowę przez chybotaniem podczas biegu. Mają je psy, świnki - nie. Spokrewnione z nami szympansy nie mają tego więzadła, ale one przecież żyją raczej w koronach drzew. Natomiast w czaszkach rodzaju Homo, do którego zalicza się współczesny człowiek, obaj naukowcy znaleźli więzadło karkowe.

"Poczuliśmy objawienie, jakie od czasu do czasu spotyka naukowców bliskich epokowego odkrycia" - mówi Daniel Lieberman. Dwóch biologów zaczęło zadawać sobie pytanie, czy przypadkiem człowiek nie został powołany do życia w biegu.

Poczuć zew krwi

Niemal 20 lat później to ja jestem świnką w kołowrotku Liebermana. Jego współpracownica, Katharine Whitcome, okleiła moje biodra, klatkę piersiową, kark i czoło żyroskopami i akcelerometrami, by mierzyć kąty i prędkości ruchów. Wkładki moich butów zostały naszpikowane urządzeniami, mierzącymi siłę uderzania piętą o ziemię i to, jak przetaczam stopę po powierzchni. Druty biegną przez obrożę z taśmy klejącej do zestawu elektronicznych pudełek na pobliskiej półce i dalej - do komputera Whitcome.

Lieberman uruchamia bieżnię. "Wyobraź sobie, że ten żółty kawałek papieru na ścianie to antylopa, którą ścigasz" - mówi. Bieżnia przyspiesza do 9-10 km na godzinę, a mój krok wydłuża się, by z niej nie spaść. Przez moją głowę przemyka posępna myśl pracownika biurowego: oto ślinię się na widok żółtej karteczki na ścianie.

Nigdy nie byłem myśliwym. Ale jako dziennikarz brałem udział w polowaniu i na własne oczy widziałem, jak łowcy dopadali swoją ofiarę. Obserwowałem polowanie na lisa wśród pagórków Irlandii. Jeźdźcy ruszyli w dół, a tętent końskich kopyt sprawiał, że ziemia zaczęła drżeć. Grupa przystanęła, a psy zaczęły przeczesywać las.

W pewnej chwili jeden z nich wydał z siebie radosny skowyt, wyczuwszy zapach zwierzyny, a kilka sekund później spomiędzy drzew wypadł rozpędzony lis i ruszył ku wzgórzom. Psy rzuciły się w pościg. W tym czasie konie już mknęły galopem, a ja za nimi, piechotą, skacząc z kamienia na kamień, by uniknąć kałuż i błota. Swobodnie, bez zmęczenia, pewnym krokiem. Wszystko jakby instynktownie.

Po chwili ujrzałem psy dopadające lisa na mokradle, a woda przybrała czerwony odcień. Pewnie powinienem czuć żal. Ale prawda jest taka, że poczułem euforię. Jedność z dziką przyrodą. Siła, z jaką opanowały mnie nieuświadomione instynkty, zaskoczyła mnie. I pewnie gdybym to ja sam zabił tego lisa, wysmarowałbym sobie twarz jego krwią.

Maszyneria w ruchu

Każdy, kto rusza codziennie na trasę, wie, jak przyjemne staje się bieganie, gdy przestaje być męczące i bolesne. Ale te przyjemności wynikają z faktu, który potwierdzają naukowe badania - ludzie są stworzeni do treningu wytrzymałościowego.

Odpowiedni trening może sprawić, że lewa komora serca powiększy się nawet o 20%, a ściany komór ulegną pogrubieniu. Dzięki temu serce będzie skuteczniej pompować krew do ciała. Zmieniają się również arterie wieńcowe - szybciej się rozszerzają, by nadążyć za rosnącym zapotrzebowaniem organizmu na tlen.

Trening cardio nikogo nie uczyni nieśmiertelnym, ale sprawi, że Twój system krwionośny zacznie pracować tak, jak zaleca instrukcja użytkownika. Zwiększone ciśnienie krwi w mięśniach szkieletowych powoduje powstawanie nowych naczyń krwionośnych. Mitochondria w komórkach zwiększają aktywność, by bardziej efektywnie wykorzystywać energię.

Te wszystkie zmiany pozwalają zwiększyć ilość tlenu przyjmowanego przez organizm w ciągu minuty o 10-20%. U ludzi, którzy tracili oddech w drodze do lodówki po piwo, te liczby mogą być jeszcze większe. Dzięki ruchowi pieski kanapowe zmieniają się w wilki.

Szczęśliwy, bo biega

Co jeszcze bardziej zaskakujące, mózg też reaguje tak, jakby został stworzony do długich biegów. Każdy biegacz zna to uczucie euforii wywoływane napływem endorfiny do mózgu pod koniec dobrego treningu. Naukowcy odkryli niedawno, że ćwiczenia wpływają na 33 różne części hipokampu - części mózgu odgrywającej kluczową rolę w kreowaniu nastroju, pamięci i uczeniu się.

Aktywność fizyczna wspomaga również budowę nowych komórek nerwowych, wzmacnia połączenia między już istniejącymi, rozwija naczynia krwionośne i zwiększa produkcję enzymów zmuszających glukozę i inne związki odżywcze do działania. Ludzie regularnie ćwiczący uzyskują lepsze wyniki na różnego rodzaju testach. Atawistyczne koło natury: biegaj więcej, myśl jaśniej, poluj skuteczniej, jedz smaczniej.

Co więcej, ruch uodparnia mózg na uszkodzenia neurologiczne, redukując skutki stresu i opóźniając powstanie choroby Alzheimera i innych. I co bardzo istotne - ćwiczenia pomagają w zwalczaniu depresji. Badania dowodzą, że ruch jest równie skuteczny jak farmaceutyki antydepresyjne, a jego efekt zależy od dawki - co oznacza, że im więcej ćwiczysz, tym lepiej się czujesz.

Człowiek na sprężynach

Za tym, że urodziliśmy się, by biegać, przemawia też nasza anatomia. Pocimy się, nie mamy sierści, mamy wydłużony kształt ciała i chodzimy wyprostowani. Rozmiar naszych mięśni pośladkowych też nie jest bez znaczenia. Zdaniem Liebermana i Bramble'a, nasze pośladki nie pomagają specjalnie w chodzeniu, ale mają zasadnicze znaczenie w trakcie biegu. Jak twierdzi Lieberman, również nasze nogi zostały dostosowane przez ewolucję do biegów. I nie chodzi tu tylko o ich długość.

"Ludzkie nogi są pełne ścięgien. Szympansy mają ich zaledwie kilka i to bardzo krótkich. A ścięgna są jak sprężyny. Przechowują energię, której nie wykorzystujemy, chodząc - jedynie niewielką jej część" - wyjaśnia naukowiec.

Ale gdy przyspieszamy i zaczynamy biec, uwolnienie tej energii staje się niezbędne. Doświadczeni biegacze, dzięki wypracowanej na treningach lepszej technice biegu, robią to skuteczniej, wykorzystując odpowiedni krok.

Nie bój się braku wody

Niektórzy brytyjscy i amerykańscy biegacze padali ofiarą mitu, że duże nawodnienie jest niezbędne w czasie wyścigu. Kilkoro z nich umarło w wyniku hiponatremii, wywołanej przez przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów, w czasie gdy organizm mocno się pocił - krew ulegała zbyt dużemu rozcieńczeniu.

"Ludzie tak ewoluowali, by nie musieć dużo pić w czasie wysiłku - mówi dr Noakes, fizyk, którego książka "The Lore of Running" jest biblią techniki biegowej. - Gdyby co 5 minut zatrzymywali się, by napić się wody, nigdy nie dogoniliby antylopy. Kluczem do nowoczesnego biegania jest picie takich ilości płynów, by zminimalizować pragnienie. Najlepszymi biegaczami, niezależnie od szerokości geograficznej, są Ci, którzy potrafią dobiec najdalej, pijąc najmniej. Ludzki organizm jest stworzony, by się odwadniać. I o to chodzi".

Zabiegać czy upolować

Jednak inni badacze kwestionują tę teorię, przeważnie na gruncie kulturowym. Travis Pickering i Henry Bunn, antropologowie z University of Wisconsin, twierdzą, że polowanie, polegające na długotrwałym nękaniu zwierzyny, było zjawiskiem zbyt rzadkim, by wywrzeć zasadniczy wpływ na naszą ewolucję.

Bunn twierdzi, że hipoteza biegów wytrzymałościowych jest "niesamowicie naiwna", ponieważ nie bierze ona pod uwagę żadnych innych teorii na temat tego, jak pierwsi ludzie zdobywali mięso. Możliwe, że działali w grupie jako padlinożercy, zabierając zdobycz sprytniejszym drapieżnikom. Tak czy inaczej, mięso stanowiło niewielką, choć pożądaną część ich diety.

Lieberman tylko kręci głową, słuchając ich argumentów. Ludzie pierwotni dopiero 250 000 lat temu nauczyli się używać ognia w celu uwalniania składników odżywczych z mięsa. W łuki i strzały zaopatrzyli się 20 000 lat temu.

"A jednak wiemy, że ludzie polują od 2 milionów lat - mówi Lieberman. - Początkowo ich jedyną bronią był zaostrzony patyk. Wcale nie przesadzam. Jak, do cholery, można zabić zwierzę za pomocą zaostrzonego patyka? To niesamowicie niebezpieczne. Musisz podejść bardzo blisko do zwierzęcia, a to daje mu szansę, by cię skrzywdzić".

Jakie są inne opcje? Wystarczy biec za zwierzyną przez 10-15 km, aż sama zdechnie z przegrzania. To wprost niewiarygodnie proste.

Ostatnie zmiany w ewolucji

Natura wyposażyła ludzi w cechy, czyniące z nich doskonałych biegaczy długodystansowych. Ale czy to znaczy, że wszyscy powinniśmy biegać w maratonach? Nawet zapaleni biegacze są innego zdania. Walter DeNino biegał tak intensywnie, że w wieku 15 lat musiał chodzić o kulach. Zaczął zastanawiać się, czy na pewno wszyscy są stworzeni do biegów na długich dystansach. Ostatecznie DeNino przestawił się na triathlon, kładąc nacisk na pływanie i jazdę na rowerze.

Triathlon to znacznie młodsza od maratonu dyscyplina sportu, przystosowana do różnych typów budowy ciała. Tak zdaje się działa natura. Wspomniany już wcześniej Bernd Heinrich zwraca uwagę na fakt, że ludzie polują z użyciem broni dostatecznie długo, by ewolucja mogła wypromować inne sposoby przetrwania niż bieganie. Rozwój rolnictwa też mógł zmienić budowę naszego ciała. 

W rezultacie niektórzy ludzie mają lekką, smukłą, niemal ptasią sylwetkę, doskonałą do dalekich biegów, a inni są krępi i silni, jakby stworzeni do przekopywania ziemi. Według jednej z teorii badawczych kultura, w której żyli nasi przodkowie, mogła dać niektórym z nas predyspozycje do biegania, a innym nie.

Powrót do korzeni

A jednak gdy biegłem po bieżni treningowej w laboratorium Liebermana, odniosłem wrażenie, że coś musi być na rzeczy. Chwilami zapominałem o żółtej karteczce na ścianie, a przed oczami stawała mi prawdziwa antylopa uciekająca po sawannie. Wyobrażałem sobie swoich przodków myśliwych. I już ta myśl wystarczyła, żebym oderwał się od tego świata i powędrował gdzieś daleko, w dzicz.

Jakiś czas później Heinrich opowiedział mi, że to samo uczucie dopadło go, gdy prowadził badania w Parku Narodowym Matobo w Zimbabwe. Gdy zajrzał pod nawis skalny, jego oczom ukazała się ściana z rysunkami, wykonanymi przed tysiącami lat przez ówczesnych myśliwych. Widnieli na nich ludzie uzbrojenia w łuki i strzały, w pełnym biegu, w pogoni za zwierzyną. W tle namalowane były wielkie, rogate bestie, a gdzieś z boku postać z uniesionymi rękami.

Zdaniem Heinricha, bez najmniejszych wątpliwości prehistoryczni ludzie wznosiły je w geście triumfu, dokładnie tak samo, jak maratończycy na linii mety. Nie ma nic równie naturalnego, uzasadnionego i pozaracjonalnego niż nasze bieganie. I nic równie nieokiełznanego.

Bieg a ewolucja

Człowiek uświadomił sobie swój potencjał, gdy pierwszy raz ruszył w pogoń za obiadem, za kobietą lub za obiadem dla niej. W efekcie wypracował cały zestaw cech, czyniących z nas biegaczy:

• Mózg - zmiana: stymulacja hipokampu. Bieganie stymuluje 33 obszary hipokampu - części mózgu odpowiedzialnej za nastrój, pamięć i uczenie się. Ćwiczenia wytrzymałościowe powodują również powstawanie nowych komórek nerwowych i naczyń krwionośnych.

• Głowa - zmiana: płaska twarz. Ludzie w przeciwieństwie do małp nie mają wystającego pyska, dzięki czemu nasze głowy są bardziej stabilne w czasie ruchu.

• Szyja - zmiana: więzadło karkowe. Biegnące od nasady czaszki do Twojego karku ścięgno pomaga stabilizować głowę i uniemożliwia jej chybotanie się w przód i w tył. Mają je również inne biegające ssaki, jak na przykład psy. Nie mają jej natomiast świnie, co może tłumaczyć nasze umiłowanie do kanapki z szynką - łatwo ją dogonić...

• Układ oddechowy - zmiana: oddychanie ustami. W przeciwieństwie do dyszenia wielu czworonogów, ludzki oddech pozwala na skuteczniejszy przepływ powietrza bez angażowania tylu mięśni. Co więcej, pozwala uwalniać wysoką temperaturę.

• Skóra - zmiana: gruczoły potowe i brak sierści. Dzięki poceniu się i skórze, która na większości swojej powierzchni nie jest pokryta włosami (tam gdzie jeszcze je mamy, pełnią funkcję ochronną, np. przed otarciami), dużo lepiej uwalniamy ciepło niż owłosione ssaki.

• Ramiona - zmiana: szerokie bary. Szeroki rozstaw ramion wspomaga ich wymachy, dzięki czemu równoważymy siły generowane przez nogi. W przeciwnym razie nasze ciała obracałyby się i wypadały z równowagi. Twoja głowa porusza się niezależnie od ramion i korpusu (widziałeś kiedyś coś takiego u małpy?), tak że możesz patrzeć przed siebie, biegnąc.

• Pośladki - zmiana: powiększone mięśnie pośladkowe. Poruszają ciało do przodu i zabezpieczają przed upadkiem. Nic dziwnego, że one tak lubią na nie patrzeć. Jeśli masz kształtne pośladki, to znaczy, że szybciej złapiesz coś na obiad.

4 kroki do biegania bez kontuzji

Na jednej ze swoich tras koncertowych Bruce Springsteen grał "Born to run" w żałobnym tempie, tak że piosenka brzmiała niczym marsz pogrzebowy. Ta wersja mogła stać się hymnem wielu biegaczy, którzy pokonując kilometry, narazili na szwank swoje kolana, ścięgna i mięśnie. Ale wcale nie musi tak być - oto sposoby, by zapomnieć o kontuzjach raz na zawsze.

1. Zbuduj solidny fundament

Mocne stopy i silne mięśnie stabilizujące w Twoich kostkach utrzymają Cię w ruchu podczas długich biegów. Te dwa ćwiczenia pomogą powstrzymać kontuzje, jeszcze zanim powstaną:

• Podwijanie palców stóp. Chwyć piłeczkę golfową lub ręcznik palcami u nóg i unieś 10 razy. Zrób trzy serie, aż poczujesz ból w stopach. Ćwiczenie możesz robić w biurze lub oglądając TV.

• Pisanie stopami. Stań na bosaka na jednej nodze. Drugą unieś 30 cm nad ziemią. Uniesioną stopą nakreśl alfabet - wielkimi literami.

2. Zwiększaj szybkość

Po każdym kilometrze, który przebiegniesz, pospaceruj przez 30 do 60 sekund. Dzięki temu zmniejszysz zmęczenie mięśni. Jest to metoda guru biegania Jeffa Gallowaya. "Moi podopieczni skracają czas w maratonie nawet o 13 minut, redukując zmęczenie mięśni" - mówi Galloway. Więcej o jego oryginalnej filozofii biegania i jego rewolucyjny program treningowy przygotowujący do biegu w maratonie znajdziesz w artykule "Metoda Gallowaya: do biegu można dojść". 

3. Przeproś się z hantlami

Bieganie zużywa mięśnie. W czasie długiego biegu są one niejako "zjadane", by organizm miał energię do pokonywania kolejnych kilometrów. Dlatego wybierz się na siłownię. Ćwiczenia z ciężarami wspomagają odbudowę masy mięśniowej i wzmacniają ścięgna. A równowaga mięśniowa, np. w nogach, oznacza większą ochronę stawów kolanowych. Wystarczy 60 do 90 minut treningu siłowego w tygodniu, by zminimalizować destrukcyjne działanie biegania.

4. Poznaj siebie

Analiza własnej techniki biegu to najlepszy sposób, by wyeliminować z niego niebezpieczne elementy. Skontaktuj się z lokalną uczelnią sportową, a może uda Ci się znaleźć osobę, która pomoże określić Twój rodzaj stopy i sylwetki. Często takie usługi oferowane są w czasie masowych biegów.

Artykuł pochodzi z numeru specjalnego Men's Health nr 0/2008