Marek Marczuk w szkole był sportowcem pełną gębą. Trenował lekką atletykę, był asem sprintu. Gdy wydoroślał, trochę zapomniał, że smak rywalizacji dodaje życiu pikanterii, a dobra forma powoduje, że żyć się po prostu chce. Chciał znów biegać, ale nie maraton, bo lubi czuć wiatr we włosach.
Na co dzień pracuje w Skodzie. Nie ma czasu na wielogodzinne wybiegania, więc szukał dystansu, do którego mógłby przygotować się sam. Znalazł – to po prostu dycha. "Dystans dla każdego" – przekonuje człowiek, który po półtora roku biegania powoli zbliża się do granicy 40 minut. Nie heros, nie trener, nie atleta. Jeden z nas.
Szybko, ale z głową
"Dystans 10 kilometrów ma wiele zalet - wyjaśnia Marek Marczuk. - Po pierwsze, szykując się do niego, mniej narażasz się na kontuzje niż w przypadku maratonu z długimi wybieganiami. W czasie biegu możesz lecieć na maksa, a jest to już dystans, w trakcie którego poczujesz, że żyjesz. Dystans godny" – kwituje zalety startu na 10 km.
Zaczynał półtora roku temu od przygotowań do firmowej sztafety maratońskiej. Kiedy zszedł z czasem poniżej godziny, postanowił, że celuje w granicę 40 minut. Dziś ma na koncie 44:11, jednak wie, że stać go na więcej.
"Ale ćwiczę spokojnie, oszczędzam się, nie chcę się wypalić. Pamiętam o celu głównym. Powoli, skutecznie zmierzam do sukcesu" – uspokaja Marek.
Powoli, czyli jak? Z głową. Trening 4 razy w tygodniu. Jedno wybieganie od 14 do 16 kilometrów w pierwszym zakresie tętna. Drugi bieg w dzień powszedni to 7 albo 8 kilometrów z przebieżkami. Potem spokojna sobota z przygotowaniem siłowym, a w niedzielę, kiedy zazwyczaj są starty, ostro – interwały!
"Przed startem odpuszczam trening w sobotę i w niedzielę jest moc. Organizm, przyzwyczajony do wysiłku weekendowego, daje z siebie wszystko" – opowiada Marczuk.
Co jeszcze radzi? Zabieraj strój do biegania wszędzie, gdzie jedziesz. Niech się śmieją, że zwariowałeś. Ten się śmieje ostatni, kto podniesie się z fotela.
Strzał w dziesiątkę: najlepsze porady przed dyszką
Testuj na miękkim. Każdy nowy dystans, każdą nową prędkość próbuj na miękkim i równym podłożu. Zaskakuj ciało, ale w warunkach, które zmniejszą szok. Będziesz zdrów.
Kenijska hemoglobina. Przed zawodami pij sok z buraków, najlepiej świeżo wyciśnięty. Dzięki temu na dziewiątym kilometrze nie będziesz miał ochoty zapomnieć o wszystkim i iść do domu.
Wybiegania romantyczne. Jeśli musisz zrobić większy dystans, poszukaj nowych, ciekawych, inspirujących miejsc. Dzięki temu nie będziesz myślał tylko o tym, żeby skończyć.
Zabroń sobie biegać. Na dwa dni przed zawodami odpuść sobie trening. Organizm zdąży odetchnąć i już na starcie zaskoczy Cię apetytem na wysiłek.
Nie szalej. Wyznaczaj realne cele: unikniesz frustracji i kontuzji, czyli głównych przeszkód w radosnym bieganiu. A radość to w sporcie amatorskim ważna rzecz.
Dzienniczek pedantyczny. Prowadź kalendarz swoich biegów, ale nie pobieżny. Notuj nastrój, tętno, pogodę. Dzięki temu znajdziesz patenty biegowe tylko dla siebie.
Trening fazowy. Dziel przygotowania na trzy części. W czasie pierwszych dwóch nie forsuj organizmu. Przyzwyczaj go do wysiłku, a unikniesz kontuzji.
Jedz żelazo. Wątróbka, jaja, szpinak, suszone morele – to składniki, które wzbogacą krew. Potrzebujesz dużo tlenu, a ten rozprowadza do mięśni hemoglobina.
RW 06/2014
