Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Playlista biegacza: jak wybrać muzykę do biegania

Kopa na trasie może dać Ci nie tylko energetyczny żel czy izotonik, ale też odpowiednia playlista w Twoim smartfonie czy odtwarzaczu mp3. Dobrze dobrana do treningu muzyka może zdziałać cuda. Z pomocą fachowców podpowiadamy, czym kierować się przy układaniu własnej biegowej ścieżki muzycznej i zapodajemy rytm.

Muzyka do biegania fot. Murilo Maciel

Odpowiednio ułożone, ulubione utwory pozwalają przetrwać kryzys i dodają skrzydeł. Zapewne nie raz udało Ci się doświadczyć efektu niesienia przez muzykę. Nogi jakoś tak lżej się stawiało. Intuicja podpowiadała: to działa! Korzyści płynące ze słuchania muzyki podczas biegania zostały udowodnione przez jednego z największych specjalistów psychologii sportu na świecie. 

Brytyjski trener i badacz greckiego pochodzenia, Costas Karageorghis, od 20 lat stara się odkryć, dlaczego i w jaki sposób właściwie dobrane utwory mogą wpływać na wyniki. Naukowiec został koordynatorem projektu badawczego na temat związków między muzyką i sportem na Uniwersytecie Brunela w Londynie, a wyniki swoich prac opublikował w książce „Inside Sport Psychology”.

„Z punktu widzenia psychologicznego muzyka może zarówno pomóc, jak i przeszkodzić biegaczowi w wykorzystaniu jego pełnego potencjału na zawodach. Kluczem do tego, aby muzyka wpłynęła korzystnie na wynik, będzie wcześniejsze oswojenie się z tym narzędziem motywującym na treningach. Utwory mogą się różnić tempem, intensywnością, przesłaniem, zatem dobrze jest wybrać kawałki, które pobudzają emocje lub je tonują, np. na starcie” – mówi psycholog sportu Alicja Dembna.

W 2009 roku Karageorghis przeprowadził badania, których wyniki zostały opublikowane w „Journal of Sport & Exercise Psychology”. Udowodnił w nich, że pewne rodzaje muzyki mogą sprawić, że sportowcy są w stanie biegać więcej i lepiej – ich tempo staje się szybsze, łapią właściwy rytm i mniej odczuwają zmęczenie. Wyniki osób badanych przez Karageorghisa poprawiały się, kiedy słuchali oni utworów spełniających konkretne kryteria.

Opierając się na tych rezultatach, Karageorghis doszedł do wniosku, że jeśli muzyka ma stanowić narzędzie pomocne w treningu, nie mogą to być przypadkowe utwory wybierane losowo, ale ułożone według specjalnego klucza. Podpowiadamy, jak przygotować swoją motywującą playlistę.

Jak wybrać muzykę do treningu?

Kluczowa myśl wyłaniająca się z badań zespołu naukowego prowadzonego przez Karageorghisa zakłada, że odpowiedni utwór to przede wszystkim kawałek motywujący, zagrzewający Cię do walki, wytężonego biegu. Wybierając piosenki, trzeba jednak pamiętać o tym, że gust muzyczny nie podlega ocenie.

Jednych będzie stymulowała muzyka symfoniczna, innych disco polo, a jeszcze innych gangsterski rap. Ważny jest efekt, a nie snobowanie się i słuchanie ambitnych utworów, jeśli kompletnie nie poruszają emocji. W 2009 roku we współpracy z innymi badaczami Karageorghisowi udało się opisać zależność między biciem serca a beatem utworu muzycznego.

Chcąc odkryć przepis na idealną piosenkę, badali oni związek między tętnem maksymalnym a 4 czynnikami, które determinują wpływ muzyki na ludzi podczas biegu. Dwa z nich nazwano czynnikami wewnętrznymi, bo wiążą się ze strukturą samego utworu.

Uderzenia na minutę

Pierwszy czynnik: rytm. To on najbardziej determinuje, w jaki sposób reagujesz na dany utwór. Wiąże się z nim przede wszystkim szybkość muzyki, definiowana za pomocą uderzeń na minutę i określana w skrócie jako bpm (z ang. – beats per minute). Im szybsza piosenka, tym więcej bpm i niekoniecznie ma to związek ze stylem muzycznym.

Możesz przecież znaleźć wolny rockowy kawałek albo szybkie reggae. W internecie dostępne są programy, które liczą bpm danego utworu, np. MixMeister BPM Analyzer i Pistonsoft BPM Detector, które można za darmo ściągnąć z oficjalnych stron.

Zobacz też: Muzyka do biegania: Zastrzyk mocy na treningu [lista przebojów Czytelników RW]

Ciekawym rozwiązaniem jest system Jiwok, opracowany na podstawie badań dr. Costasa Karageorghisa, który układa playlistę dla konkretnego celu czy dystansu.

„Zsynchronizowana muzyka może poprawić nie tylko motywację, ale również rytmiczność ruchu. To z kolei przekłada się na wzrost wydajności biegu, więc pośrednio także na niższy względny pobór tlenu. Technologia Maestro Coach opracowana przez Jiwoka analizuje muzykę właśnie pod kątem rytmu i układa Twoją playlistę tak, by była dostosowana również do tempa ruchu” – mówi Jan Sołtys, trener personalny, współtwórca Jiwok Polska.

Według Karageorghisa, każdy przedział intensywności wysiłku (np. 65% maksymalnego tętna) ma idealną dla siebie ilość uderzeń na minutę, przy której Twój rytm idealnie współgra z rytmem muzyki. Naukowcy odkryli też, ile dokładnie uderzeń na minutę sprawi, że przyspieszysz: potrzeba więcej niż 120 bpm, aby ciało osoby słuchającej zareagowało, podnosząc poziom energii. Idealnym przykładem jest piosenka „Oye como va” Santany, której bpm wynosi 135.

Niech Ci się jednak nie wydaje, że im szybsza muzyka, tym szybszy bieg. Są jakieś granice. W 2009 r. przeprowadzono badania, z których wynika, że muzyka do 150 bpm ma pozytywny wpływ na sportowców; powyżej tej wartości wyniki nie są lepsze i żaden trash metal czy inny Behemoth nie jest w stanie dodać Ci piekielnych skrzydeł.

Melodia i harmonia

Drugi wewnętrzny czynnik opisany przez naukowców to melodyjność. Odnosi się on do wszystkich pozostałych części składowych muzyki, niemających związku z rytmem. Kiedy nucisz sobie jakąś piosenkę, to odtwarzasz właśnie jej melodię.

Kolejna część składowa to harmonia, czyli połączenie jednocześnie brzmiących dźwięków, akordów i nut granych w tym samym czasie. Kiedy ktoś, grając na gitarze, zmienia pozycję palców na gryfie, to właśnie tworzy harmonię. Karageorghis uważa, że utwory motywujące mają mocno zaakcentowaną melodię, a ich struktura harmoniczna zachęca do większego wysiłku.

Efekt inżyniera Mamonia

Jak mawiał inżynier Mamoń, grany w filmie „Rejs” przez Zdzisława Maklakiewicza: „Mnie się podobają melodie, które już raz słyszałem. Po prostu. No... To... Poprzez... No reminiscencję”. Mamonia popierają naukowcy, ponieważ zazwyczaj lepiej reagujemy na muzykę, którą znamy, bo zostaliśmy „zaprogramowani”, aby odbierać ją pozytywnie.

Tak się dzieje na przykład w przypadku piosenek granych podczas mistrzostw świata lub wakacyjnych hitów. Słysząc je, nawet w zupełnie innym kontekście, przypominasz sobie atmosferę tamtego czasu lub miejsca i automatycznie dobrze Ci się kojarzą.

Efekt Rocky'ego

Drugi zewnętrzny czynnik to skojarzenia, jakie masz z danym utworem. Niekoniecznie muszą towarzyszyć Ci na co dzień, ale zazwyczaj większość osób odczuwa je podobnie. Na przykład piosenki z filmów o Rockym nie bez powodu inspirują tylu biegaczy i biegaczki. „Gonna Fly Now” Billiego Contiego czy „Eye of the Tiger” zespołu Survivor przywodzą na myśl zwycięstwo i walkę z przeciwnościami, bo słuchając ich, przypominasz sobie, jak Sylvester Stallone na nowo definiował granice bólu i wytrzymałości fizycznej. Nawet jeśli ktoś nie jest fanem Rocky'ego, musi przyznać, że ten kawałek działa i uskrzydla. 

Następnym razem, kiedy będziesz przygotowywać sobie składankę na kolejny trening, pamiętaj: utwory muszą być pobudzające i mieć zdecydowany rytm: między 120 a 150 uderzeń na minutę. Powinny również wywoływać uczucia, których potrzebujesz podczas treningu, czyli entuzjazm i poczucie siły. 

Dźwięki na miarę

Według Karageorghisa dźwięki, które docierają do Twoich uszu podczas biegu, mogą stymulować mózg i poprawić Twoje wyniki. Posłuchaj, jak:

  1. Wyłączasz się. Twoje postrzeganie czasu ulega zniekształceniu i dlatego trening szybciej mija; oddalasz od siebie negatywne myśli (np.: „Ostatnio mało trenuję”), rośnie Twoja pewność siebie. Te objawy nazywane są przez naukowców „stanem dryfowania” i można je osiągnąć właśnie dzięki muzyce. Wchodzisz wtedy na coś w rodzaju „wyższego stopnia świadomości” i dzięki temu jesteś w stanie osiągnąć maksymalny poziom swoich możliwości.

  2. Łapiesz rytm. Muzyka poprawia wydajność i zwiększa wytrzymałość dzięki synchronizacji ruchów biegacza z jej rytmem. Dzieje się tak dlatego, że mamy naturalną tendencję do dostosowywania naszego rytmu do rytmu słuchanego utworu.

  3. Biegasz dłużej. W przypadku ćwiczeń o niskiej intensywności muzyka może niwelować uczucie zmęczenia, sprawiając, że trening wydaje się o wiele przyjemniejszy. W 1999 i 2007 roku pewien brytyjski naukowiec udowodnił, że ten stan zawieszenia, nazywany dysocjacją, o 10% zmniejsza odczuwanie wysiłku podczas biegu na bieżni przy intensywności do 75% maksymalnego tętna.

  4. Masz lepszy humor. Rośnie uczucie szczęścia, znika napięcie, przygnębienie, zmęczenie i gniew.

  5. Kontrolujesz swoje wyniki. Muzyka daje Ci zastrzyk energii lub odpręża – w zależności od zapotrzebowania. Działa jak „legalny doping”, który uwalnia się, kiedy wciskasz przycisk „play”. Dlatego właśnie jest uważana za rodzaj naturalnego dopalacza lub środka uspokajającego. Niektórzy biegacze, jak np. rekordzista świata na 100 m Usain Bolt, słuchają piosenek z mocnym beatem przed startem, aby szybciej pobiec.

  6. Dostajesz nowych sił. Dzięki muzyce podróżujesz w czasie i przestrzeni, ponieważ słuchając utworu, przypomni Ci on jakąś sytuację z przeszłości, towarzyszące wtedy emocje, poczucie siły, ulgi czy przyjemności. Możesz poczuć je na nowo w każdym momencie.

Czego słuchają gwiazdy 

Artur Rojek – kompozytor, autor tekstów, wokalista, promotor. Przez 20 lat frontman Myslovitz. Jest również pomysłodawcą i dyrektorem artystycznym OFF Festivalu:

"Przez długi czas wolałem biegać, nie słuchając muzyki. Najczęściej biegałem w otoczeniu, które tworzyła przyroda i wtedy muzyka nie była mi potrzebna. Jednak z racji organizowania OFF Festival, staram się być na bieżąco ze wszystkim, co dzieje się we współczesnej muzyce  alternatywnej. Jako że czasu w domu na to zbytnio nie mam, nadrabiam zaległości podczas biegania. W zasadzie słucham wszystkiego, od bardzo smutnych dźwięków Maxa Richtera, przez klasycznie gitarowych Frightened Rabbit, po noise w wykonaniu Health czy psychodeliczny Grails. Nie muszę się motywować. Uwielbiam biegać i radość sprawia mi wtedy prawie wszystko".

Katarzyna Bujakiewicz – aktorka:

"Muzyka zawsze mnie motywuje, nakręca do działania i do treningu. Zanim zaczęłam biegać, byłam uzależniona od spinningu, a tam trener zawsze dobiera muzykę precyzyjnie do ćwiczeń. Zawsze ścieżkę dźwiękową dobieram do ścieżki biegowej. Zaczynam od spokojniejszych kawałków, np. Kanye West, potem, jak mam kryzys, włączam ostrzejsze motywy muzyczne, np. Linkin Park, a na koniec wyciszenie i spokojne kawałki. Generalnie słucham czarnej muzyki, ale lubię też włączyć mocne kawałki z soundtracku z filmu "Spider-Man" czy DJ Tiesto. Nawet mój trener już wie, że kiedy przyspieszam, to włącza mi się ostra muzyka. Bardzo lubię Britney Spears, mam do niej wielką słabość! Pamiętam, że na swój pierwszy maraton przygotowałam sobie muzykę na całą trasę. Starałam się nawet przewidzieć, gdzie mogę mieć kryzys. Do pewnego momentu to działało, ale kryzys miałam tak duży, że walczyłam sama ze sobą i nawet muzyka mnie nie nakręcała. To był wyjątek, bo na treningach muzyka zawsze daje mi energię".

Naukowa lista przebojów

Specjaliści z Uniwersytetu Brunela wybrali ich zdaniem utwory pomocne biegaczom w treningu w zależności od ilości uderzeń i intensywności wysiłku.

Marsz przy 55% maksymalnego tętna (około 100 bpm):

  • Faith - George Michael

  • Mrs Robinson - The Leamonheads

  • Rock Your Body - Justin Timberlake

  • Galvanise (Push The Button) - The Chemical Brothers

Trucht przy 65% maksymalnego tętna (około 120 bpm):

  • The Sweet Escape - Gwen Stefani

  • Whatever You Want - Status Quo

  • She’s Like a Star - Taio Cruz

  • Call On Me - Eric Prydz

Bieg umiarkowany przy 75% maksymalnego tętna (około 140 bpm)

  • That’s Not My Name - Ting Tings

  • Somebody Told Me - The Killers

  • 21 Seconds To Go - So Solid Crew

  • Insomnia - Faithless

Szybki bieg 85% maksymalnego tętna (około 160 bpm)

  • Don’t Stop Me Now - Queen

  • What a Wonderful World - Joey Ramone

  • Pump It - Black Eyed Peas

  • Rockafeller Skank - Fatboy Slim

Podkręć tempo

Harmonia kroku i beatu spotęguje efekt dopasowanej muzyki. Jeśli chcesz jeszcze lepiej wykorzystać pozytywny wpływ słuchanych kawałków, musisz dopasować je do swojego tempa. Były rekordzista świata w maratonie, Etiopczyk Haile Gebrselassie, synchronizował swoje ruchy z rytmem konkretnej piosenki. Często prosił organizatorów zawodów, w których brał udział, aby zagrali „The Scatman” (Scatman John).

To pozwalało mu wyrównać krok i poprawić wydajność, dzięki czemu nawet trudny bieg stawał się lżejszy. Muzyki płynącej z głośników, której mogą słuchać wszyscy, nie traktuje się jako dopingu. Przepisy IAAF zabraniają natomiast słuchania muzyki z MP3 lub jakichkolwiek innych odtwarzaczy. W praktyce przepis ten dotyczy elity – zawodników z licencją walczących o medale i nagrody.

Bo muzyka działa! W 2009 roku Karageorghis przeprowadził badania, które pokazały, że biegacze są w stanie pobiec szybciej na dystansie 400 metrów, jeśli zsynchronizują swoje kroki z rytmem muzyki. Ten efekt jeszcze się zwiększał, gdy słuchane przez nich utwory spełniały opisane wcześniej warunki: rytm, melodyjność, skojarzenia związane z kontekstem kulturowym i znaczeniem piosenki. Te same osoby, biegnąc na tym samym dystansie bez muzyki, miały czas gorszy nawet o kilkanaście sekund.

Podobny efekt zaobserwowano na bieżni: kiedy krok współgrał z motywującym podkładem muzycznym, biegacze i biegaczki byli w stanie dłużej utrzymać to samo tempo.

Odpowiednia dawka muzyki

Dawkuj muzykę jak tabletki Karageorghis przyznaje, że choć dobra ścieżka dźwiękowa daje kopa podczas lekkich i umiarkowanych treningów, to badania pokazują, że w przypadku intensywniejszej aktywności (powyżej 75% maksymalnego tętna) efekty nie są tak spektakularne.

Przy szybkich biegach muzyka nie niweluje odczuwalnego zmęczenia, może co najwyżej sprawić, że trening będzie przyjemniejszy. Więc jeśli biegniesz, utrzymując 80% swojego maksymalnego tętna, słuchanie muzyki nie sprawi, że będzie Ci łatwiej. Będzie jedynie i aż mentalnym sprzymierzeńcem w walce z dyskomfortem.

Z drugiej strony musisz też pamiętać, że muzyka może działać rozpraszająco: trzeba przecież zwracać większą uwagę na otaczające dźwięki i sygnały. Wielu biegaczy i biegaczek słucha muzyki w miejscach, gdzie jeżdżą samochody i rowery, a to zwiększa ryzyko wypadku. Możesz nie usłyszeć gwałtownego hamowania czy klaksonu. Jeśli biegasz po ulicy, załóż tylko jedną słuchawkę albo zostaw MP3 w domu. Początkujący biegacze i biegaczki powinni również uważać, aby nie przyspieszać bez umiaru.

Na początku przygody z bieganiem gorliwi neofici często zmieniają tempo, szarpią, wyrabiają złe nawyki, biegając z MP3. Niektóre osoby mogą także uzależnić się od treningów przy muzyce i potem nie móc ćwiczyć w ciszy. Sam Karageorghis zaleca, aby nie słuchać muzyki za każdym razem.

„Najlepiej raz w tygodniu zostaw MP3. Pozwoli Ci to na maksymalne wykorzystanie pozytywnego wpływu muzyki i będziesz biegać dużo swobodniej. Natomiast podczas treningów technicznych, kiedy musisz na maksa skoncentrować się, ulubione kawałki mogą Cię rozpraszać i utrudniać osiągnięcie celu” – mówi naukowiec.

Kompozycja

Jak ułożyć idealną playlistę na kolejny trening? Z pomocą Costasa Karageorghisa stworzyliśmy checklistę pomocną przy wyborze kawałków, które powinny znaleźć się na Twojej kolejnej składance.

Ten badacz wie, co mówi – jest odpowiedzialny za wybór piosenek podczas zawodów Run to the Beat (to półmaraton odbywający się w Londynie, podczas którego główny nacisk kładziony jest na graną na żywo muzykę szczegółowo dopasowaną do poszczególnych etapów trasy).

Muzyka powinna wzbudzać uczucia, które są Ci potrzebne podczas treningu – niezależnie od tego, czy ma to być stoicki spokój, czy dzika furia.

Zwróć uwagę, aby szybkość i rytm utworu współgrały z Twoim tempem. Dzięki temu skoordynujesz swoje kroki z muzyką.

Piosenki, które mają mniej uderzeń na minutę, są lepsze do wolnego biegu. Jeśli chcesz się porządnie spocić, wybierz taką, której bpm wynosi 130-150.

Rytm muzyki musi sprawiać, że z każdym krokiem będzie współgrać z tempem biegu.

Im bardziej pozytywny jest przekaz tekstu piosenki, tym lepiej. Wybieraj utwory dobrze znane, których słuchasz na co dzień lub były Ci bliskie w czasach liceum i na studiach. One poruszają emocje!

Układanie muzyki na trening

W internecie możesz znaleźć wiele serwisów pomagających ułożyć utwory muzyczne w biegową playlistę lub oferujących gotowe playlisty dla biegaczy (biegową listę hitów RW znajdziecie na profilu Runner's World Polska na Spotify). Do stworzenia poniższej listy biegowych przebojów użyliśmy z kolei narzędzia treningowego JIWOK, które ma polski interfejs, a także bazuje na naukowych opracowaniach dra Karageorghisa.

Do aplikacji wrzuciliśmy najlepsze kawałki z Biegowej Listy Przebojów Trójki, układanej przez uczestników programu Biegam Bo Lubię. Były to trzy pierwsze utwory z ostatniego głosowania i 27 utworów z pierwszych miejsc 27 notowań listy. Łącznie 30 utworów.

Co zrobił Jiwok? System analizował utwory pod kątem tempa i rytmu; było mu obojętne, jaki to utwór. Zdarzyło się więc, że w związku z relatywnie krótką listą (30 utworów) niektóre system zakwalifikował dwukrotnie, a niektóre wcale. Użytkownik może oczywiście wpływać na repertuar, gdyż na początku proszony jest o wybranie preferowanych gatunków muzycznych. W naszym przypadku wrzuciliśmy do jednego worka wiele różnych gatunków po to, by system brał pod uwagę cały zbiór 30 utworów.

Playlista na półmaraton

Oto przykładowa lista biegowych przebojów, czyli utworów preferowanych przez polskich biegaczy. Jej cel to pomóc Ci pokonać dystans 21 km w czasie 1:45 h. Ułożona lista obrazuje jedynie „uśredniony” gust muzyczny polskich biegaczy.

Przedstawiamy efekt pracy systemu Jiwok, który ułożył playlistę z najlepszych utworów Biegowej Listy Przebojów Trójki pod patronatem Biegam Bo Lubię:

1. Foo Fighters – The Pretender

2. Linkin Park – Castle Of Glass

3. 2 Chainz, Wiz Khalifa – We Own It

4. Emeli Sande – Next To Me

5. Luxtorpeda – Hymn

6. Avenged Sevenfold – Afterlife

7. Emeli Sande – Next To Me

8. Papa Roach – Last Resort

9. Kings of Leon – Sex On Fire

10. Papa Roach - Last Resort

11. Of Monsters and Men - Little Talks

12. Linkin Park – Castle Of Glass

13. Linkin Park – A Light That Never Comes

14. Lykke Li – I Follow Rivers

15. Thirty Seconds To Mars – Up In The Air

16. Lykke Li – I Follow Rivers

17. The Offspring – You're Gonna Go Far, Kid

18. Within Temptation – Whole World is Watching

19. P.O.D. – Change The World

20. Power of Trinity – Chodź ze mną

21. Within Temptation – Faster

22. Pharrell Williams – Happy

23. Coldplay – Viva La Vida

24. Coldplay – Every Teardrop is a Waterfall

25. Pharrell Williams – Happy

RW 05/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij