[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

WPD: 3-tygodniowe mikrocykle treningowe

Zaklęcia zyskują swoją moc, gdy powtórzy się je 3 razy. W treningu biegowym nowy akcent również warto przemnożyć przez trzy. Teoria Wprowadzenia, Poprawy i Doskonalenia zakłada 3 mikrocykle, w których dany bodziec wykonywany jest na przykład raz na tydzień i stanowi jego danie główne, opakowane przystawkami i wypełniaczami.

Wprowadzenie, Poprawa, Doskonalenie Wprowadzenie, Poprawa, Doskonałość. 3 tygodnie i wskakujesz na wyższy poziom. (fot. Danny Zapalac).

Trochę to wszystko skomplikowane? Wyobraź sobie więc, że masz do dyspozycji jeden tydzień treningowy i 5 jednostek. Wybierz środek tygodnia i wtedy realizuj nowe zadanie tempowe. W pozostałe 4 dni trenuj lekko, sterując objętością – regenerując się po bardziej wymagającym biegu lub pobudzając się przed kolejną odsłoną.

Zestaw powtórz 3 razy, zanim skorzystasz z nowego bodźca. Pamiętaj, że jeśli masz długi cykl treningowy, to powtarzanie nowego bodźca powinno następować w okresie przygotowawczym (a nie startowym czy przejściowym). Na kilkanaście tygodni przed zawodami powtarzaj akcenty, dzięki którym przygotujesz się do realizacji zadań specjalnych (faza przygotowania ukierunkowanego). Na kilka tygodni przed zawodami skup się już na zbudowaniu tak zwanej dyspozycji startowej (faza przygotowania specjalnego).

Dążenie do doskonałości

Pierwszy raz, gdy robisz jakiś nowy trening, stajesz w obliczu wielu wyzwań: od zrozumienia jego istoty, przez logistykę, po wyczucie aktualnej granicy Twoich możliwości. Gdy ten sam trening robisz drugi raz, jest Ci łatwiej i powoli zaczynasz kontrolować sytuację. Przy trzecim powtórzeniu Twoje ciało i umysł już dobrze wiedzą, czego się spodziewać, i są gotowe na więcej.

Accetta i Greg Wenneborgowie, amerykańscy trenerzy, stworzyli termin: Wprowadzenie, Poprawa, Doskonalenie. Określa on 3-tygodniowy cykl z nowym bodźcem w roli głównej. Poprawisz szybkość, efektywność czy wytrzymałość (zależnie nad czym pracujesz) i wskoczysz z formą stopień wyżej. Co więcej – nabierzesz też pewności siebie, bo wprowadzanie niewielkich zmian w każdym tygodniu pozwala cieszyć się małym, ale odczuwalnym progresem. Zaadaptuj się do nowego bodźca stopniowo i pamiętaj, że organizm to cwana bestia i przyzwyczaja się po jakimś czasie do poznanej sytuacji. Po trzech razach stosuj coś nieznacznie bardziej wymagającego. Do trzech razy sztuka. Nie ma w tym żadnego myślenia życzeniowego ani tym bardziej magicznego. Oto trzy przykłady WPD.

Interwały

By pracować nad docelowym tempem, poprawiać VO2max i przesuwać swoje psychologiczne bariery w sferze intensywności, możesz używać trzytygodniowych cykli interwałów. Trenuj ciężko tylko raz w tygodniu na odcinkach o długości podporządkowanej Twojemu docelowemu dystansowi. Na każdym z kolejnych treningów interwałowych zwiększaj nieznacznie liczbę powtórzeń lub delikatnie przyspieszaj.

  • Wprowadzenie, poprawa, doskonalenie: Po spokojnej rozgrzewce zrób 10 x 400 m w tempie życiówki na 5 kilometrów z aktywną przerwą trwającą od 60 do 90 sekund. W drugim tygodniu dodaj 2 odcinki biegane w tym samym tempie. W trzecim tygodniu każdy z 12 odcinków pokonaj o 2-3 sekundy szybciej niż poprzednio.
Wprowadzenie, Poprawa, Doskonalenie Stadion to idealne miejsce na treningi interwałowe czy tempo runy w metodzie WPD.  (fot. Danny Zapalac).

Podbiegi

Podbiegi budują siłę biegową, pomagają pracować nad wydolnością i przygotowują Cię do startów na wymagających trasach. W każdym z 3 kolejnych tygodni możesz nieco skracać przerwy odpoczynkowe, dodawać 2-3 podbiegi, wreszcie znaleźć górkę nieco bardziej stromą od pokonywanej dotychczas.

  • Wprowadzenie, poprawa, doskonalenie: Znajdź długi podbieg o nachyleniu od 5 do 7%. Po rozgrzewce, w I tygodniu, zrób 8 x 40 s w wymagającym, ale znośnym tempie, przedzielone 20-sekundową przerwą w dół. Po 7 dniach wykonaj 8 x 1,5 min podbiegu z przerwą 45 s. Wreszcie w III tygodniu zalicz 8 x 3 min z 1,5 min odpoczynku między.

Tempo run

Tzw. tempo runy nauczą Cię biec w danym tempie przy narastającym zmęczeniu dzięki umiejętnemu gospodarowaniu blokujących produktów przemiany materii. Tempo runy to ciągłe biegi wykonywane z intensywnością godzinnego wyścigu – czyli dla większości z prędkością nieco niższą niż na 10 km i zarazem szybszą niż do półmaratonu. Ten wymagający trening rozpocznij zawsze od krótkiej dogrzewki. Przez 3 tyg. zwiększaj nieco czas trwania biegu ciągłego albo staraj się pokonać odrobinę dłuższy dystans w tym samym czasie. Grunt to tak dobrać intensywność, by trening nadal Cię „bodźcował”, a przy tym nie był zbyt stresujący dla organizmu.

  • Wprowadzenie, poprawa, doskonalenie: I tydzień: tempo run – 10 minut, II tydzień – 12 minut, III tydzień – 15 minut. Proste i skuteczne!

Ostre WPD

Dla zaawansowanych, czyli trening potrójnie wymagający. W tym przykładowym treningu objętość części zasadniczej utrzymywana jest na stałym poziomie, tylko interwały stają się krótsze i szybsze. Po 3 tygodniach biegacz wraca do 1 tygodnia, zwiększając ogólny dystans o ok. 15-20%.

  • Tydzień 1: 5 x 1600 m w tempie nieco szybszym niż maraton, przerwy 1 minuta
  • Tydzień 2: 10 x 800 m w tempie życiowego półmaratonu, przerwy 2 minuty
  • Tydzień 3: 20 x 400 m w tempie rekordu na 10 km, przerwy 1,5 minuty
  • Tydzień 4: 6 x 1600 m w tempie nieco szybszym niż maraton, przerwy 1 minuta

RW 05/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij