Trochę to wszystko skomplikowane? Wyobraź sobie więc, że masz do dyspozycji jeden tydzień treningowy i 5 jednostek. Wybierz środek tygodnia i wtedy realizuj nowe zadanie tempowe. W pozostałe 4 dni trenuj lekko, sterując objętością – regenerując się po bardziej wymagającym biegu lub pobudzając się przed kolejną odsłoną.
Zestaw powtórz 3 razy, zanim skorzystasz z nowego bodźca. Pamiętaj, że jeśli masz długi cykl treningowy, to powtarzanie nowego bodźca powinno następować w okresie przygotowawczym (a nie startowym czy przejściowym). Na kilkanaście tygodni przed zawodami powtarzaj akcenty, dzięki którym przygotujesz się do realizacji zadań specjalnych (faza przygotowania ukierunkowanego). Na kilka tygodni przed zawodami skup się już na zbudowaniu tak zwanej dyspozycji startowej (faza przygotowania specjalnego).
Dążenie do doskonałości
Pierwszy raz, gdy robisz jakiś nowy trening, stajesz w obliczu wielu wyzwań: od zrozumienia jego istoty, przez logistykę, po wyczucie aktualnej granicy Twoich możliwości. Gdy ten sam trening robisz drugi raz, jest Ci łatwiej i powoli zaczynasz kontrolować sytuację. Przy trzecim powtórzeniu Twoje ciało i umysł już dobrze wiedzą, czego się spodziewać, i są gotowe na więcej.
Accetta i Greg Wenneborgowie, amerykańscy trenerzy, stworzyli termin: Wprowadzenie, Poprawa, Doskonalenie. Określa on 3-tygodniowy cykl z nowym bodźcem w roli głównej. Poprawisz szybkość, efektywność czy wytrzymałość (zależnie nad czym pracujesz) i wskoczysz z formą stopień wyżej. Co więcej – nabierzesz też pewności siebie, bo wprowadzanie niewielkich zmian w każdym tygodniu pozwala cieszyć się małym, ale odczuwalnym progresem. Zaadaptuj się do nowego bodźca stopniowo i pamiętaj, że organizm to cwana bestia i przyzwyczaja się po jakimś czasie do poznanej sytuacji. Po trzech razach stosuj coś nieznacznie bardziej wymagającego. Do trzech razy sztuka. Nie ma w tym żadnego myślenia życzeniowego ani tym bardziej magicznego. Oto trzy przykłady WPD.
Interwały
By pracować nad docelowym tempem, poprawiać VO2max i przesuwać swoje psychologiczne bariery w sferze intensywności, możesz używać trzytygodniowych cykli interwałów. Trenuj ciężko tylko raz w tygodniu na odcinkach o długości podporządkowanej Twojemu docelowemu dystansowi. Na każdym z kolejnych treningów interwałowych zwiększaj nieznacznie liczbę powtórzeń lub delikatnie przyspieszaj.
- Wprowadzenie, poprawa, doskonalenie: Po spokojnej rozgrzewce zrób 10 x 400 m w tempie życiówki na 5 kilometrów z aktywną przerwą trwającą od 60 do 90 sekund. W drugim tygodniu dodaj 2 odcinki biegane w tym samym tempie. W trzecim tygodniu każdy z 12 odcinków pokonaj o 2-3 sekundy szybciej niż poprzednio.
