[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Wbiegnij na wyższe obroty: instrukcja treningu szybkościowego

Dla większości z nas sezon startowy już się rozpoczął. Maratończycy są w przededniu swoich ważnych zawodów. Inni właśnie stają na starcie pierwszych w roku „piątek” i „dyszek”. Teraz, w samym sezonie lub tuż przed pierwszymi zawodami, powinieneś nieco zredukować kilometraż i nabierać szybkości.

Wbiegnij na wyższe obroty: instrukcja treningu szybkościowego fot. shutterstock.com

Praca nad tak zwaną szybkością względną bardzo dobrze podtrzymuje wypracowaną w poprzednich miesiącach wytrzymałość. Szybkość jest cechą wrodzoną, ale można ją poprawić. Najlepiej kształtować ją, kiedy nie jesteś zmęczony – głównie przez powtórzenia.

Biegaj wtedy, po solidnej rozgrzewce, krótkie odcinki 40-, 60-, 80-metrowe na maksa, ale z zachowaniem przerw do pełnego odpoczynku (nawet kilkanaście minut). Tak przynajmniej robią sprinterzy. Cóż, mało który z Czytelników RW zamierza ścigać się z Boltem, ale względna szybkość jest potrzebna, nawet gdy szykujesz się do maratonu.

REKLAMA

Rytmuj z zapałem

Jeśli jesteś biegaczem mniej zaawansowanym lub między startami w zawodach masz tylko tygodniową przerwę, wystarczy, jeśli będziesz podtrzymywać szybkość w formie rytmów. To krótkie przebieżki, podczas których biegniesz z prędkością bliską maksymalnej, ale szybciej przebierając nogami.

Rób tego typu przyspieszenia 6-10 razy, pokonując 80-150 m. W przerwie możesz maszerować lub wolno truchtać przez minimum 3 min. Oczywiście, wcześniej zrób rozgrzewkę (15 min truchtu i rozciąganie dynamiczne).

Ekstensywnie czy intensywnie?

Jeśli masz za sobą kilka lat biegania i czujesz, że brakuje Ci szybkości w decydujących momentach, możesz spróbować tzw. interwałów ekstensywnych. To odcinki od 200 do 400 m, z przerwą w truchcie trwającą od 1,5 do 2 minut. Prędkość każdego odcinka powinna być zaledwie kilka sekund szybsza niż tempa Twojego rekordowego biegu na 10 km.

Z początku wyda Ci się, że możesz biec szybciej, ale pilnuj się! Powinieneś zaczynać każdy następny odcinek coraz bardziej zmęczony, ale zachowywać pewną rezerwę. Przerwy są naprawdę krótkie i wydawać Ci się będzie, że czas kurczy się, im bliżej ich końca. Inny jest interwał intensywny.

W tym treningu powtórzeń jest mniej, przerwa odpoczynkowa wydłuża się do 3-4 minut, ale nadal biegamy kolejne odcinki nie do końca wypoczęci po poprzedniej próbie. Coś za coś – tempo powinno być więc wyższe, przekraczając wyraźnie tempo docelowe na 5 km.

Cienka granica

Podczas obu interwałów balansujesz na krawędzi, przy ograniczonym zasobie energii. Wchodzisz w cykl przemian beztlenowych, w którym, podczas normalnego trenowania, przebywa się rzadko. Interwały te wykonuj na 8 dni (jeśli startujesz rzadziej) albo na 4-5 dni przed startem.

Ale pamiętaj – interwały stosuj z umiarem, by „nie zajechać” organizmu. Za to rytmy możesz robić nawet 2-3 dni przed weekendem bez obawy, że przeforsujesz się na treningach.

Szybcy i... szybsi

  Rytmy Interwał ekstensywny Interwał intensywny
początkujący 3-4 dni przed startem 6-8 x 80 m, przerwa 4 min marszu nie stosuj nie stosuj
średniozaawansowani 2-3 dni przed startem 6-8 x 100 m, przerwa 3 min marszu 5 dni przed startem, 12 x 200 m w tempie 10 km, przerwa 1,5 min wolnego truchtu nie stosuj
zaawansowani 2-3 dni przed startem 8-10 x 100 m, przerwa 3 min bardzo wolnego truchtu 4 dni przed startem 10 x 400 m w tempie startu 10 km, przerwa od 1,5 do 2 min wolnego truchtu 5 x 400 m w tempie 10 s/km szybszym niż tempo startu na 5 km, przerwa 3,5-4 min truchtu

 

RW 04/2013  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij