Wbiegnij na wyższy poziom: jak zwiększać dystans?

Na początek trochę brutalnej prawdy: bez wystarczającego doświadczenia w startach na krótszych dystansach nie ma większego sensu w próbowaniu swoich sił w półmaratonach czy maratonach. Każdy dłuższy dystans wymaga bowiem innych przygotowań. Ten, kto chce pobiec na zawodach 10 zamiast 5 km, musi przede wszystkim wypracować większą wytrzymałość. Najprostsza możliwość jej poprawy leży jak na dłoni: trzeba biegać częściej, dłużej lub intensywniej. Na razie wszystko jasne.

Ale jak wskoczyć na wyższy poziom bez kontuzji i rozczarowania nieudanym startem? Potrzebujesz odpowiedniego planu treningowego i mądrych kroków, by przeskoczyć kolejny stopień.

Przejście z 5 km  na 10 km

Przejście biegacza z 5 km do startów na 10 km jest zdecydowanie łatwiejsze niż zmiana z półmaratończyka na pogromcę maratonów. Mimo że podwajasz dystans, to w dalszym ciągu masz do pokonania jedynie 5 kolejnych kilometrów.

Przygotowanie

Oba rodzaje poniższych treningów powinny znaleźć się w miesięcznym programie ambitnych biegaczy (takich, którzy chcą zrobić na 10 km czas poniżej 42:40 min.). Pozostali mogą wybrać dla siebie raz w tygodniu tylko jedną z naszych propozycji.

Bieg ciągły przez 20 do 25 minut

Przygotuj się do biegu przynajmniej 10-min.owym truchtem. Nie zapomnij o nim także na koniec. Tempo w głównej części treningu ma być ambitne, ale na tyle, żeby utrzymać je przez cały dystans. Odpowiednie tempo powinno wynosić około 88 %Twojego tętna maksymalnego i być tym samym o 6-10 sekund na kilometr wolniejsze od planowanego tempa startowego w zawodach na 10 km. Odpowiada ono tak zwanemu drugiemu zakresowi intensywności, podczas którego biegniesz dość szybko, ale jesteś pod progiem przemian beztlenowych.

Biegi tempowe 4-6 x 1 km

Przed i po treningu truchtaj przez 10 min.. Na kilometrowych odcinkach biegaj w tempie odpowiadającym 94% tętna maksymalnego lub 5 sekund na kilometr szybciej od planowanego tempa startowego. Przerwy między obciążeniami (wykonywane w truchcie) powinny trwać o połowę krócej od czasu pokonywania odcinków 1-kilometrowych. Polecamy przeprowadzanie tego typu treningu na dokładnie odmierzonych pętlach lub na bieżni. GPS może niekiedy wprowadzić Cię w błąd.

Żeby ustalić realny cel w biegu na 10 km, pomnóż swoją aktualną życiówkę na 5 km razy 2,099. Przykładowo: w tej chwili pokonujesz krótszy dystans w czasie 25:00. Twój cel na 10 km wynosi więc po obliczeniach 52:28.

Plan treningowy

Przejście z dystansu 5 km na 10 km nie jest bardzo trudne, ale wymaga od Ciebie wdrożenia nowego planu treningowego na 5 tygodni przed docelowym startem. Trenuj w wymienione dni, a w pozostałe - odpoczywaj.

Legenda:

SM szybki marsz (60%-70% TMax); WB wolny bieg (70%-80% Tmax); BC bieg ciągły (80%-88% Tmax), BT bieg tempowy (85%-95% Tmax); ĆW ćwiczenia rozciągające i sprawnościowe, O odpoczynek, P przerwa, min. minuty

Przejście z 10 km na półmaraton

Przeskok z 10 km do półmaratonu jest trudniejszy niż z „piątki” na „dychę”. Większość biegaczy pokonuje półmaratonu w czasie między 90 a 130 min., a to już zupełnie inna praca i wysiłek dla organizmu.  

Przygotowanie

Żeby szlifować tempo (niezależnie od poziomu swojej formy), wpleć w swoje przygotowania do startu następujące treningi: 

Biegi ciągłe przez 30-40 minut

W dwóch z każdych 3 tygodni treningowych zrób 30-40 min.owy bieg w tempie startowym do półmaratonu. Powinno ono wynosić 85-88% Twojego HRmax. Przed i po biegu głównym pamiętaj o rozbieganiach (10-15 min). Twoim celem podczas tego rodzaju treningów nie jest budowanie szybkości, tylko sukcesywne wydłużanie dystansu.  

Biegi tempowe, np. 6-8 x 1 km

W tygodniu, w którym nie korzystasz z poprzedniej propozycji, a więc co trzeci tydzień, zrób trening interwałowy. Najefektywniejsza jest kombinacja 6-8 razy 1 kilometr w tempie o ok. 15 sekund szybszym od planowanego tempa startowego. Zrób przerwy od 2,5 do 4 min., w zależności od Twojego zaawansowania.  

Długie wybiegania

Jeśli na pokonanie 21 km potrzebujesz więcej niż 100 min. (a jest to zdecydowana większość biegaczy), musisz na treningach biegać wolno i długo, bez szarżowania tempa, nawet jeśli czujesz zapas mocy. Idealne dla długich wybiegań jest nawet tempo o 60-90 s na km wolniejsze od startowego. Jest ono szybsze od tego, które stosuje się w przygotowaniach do maratonu, ale wolniejsze od tempa, w którym czujesz się najlepiej.

Ambitny, ale realny cel na półmaraton obliczysz za pomocą tej formuły: aktualna życiówka na 10 km razy 2,223

Plan treningowy

Zmiana dystansu z 10 na 21,1 km to nie tylko zmiana objętości, ale i jakości poszczególnych treningów. Musisz je wykonać na minimum 5 tygodni przed startem w półmaratonie. Dlatego mamy dla Ciebie właśnie 5-tygodniowy program treningowy, po którym przejdziesz z 10 km na półmaraton. Trenuj w wymienione dni, a w pozostałe - odpoczywaj.

Legenda

SM szybki marsz (60%-70% TMax); WB wolny bieg (70%-80% Tmax); BC bieg ciągły (80%-88% Tmax), BT bieg tempowy (85%-95% Tmax); ĆW ćwiczenia rozciągające i sprawnościowe, O odpoczynek, P przerwa, min. minuty

Przejście z półmaratonu na maraton

Decydująca różnica nie dotyczy tempówek, tylko w szczególności długich wybiegań. Maraton można ukończyć nawet bez szlifowania szybkości, ale bez wystarczającej ilości wolnych i długich treningów dopadnie Cię kryzys i – zamiast dobiec – dowleczesz się do mety.  

Przygotowanie

Większość biegaczy pokonuje maraton w tempie nie szybszym niż to, w którym czuje się najlepiej. Musisz nauczyć się poruszać tym tempem nie przez 70 czy 80 min., ale 3, 4 lub więcej godzin. Decydujące o sukcesie treningi w przygotowaniu do maratonu stanowią bardzo długie wybiegania. Nie planuj ich jednak częściej niż raz w tygodniu, ponieważ tak długie obciążenie dla organizmu wymaga jego regeneracji. W trzech na cztery tygodnie treningowe włącz bardzo długi, wolny bieg do swojego programu przygotowawczego. Opisane poniżej propozycje stosuj naprzemiennie.

Bardzo długie wybieganie

Na początku powinno trwać minimum 100 min. Następnie wydłużaj je z tygodnia na tydzień o ok. 15%. Tempo powinno być naprawdę wolne, to znaczy: obciążenie wynosi 75% HRmax albo o 90 sekund wolniejsze od tempa startowego w półmaratonie.

Długie wybieganie z elementami biegu ciągłego

W tym przypadku wszystko przebiega podobnie jak w poprzedniej propozycji, z jedną różnicą: między 20. a 50. min.ą wolne tempo zostaje zastąpione biegiem ciągłym. Podobnie dzieje się przez ostatnie 30 min. biegu.

Bieg ciągły

W przypadku biegaczy, którzy chcą pokonać docelowo maraton w czasie 3:30 lub szybciej, odpowiada tempu startowemu. Dla wszystkich pozostałych oznacza to tempo o 10-20 sekund na kilometr szybsze od tempa startowego – inaczej mówiąc, tempo równe 82-85% pulsu maksymalnego.

Realny cel czasowy w maratonie równa się Twojemu aktualnemu wynikowi w półmaratonie pomnożonemu przez 2,099.

Plan treningowy

Zmiana dystansu z półmaratonu na maraton nie polega na podwojeniu dawek treningowych, choć w przypadku początkujących biegaczy różnica w treningu polega głównie na zwiększeniu liczby pokonywanych kilometrów. Biegi ciągłe wprowadź wcześniej niż na 5 tygodni przed datą maratonu. W tabeli prezentujemy ostatni okres, obejmujący również czas zmniejszania kilometrażu. Zakładamy, że masz już za sobą okres budowania podstawowej wytrzymałości biegowej. Trenuj w wymienione dni, a w pozostałe - odpoczywaj.

SM szybki marsz (60%-70% TMax); WB wolny bieg (70%-80% Tmax); BC bieg ciągły (80%-88% Tmax), BT bieg tempowy (85%-95% Tmax); ĆW ćwiczenia rozciągające i sprawnościowe, O odpoczynek, P przerwa, min. minuty

RW 08/2014