Wbrew zasadom: bieganie zupełnie po nowemu

O tym, że nowatorskie podejście się opłaca, pokazuje przykład Dicka Fosbury'ego. To amerykański skoczek w wzwyż, który na olimpiadzie w Meksyku w 1968 roku zamiast przeskoczyć poprzeczkę bokiem, jak inni, odwrócił się do niej plecami. Ten styl, nazwany flopem, pozwolił mu zdobyć złoty medal i pobić rekord świata. Jakie zasady łamać? Wzorem Fosbury'ego zacząć biegać do tyłu? Nie każdy w końcu jest Chuckiem Norrisem i ma patent na łamanie wszelkich praw. Ale patenty te mają znani trenerzy. Oto one.

Zasada 1: Rozciągaj się przed bieganiem

Moda na rozciąganie przed wysiłkiem rozpoczęła się w latach 70. Wówczas eksperci z innych sportów rozpoczęli kampanię na rzecz rozgrzewki, polegającej na powolnym, statycznym rozciąganiu mięśni. Biegacze podchwycili temat. "Sam promowałem tę technikę w mojej pierwszej książce" – przyznaje nieco zakłopotany Jeff Galloway*.

"Dostałem później masę listów o kontuzjach, jakie miało to spowodować" – dodaje. Związek między rozciąganiem i zapobieganiem kontuzjom jest jednak sprawą otwartą. Obecnie pojawiają się głosy, że statyczne rozciąganie może powodować zbytnie rozluźnienie mięśni, co z kolei skutkuje brakiem energii w trakcie biegu.

Jak złamać zasadę?

Rozgrzewaj się, wykonując dynamiczne rozciąganie. Najpierw przebieżka 10 minut, potem przyciągaj kolana do klatki piersiowej albo uderzaj piętami o pośladki.

Zasada 2: Dotleń się sprintem

Od pokoleń rozgrzewka przed biegiem albo treningiem u wielu to rytuał i wygląda tak samo. Krótka przebieżka, potem rozciąganie, a na końcu seria krótkich sprintów. Skupmy się na tym ostatnim. Takie przyspieszenie sprawia, że serce szybciej pompuje krew i dostarcza więcej tlenu do mięśni. Jack Daniels* twierdzi, że sprinty nie wpływają pozytywnie na start.

"Na każdych zawodach widzę grupę, która sprintuje w czasie rozgrzewki" – zauważa. To ostatnia rzecz, jaką robią tuż przed startem. Tym samym w ich głowach zakodowane jest wówczas wyższe tempo niż pierwotnie zakładali. "W rezultacie, kiedy zawody się rozpoczynają, biegną szybciej niż powinni. Co niechybnie musi skończyć się katastrofą" – dodaje Daniels.

Jak złamać zasadę?

"Przed krótszymi zawodami, powiedzmy na 5 lub 10 km, odpowiednio długa przebieżka jest wystarczającą rozgrzewką przygotowującą do zawodów" – radzi Jack Daniels. Przed dłuższym biegiem ważne jest, żeby za bardzo się nie zmęczyć. Daniels twierdzi nawet, że pierwszy kilometr maratonu albo półmaratonu wystarczająco Cię rozgrzeje. Natomiast, jeśli chcesz się dotlenić bez zniwelowania zaplanowanego tempa, najlepiej zrobić to co najmniej 10 minut przed startem. Biegnij nieco szybciej niż zakładane tempo, ale nie sprintuj. Ćwiczenie powinno trwać od dwóch do trzech minut.

Zasada 3: Aerobowy plaster na kontuzję

Przydarza się kontuzja. Co robi większość biegaczy? Chętnie albo niechętnie, za to posłusznie pedałuje na rowerku stacjonarnym lub pływa, żeby podtrzymać formę. Tymczasem o ile rowerek nie jest śmiercionośnym narzędziem, może uśpić czujność. Po kontuzji wydaje Ci się, że jesteś w pełni gotowy, by wrócić do ostrych treningów. Ale po kilku dniach kontuzja się odnawia. "W trakcie wznawiania treningów najważniejszy jest dobór obciążeń" – zauważa Grzegorz Gajdus*. Ćwiczenia aerobowe podtrzymują kondycję, ale nie przygotowują wiązadeł, ścięgien oraz mięśni do treningu.

Jak złamać zasadę?

Najlepszym rozwiązaniem jest powolne wracanie do biegania. W trakcie przerwy równie dużą uwagę przywiązuj do wzmacniania siły i elastyczności mięśni.

Zasada 4: Co tydzień biegaj o 10% więcej

To metoda na zwiększenie kilometrażu funkcjonująca wśród początkujących biegaczy. Obierają sobie jakąś liczbą lub procent i ściśle się jej trzymają. Tomasz Lewandowski* mówi, że na początku przygody z bieganiem najważniejsze jest wsłuchanie się we własny organizm. "Należy tak zwiększać kilometraż, by nie powodowało to dyskomfortu, bólu, a dawało przyjemność i poczucie samorealizacji" – wyjaśnia. Ciągłe zwiększanie kilometrażu grozi uczuciem przemęczenia i kontuzjami.

Jak złamać zasadę?

Ćwicz na danym dystansie przez cztery tygodnie, dopiero później zwiększaj go. Np. biegaj 20 km tygodniowo przez miesiąc, następnie zwiększ dystans do 28 km, ale nigdy nie więcej niż o 10 km. "Należy regulować intensywność treningów, a nie tylko ich objętość" – radzi Lewandowski.

Zasada 5: Mierz swój wysiłek

Pulsometr, krokomierz czy GPS to przydatne funkcje w trakcie biegania. Trenerzy podpowiadają jednak zachowanie równowagi między korzystaniem z osiągnięć technologii, a wsłuchiwaniem się w sygnały własnego organizmu. "Używam pulsometra tylko podczas mocniejszych treningów, aby mieć obraz tej intensywności. Biegacze mniej doświadczeni powinni obserwować reakcje tętna na co dzień, bo każda pomyłka ma swoją cenę, liczoną zmęczeniem po treningu, a w dłuższym okresie skalą przetrenowania" – przestrzega Jerzy Skarżyński*.

Jak złamać zasadę?

Na parę treningów zostaw gadżety w domu. Zamiast biegać według wskazań zegarka sportowego, biegnij łatwym, średnim i mocnym tempem. Prędkość sprawdzaj dopiero po finiszu. Zobacz, jak ma się zmęczenie do osiągniętego rezultatu.

Zasada 6: Noś buty sportowe

 Daniel Lieberman jest biologiem z Harvardu, na co dzień zajmuje się ewolucją człowieka. Twierdzi, że możemy biegać bez butów, jak nasi przodkowie jaskiniowcy. Dla potwierdzenia tej tezy sam stosuje bosy jogging. Trenerzy sceptycznie patrzą na takie rewelacje. "Nawet zmiana obuwia może grozić kontuzjami" – przestrzega Grzegorz Gajdus. Jednak dodanie bosego treningu może wzmocnić stopę, kostkę, ścięgno Achillesa i łydkę.

Jak złamać zasadę?

"Można biegać boso, ale tylko po trawniku albo piasku. W rachubę wchodzą wyłącznie przebieżki i trucht" – zaleca Jerzy Skarżyński. Dwa razy w tygodniu wybierz się na trawnik, gdzie na pewno się nie skaleczysz. Najpierw chodź, a następnie biegaj przez 30 sekund do minuty. Po kilku tygodniach możesz zwiększyć czas nawet do 10 minut truchtu.

Zasada 7: Przed maratonem biegaj do 30 km

Niektóre plany treningowe przygotowujące do maratonu przestrzegają, żeby nie biegać więcej niż 30 km. "Ostatnie 10 km to będzie podróż w nieznane w trakcie zawodów" – przewiduje Jeff Galloway. Opierając się na tysiącach przykładów, stwierdza: "Człowiek musi przebić ścianę dystansu". Dlaczego? "To wszystko siedzi w głowie, ale od niej właśnie zależy końcówka maratonu".

Jak złamać zasadę?

Jeżeli przed maratonem zakładasz sobie po prostu dobiegnięcie do mety, przebiegnij 42 km trzy albo cztery tygodnie przed startem. Jeżeli będziesz atakował cel czasowy, przebiegnij 42 km w tempie, które jesteś w stanie wytrzymać. To doda Ci pewności siebie, że wytrzymasz później na finiszu.

Zasada 8: Trzymaj się swojego planu

Biegacze często ściśle trzymają się planu bez względu na samopoczucie. Tomasz Lewandowski radzi: "Papier przyjmie wszystko, ale trzeba brać pod uwagę reakcje organizmu". Plany nie przewidują warunków pogodowych, sytuacji życiowych czy chorób. "Załóżmy, że zaplanowaliśmy luźne rozbieganie. W ten dzień nie zdaliśmy egzaminu, przez co jesteśmy agresywni i zmieniamy założenia treningowe" – mówi Lewandowski. Stanisław Jaszczak* dodaje: "W przypadku niedyspozycji lepiej zmienić trening lub odpuścić, niż doprowadzić do przemęczenia, które będzie miało wpływ na kolejne dni".

Jak złamać zasadę?

Przygotowując harmonogram, zaplanuj dwutygodniowy trening zawierający odpoczynek. Na przykład tydzień z dwoma cięższymi treningami i jednym dłuższym biegiem oraz drugi –z jedną trudniejszą sesją i długim biegiem.

Zasada 9: Rób aeroby

Jazda na rowerze czy pływanie nie zastąpią biegania. "Ćwiczenia aerobowe nie wzmacniają stawów, ścięgien oraz nie dają mięśniom mocy" – zauważa Grzegorz Gajdus. Trenerzy doradzają rozwijanie konkretnych partii mięśni. Ćwiczenia tlenowe wzmacniają formę i pomagają uniknąć kontuzji, ale nie rozwijają mięśni potrzebnych do szybszego biegania, chociaż biegacze, którzy ćwiczą mniej niż 45 minut dziennie, osiągną lepsze rezultaty, wyłącznie biegając.

Jak złamać zasadę?

Zastąp aeroby długimi dystansami. Obieraj wolniejsze tempo – to zminimalizuje ryzyko kontuzji i pozwoli Ci poprawić wytrzymałość.

Zasada 10: Nie pakuj za dużo

Długodystansowcy są wręcz dumni ze swojej bardzo szczupłej sylwetki i unikają ćwiczeń siłowych górnych partii ciała. Trenerzy przypominają, że biegamy nie tylko nogami, ale całym ciałem. "Szczególnie na ostatnich metrach, gdy zmęczenie powoduje utratę techniki, mięśni rąk i tułowia pozwalają uzyskać wyższą prędkość" – zauważa Tomasz Lewandowski. W trakcie biegu powinna zostać zachowana równowaga między pracą nóg a górnych partii ciała – w przeciwnym razie może to skutkować kontuzjami.

Jak złamać zasadę?

Wykonuj dwa razy w tygodniu ćwiczenia na górną i dolną część ciała. Rób pompki, ćwiczenia na tricepsy i przysiady. "Na siłowni wykonuj więcej powtórzeń na małych obciążeniach, unikaj dużych ciężarów w małej ilości" – radzi Stanisław Jaszczak.

Zasada 11: Odpoczywaj po ciężkim treningu

"Pewnie, odpoczynek jest równie ważny jak wysiłek, ale to nie oznacza, że musisz odpoczywać po każdym cięższym treningu następnego dnia" – przekonuje Jack Daniels. W zasadzie ból mięśni nasila się dwa dni po ciężkim treningu, gdy regeneracja nabiera pełnego gazu. Przeplatanie treningu – jeden ciężki, a potem dwa stosunkowo lekkie – pozwala szybciej zregenerować się Twojemu organizmowi.

Jak złamać zasadę?

Jeżeli długi bieg zaplanowałeś na niedzielę, to w poniedziałek zabaw się z prędkością. We wtorek i środę trenuj lżej, a w czwartek zrób ćwiczenia interwałowe albo szybkościowe.

Zasada 12: Utrzymuj tempo startowe

Biegacze starają się utrzymywać tempo startowe, nawet kiedy są zmęczeni po przebiegnięciu długiego dystansu. "Organizmowi trudno odpocząć po długim i szybkim biegu" – zauważa Jeff Galloway.

Jak złamać zasadę?

Treningi szybkościowe podziel na przeplatane odcinki: trzy minuty wolniejszego biegu i tempo docelowe.

Nadal za mało nowości? Zajrzyj do artykułu Trening biegowy: czas na zmiany - dowiesz się, co zmienić w swoim bieganiu, aby nie dać się monotonii, dać pozytywnego kopa swojemu ciału i jeszcze szybciej osiągnąć swoje cele.

Oni nie boją się łamać zasad:

• Jeff Galloway - trener biegaczy od 1978 roku. W 1972 r. startował w biegu na 10 km na igrzyskach olimpijskich w Monachium, a w 1974 r. wygrał na Hawajach Honolulu Marathon. Opracował metodę treningową opartą o marszobieg.

• Jack Daniels - dwukrotny medalista olimpijski (1956 i 1960). Trener od 1960 roku. Autor metody treningowej opisanej w książce “Bieganie metodą Danielsa”.

• Grzegorz Gajdus - olimpijczyk z Atlanty. Medalista mistrzostw Polski i Światowych Igrzysk Olimpijskich. Rekordzista Polski w maratonie. Trener polskich maratończyków.

• Tomasz Lewandowski - instruktor wielu dyscyplin sportowych. Brat i trener Marcina Lewandowskiego – mistrza Europy w biegu na 800 m.

• Jerzy Skarżyński - trzykrotny medalista mistrzostw Polski w maratonie, zwycięzca Maratonu Warszawskiego w 1989 roku. Nadal startuje. Trener i autor książek: "Biegiem przez życie", "Maraton", "Maraton i ultramaraton".

• Stanisław Jaszczak - polski trener lekkoatletyczny. Autor sukcesów Adama Kszczota – medalisty mistrzostw świata i Europy na dystansie 800 m.

Przeczytaj także: Biegacze niepokorni: Złamali zasady treningu i osiągnęli sukces

RW 05/2012