Wewnętrzna siła: Trening siłowy na pobudzenie hormonów

Według badań zamieszczonych w „Journal of Strength and Conditioning Research” nie tylko długie bieganie zdecydowanie podnosi poziom kortyzolu. Po godzinie ćwiczeń siłowych wzrasta ilość tego hormonu, niszczącego efekty pracy testosteronu – inżyniera budowlanego mięśni (Przeczytaj więcej o hormonach w Twoim ciele: Chemia biegania: przegląd hormonów człowieka).

Do skracania treningu z ciężarami raczej nikogo długo przekonywać nie trzeba, ale dobrze jest mieć w zanadrzu argument, że ponadgodzinny trening jest bezcelowy. Jeżeli masz obawy, że ten zestaw ćwiczeń naszprycuje Cię hormonami jak kurczaka, ale zamiast piór wyrosną Ci góry mięśni, musisz zacząć mniej ufać strongmanom. Ich muskulatura, wyrzeźbiona na kształt i wielkość alpejskich szczytów, nie jest zasługą samych ćwiczeń. Decyduje o tym dość szczególna dieta i często dodatkowe suplementy. Jeżeli, tak jak ciężarowcom, zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, musisz zaprzyjaźnić się z białkiem.

Ale jeśli chcesz po prostu zwiększyć siłę mięśni, pozostań przy swojej diecie. Jak zaleca MKOl i Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe powinny jeść dziennie 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała. W treningu siłowym do zwiększenia masy mięśni powinno się go zjadać około 1,7 g.

Jednak zanim zaczniesz kurczaka przegryzać tuńczykiem i popijać koktajlem białkowym, spróbuj tego treningu. Na tych stronach znajdziesz 5 ćwiczeń najbardziej pobudzających hormony odpowiedzialne za zwiększanie siły mięśni i jednocześnie rozwijające moc Twoich biegowych ruchów.

Podrzut sztangi

Dlaczego? To jedna z konkurencji dwuboju olimpijskiego, która angażuje jednocześnie wiele partii mięśni. Dzięki temu to ćwiczenie powoduje o 50% większy wyrzut testosteronu. Ta technika podnoszenia ciężarów wymaga szybkości, gibkości i skoordynowanej pracy silnych mięśni całego ciała, dlatego jest doskonałym elementem treningu w wielu dyscyplinach, w tym także w bieganiu. Na początku ćwicz z samym gryfem, a dodatkowe obciążenia sztangi dodawaj po opanowaniu techniki. Wzmocnisz dolny odcinek pleców, pośladki, ręce, mięśnie ud i obręczy barkowej.

rys. Rodale Images

A. Mając przed sobą sztangę, stań, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Zejdź do przysiadu. Ułóż ręce na gryfie nieco szerzej niż na szerokość barków. Zaciśnij ręce na sztandze nachwytem (czyli tak, żeby widzieć grzbiety swoich dłoni). Nie zginając pleców, prostuj nogi, aż gryf znajdzie się na wysokości kolan. Unieś barki i przenieś sztangę pod brodę, zginając nadgarstki i ustawiając ramiona równolegle do podłogi.

rys. Rodale Images

B. Zejdź niżej do przysiadu.

rys. Rodale Images

C. Energicznie wyprostuj całe ciało, jednocześnie prostując ręce i przenosząc sztangę nad głowę. Utrzymaj chwilę i powoli wróć do pozycji startowej.

Wyciskanie sztangi leżąc

Dlaczego? Jak wynika z doniesień naukowców opublikowanych w “Metabolism Clinical & Experimental”, treningi zawierające wyciskanie leżąc podnoszą poziom testosteronu o 50%. Do tego poprawisz szybkość, zwiększając moc ukrytą w rękach. Wzmocnisz tricepsy, mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej.

rys. Rodale Images

A. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę przed sobą w wyprostowanych rękach. Powoli zginaj łokcie, opuszczając ciężar do klatki piersiowej. Utrzymaj go tak chwilę.

rys. Rodale Images

B. Wyprostuj ręce, wypychając sztangę do pozycji wyjściowej. Na końcu nie doprowadzaj do przeprostu, blokując stawy łokciowe.