Wewnętrzna siła: Trening siłowy na pobudzenie hormonów

Według badań zamieszczonych w „Journal of Strength and Conditioning Research” nie tylko długie bieganie zdecydowanie podnosi poziom kortyzolu. Po godzinie ćwiczeń siłowych wzrasta ilość tego hormonu, niszczącego efekty pracy testosteronu – inżyniera budowlanego mięśni (więcej o działaniu hormonów w Twoim ciele dowiesz się z artykułu Chemia biegania: przegląd hormonów człowieka).

Do skracania treningu z ciężarami raczej nikogo długo przekonywać nie trzeba, ale dobrze jest mieć w zanadrzu argument, że ponadgodzinny trening jest bezcelowy. Jeżeli masz obawy, że ten zestaw ćwiczeń naszprycuje Cię hormonami jak kurczaka, ale zamiast piór wyrosną Ci góry mięśni, musisz zacząć mniej ufać strongmanom. Ich muskulatura, wyrzeźbiona na kształt i wielkość alpejskich szczytów, nie jest zasługą samych ćwiczeń. Decyduje o tym dość szczególna dieta i często dodatkowe suplementy. Jeżeli, tak jak ciężarowcom, zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, musisz zaprzyjaźnić się z białkiem.

Ale jeśli chcesz po prostu zwiększyć siłę mięśni, pozostań przy swojej diecie. Jak zaleca MKOl i Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe powinny jeść dziennie 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała. W treningu siłowym do zwiększenia masy mięśni powinno się go zjadać około 1,7 g.

Jednak zanim zaczniesz kurczaka przegryzać tuńczykiem i popijać koktajlem białkowym, spróbuj tego treningu. Na kolejnych stronach znajdziesz 5 ćwiczeń najbardziej pobudzających hormony odpowiedzialne za zwiększanie siły mięśni i jednocześnie rozwijające moc Twoich biegowych ruchów.

Podrzut sztangi

Dlaczego? To jedna z konkurencji dwuboju olimpijskiego, która angażuje jednocześnie wiele partii mięśni. Dzięki temu to ćwiczenie powoduje o 50% większy wyrzut testosteronu. Ta technika podnoszenia ciężarów wymaga szybkości, gibkości i skoordynowanej pracy silnych mięśni całego ciała, dlatego jest doskonałym elementem treningu w wielu dyscyplinach, w tym także w bieganiu. Na początku ćwicz z samym gryfem, a dodatkowe obciążenia sztangi dodawaj po opanowaniu techniki. Wzmocnisz dolny odcinek pleców, pośladki, ręce, mięśnie ud i obręczy barkowej.

rys. Rodale Images

A. Mając przed sobą sztangę, stań, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Zejdź do przysiadu. Ułóż ręce na gryfie nieco szerzej niż na szerokość barków. Zaciśnij ręce na sztandze nachwytem (czyli tak, żeby widzieć grzbiety swoich dłoni). Nie zginając pleców, prostuj nogi, aż gryf znajdzie się na wysokości kolan. Unieś barki i przenieś sztangę pod brodę, zginając nadgarstki i ustawiając ramiona równolegle do podłogi.

rys. Rodale Images

B. Zejdź niżej do przysiadu.

rys. Rodale Images

C. Energicznie wyprostuj całe ciało, jednocześnie prostując ręce i przenosząc sztangę nad głowę. Utrzymaj chwilę i powoli wróć do pozycji startowej.

Wyciskanie sztangi leżąc

Dlaczego? Jak wynika z doniesień naukowców opublikowanych w “Metabolism Clinical & Experimental”, treningi zawierające wyciskanie leżąc podnoszą poziom testosteronu o 50%. Do tego poprawisz szybkość, zwiększając moc ukrytą w rękach. Wzmocnisz tricepsy, mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej.

rys. Rodale Images

A. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę przed sobą w wyprostowanych rękach. Powoli zginaj łokcie, opuszczając ciężar do klatki piersiowej. Utrzymaj go tak chwilę.

rys. Rodale Images

B. Wyprostuj ręce, wypychając sztangę do pozycji wyjściowej. Na końcu nie doprowadzaj do przeprostu, blokując stawy łokciowe.

Przysiad ze sztangą

Dlaczego? Badania opisane w “Journal of Strength and Conditioning Research” dowodzą, że ten ruch – mobilizujący największą ilość włókien mięśniowych w nogach – momentalnie podnosi poziom testosteronu o 89%. To ćwiczenie na silniejsze nogi dla szybszego niż zwykle finiszu. Wzmocnisz pośladki, mięśnie ud, łydek i brzucha.

rys. Rodale Images

A. Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj sztangę na barkach, poniżej karku. Zrób przysiad z wyprostowanymi plecami. Obniżaj się, aż uda będą równolegle do ziemi lub nawet nieco niżej.

rys. Rodale Images

B. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując się w kolanach i biodrach.

Wyciskanie sztangielek siedząc

Dlaczego? Stabilny tułów pozwala efektywniej biegać. Dodatkowo, jak donosi “Journal of Applied Physiology”, to ćwiczenie zwiększy Twoje zasoby hormonu wzrostu. Wzmocnisz mięśnie brzucha, grzbietu, obręczy barkowej.

rys. Rodale Images

A. Usiądź na ławce. Hantelki umieść po bokach głowy, na wysokości uszu.

rys. Rodale Images

B. Wyprostuj ręce, wypychając ciężarki nad głowę. Nie blokuj łokci na końcu ruchu, tylko powoli obniżaj hantle do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg

Dlaczego? Martwy ciąg i przysiady są dodatkowym zastrzykiem hormonu wzrostu i testosteronu, bez użycia igły. Takie wnioski przedstawili naukowcy w “International Journal of Sport Medicine”. Martwy ciąg zwiększy moc w otaczających miednicę mięśniach, które napędzają Cię w biegu. Wzmocnisz mięśnie pośladkowe i ud, dolny odcinek pleców, do tego podkreślisz swój kaloryfer.

rys. Rodale Images

A. Rozstaw stopy na szerokość barków. Zejdź do przysiadu, pochylając prosty tułów, aż sięgniesz leżącą przed Tobą sztangę. Złap ją nachwytem.

rys. Rodale Images

B. Wyprostuj nogi, unosząc ciężar. Powoli zejdź nisko, sięgając sztangą ziemi. Trzymaj plecy proste.

Jeśli nie wiadomo, o co chodzi...

... to chodzi o sumę – powtórzeń. Apteczna precyzja przy odliczaniu ćwiczeń i serii ma decydujące znaczenie w oddziaływaniu tego treningu na gospodarkę hormonalną. Po raz kolejny pozytywną wiadomością jest, że im krócej, tym lepiej. Tak przynajmniej wynika z badań opublikowanych w “Journal of Strength and Conditioning Research”.

Na szczęście dr Nicholas Gill, autor badań, potwierdza, że czas przebywania na siłowni nie jest proporcjonalny do przyrostu masy mięśniowej. Naukowiec zaleca zachować parametry podane w tabelce poniżej. Odpoczynek między seriami powinien wynosić 1-3 minuty. Zanim sięgniesz po ciężarki, na rozgrzewkę wykonaj po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez obciążenia. Po wdrożeniu się do tego treningu musisz dążyć do obciążenia wynoszącego 70-80 % 1RM (obciążenie, z jakim jesteś w stanie wykonać maksymalnie jedno powtórzenie).

“Ćwicz 1-3 razy w tygodniu, ale nie w następujących po sobie dniach” – radzi dr Gill. Warto zaplanować trening siłowy na popołudnie lub wczesny wieczór. Dowiedziono, że osoby trenujące w tych porach dnia, w porównaniu do osób ćwiczących w godzinach porannych, zyskiwali więcej masy mięśniowej i mieli większe przyrosty siły.

Dodatkowo, jak wynika z badań zamieszczonych w “Journal od Strength and Conditining Research”, na zakończenie treningu siłowego warto zrobić krótką serię przyspieszeń – to pozwala podnieść poziom hormonu wzrostu o 5% i testosteronu o 30%.

Wykonuj 4-8 szybkich przebieżek na odcinku 250 m, przerywanych 2 minutami odpoczynku. W ten sposób wzmocnisz “biegowe” mięśnie, podkręcisz spalanie tłuszczu, a dodatkowo podregulujesz działanie tarczycy, odpowiedzialnej za zmniejszanie wagi i zwiększanie wydolności.

Czas treningu: 35-45 minut

Przeczytaj więcej o hormonach w ciele biegacza: 

• Endorfiny i euforia biegacza, czyli bieganie na haju

• Bieganie i seks. Jak sport wpływa na libido?

• Euforia biegacza: jak działają hormony?

   

RW 05/2013