Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie bieganie

Trenując samo tylko bieganie, też dotrzesz do mety 5 km, ale to nie wystarczy, jeśli myślisz o naprawdę mocnym, szybkim starcie. Prawdziwie sprężysty krok to zasługa fachowo zwanej siły reaktywnej. Podczas zetknięcia stopy z podłożem im lepszą elastyczność czy właśnie reaktywność masz, tym lepiej jesteś w stanie się wybić bez strat energii.

Naukowcy z Irlandii poddali biegaczy 40-tygodniowemu programowi zawierającemu ćwiczenia siły reaktywnej i rezultatem była lepsza ekonomia biegu – wydajniejsze wykorzystanie tlenu i, co za tym idzie, szybsze nogi. Trening taki opłaci się też Twojemu zdrowiu, bo chroni mięśnie i stawy przed kontuzjami.

Jak zawsze jednak nie ma nic za darmo. Siłę tę trzeba stale podtrzymywać. W badaniach grupa kontrolna robiąca wyłącznie treningi biegowe traciła w tym czasie ten rodzaj siły. Na szczęście nie chodzi o żadne skomplikowane programy treningowe i zaawansowane ćwiczenia. Autorzy badań uważają, że biegacze zyskają najwięcej z 2 prostych ćwiczeń i ich progresji z czasem w połączeniu ze wzmacnianiem i poprawą stabilizacji.

Wykonuj przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń 2 razy w tygodniu w te same dni co ciężkie bodźce czy długie wybiegania. Pierwsze dwa (podskoki pogo i podskoki na jednej nodze) pomogą Ci poprawić spreżystość mięśni - modyfikuj je co kilka tygodni, by poprawić swoje odbicie. Cztery kolejne (mostek na jednej nodze, deska, deska bokiem, przysiady w wykroku) służą budowaniu siły - po sesji podskoków wykonuj te 4 ćwiczenia trzy razy jako obwód.

Podskoki pogo

Tydzień 1-3. Rozstaw stopy na szerokość bioder i podskocz na ok. 70% swoich możliwości. Wyląduj cicho na prostych nogach, zastygnij na moment i znów wyskocz. Zrób 3 serie po 8 skoków.

Tydzień 4-6. Powtórz, ale pochyl się nieco, żeby z każdym skokiem przesunąć się kawałek do przodu. Zrób 3 serie po 8 skoków.

Tydzień 7-9. Wróć do stacjonarnych podskoków, ale rób je szybko i skacz jak najwyżej jesteś w stanie. Zrób 3 serie po 3 powtórzenia.

Tydzień 8-12. Skacz lekko w przód, jednocześnie jak najszybciej i najwyżej. 3 serie po 5 powtórzeń.

Podskoki na jednej nodze

Tydzień 1-3. Stań na prawej nodze i podskocz. Wyląduj cicho (lekko, bez tupnięcia) na prostej nodze. Powtórz. Rób 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Tydzień 4-6. Kontynuuj ćwiczenie jak w tygodniu pierwszym, ale pochylając się trochę, by przeskakiwać nieco do przodu.

Tydzień 7-9. Wróć do podskoków w miejscu, ale rób je szybko i skacz jak najwyżej. Wykonuj po 3 serie 3 skoków na każdą nogę.

Tydzień 8-12. Skacz trochę do przodu, jak najwyżej i jak najszybciej możesz. Wykonuj 3 serie po 5 skoków na nogę.

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach, oprzyj stopy płasko na szerokość bioder. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra, by kolana były zgięte pod kątem 45 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund w tygodniu pierwszym i dodawaj 5 sekund w każdym kolejnym. Kiedy dojdziesz do 45 sekund, zejdź do 30 sekund i wykonuj to ćwiczenie na jednej nodze, opierając ręce na biodrach dla pewności, że trzymają poziom.

Deska

Ustaw się w podporze przodem na przedramionach, złącz stopy. Łokcie ustaw pod barkami, a całe ciało w jednej prostej linii (zaangażuj korpus). W pierwszym tygodniu utrzymuj tę pozycję przez 20 sekund, co tydzień dodawaj 5 sekund. Po dojściu do 45 sekund zejdź do 20 sekund i nie zmieniając pozycji reszty ciała, na zmianę unoś prawą rękę i lewą nogę, a po paru sekundach przeciwne kończyny.

Deska bokiem

Oprzyj się na lewym łokciu, wyprostuj nogi, zaangażuj core, a prawą rękę unieś w pionie. Przez pierwszy tydzień utrzymuj pozycję 20 sekund, w kolejnych tygodniach dodawaj po 5 sekund. Powtórz na drugą stronę. Kiedy dojdziesz do 45 sekund, zacznij unosić i obniżać górną nogę, utrzymując deskę 20 sekund.

Przysiady w wykroku

Zrób krok w przód lewą nogą, zejdź całym ciałem w dół i odepchnij się z pięty, by się unieść (bez dostawiania nogi – zostań w wykroku). Po 12 takich powtórzeniach zmień ćwiczące nogi. W tygodniach 7-12 zacznij wykonywać zakroki.

Zobacz także:

• Sposób na rekord: tajemnice treningu szybkościowego

• Jak najszybciej poprawić szybkość biegu?

• Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg! [ĆWICZENIA]

RW 07-08/2020