Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie bieganie

Chcesz w naprawdę dobrym tempie biegać nie tylko 5 kilometrów? Szybkie pokonywanie trasy wymaga na treningach nie tylko biegania. Przydadzą Ci się również ćwiczenia, które dadzą Ci mocne, pełne energii odbicie. To combo ćwiczeń dynamiki, siły i stabilizacji właśnie temu służy.

Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie 5 km Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Trenując samo tylko bieganie, też dotrzesz do mety 5 km, ale to nie wystarczy, jeśli myślisz o naprawdę mocnym, szybkim starcie. Prawdziwie sprężysty krok to zasługa fachowo zwanej siły reaktywnej. Podczas zetknięcia stopy z podłożem im lepszą elastyczność czy właśnie reaktywność masz, tym lepiej jesteś w stanie się wybić bez strat energii.

REKLAMA

Naukowcy z Irlandii poddali biegaczy 40-tygodniowemu programowi zawierającemu ćwiczenia siły reaktywnej i rezultatem była lepsza ekonomia biegu – wydajniejsze wykorzystanie tlenu i, co za tym idzie, szybsze nogi. Trening taki opłaci się też Twojemu zdrowiu, bo chroni mięśnie i stawy przed kontuzjami.

Jak zawsze jednak nie ma nic za darmo. Siłę tę trzeba stale podtrzymywać. W badaniach grupa kontrolna robiąca wyłącznie treningi biegowe traciła w tym czasie ten rodzaj siły. Na szczęście nie chodzi o żadne skomplikowane programy treningowe i zaawansowane ćwiczenia. Autorzy badań uważają, że biegacze zyskają najwięcej z 2 prostych ćwiczeń i ich progresji z czasem w połączeniu ze wzmacnianiem i poprawą stabilizacji.

Wykonuj przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń 2 razy w tygodniu w te same dni co ciężkie bodźce czy długie wybiegania. Pierwsze dwa (podskoki pogo i podskoki na jednej nodze) pomogą Ci poprawić spreżystość mięśni - modyfikuj je co kilka tygodni, by poprawić swoje odbicie. Cztery kolejne (mostek na jednej nodze, deska, deska bokiem, przysiady w wykroku) służą budowaniu siły - po sesji podskoków wykonuj te 4 ćwiczenia trzy razy jako obwód.

REKLAMA

REKLAMA

Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie 5 km Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Podskoki pogo

Tydzień 1-3. Rozstaw stopy na szerokość bioder i podskocz na ok. 70% swoich możliwości. Wyląduj cicho na prostych nogach, zastygnij na moment i znów wyskocz. Zrób 3 serie po 8 skoków.

Tydzień 4-6. Powtórz, ale pochyl się nieco, żeby z każdym skokiem przesunąć się kawałek do przodu. Zrób 3 serie po 8 skoków.

Tydzień 7-9. Wróć do stacjonarnych podskoków, ale rób je szybko i skacz jak najwyżej jesteś w stanie. Zrób 3 serie po 3 powtórzenia.

Tydzień 8-12. Skacz lekko w przód, jednocześnie jak najszybciej i najwyżej. 3 serie po 5 powtórzeń.

REKLAMA

Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie 5 km Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Podskoki na jednej nodze

Tydzień 1-3. Stań na prawej nodze i podskocz. Wyląduj cicho (lekko, bez tupnięcia) na prostej nodze. Powtórz. Rób 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Tydzień 4-6. Kontynuuj ćwiczenie jak w tygodniu pierwszym, ale pochylając się trochę, by przeskakiwać nieco do przodu.

Tydzień 7-9. Wróć do podskoków w miejscu, ale rób je szybko i skacz jak najwyżej. Wykonuj po 3 serie 3 skoków na każdą nogę.

Tydzień 8-12. Skacz trochę do przodu, jak najwyżej i jak najszybciej możesz. Wykonuj 3 serie po 5 skoków na nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie 5 km Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Mostek na jednej nodze

Połóż się na plecach, oprzyj stopy płasko na szerokość bioder. Wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra, by kolana były zgięte pod kątem 45 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund w tygodniu pierwszym i dodawaj 5 sekund w każdym kolejnym. Kiedy dojdziesz do 45 sekund, zejdź do 30 sekund i wykonuj to ćwiczenie na jednej nodze, opierając ręce na biodrach dla pewności, że trzymają poziom.

REKLAMA

Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie 5 km Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Deska

Ustaw się w podporze przodem na przedramionach, złącz stopy. Łokcie ustaw pod barkami, a całe ciało w jednej prostej linii (zaangażuj korpus). W pierwszym tygodniu utrzymuj tę pozycję przez 20 sekund, co tydzień dodawaj 5 sekund. Po dojściu do 45 sekund zejdź do 20 sekund i nie zmieniając pozycji reszty ciała, na zmianę unoś prawą rękę i lewą nogę, a po paru sekundach przeciwne kończyny.

REKLAMA

REKLAMA

Więcej dynamiki i siły: ćwiczenia na szybkie 5 km Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Przysiady w wykroku

Zrób krok w przód lewą nogą, zejdź całym ciałem w dół i odepchnij się z pięty, by się unieść (bez dostawiania nogi – zostań w wykroku). Po 12 takich powtórzeniach zmień ćwiczące nogi. W tygodniach 7-12 zacznij wykonywać zakroki.

Zobacz także:

RW 07-08/2020

Zobacz również:
Większość biegaczy bardziej niż grafik napięte ma tylko zginacze bioder i pasmo biodrowo-piszczelowe. Skutkuje to nie tylko osłabieniem mocy biegowego kroku, ale też przeciążeniami, które prowadzą do kontuzji. Niestety, im więcej siedzisz, tym więcej czasu musisz poświęcić na przywrócenie im pełnych zakresów ruchu. Sprawdź, jak bardzo napięte są w Twoim przypadku i co możesz zrobić, aby je rozluźnić.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA