[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Test sprawności na wydolność, szybkość, siłę i wytrzymałość

Czy naprawdę znasz swoje biegowe mocne i słabe strony? Po zrobieniu tych 4 testów możesz się mocno zdziwić. A kiedy przekonasz się, jak bardzo Twoją sprawność, kondycję i szybkość poprawił przygotowany specjalnie dla Ciebie program treningowy, zdziwisz się jeszcze bardziej.

Wielki Test Sprawności RW: Sprawdź swoje możliwości! Sprawdź swoją sprawność i oceń, które elementy są Twoimi mocnymi stronami, a nad czym musisz jeszcze popracować (fot. dotshock 2014/shutterstock.com).

Ludzie starają się robić to, co im najlepiej wychodzi, albo chociaż to, co lubią. Tak jest z pracą, domem i z treningami. Z jednej strony ćwiczenie tego, w czym jesteś dobry, zrobi z Ciebie eksperta w tej dziedzinie, z drugiej - unikanie spraw, w których nie czujesz się pewnie, spowoduje, że nie staniesz się tak dobrym małżonkiem, rodzicem czy biegaczem, jakim mógłbyś być.

Każdy moment jest dobry do przetestowania siebie i sprawdzenia, czy istnieje choć jeden element sprawności, który pozwoli Ci mieć najlepszy sezon w życiu. Jako trener zawsze myślałem, że biegacze długodystansowi nie muszą być szybcy. Ale zostało wielokrotnie udowodnione, że sportowcy, którzy stosują trening szybkościowy, osiągają lepsze efekty w biegach o średniej intensywności.

Innymi słowy - maratończycy raczej nie pobiją rekordów w biegu na 400 metrów, ale kondycja zdobyta poprzez "podkręcanie" tempa zrobi z Ciebie pełniejszego, a co ważniejsze szybszego biegacza długodystansowego.

Wykonaj testy, które znajdziesz poniżej (w różne dni), aby sprawdzić swoje mocne strony jako biegacza. Po ich zakończeniu wybierz dziedzinę, która jest dla Ciebie najważniejsza. To może być ta, w której możesz najwięcej poprawić, albo która najlepiej wpisuje się w kalendarz startów. Może powinieneś potrenować tempo, jeżeli przygotowujesz się do biegu na 10 kilometrów, albo poprawić podbiegi, jeśli masz na oku pofałdowane zawody.

Jeżeli już wybrałeś - jedyne, co musisz zrobić, to zastosować się do poniższego czterotygodniowego planu treningowego, opracowanego specjalnie z myślą o polepszeniu Twoich wyników. Pod koniec miesiąca wykonaj test jeszcze raz, aby sprawdzić postępy. A te gwarantujemy.

REKLAMA

REKLAMA

Test biegacza: Wydolność

8 minut to niewiele, ale dystans przebiegnięty w tym czasie pokazuje Twoją wydolność aerobową (prawie tak jak godzinny bieg). Sprawdź, jaki dystans przebiegasz w pierwszych 4 minutach, a jaki w ostatnich 4, i określ poziom swojej wydolności.

  • Test: Bieg 8-minutowy. Po 10 minutach rozgrzewki przez 8 minut biegnij najszybciej, jak potrafisz. Sprawdź dystans w środku biegu i na końcu. Jeżeli masz pulsometr, określ średnią prędkość bicia serca, aby ustalić intensywność programów treningowych.
  • Efekty: Po 4 tygodniach będziesz w stanie w 8 minut przebiec o wiele dłuższy dystans. Co ważniejsze, Twój "napęd" da Ci siłę biegać w szybszym tempie. Długie biegi będą mniej męczące i będziesz w stanie wydłużać je coraz bardziej.

Jak trenować?

Zaczynaj i kończ ćwiczenia sześcioma minutami wolnego truchtu. Rozciągnij się lekko przed treningiem i mocniej po treningu. Wszystkie ćwiczenia i interwały powinny być liczone tak, aby w sumie dawały dystans planowego biegu. Na przykład: jeśli chcesz pokonać 6 km, a na dystansie 1 km wykonujesz ćwiczenia interwałowe, to potem musisz przebiec jeszcze tylko 5 km.

Jeżeli nie używasz pulsometru, to biegaj według wysiłku odczuwalnego (WO). WO na poziomie 1 to wysiłek lekki, porównywalny do spacerowania. 4 to spokojny trucht albo szybki spacer. 7 to wysiłek, który jesteś w stanie znieść przez długi czas, ale głęboko oddychasz i czujesz, że ciężko pracujesz. 8 i 9 to wysiłek bardzo intensywny, podczas którego możesz wypowiedzieć 1-2 słowa. 10 oznacza, że biegniesz najszybciej, jak potrafisz.

REKLAMA

Program treningowy na lepszą wydolność

Tydzień 1

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 5 km
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 6 km
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 8 km
  • Niedziela: BR 5 km

Tydzień 2

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BR 6 km
  • Środa: wolne
  • Czwartek: Bp 6 km, WT 2x3:00, (PI 5 min)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: Bp 8 km, WT 2x2:30, (PI 5 min)
  • Niedziela: BR 5 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BR 6 km, WT 6:00
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 8 km
  • Piątek: wolne
  • Sobota: Bp 8 km, WT 3x3:00, (PI 5 min)
  • Niedziela: BR 6 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 6 km, WT 2 x 4:00, (PI 5 min)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 8 km, WT 7:00
  • Piątek: wolne
  • Sobota: Bp 10 km, WT 2x5:00, (PI 4 min)
  • Niedziela: BR 6 km

Legenda:

  • BP (bieg podstawowy) - średnie tempo, które jesteś w stanie utrzymać podczas całego biegu. Biegaj na poziomie 6 WO lub 60-97% średniego tętna z biegu 8-minutowego. Powinieneś móc swobodnie rozmawiać.
  • PI (przerwy między powtórzeniami) - czas, w którym dajesz odpocząć układowi krążenia i oddychania. Truchtaj wolno lub spaceruj na poziomie 4 WO, kiedy tętno będzie się obniżać.
  • BR (bieg regenerujący) - aktywny odpoczynek przyspiesza proces regeneracji, szybciej oczyszcza organizm. Biegaj na poziomie 4 WO lub 50-80% średniego tętna z biegu 8-minutowego.
  • WT (wytrzymałość tempowa) - poprawia tolerancję na kwas mlekowy poprzez pracę o intensywności większej od Twojego progu mleczanowego. Biegaj na poziomie 8 WO albo 97-103% średniego tętna z biegu Testowego i utrzymuj ten poziom przez cały czas.

REKLAMA

REKLAMA

Test biegacza: Szybkość

Czy biegasz na 5 km, maratony, czy ekstremalne biegi na 100 km, szybkość w znacznie większym stopniu wpływa na Twoje wyniki, niż Ci się wydaje. A jeżeli poprawisz szybkość na krótkich odcinkach, poprawi się też Twoje średnie tempo na każdym dystansie.

  • Test: Sprint na 100 m. Zrób porządną rozgrzewkę i nie zapomnij o delikatnym rozciąganiu. Cofnij się o 10 metrów od linii startowej bieżni na 100 metrów. Rozpocznij bieg z tego miejsca, ale czas licz od momentu przekroczenia linii startu.
  • Efekty: Po 4 tygodniach treningów będziesz w lepszej formie - zarówno podczas wykonywania ćwiczeń interwałowych, jak i biegów długich. Interwały zwiększą również Twoje VO2Max (maksymalny minutowy pobór tlenu), co poprawi ogólną wydolność aerobową, przydatną nie tylko w bieganiu.

Trzy sekrety szybkości

Może sprinty pamiętasz już tylko z czasów szkolnych, dlatego warto przypomnieć sobie 3 złote zasady szybkiego biegu. Nigdy nie wiadomo, kiedy się przydadzą.

1. Wyluzuj: Bieganie na maksimum swoich możliwości jest ciężką pracą, ale wykrzywianie twarzy czy zaciskanie pięści nie pomoże Ci biec szybciej. Nie spinaj się, tylko skoncentruj na kierowaniu energii w nogi, biodra, tułów i ramiona.

2. Szybka stopa: Szybkie przebieranie stopami to sekret dobrych startów i finiszów. Wielu biegaczom skrócenie czasu, w którym stopa jest na podłożu podczas każdego kroku, pomaga szybciej biegać.

3. Z wymachem: Ramiona mogą być nieruchome, gdy biegniesz maraton (chociaż to też jest niewskazane), ale kiedy spróbujesz przebiec 100 metrów (lub 400), muszą mocno pracować.

REKLAMA

Program treningowy na szybkość

Tydzień 1

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 5 km
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 6 km, SR 6x15 sek, (PI 90 sek)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 9 km, SR 6x15 sek (PI 90 sek), RI 3x45 sek (PI 3 min)
  • Niedziela: BR 5 km

Tydzień 2

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: Bp 6 km, SR 6x20 sek
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 6 km, I 4x40 sek, (PI 3 min)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: Bp 8 km, WT 2x2:30, (PI 5 min)
  • Niedziela: BR 5 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 6 km, I 4x400 m, sprint 100 m (PI 4 min)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP86 km, SR 6x20 sek (PI 50 sek)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 9 km, I 5x200 m (PI 3 min)
  • Niedziela: BR 6 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 6 km, I 4x400 m, sprint 100 m (PI 4 min)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 8 km, SR 6x20 sek, (PI 90 sek)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 9 km, I 5x200 m (PI 3 min)
  • Niedziela: BR 6 km

Legenda

  • BP (bieg podstawowy) - tempo, które jesteś w stanie utrzymać podczas całego biegu. Biegaj na poziomie 6 WO lub 60-97% średniego tętna z Testu 8-minutowego.
  • PI (przerwy między powtórzeniami) - czas, w którym dajesz odpocząć układowi krążenia i oddychania. Truchtaj wolno na poziomie 4 WO.
  • I (interwały) - biegaj na poziomie 9 WO albo 99-110% średniego tętna z biegu 8-minutowego na dystansie lub w czasie zalecanym w tym programie.
  • BR (bieg regenerujący) - aktywny odpoczynek przyspiesza proces regeneracji. Biegaj na poziomie 4 WO lub 50-80% średniego tętna z biegu 8-minutowego.
  • SR (bieg w szybkim rytmie) - poprawia tempo odbicia stopy. W czasie rozgrzewki pozwala płucom otworzyć się i przygotować na duży wysiłek. Bądź rozluźniony i pokonuj dystans, jak najszybciej przebierając nogami. Ćwiczenie to wykonuj na terenie o lekkim spadku (1-3%). WO - 7 (nie ma zalecanego zakresu tętna, ten element trwa za krótko).

REKLAMA

REKLAMA

Test biegacza: Podbiegi

Niewiele biegów odbywa się na zupełnie płaskim terenie i możesz stracić wiele, jeśli okaże się, że trasa biegnie pod górkę. Ten test, który może być wykonany na bieżni stacjonarnej, pokaże Ci, czy jesteś przygotowany na bieg po górach podczas kolejnego startu.

  • Test: Bieg pod górę - 2 min. Ustaw bieżnię mechaniczną na 8% nachylenia lub znajdź dość strome, gładkie wzgórze. Biegnij pod górę tak szybko, jak potrafisz, przez dwie minuty. Zanotuj przebiegnięty dystans.
  • Efekty: Każdy zwalnia, biegnąc pod górkę, ale po 4 tygodniach będziesz biegał szybciej niż wcześniej. Zwiększenie szybkości o 15 sekund na dystansie pięciu pagórków daje o minutę lepszą życiówkę. Interwały na wzniesieniach w tym programie rozwijają siłę nóg, co pozwoli Ci biegać szybciej w każdym terenie.

Trać kilogramy i bądź szybciej na szczycie

Mężczyzna ważący 80 kg pokona 1,5 km o nachyleniu 8% prawie 20 sek. szybciej, jeżeli straci 2,5 kg. Co robić, by poprawić podbiegi: stracić parę kg czy nabrać kondycji? Podejście realistyczne to skupić się najpierw na kondycji, a waga może spaść sama. Ale uważaj: rezygnacja z 350-500 kalorii dziennie może pozbawić Cię sił i pokrzyżować plany treningowe

REKLAMA

Program treningowy na podbiegi:

Tydzień 1

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 5 km, W 4x15 sek, S 3x10 sek
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 6 km, P 4x45 sek (PI 3 min)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 8 km, WT 4x2:00 (PI 4 min)
  • Niedziela: BR 5 km, W 4x15 sek, S 3x10

Tydzień 2

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 6 km, W 4x15 sek, S 3x10 sek, I 3x400 m (PI 400 m truchtu)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 6 km, P 6x45 sek (PI 3 min)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 8 km, WT 4x2:30 (PI 5 min)
  • Niedziela: BR 5 km, W 4x15 sek, S 3x10

Tydzień 3

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 6 km, W 4x15 sek, S 3x15 sek, I 4x400 m (PI 400 m truchtu)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 8 km, P 4x90 sek (PI 3 min)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 9 km, WT 5x2:30 (PI 4 min)
  • Niedziela: BR 6 km, W 4x20 sek, S 3x20

Tydzień 4

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: P 6 km, W 4x20 sek, S 3x20 sek, I 5x400 m (PI 400 m truchtu)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 8 km, P 1x1:45 (PI 3 min)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 10 km, WT 4x3:00 (PI 4 min)
  • Niedziela: BR 6 km, W 4x20 sek, S 3x20 

Legenda

  • BP (bieg podstawowy) - tempo średnie, które jesteś w stanie utrzymać podczas całego biegu. Biegaj na poziomie 6 WO lub 60-97% średniego tętna z testu 8-minutowego.
  • S (skip) - unosisz kolana, tak by uda były równoległe do podłoża, ćwicząc praktycznie w miejscu. WO wynosi 7. W (wyskoki) - jak poprzednio, tylko kolana unosisz tak wysoko, jak dasz radę. Przeciwległe ramię i kolano pracują synchronicznie. WO - 7.
  • PI (przerwy między powtórzeniami) - czas na odpoczynek, podczas którego wraca do normy praca układów oddechowego i krążenia. Truchtaj na poziomie 4 WO.
  • P (podbiegi) - są podobne do zwykłych interwałów, tyle tylko że wykonuje się je pod górę. Wybierz wzniesienie o nachyleniu 5-10%. Biegaj na poziomie 9 WO albo 99-110% średniego tętna w trakcie Testowego biegu 8-minutowego, w czasie zalecanym w tym programie.
  • I (interwały) - biegaj na poziomie 9 WO albo 99-110% średniej prędkości pracy serca w trakcie biegu 8-minutowego, na dystansie lub w czasie zalecanym w tym programie.
  • BR (bieg regenerujący) - aktywny odpoczynek przyspiesza proces regeneracji przez zwiększenie temperatury i przepływu krwi do mięśni. Biegaj na poziomie 4 WO lub 50-80% średniego tętna z biegu 8-minutowego.
  • WT (wytrzymałość tempowa) - poprawia tolerancję na kwas mlekowy przez pracę o intensywności większej od Twojego progu mleczanowego. Biegaj na poziomie 8 WO albo 97-103% średniego tętna z biegu testowego i utrzymuj poziom cały czas.

REKLAMA

REKLAMA

Test biegacza: Przyspieszenie

Chcesz po prostu pokonać kolegę w biegu na 5 kilometrów. Potrzebujesz siły, żeby w odpowiednim momencie przyspieszyć. Mocny finisz pozwoli Ci wyprzedzić wolniejszych biegaczy, dogonić szybszą grupę albo zostawić w tyle denerwujący "plaster".

  • Test: 800 metrów. Zrób rozgrzewkę. Przebiegnij 400 metrów w tempie biegu na 5 kilometrów, a następnie, na kolejnych 400 metrach, przyspiesz do maksymalnej prędkości. Zmierz czas na drugiej połowie dystansu.
  • Efekty: Zwiększysz swoją prędkość i będziesz w stanie utrzymywać szybsze tempo (15 lub więcej sek/km) przez kilka minut. Ale uważaj - nawet profesjonaliści potrafią to zastosować tylko kilka razy w ciągu biegu.

Nie bój się pójść na maksa

Długie i wolne biegi mają zalety, ale nie będziesz biegał szybciej, jeśli nie będziesz szybciej trenował. Nie musisz się zarzynać na każdym treningu. Wystarczy włączyć ćwiczenia interwałowe. Długie, monotonne treningi nie są dla organizmu wystarczającym wyzwaniem, by przystosował się i wzmocnił. A właśnie to pozwala utrzymać szybsze tempo wtedy, gdy jest to potrzebne.

REKLAMA

Program treningowy na dynamiczne przyspieszenie

Tydzień 1

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 5 km
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 6 km, T 3:00 (PI 5 min), I 400 m
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 8 km, WT 4:00 (PI 5 min), I 3x200 m (PI 90 sek)
  • Niedziela: BR 5 km

Tydzień 2

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 6 km, RI 2x400 m (PI 3 min), RI 3x200 m (RBI 90 sek)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 6 km, T 2x3:00 (PI 5 min)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 9 km, Powtórz 2x: WT 4:00, potem bez przerwy I 200 m (PI 10 min)
  • Niedziela: BR 5 km

Tydzień 3

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 6 km, RI 2x400 m (PI 5 min), RI 2x400 m (RBI 90 sek)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 8 km, I 6x200 m (PI 90 sek)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 9 km, Powtórz 3x: WT 3:30, potem bez przerwy I 300 m (PI 10 min)
  • Niedziela: BR 6 km

Tydzień 4

  • Poniedziałek: wolne
  • Wtorek: BP 6 km, T 2x5:00 (PI 5 min)
  • Środa: wolne
  • Czwartek: BP 8 km, I 4x400 m (PI 3 min)
  • Piątek: wolne
  • Sobota: BP 9 km, Powtórz 4x: WT 2:00, potem bez przerwy I 400 m (PI 7 min)
  • Niedziela: BR 6 km

Legenda

  • BP (bieg podstawowy) - tempo, które jesteś w stanie utrzymać podczas całego biegu. Biegaj na poziomie 6 WO lub 60-97% średniego tętna z Testu 8-min.
  • PI (przerwy między powtórzeniami) - czas odpoczynku. Truchtaj wolno na poziomie 4 Wysiłku Odczuwalnego (WO).
  • I (interwały) - biegaj na poziomie 9 WO albo 99-110% średniej prędkości pracy serca w trakcie biegu 8-minutowego, na dystansie lub w czasie zalecanym w tym programie.
  • BR (bieg regenerujący) - aktywny odpoczynek przyspiesza proces regeneracji poprzez zwiększenie temperatury i przepływu krwi do mięśni. Biegaj na poziomie 4 WO lub 50-80% średniego tętna z biegu 8-min.
  • WT (wytrzymałość tempowa) - poprawia tolerancję na kwas mlekowy przez pracę o intensywności większej od Twojego progu mleczanowego. Biegaj na poziomie 8 WO albo 97-103% średniego tętna z biegu Testowego i utrzymuj ten poziom przez cały czas.

RW 02/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij