Ćwiczenia pożyczone z innych dyscyplin: wielobój biegacza

Z ludzkim ciałem jest trochę jak z telefonami komórkowymi. Nowsze, wielofunkcyjne smartfony wypierają stare cegły. Poprzestając wyłącznie na bieganiu, nie rozwiniesz wszystkich mięśni i ograniczysz zakres Twoich ruchów, a na zawodach wyprzedzi Cię „nowszy model”.

Nie trzeba spędzać wielu godzin na pływalni lub sali gimnastycznej – w końcu nie będziesz rywalizować z braćmi Kliczko czy Phelpsem. Wystarczy dołączyć do swojego treningu metody wykorzystywane przez inne sporty. Sporo mogą Ci poradzić koledzy z basenu, ringu, toru kolarskiego, a nawet pól golfowych.

Skorzystaj z poniższych ćwiczeń na siłę, wytrzymałość i stabilizację. Urozmaicisz Twój trening, podniesiesz ogólną sprawność, a kto wie, może nawet połkniesz nowego bakcyla.

Pożyczone z boksu: bieganie ze skakanką

51% ankietowanych stwierdziło, że inne sporty pomogły im stać się lepszymi biegaczami.

Atrybutem bokserów, oprócz rękawic, jest skakanka, bo w równym stopniu liczą się dla nich szybkie ręce, jak i nogi. Dzięki skakance Ty też możesz biec bardziej lekko na trasie. Szybkie podskoki pomagają zwiększyć częstotliwość kroku, poprawiają wytrzymałość mięśni oraz wydolność tlenową. Tak na marginesie: pierwszy raz będziesz skakać? Spodziewaj się zakwasów. 

Ćwiczenie: Skakanka może być wyzwaniem nawet dla doświadczonych biegaczy. Biegnij w miejscu, przeskakując jednocześnie przez skakankę. Skup się na wysokim podnoszeniu kolan. Rozpocznij ostrożnie: wykonaj sześć rund trwających od 30 do 60 sekund. Odpoczywaj też 30-60 sekund. Zwiększaj czas ćwiczeń do 3 minut.

Pożyczone z kolarstwa: w ostrym tempie

Kolarze, podobnie jak biegacze, trenują „obroty”, kiedy pracują nad wydolnością. Optymalny rytm dla przedstawicieli obu dyscyplin to 90-100 obrotów na minutę. W bieganiu „obrót” to sekwencja: prawa noga – lewa noga. Możesz zastosować trening interwałowy na rowerku stacjonarnym, aby podrasować moc Twojego silnika, a tym samym obroty. To ciekawa alternatywa dla interwałów, bo zmuszasz nogi, płuca i serce do ciężkiej pracy bez obciążania kolan.

Ćwiczenie: Pedałuj lekko przez 15 minut. Wrzuć drugi bieg, czyli zacznij pedałować przez 2 minuty w tempie 95-100 obrotów na minutę. Przez kolejne 2 min kręć nieco wolniej – w tempie 80-90 obrotów na minutę. Powtórz od 5 do 10 razy.

Pożyczone z golfa: mocny kręgosłup

Mocny zamach, jakim dysponują golfiści, to efekt przekazu energii z rąk i nóg przez kręgosłup. Podpatrując trening mistrzów machania kijem, zauważysz, że stawiają szczególny nacisk na rozwój mięśni pośladkowych, brzucha i dolnej części pleców. Włączenie kilku takich ćwiczeń do treningu może się przełożyć na zmniejszenie liczby urazów.

Wykonaj po 12-15 powtórzeń tych ćwiczeń:

• Połóż się przodem na macie. Na przemian unoś ramiona i nogi do góry.
• Oprzyj się na rękach i kolanach na ziemi. Wyciągnij w przód prawą rękę, a lewą nogę do tyłu, aż będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej i zamień strony. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
• Skręty tułowia z piłką lekarską (możesz ją zastąpić hantlami lub innym obciążeniem). Trzymaj w rękach piłkę lekarską o wadze 1-3 kg, połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś tułów pod kątem 45 stopni względem podłogi. Skręć tułów w lewo, a następnie w prawo – to jedno powtórzenie. Kolejną serię zrób bez piłki. Rozszerz ramiona i klaszcz podczas każdego skrętu.
• Stań na lewej nodze z rękami na biodrach. Pochyl się do przodu, jednocześnie unieś prawą nogę do góry. Przytrzymaj dwie sekundy i zamień strony.

Zobacz: Trening uzupełniający biegacza. Bieganie a inne sporty

Pożyczone z pływania: ramiona biegacza

Swojsko brzmiące dla biegacza ćwiczenie pomaga pływakom rozwijać siłę i wytrzymałość górnych partii tułowia. Mocy potrzebują szczególnie ręce do energicznego wyciągania ich do przodu i podciągania z powrotem oraz walki przez kolejne długości basenu z oporem wody. Niektórzy mogą pomyśleć: przecież nie biegam na rękach. To prawda, ale nogi często naśladują ręce. Pomogą Ci podnieś się z dołka w czasie zawodów, na podbiegach czy podczas finiszu.

Ćwiczenie: Weź do rąk parę lekkich hantli. Stań z prawą nogą z przodu. Ułóż ręce jak na zdjęciu poniżej – symulujesz ruch rąk w trakcie biegu. Machaj bardzo powoli do przodu i do tyłu. Powtórz 20 razy. Odpocznij przez minutę i zrób kolejną serię.

Wzbogacenie treningu o ćwiczenia z innych dyscyplin pozwoli Ci uniknąć najczęstszych kontuzji biegaczy: ścięgno Achillesa, pasmo biodrowo-piszczelowe czy zginacz biodrowy.

RW 12/2012