Ćwiczenia pożyczone z innych dyscyplin: wielobój biegacza

Wszechstronność to cecha największych artystów w historii sztuki. Ci, którzy nie ograniczali się do wąskiej działki, osiągali największe szczyty. Podobne zasady można zastosować w sporcie. Jeśli chcesz podnieś poziom, korzystaj z ćwiczeń stanowiących element treningu w innych dyscyplinach niż bieganie.

Trening wielu dyscyplin Allen Linquist
fot. Allen Linquist / Skręty z piłką lekarską w swoim repertuarze ćwiczeń mają m.in. golfiści

Z ludzkim ciałem jest trochę jak z telefonami komórkowymi. Nowsze, wielofunkcyjne smartfony wypierają stare cegły. Poprzestając wyłącznie na bieganiu, nie rozwiniesz wszystkich mięśni i ograniczysz zakres Twoich ruchów, a na zawodach wyprzedzi Cię „nowszy model”.

REKLAMA

Nie trzeba spędzać wielu godzin na pływalni lub sali gimnastycznej – w końcu nie będziesz rywalizować z braćmi Kliczko czy Phelpsem. Wystarczy dołączyć do swojego treningu metody wykorzystywane przez inne sporty. Sporo mogą Ci poradzić koledzy z basenu, ringu, toru kolarskiego, a nawet pól golfowych.

Skorzystaj z poniższych ćwiczeń na siłę, wytrzymałość i stabilizację. Urozmaicisz Twój trening, podniesiesz ogólną sprawność, a kto wie, może nawet połkniesz nowego bakcyla.

REKLAMA

REKLAMA

Trening wielu dyscyplin Allen Linquist
fot. Allen Linquist

Pożyczone z boksu: bieganie ze skakanką

51% ankietowanych stwierdziło, że inne sporty pomogły im stać się lepszymi biegaczami.

Atrybutem bokserów, oprócz rękawic, jest skakanka, bo w równym stopniu liczą się dla nich szybkie ręce, jak i nogi. Dzięki skakance Ty też możesz biec bardziej lekko na trasie. Szybkie podskoki pomagają zwiększyć częstotliwość kroku, poprawiają wytrzymałość mięśni oraz wydolność tlenową. Tak na marginesie: pierwszy raz będziesz skakać? Spodziewaj się zakwasów. 

Ćwiczenie: Skakanka może być wyzwaniem nawet dla doświadczonych biegaczy. Biegnij w miejscu, przeskakując jednocześnie przez skakankę. Skup się na wysokim podnoszeniu kolan. Rozpocznij ostrożnie: wykonaj sześć rund trwających od 30 do 60 sekund. Odpoczywaj też 30-60 sekund. Zwiększaj czas ćwiczeń do 3 minut.

REKLAMA

Trening wielu dyscyplin Allen Linquist
fot. Allen Linquist

Pożyczone z kolarstwa: w ostrym tempie

Kolarze, podobnie jak biegacze, trenują „obroty”, kiedy pracują nad wydolnością. Optymalny rytm dla przedstawicieli obu dyscyplin to 90-100 obrotów na minutę. W bieganiu „obrót” to sekwencja: prawa noga – lewa noga. Możesz zastosować trening interwałowy na rowerku stacjonarnym, aby podrasować moc Twojego silnika, a tym samym obroty. To ciekawa alternatywa dla interwałów, bo zmuszasz nogi, płuca i serce do ciężkiej pracy bez obciążania kolan.

Ćwiczenie: Pedałuj lekko przez 15 minut. Wrzuć drugi bieg, czyli zacznij pedałować przez 2 minuty w tempie 95-100 obrotów na minutę. Przez kolejne 2 min kręć nieco wolniej – w tempie 80-90 obrotów na minutę. Powtórz od 5 do 10 razy.

Pożyczone z golfa: mocny kręgosłup

Mocny zamach, jakim dysponują golfiści, to efekt przekazu energii z rąk i nóg przez kręgosłup. Podpatrując trening mistrzów machania kijem, zauważysz, że stawiają szczególny nacisk na rozwój mięśni pośladkowych, brzucha i dolnej części pleców. Włączenie kilku takich ćwiczeń do treningu może się przełożyć na zmniejszenie liczby urazów.

Wykonaj po 12-15 powtórzeń tych ćwiczeń:

  • Połóż się przodem na macie. Na przemian unoś ramiona i nogi do góry.
  • Oprzyj się na rękach i kolanach na ziemi. Wyciągnij w przód prawą rękę, a lewą nogę do tyłu, aż będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej i zamień strony. Cała sekwencja to jedno powtórzenie.
  • Skręty tułowia z piłką lekarską (możesz ją zastąpić hantlami lub innym obciążeniem). Trzymaj w rękach piłkę lekarską o wadze 1-3 kg, połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś tułów pod kątem 45 stopni względem podłogi. Skręć tułów w lewo, a następnie w prawo – to jedno powtórzenie. Kolejną serię zrób bez piłki. Rozszerz ramiona i klaszcz podczas każdego skrętu.
  • Stań na lewej nodze z rękami na biodrach. Pochyl się do przodu, jednocześnie unieś prawą nogę do góry. Przytrzymaj dwie sekundy i zamień strony.

Zobacz: Trening uzupełniający biegacza. Bieganie a inne sporty

REKLAMA

REKLAMA

Trening wielu dyscyplin Allen Linquist
fot. Allen Linquist

Pożyczone z pływania: ramiona biegacza

Swojsko brzmiące dla biegacza ćwiczenie pomaga pływakom rozwijać siłę i wytrzymałość górnych partii tułowia. Mocy potrzebują szczególnie ręce do energicznego wyciągania ich do przodu i podciągania z powrotem oraz walki przez kolejne długości basenu z oporem wody. Niektórzy mogą pomyśleć: przecież nie biegam na rękach. To prawda, ale nogi często naśladują ręce. Pomogą Ci podnieś się z dołka w czasie zawodów, na podbiegach czy podczas finiszu.

Ćwiczenie: Weź do rąk parę lekkich hantli. Stań z prawą nogą z przodu. Ułóż ręce jak na zdjęciu poniżej – symulujesz ruch rąk w trakcie biegu. Machaj bardzo powoli do przodu i do tyłu. Powtórz 20 razy. Odpocznij przez minutę i zrób kolejną serię.

Wzbogacenie treningu o ćwiczenia z innych dyscyplin pozwoli Ci uniknąć najczęstszych kontuzji biegaczy: ścięgno Achillesa, pasmo biodrowo-piszczelowe czy zginacz biodrowy.

RW 12/2012 

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA