Wszyscy biegacze, począwszy od sprinterów, a kończąc na maratończykach, zwracają uwagę na tempo biegu. Rekordy świata najczęściej były osiągane, kiedy zawodnik utrzymywał prędkość przez cały dystans. Czy stąd wynika, że najlepiej pokonywać dystans w takim samym tempie? To zależy.
Jeśli chcesz bić rekord świata, wówczas rywalizujesz tylko z czasem, więc od samego początku do końca zegar tyka Ci za uchem i musisz dać z siebie 110%. Natomiast jeśli chcesz zdobyć przewagę nad przeciwnikami, wystarczy obrać dobrą taktykę i w odpowiednich momentach szybciej przybierać nogami. Oto kilka podpowiedzi, kiedy najlepiej przyspieszyć.
1. Unikaj korków
Zwężenia terenu najczęściej zdarzają się w biegach przełajowych, ale czasami też w ulicznych. Jeżeli wiesz, gdzie jest wąskie gardło, zapewnij sobie dobrą pozycję do pokonania go. Wyprzedź wcześniej większe grupy rywali i na luzie pokonaj ten odcinek. W innym przypadku będziesz się przeciskać jak samochód w godzinach szczytu.
2. Pokonaj wzniesienia
Walkę biegacza z górami można porównać do bitki ze smokiem. Uderzenie w ogon nic nie da, rozłości jedynie bestię. Musisz bić prosto w łeb. Przyspieszając u podnóża wzniesienia, zmęczysz się, zanim osiągniesz szczyt. Musisz zachować energię na ostatnie uderzenie, żeby utrzymać prędkość na górze i mieć siły na energiczne zbieganie. Jeżeli to dobrze rozegrasz, będziesz leciał z szybkością wiatru w dół, a rywale będą sapać, wspinając się pod górę.
3. Przyspiesz na zakręcie
Najlepszym momentem do wyprzedzania są zakręty, bo większość biegaczy zwalnia przy nich, żeby utrzymać równowagę. To siła odśrodkowa powoduje, że zawodnicy boją się zaliczyć glebę. Wystarczy jednak skupić się na stawianiu stopy i machaniu wewnętrzną ręką blisko ciała, zewnętrznym ramieniem robiąc szeroki zamach.
4. Pobudź się
Najlepsi maratończycy, kiedy czują zmęczenie, zamiast dać sobie chwilę na odsapnięcie – przyspieszają. Długi dystans męczy wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Pokonanie krótkiego dystansu na wyższych obrotach zaangażuje szybkokurczliwe włókna, które dotąd brały bierny udział w biegu i są relatywnie świeże. 100 metrów takiego żywszego biegu pomoże zażegnać kryzys.
5. Zrób różnicę
Dobrze rozegrane przyspieszenie może podkopać morale Twoich przeciwników. Luka między Tobą a rywalami musi być tak duża, aby nie mieli sił jej zmniejszać. Najważniejsze to uciec w dobrym momencie. Kiedy zaczynasz biec szybciej w środku wyścigu, tylko Ty wiesz, jak długo potrwa Twoja ucieczka. Dlatego rywale raczej odpuszczą i pozwolą Ci na samotny bieg. Kiedy stworzysz bezpieczną przewagę, możesz wrócić do tempa, które utrzymasz do końca wyścigu. Jeśli stawka nie pozwala na taką eskapadę, poczekaj z atakiem do mety. Przyspieszenie na ostatnich dwóch kilometrach spowoduje, że nawet najlepszy sprinter będzie miał nogi jak z waty.
Efekt uboczny
Historia Eda, co trenował do maratonu, a został mistrzem na „dychę”.
Ed Eyeston to amerykański długodystansowiec i redaktor tamtejszego wydania „Runner's World”. Jego marzeniem był start na igrzyskach w 1984 roku. Choć wcześniej nie startował na 42,195 km, postanowił poszukać olimpijskiej szansy właśnie w najdłuższym biegu. Wszystko szło zgodnie z planem. W debiucie Ed wybiegał 2:16 i był o krok od reprezentacji USA. Co ciekawe, odkrył, że po treningu maratońskim znacznie poprawił życiówki na dystansach od 1500 m do 10 km. Wyniki były tak dobre, że postanowił przełożyć marzenia o starcie na igrzyskach. Spełnił je 4 i 8 lat później. W 1984 r. wystartował w mistrzostwach świata w przełajach i w drużynie zdobył srebrny medal. Szybkość dały mu poniższe ćwiczenia.
Długo i szybko
Ed nie miał doświadczenia w tak długich dystansach, więc trener chciał, by przyzwyczaił się do tempa, jakie ma utrzymywać w maratonie. Zamiast biec wolno i zdobywać kilometry, zasuwał z szybkością jak na zawodach – nawet po 24 km. To ćwiczenie znacznie poprawiło jego próg beztlenowy. W efekcie, kiedy wrócił na krótsze dystanse, biegał szybciej, a kwas mlekowy później go spowalniał.
Interwały
Pomimo zmiany treningu, nie zrezygnował raz w tygodniu z interwałów na dystansie 6 km. Biegał w tempie jak na 5 km. Pokonywał odcinki od 800 do 1600 m z odpoczynkiem w stosunku 1:1. To znaczy 1 minuta biegu – 1 minuta odpoczynku. Takie przetarcie podtrzymywało w nim czucie prędkości i powodowało, że tempo maratońskie wydawało się znacznie łatwiejsze do utrzymania.
Więcej kilosów
Ed regularnie biegał na poziomie 150 km tygodniowo. Podczas 6 tygodni bezpośrednich przygotowań do maratonu zwiększył kilometraż do 180 km. Dodatkowe kilometry spowodowały obniżenie ilości tkanki tłuszczowej, zwiększenie liczby czerwonych krwinek oraz rozrost naczyń włosowatych w jego mięśniach. Wszystko to zaowocowało lepszym ich dotlenieniem.
Podkręć obroty
Miesięczny trening na moc.
- Rozgrzewka: Łatwy bieg przez 30 minut.
- Trening: 3-4 serie biegu na dystansie 1,5-2 km. Biegnij 400 metrów w tempie jak na 10 km, potem zwalniaj o 2-3 sekundy na kolejnych odcinkach 400-metrowych.
- Odpoczynek: Truchtaj przez 4 minuty po każdym powtórzeniu.
RW 09/2013
