[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Współczynnik treningowy ACR – co to jest, jak go obliczyć?

Śledząc treningowy współczynnik zwany ACR (ang. Acute to Chronic Ratio) – możesz, podobnie jak w przypadku toksycznych substancji, określić, kiedy Twoje bieganie grozi wystąpieniem odczynu zapalnego, a kiedy przedawkowaniem. Jak to zrobić?

Jak obliczyć współczynnik ACR? ACR to paranaukowy sposób na określenie, do którego momentu „więcej” znaczy „lepiej” (fot. Rodale Images).

Jeśli dopadła Cię kontuzja, to znaczy, że było za dużo biegania. Ale ostatnio fizjologowie sportu zrewidowali ten pogląd. Okazało się, że w niektórych przypadkach ciężki trening był swoistą szczepionką przeciw kontuzjom. To oczywiście nie znaczy, że musisz gwałtownie zwiększyć swój kilometraż. Zamiast tego znajdź równowagę między aktualną objętością treningów a tym, co było w ostatnim miesiącu.

Jak obliczyć ACR?

Współczynnik ACR porównuje Twój kilometraż z ostatnich 7 dni ze średnim kilometrażem ostatnich 4 tygodni. Jeśli więc biegałeś na przykład 70, 60, 70 i 80 km w poszczególnych tygodniach, to ACR wyniesie 80 (kilometraż ostatniego tygodnia) podzielone na 70 (średnia miesiąca). Rezultat: 1,14.

W badaniach sportowców różnych dyscyplin wykazano, że ryzyko kontuzji zaczyna delikatnie wzrastać, gdy współczynnik ACR jest wyższy niż 1,2. Gwałtowny skok zagrożenia następuje po przekroczeniu granicy 1,5. Tak obliczone ryzyko jest bardziej wiarygodne niż tradycyjna zasada podnoszenia kilometrażu o 10%. Współczynnik ACR pozwala na prostą analizę dłuższych trendów i ryzyka przeciążeń – również w okresach, gdy wracasz do treningu po kontuzjach lub roztrenowaniu.

Intensywność treningu pod lupą

Objętość nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na ryzyko kontuzji. Ciężkie, choć krótsze sesje oddziałują na nasz organizm niepomiernie bardziej niż swobodne, wolne, a jednocześnie długie biegi. Współczynnik ACR pozwala na oszacowanie ryzyka przeciążeń również w oparciu o intensywność sesji. W tym celu musisz przyjąć jeden spójny system miar.

REKLAMA

REKLAMA

Po każdym biegu lub treningu uzupełniającym określ na skali 1-10 jego intensywność. Następnie pomnóż ją przez liczbę minut danej sesji. Waga poszczególnego treningu wyniesie np. 240 w przypadku 40-minutowego średnio intensywnego biegu, któremu dasz ocenę „6” (6 x 40 = 240). Następnie oblicz współczynnik ACR na tej samej zasadzie, na której obliczałeś go dla liczby pokonanych kilometrów.

Wiele urządzeń pomiarowych z GPS-em czy pulsometrów również przypisuje swoją punktację za określony trening. Mnożąc punkty przez minuty, możesz nadal obliczać ACR.

Autoanaliza ACR

Na podstawie badań sportowców ustalono, że współczynnik ACR 1,2 to żółte, a 1,5 to czerwone światło. Każdy biegacz jest jednak inny, więc statystyka może w Twoim wypadku lekko zawodzić. Pewność uzyskasz, obserwując się przez kilka sezonów i notując nie tylko większe, ale i mniejsze kontuzje, urazy i bolesności.

Koniec końców dojdziesz do przedziału współczynnika ACR, który w Twoim wypadku będzie oznaczał granice nie do przekroczenia. Pamiętaj też, że każdy kij ma dwa końce. Jeśli zredukujesz objętość przez dłuższy okres, musisz liczyć się z tym, że po wznowieniu treningów bezwzględny współczynnik ACR nagle wystrzeli w górę.

Co za tym idzie, zagrożenie kontuzjami będzie bardzo duże. Nie można ich kompletnie uniknąć, ale obserwując trendy i zaprzęgając w spontaniczne dotychczas bieganie statystykę, można zminimalizować ryzyko urazów.

Kalkulator treningowy ACR

Swoje ACR obliczysz za pomocą poniższego wzoru:

A+B+C+D=E

E ÷ 4 = F

D ÷ F = ACR

Gdzie:

  • A – liczba km z 1. tygodnia
  • B - liczba km z 2. tygodnia
  • C - liczba km z 3. tygodnia
  • D - liczba km z 4. tygodnia
  • E – suma km z 4 kolejnych tygodni
  • ACR – współczynnik ACR

RW 01-02/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij