Forma bez ciężarów: trening siłowy na powietrzu [ćwiczenia]

W letnie dni mało kto ma ochotę iść do siłowni, by wzmocnić się dźwiganiem ciężarów. Ale dobrze wiesz, że potrzebujesz trochę siły, by móc biegać bez kontuzji i coraz dalej. Badania wykazują, że wzmacnianie mięśni ścięgien podczas treningu siłowego wpływa na poprawę stabilizacji i mocy podczas biegania, zapobiega także mało przyjemnym urazom, przez które trzeba przerywać treningi.

Pamiętaj, że wcale nie musisz ćwiczyć w siłowni. W terenie możesz zrobić skuteczny trening obwodowy, który poprawi zarówno Twoją wytrzymałość, jak i siłę. Naprzemienne obciążenie podda nowym bodźcom Twoje ciało i poprawi ogólną sprawność. Ćwiczenia na trawie i różnorodnym podłożu wzmocnią świadomość kinestetyczną i równowagę.

Będziesz ćwiczyć nie tylko ciało, ale i połączenia neuromięśniowe, a ponadto nauczysz swoje ciało odpowiadać na zmienne środowisko. No i spalisz sporo kalorii. Trening, który Ci proponujemy, możesz wykonać w parku, na ścieżkach zdrowia, placu zabaw, w lesie lub na plaży. Spróbuj biegać i ćwiczyć na różnym podłożu.

Siła korpusu

Czas treningu: 30 minut

Ćwicz wolno, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń i wydłużając czas.

1. Rozgrzewka: biegnij wolno przez 10 minut. W drugich pięciu minutach wykonaj 4 przyspieszenia na około 30 sekund (niezbyt szybko - to dopiero rozgrzewka).

2. Mostek i mostek bokiem (zdjęcie powyżej): Przyjmij pozycję jak do pompek, ale oprzyj się na przedramionach. Nogi proste, brzuch napięty. Ciało od głowy do pięt powinno być płaskie jak deska. Wytrzymaj 30 sekund. Zmień pozycję na deskę bokiem (jak na zdjęciu), opierając drugą rękę za głową. Brzuch napięty i biodra uniesione. Po 30 sekundach zmień stronę. Zrób 10 zmian. Powtórz ćwiczenia.

3. Bieg z narastającą prędkością: Biegnij 3 minuty, zacznij wolno i stopniowo przyspieszaj do około 80% swoich możliwości, zwolnij na 30 sekund.

4. Poziomka: Wisząc na drążku, użyj mięśni brzucha, aby unieść nogi (nie rób zamachu). Jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenie, wyprostuj nogi. Wykonaj dwie serie po 8-10 powtórzeń.

5. Bieg z narastającą prędkością

6. Naprzemienne unoszenie nóg i rąk: zacznij w klęku podpartym, tułów równoległy do podłoża, unieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż będą równoległe do podłoża. Brzuch napięty, głowa w przedłużeniu tułowia. Wytrzymaj od15 do 30 sekund, zmień stronę. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń z dwudziestosekundową przerwą między seriami.

7. Bieg z narastającą prędkością

8. 5-minutowy, spokojny bieg

Trening całościowy

Czas treningu: 60 minut

Plac zabaw, ścieżka zdrowia w parku.

1. Rozgrzewka: Biegnij wolno przez około 6 minut, następnie wykonaj „przeplatankę" prawym bokiem do kierunku ruchu: ramiona w bok, prawa noga krzyżuje się z lewą z przodu i z tyłu na zmianę. Potem lewym bokiem do kierunku ruchu (lewa noga krzyżuje się z prawą). Wykonaj ćwiczenie 2 razy po 20 sekund na każdą stronę.

2. Szybkość: Biegnij po minucie: na 70% swoich możliwości, później na 90% i ponownie na 70%. Potem dwudziestosekundowy marsz dla odpoczynku.

3. Pompki: Zrób 3 serie po 10 do 15 powtórzeń. Panie mogą, robiąc to ćwiczenie, być w podporze.

4. Przebieżka pod górę:  Biegnij pod górę około minutę, następnie zbiegnij spokojnie w dół i powtórz.

5. Bieg ciągły: Biegnij na 80% swoich możliwości przez 6 minut, z 20-sekundowym marszem dla odpoczynku.

6. Powtórz szybkość

7. Podciąganie do drążka (zdjęcie powyżej): Znajdź drążek zawieszony około 50 cm nad podłożem. Leżąc tyłem, złap go podchwytem i podciągaj ciało do drążka, trzymając łokcie blisko ciała. Łatwiejszą wersję wykonasz z ugiętymi kolanami. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Jeżeli nie uda Ci się znaleźć drążka, wykonaj dowolne ćwiczenie.

8. Powtórz szybkość

9. Odwrotne brzuszki (zdjęcie powyżej): Połóż się na plecach (kąt prosty między tułowiem a nogami i w kolanach). Użyj siły mięśni brzucha, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra. Wykonaj 15 do 30 powtórzeń.

10. Bieg ciągły

11. Odwrotne pompki na triceps (zdjęcie na początku artykułu): Wykonaj podpór tyłem. Możesz oprzeć ręce na ławce, nogi proste, biodra wysoko. Uginaj ramiona do kąta prostego, trzymając biodra w górze. W łatwiejszej wersji ugnij kolana. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

12. Sprint przez 30 sekund: A potem 30 sekund odpoczynku. Powtórz 3 razy.

13. Wypady: Rób wypady w przód na płaskim terenie przez 60 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz.

14. Bieg ciągły

15. Kobra: Połóż się przodem na trawie, ręce przed sobą na podłożu, napnij brzuch, ściągnij łopatki i używając siły ramion oraz pleców, unieś jak najwyżej klatkę piersiową. Wytrzymaj przez 5 sekund, powtórz 10 razy.

16. 10-minutowy bieg

Mięśnie nóg

CZAS TRENINGU: 45 minut

Znajdź pagórek o małym nachyleniu (6-8 stopni).

1. Rozgrzewka:  Biegnij wolno przez 5 minut po płaskim terenie, wykonaj 10 wypadów na boki do przysiadu i 10 wypadów w przód do kąta prostego w kolanie, obie nogi ugięte. Dodaj 2 minuty spokojnego biegu. 

2. Wieloskoki (zdjęcie powyżej): Rób je pod górkę: unoś wysoko kolano i przemieszczaj się mocno do przodu. Zacznij od 30 sekund i wydłużaj do 60. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie. Pomiędzy ćwiczeniami przez około minutę spokojnie zbiegaj z górki.

3. Wypady w drodze pod górę: Poruszaj się pod górkę, wykonując wypady do ugięcia kolan w następującej sekwencji: wypad, następnie przenoś ciężar ciała na nogę z przodu i unieś z podłoża nogę tylną. Kontynuuj, zmieniając nogi i wspinając się w górę przez około minutę. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie. Pomiędzy ćwiczeniami przez około minutę spokojnie zbiegaj z górki.

4. Przebieżka pod górę: Biegnij pod górę ok. 60 sekund, następnie zbiegnij spokojnie w dół i powtórz.

5. Przysiady sumo (zdjęcie powyżej): Stań bokiem do górki, wykonaj duży krok w kierunku góry i przysiad do kąta prostego w kolanach. Lekko się unosząc, dostaw drugą nogę i kontynuując unoszenie, poruszaj się w górę przez około 60 sekund. Potem zbiegnij spokojnie na dół, relaksując się, i powtórz na drugą stronę.

6. Powtórz: Wszystko bez rozgrzewki.

7. 10-minutowy bieg.

Program skrócony

Masz na trening tylko 15 minut? Spróbuj tego!

Trucht przez dwie i pół minuty. Potem na zmianę minuta szybszego biegu i minuta ćwiczeń siłowych. W sumie 5 razy, czyli 10 minut. Z tych ćwiczeń, które proponujemy, wybierz ulubione. Na koniec dwie i pół minuty truchtu.

Więcej propozycji treningu pod gołym niebem:

• Trening na miejskiej siłowni: ćwicz siłę i równowagę jak traceurzy

• Trening siłowy: ćwiczenia na świeżym powietrzu

• Trening siłowy na powietrzu. Zestaw ćwiczeń na wzmocnienie ciała

RW 02/2008